כיצד להפחית עייפות לצורך אימון קל יותר?
עם זאת, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להפחית את העייפות הכללית שלך שעשויים לעזור לך להתאמן קצת יותר קל.
השגת מספיק אנרגיה ומוטיבציה להתאמן יכולה להיות קשה. לוחות זמנים ארוכים לעבודה, נסיעות ארוכות וחיים עמוסים אינם מקלים על כך. בנוסף, אורחות חיינו העמוסים והמלחיצים עשויים לגרום לנו להרגיש מוזנחים ועייפים, מה שעלול להקשות על הישארות על לוח הזמנים עם פעילות גופנית. עם זאת, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להפחית את העייפות הכללית שלך שעשויים לעזור לך להתאמן קצת יותר קל.
שיטה 1 מתוך 2: הפחתת עייפות והגברת האנרגיה
- 1שתו מספיק מים. אחד הגורמים העיקריים לעייפות ונמנום הוא התייבשות. אפילו התייבשות קלה, שעשויה לכלול עד 75% מהאוכלוסייה, עלולה לגרום לתחושת עייפות.
- הכמות המינימלית של נוזלים שאתה צריך לשתות מדי יום היא כשמונה כוסות, או 64 גרם; עם זאת, רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות אומרים כעת לשתות בין 10-13 כוסות נוזל מדי יום. סכום זה יגדל עם רמת הפעילות הגופנית שלך.
- שמור על בקבוק מים בהישג יד. זה יעזור לך להישאר במסלול עם לגימה לאורך כל היום ויכול לעזור לך לראות כמה עוד אתה צריך לשתות.
- הישאר עם נוזלים ללא קלוריות, לחות כמו מים, מים בטעמים (הוסף מעט עשבי תיבול או פירות), וקפה ותה נטולי קפאין ללא מתקתק.
טיפ מומחהמישל דולן, מאמנת אישית מוסמכת, מייעצת: "עדיף לבנות סיבולת בהדרגה. דאגו לאפשר גם מספיק זמן להתאוששות מוחלטת בין השרירים בין האימונים.
- 2קחו חטיף לפני או אחרי האימון. בנוסף למים, גופך מונע ממזון. אם אתה לא אוכל כדי לתדלק אימון או להתאושש מאחד כזה, הביצועים והסיבולת שלך עלולים לסבול.
- אתה צריך מעט דלק או אנרגיה כדי להעביר את גופך לאימון. ללא חטיף לפני האימון, זה כמו לנסות לנהוג במכונית על טנק ריק. לכו על פחמימות כמו חתיכת פרי, קערה קטנה של שיבולת שועל או יוגורט. ארוחה קטנה או חטיף שיש בו פחמימות פשוטות יכולים לספק לגופך מספיק אנרגיה כדי לעבור את האימון. בלי אחד, הביצועים והסיבולת שלך ייפגעו ותראה תוצאות פחות או איטיות לטווח הארוך.
- פחמימות בשילוב עם חלבון הן הבחירה הטובה ביותר לאחר פעילות גופנית כדי לעזור לספק את האנרגיה בה השתמשת ולספק את החלבון כדי לבנות מחדש את השריר. נסו פירות עם יוגורט / גבינת קוטג ', כוס חלב דל שומן, או מריחת חמאת בוטנים על חתיכת לחם מלא.
- 3צפו בקלוריות שלכם. בנוסף לחטיף שקדם לאימון, חשוב לקחת בחשבון את כל הדיאטה שלך. אם אתה מנסה לרזות אך מרגיש עייף כל הזמן ואין לך מעט אנרגיה להתאמן, צריכת הקלוריות הכוללת שלך עשויה להיות נמוכה מדי.
- דיאטות, ניקוי ודיאטות אופנתיות רבות בדרך כלל מציעות לאכול כמויות נמוכות מאוד של קלוריות. כאשר אתה לא אוכל מספיק מזון, הגוף שלך לא יכול לקבל מספיק תזונה כדי לתפקד ברמה האופטימלית שלו, כאשר עייפות היא אחת מתופעות הלוואי הרבות.
- בנוסף, אם אתה מתאמן באופן קבוע, ייתכן שתצטרך יותר קלוריות שיעזרו לך לתמוך בפעילות זו.
- נסו לא לקצץ קלוריות כך שהרמה הכוללת שלכם תעבור מתחת ליום 1200. זה מומלץ בדרך כלל כמינימום מוחלט.
האם פעילות גופנית יכולה לעזור בעייפות? - 4לאכול תזונה מאוזנת. תזונה מאוזנת חשובה לבריאות הכללית, אך תספק לגופך את כל החומרים המזינים החיוניים הדרושים לו כדי לתפקד. כאשר הדיאטה שלך לא מאוזנת, אתה עלול לסבול מעייפות ותופעות לוואי אחרות.
- תזונה מאוזנת היא תזונה הכוללת מזון מכל קבוצת אוכל ברוב הימים. בנוסף, זו דיאטה הכוללת מגוון רחב של מאכלים מתוך כל קבוצת אוכל פרטנית במשך שבוע.
