איך להתחיל להתאמן?

במקום להתאמן פעמיים בשבוע במשך 20 דקות, התחל להתאמן 4 פעמים בשבוע למשך 30 דקות.

למרות שכמעט כולם אוהבים את הרעיון של פעילות גופנית או כושר קבוע, אולם שמירה על המוטיבציה להתאמן באופן קבוע היא סיפור אחר. זה יכול להיות קשה להקים ולתחזק משטר אימונים. למרבה המזל, ישנם כמה טריקים שיכולים לעזור לך. התמקדו בהקמה ועמידה ביעדי התרגיל הניתנים להשגה. במקום להתסכל ולוותר כשאתם לא רואים תוצאות מיד, התמקדו בפעילות גופנית פעמיים או שלוש בשבוע, לפחות 20-30 דקות בכל פעם.

שיטה 1 מתוך 4: קביעת יעדים ברורים

1
שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת משטר האימון. אם אתה טירון למשחק האימון, בדוק עם הרופא שלך האם ישנם סוגים של אימונים או תרגילים שעליך להימנע מהם. זה חשוב במיוחד אם אתם סובלים ממחלות כרוניות או עם מוגבלות פיזית. אם זה המקרה, זה חכם להתייעץ עם רופא.
- אם אתה גבר מעל גיל 45 או אישה מעל גיל 55, אל תתחיל משטר פעילות גופנית בלי לדבר תחילה עם הרופא שלך.
- ייתכן שהרופא שלך יוכל להציע כמה תרגילים ספציפיים שתוכל לבצע בבטחה.
טיפ מומחה

מישלה דולן, מאמנת אישית מוסמכת, ממליצה: "מקום התחלה טוב הוא להתאמן פעמיים בשבוע במשך 20 דקות בכל פעם. לעבוד בהדרגה עד 3-5 פעמים בשבוע למשך 30 דקות בכל מפגש כדי לעמוד בסך הכל של 150 הדקות בשבוע.
2
בחר מטרת תרגיל ומסגרת זמן בה ניתן לממש אותה. זה יכול להיות שונה לחלוטין עבור כל אדם. אולי אתה רוצה לבנות שרירים, אולי אתה רוצה לרדת במשקל, או אולי אתה רוצה לשמור על גופך בכושר ובריא. השגת מטרה ברורה תניע אותך להמשיך להתאמן גם כשלא מתחשק לך. כוון למשהו ספציפי: לרוץ חצי מרתון תוך 6 חודשים, או לבצע 30 שכיבות סמיכה לדקה תוך 3 שבועות.
- תחשוב על מה אתה רוצה להיות טוב. אולי אין לך מטרת משקל או מטרת קו המותניים, אבל אתה רוצה להיות מסוגל לרוץ 5k, אין בעיה.
- אנשים רבים מתאמנים כדי שיוכלו לרדת מעט במשקל. האם אתה רוצה להיות דק יותר בסנטימטרים (10 ס"מ) סביב המותניים עד הקיץ? קל יותר 7 ק"ג (7 ק"ג) תוך 6 חודשים? לאבד 5% משומן בגופך בשנה הבאה?
- דאגו לקבוע לעצמכם יעדים בריאים. אל תנסה לרדת במשקל מוגזם תוך זמן קצר. אם אינך בטוח אם פעילות גופנית או מטרת הרזיה בריאה או לא, בדוק עם הרופא שלך.
3
הפוך את התרגיל לעדיפות בלוח הזמנים שלך. קל למלא את זמנך הפנוי בפעילויות שאינן אימון. כדי להימנע ממצב זה, העדיף את התרגיל היומי (או השבועי) על פני חלקים בלתי חשובים אחרים ביום שלך. ביצוע פעילות גופנית בראש סדר העדיפויות שלך יבטיח שהיא לא תידחה ככל שהתחייבויות ארציות מתחילות להצטבר במהלך היום.
- לדוגמא, הגדירו את האזעקה שלכם שעה קודם וקבלו זמן מה בחדר הכושר לפני העבודה בכל בוקר. לחלופין, יידע את החברים שלך שאינך מצליח להגיע לשעה שמח, מכיוון שאתה צריך להתאמן מיד לאחר העבודה.
- לעומת זאת, יש להיזהר מלהתעסק באובססיביות על פעילות גופנית, או לנתק קשרים חברתיים לצורך אימון. שמור על עצמך מונע על ידי פעילות גופנית משולבת עם מרכיבים אחרים בחייך.