- יש דיאטות ודפוסי דיאטה המציעים הימנעות מכמויות גדולות של מזון או מקבוצות מזון שלמות. דיאטות דלות בפחמימות למשל אולי תרצו להימנע מדגנים, ירקות עמילניים, מאכלי חלב ופירות. תופעת לוואי שכיחה של דיאטות דלות פחמימות היא עייפות.
- שאל את הרופא לגבי בדיקת הברזל שלך. לרמות ברזל נמוכות בגוף יכולה להיות השפעה רבה על רמות האנרגיה שלכם. אם הרופא שלך מגלה שיש לך רמות ברזל נמוכות, אתה יכול לדון בהשגת יותר ברזל באמצעות דיאטה או תוספי מזון.
- 5לישון מספיק. אם אתה מרגיש עייף, ברור שיש לישון מספיק צריך להיות גבוה ברשימה שלך. ללא שינה מספקת יתכן שיהיה קשה למצוא את האנרגיה והמוטיבציה להתאמן.
- ללא שינה מספקת אתה עשוי להבחין שאתה עייף יותר. בנוסף, חוסר שינה כרוני יכול להעמיד אותך בסיכון מוגבר לשלל בעיות בריאות.
- זה מבוגרים בדרך כלל מומלץ להגיע בסביבות שבע עד תשע שעות שינה בכל לילה. נסה ללכת לישון מוקדם יותר ולישון אחר כך אם אתה יכול.
- 6ניהול מתח. לחץ רב מדי או תקופות ארוכות של לחץ כרוני עלולים להמיט על חייך. להיות עייף ועייף הוא רק אחד מתסמינים רבים שקשורים ליותר מדי לחץ.
- למרות שחושבים על פעילות גופנית מסייעת בהפגת ועזרה בניהול מתח, זה יכול להפוך למעגל קסמים כשאתה עייף מכדי להתאמן ולא מצליח להחזיק את הלחץ היומיומי שלך.
- אם אינך יכול להשתלב באימון הרגיל שלך, נסה פעילויות אחרות להפגת מתחים כמו לדבר עם חבר או בן משפחה, מדיטציה, מקלחת חמה, ללכת לישון מוקדם יותר או לקרוא ספר טוב.
- אם אתה מגלה שלחץ הוא הגורם הראשון לעייפות שלך ואתה מתקשה לנהל את זה, שקול לדבר עם מטפל לקבלת טכניקות נוספות.
שיטה 2 מתוך 2: להקפיד על פעילות גופנית כשאתה עייף
- 1קבעו את התרגיל שלכם. פעמים רבות זה עשוי להיות קשה למצוא את הזמן להתאים אימון לסדר היום העמוס שלך. אך מחקרים הראו שאם אתה לוקח צעד אחורה ומתחיל לתזמן את האימונים שלך כמו שקיבלת פגישה עם רופא, אולי תהיה לך הצלחה טובה יותר.
- קח קצת זמן פנוי בימי החופש שלך ועיין בלוח הזמנים הקרוב שלך לשבוע. חפש חריצים בחלק מהימים שלך (זה יכול להיות שלושה עד חמישה ימים בשבוע) שתוכל להתאים לאימון כלשהו. זה יכול להיות שעה זמן או משהו קצר עד 10-15 דקות.
- כתוב את האימון ביומן השבועי או בספר הנתונים, או תכנת אותו לטלפון שלך כתזכורת.
דאגו לאפשר גם מספיק זמן להתאוששות מוחלטת של השרירים בין האימונים, יסייע במניעת עייפות שרירים. - 2כתוב את מוטיבציות התרגיל שלך. שמור על עצמך מונע להתאמן כשאתה מרגיש עייף על ידי התמקדות ביתרונות של פעילות גופנית. מחקרים הראו כי זה עשוי לעזור לך לבצע את האימונים שלך.
- לפני שתוכלו לדמיין, הקדישו זמן לרשום את היתרונות שאתם מקבלים מלהיות פעילים. אולי תכתוב על היכולת לשמור על המשקל שלך או לרדת במשקל, להרגיש יותר אנרגטית במהלך היום, להרגיש יותר בכושר ובריא, או להרגיש חזקה ובטוחה.
- ניתן גם לבחור לחשוב על כל היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית, כמו ירידה בסיכון ללחץ דם גבוה או סוכרת, שליטה טובה יותר של רמות סוכר בדם ואת לחץ דם, זרימת שיפור דפוסי שינה טובים יותר ומצב רוח.
- אם אינך מרגיש אימון לאימון, הקדש מספר דקות לדמיין כיצד תרגיש, כיצד ירגיש לעשות את התרגיל, כיצד תרגיש מיד לאחר מכן ולטווח הארוך. דמיין את עצמך מעביר את האימון, מרגיש חיובי ובטוח בעצמך, מרגיש גאה בעצמך ומגיע ליעדים ארוכי טווח.
- 3צאו לאימון קצר. מומלץ להיכנס לכ- 150 דקות של אירובי בשבוע. למרות שזה נראה כמו זמן רב, זה מסתדר ל -30 דקות חמישה ימים בשבוע, ואין שום הנחיה שאומרת שאי אפשר לעשות את זה במרווחים קצרים לאורך היום.
- אם אינך מוכן לאימון מלא או עייף מכדי להיכנס לחדר הכושר, בצע פעילות קצרה של 10 דקות. זה עדיין נחשב כפעילות גופנית והיתרונות זהים כמעט לאותם אנשים שעשו התעמלות ארוכה יותר.
- אל תתסכל או תתעצבן עם עצמך אם אינך במצב רוח להתאמן. נסו הליכה של 10 דקות, יוגה משקמת ומרגיעה או כמה תרגילים איזומטריים (כמו קרשים).
- אסטרטגיה נוספת היא להציג בפני עצמך הזדמנויות קטנות להשיג פעילות בחיים שלך. למשל, רדו מהאוטובוס כמה תחנות מוקדם וצעדו בהמשך הדרך או דלגו על המעלית בבוקר ועשו את המדרגות. התחייב לעצמך לעשות דבר כזה כל יום.
- 4תעשו משהו מהנה. אם אתה עייף ואתה לא נהנה במיוחד מהתרגיל שאתה אמור לעשות, כנראה שיש סיכוי קטן שתמשיך. בחר צורות פעילות גופניות מהנות ומרגשות שיעזרו לך להניע.
- אם ללכת לחדר כושר זה לא הקטע שלך או שאתה מוצא ריצה אומללה, יש פחות סיכוי שתמשיך להתאמן. מצא משהו שאתה באמת נהנה ממנו שנחשב גם לפעילות גופנית.
- נסה משהו מחוץ לקופסה, כמו טיולים רגליים, קיאקים, שחייה, שיעורי ריקוד או משחק ספורט קבוצתי.
- נסו גם להתאמן עם חבר או במסגרת קבוצתית. זה יכול לעשות את זה יותר כיף אם יש לך גם מישהו להתרועע איתו.
- 5ודא שאתה משתמש בצורה נכונה. אם אינך משתמש בצורה נכונה לתרגילים אתה נמצא בסיכון מוגבר לפציעה, אך ייתכן גם שאתה מעייף את עצמך.
- כאשר אינך משתמש בצורה נכונה או אפילו לא משתמש במשקל רב מדי, גופך מוציא יותר אנרגיה וקלוריות. זה יכול ליצור עייפות בטווח הקצר והארוך.
- אם אתה עושה תרגילים, במיוחד תרגילי כוח, נסה לבצע את התרגילים מול מראה כדי שתוכל לראות מה אתה עושה הגוף ובאיזו צורה אתה משתמש.
- דאג לא לעשות אימוני כוח באותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות. לדוגמא, אל תעשו תרגילי חיזוק רגליים ביום שני ושלישי. זה יכול ליצור עייפות שרירים ולא עוזר לבנות כוח לאורך זמן.
- שקול גם לקבוע פגישה עם מאמן אישי או איש צוות בחדר הכושר המקומי שלך. הם עשויים להיות מסוגלים להדריך אותך מקרוב כיצד לבצע תרגילים מסוימים או להשתמש בציוד ולעזור לך למצוא תרגילים שאתה באמת נהנה מהם כדי לעזור לך להרגיש מוטיבציה.
הישארו מיובשים לגמרי, התקררו בהדרגה, התמתחו לאחר אימון, אכלו תזונה מאוזנת וקבלו 7-9 שעות שינה בכל לילה.
- הירשם למגזין כושר או בלוג או ערוץ יוטיוב. עצם צפייה בסרטון תרגילים ברשת יכולה להיות ממש מניע.
- אם אינך מוצא חבר להתעמלות בקרב חבריך, נסה להיות ידידותי עם מישהו בחדר הכושר שלך. השתתף בשיעור קבוצתי, התייצב מעט מוקדם והכיר כמה מהאנשים האחרים בכיתה.
- אל תפחד לשתף את הרגשות שלך לגבי לא מוטיבציה. כולם מרגישים ככה לפעמים. כשאתה מקבל את ההודאה הגדולה הזאת, לעתים קרובות אחרים יתנדבו בסיפורים משלהם על האופן שבו הם הוציאו את עצמם לחוג או לחדר הכושר כשלא חשו להם מוטיבציה.
שאלות ותשובות
- האם אימון יכול לגרום לעייפות?בדרך כלל, לא, פעילות גופנית לא אמורה לגרום לעייפות. רק אם תגזימו בפעילות גופנית זה יגרום לעייפות.
- האם פעילות גופנית יכולה לעזור בעייפות?כן, למרות שזה אולי נראה לאחור, פעילות גופנית למעשה נותנת לנו אנרגיה.
- איך אוכל להפסיק להיות כואב אחרי אימון?הישארו מיובשים לגמרי, התקררו בהדרגה, התמתחו לאחר אימון, אכלו תזונה מאוזנת וקבלו 7-9 שעות שינה בכל לילה.