מצא שביל חדש, התחל לרוץ בלילה, או התחל 7k.

שיטה 2 מתוך 4: בחירת האימונים המתאימים לך

1
הצטרף לחדר כושר אם אתה אוהב תערובת של כוח ו אירובי. היתרון העיקרי של חדר כושר הוא הנוחות: יש לו מכונות לב אירובי, מכונות משקל ומשקולות חופשיות (בין ציוד אחר) שהן במקום אחד. אם יעדי התרגיל העיקריים שלך הם שיפור קצב הלב, ירידה במשקל או התגברות השרירים, חדר כושר הוא המקום הטוב ביותר להתחיל בו.
- אל תדאג גם להרגיש מאוימים על ידי חברי כושר אחרים. רוב האנשים בחדרי כושר תומכים זה בזה, ושומרים על העסק שלהם.
- עלויות החברות הממוצעות בחדר הכושר יכולות לנוע בין 15 € -34 € לחודש. אם זה יותר ממה שאתה יכול להרשות לעצמך, נסה לחפש סביב חדר כושר מוזל באזור שלך. בחדרי כושר מוזלים יש פחות מכונות ומשקולות, אך הם יכולים לעלות רק 7,50 € לחודש.
2
נסו יוגה אם אתם מחפשים תרגיל בעל השפעה נמוכה. יוגה היא תרגיל תוספת נהדר לשגרת לב, והיא מרגיעה מאוד. בדוק את היוגה אם תרצה חוויה מרגיעה ומרכזת שגם נמתחת ובונה טונוס בשרירים שלך.
- ערוצי YouTube רבים מציעים הדרכה ליוגה. אתה יכול גם לבדוק שיעורי יוגה בחדר כושר סמוך.
3
השתתף בשיעורים קבוצתיים לקבלת מוטיבציה נוספת. להיות סביב קבוצה של אנשים אחרים שעושים את אותה שגרת פעילות גופנית כמוך יכול להיות מהנה. יהיה לך מוטיבציה לשמור על קשר עם כל האחרים בקבוצה, ותוכל להכיר חברים בין חברי הכיתה שלך. השתתפות בשיעורים היא גם דרך נהדרת להבין מאיזה סוג פעילות גופנית אתה הכי אוהב ותרצה להמשיך הלאה.
- רוב חדרי הכושר ומתקני האימון מציעים שיעורים בכל רמות המיומנות השונות. אם אתה רק מתחיל סוג חדש של פעילות גופנית - למשל, שיעור ספין או שיעור יוגה - בדוק את הקורס ברמה למתחילים.
4
עבוד עם מאמן אישי אם אתה רוצה יותר תשומת לב אישית. מאמן יכול להכיר את חדר הכושר, להראות לך כיצד ציוד עובד, ולענות על כל שאלה הקשורה להתעמלות שיש לך. גם אם אינך מתכנן לעבוד עם מאמן אישי לטווח ארוך, קיום של 2 או 3 מפגשים עם מאמן יכול להיות דרך נהדרת ללמוד על סוגים שונים של פעילות גופנית ולמצוא אחד שאתה נהנה ממנו.
- תלוי בחדר הכושר בו אתם חברים, יתכן ותזכו לפגישה בחינם עם מאמן אישי רק לצורך ההרשמה.
- לאחר פקיעת הפגישות החינמיות, תבדוק עלות ממוצעת של 60 € -93 € לפגישה לעבודה עם המאמנים. אם תרצה אפשרות פחות יקרה, בדוק אם מאמנים בחדר הכושר מציעים אימונים קבוצתיים.
- אתה יכול גם להזמין מאמן אישי פרטי שיבוא לביתך, אך זו אפשרות יקרה בהרבה.
5
התאמן בבית אם יש לך זמן או מגבלות כלכליות. אם אין לך זמן או כסף לרכוש חברות בחדר כושר, תוכל למצוא בקלות דרכים להתאמן בבית שלך. תוכלו לרכוש כמה משקולות קטנות ולעשות תרגילים פשוטים בשכיבה על מיטתכם. לחלופין, סחוב איתך חפץ כבד בזמן שאתה הולך על יומך.
- אתה יכול לרכוש משקולות או משקולות בחנות מקומית לאספקת ספורט. אם אתה נוטה יותר לקרדיו, רכש חבל קפיצה וקפוץ למשך 15-20 דקות ביום.
6
התמקדו ביסודות של אימוני משקולות. אף אחד לא מתחיל להסתלסל 39 ק"ג (39 ק"ג) או לספסל 91 ק"ג (91 ק"ג). התחל את אימון המשקולות שלך באימונים פשוטים ואמינים שבונים ביעילות שרירים. התחל לעשות 4 עד 8 תרגילים שונים, וודא שאתה עובד על קבוצות שרירים שונות. אל תלך למשקל כבד כשאתה מתחיל, עדיף להרים קל יותר ולשמור על הצורה הנכונה. מעליות משקל טובות כוללות:
- כפיפות בטן, ריאות, דדליפט וסט -אפים לגוף התחתון.
- שכיבות סמיכה, משיכות, חתירה ומשקולות חופשיות לפלג הגוף העליון.
- קרשים וכיפות בטן לשרירי הליבה שלך.
- נקוט צעדים כדי למנוע שרירים כואבים אם זה הופך לבעיה.
7
השתמש באפליקציית כושר כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. אם יש לך טלפון חכם או טאבלט, הורד 1 או 2 אפליקציות למעקב אחר כושר כדי לתעד את ההתקדמות שלך ולעקוב אחר השיפורים השבועיים. שימוש באפליקציה יכול לעזור לך להניע אותך להתאמן באופן קבוע, בכך שהוא מאפשר לך לעקוב אחר קלוריות, צעדים, מחזורי שינה ואלמנטים אחרים הקשורים לפעילות גופנית ובריאות. נסה אפליקציות כמו:
- MyFitnessPal, המאפשר לך לעקוב אחר קלוריות במזון שאתה אוכל וכולל מונה צעד.
- Sworkit, שמספק סרטוני אימון שמראים כיצד לבצע מעל 200 סוגי אימונים.
- MapMyRun, אשר יציג בפניך אפשרויות מסלול מרובות באזורך בהתבסס על כמה רחוק וארוך אתה רוצה לרוץ.
8
מצא חבר לאימון לאחריות. קל להישרף על פעילות גופנית אם אתה עושה את זה לבד. כדי למנוע עייפות זו, מצא חבר שרוצה להתחיל גם תוכנית אימונים. שאל אם הם רוצים להצטרף אליך לטיולים הדו-שבועיים שלך לחדר הכושר, או לרוץ מדי יום. העובדה שיש לך חבר או שניים לעבוד איתם יעזור לך לתת דין וחשבון ולוודא שאתה עומד בלוח הזמנים של האימונים שלך.
- אם יש לך חבר שכבר עובד באופן קבוע, שאל אם אתה יכול להצטרף ללוח הזמנים שלו.

איך ניתן לי מוטיבציה להתחיל להתאמן אם אני תפוח אדמה בספה?

שיטה 3 מתוך 4: יישום שגרת עבודה

1
בחר ימים ושעות שבהם תוכל להתאמן. זה יעזור למשטר האימונים להפוך להרגל. על מנת לשלב זאת באורח החיים שלך, תצטרך לתת לו עדיפות. לשם כך, הקדיש זמן לפחות למספר ימים בשבוע. לדוגמה, תכנן לרוץ במשך שעה כל בוקר בשעה 07:00. לחלופין, מתכננים להגיע לחדר הכושר בימי שני בין השעות 18-20.
- ההתגברות על הגיבנת הראשונית תהיה החלק הקשה ביותר. אם אתה מתאמן באופן ספורדי, בכל פעם שמתחשק לך, לא תצליח להתחיל בהרגל יעיל.
2
התחל בכמה תרגילים פשוטים. לתרגיל למטרות כלליות, עדיף לפתח משטר אימונים מעוגל היטב. כאשר אתה מבין אילו תרגילים אתה מעדיף, תוכל להתאים אחר כך את המשטר והיעדים שלך לתרגילים אלה. התמקד בהתחלה באימון כוח ובאימונים אירוביים.
- נסה לשלב פעילות לב וכלי דם באימונים שלך. התחל פשוט עם הליכה או ריצה, בין אם על הליכון או בשביל. עשו זאת במשך 20 דקות, 3-5 פעמים בשבוע.
- שלבו תרגילי אימוני כוח (כמו משקולות חופשיות או מכונות משקל) גם באימונים השבועיים שלכם. התעמל בכל קבוצות השרירים העיקריות שלך (חזה וזרועות, רגליים וליבה) לפחות פעמיים בשבוע.
3
הרכיב רשימת השמעה מהנה. יהיה לך יותר מוטיבציה להתחיל להתאמן ולהמשיך - אם יש לך מוזיקה אנרגטית להאזין לה. הרכיב שירי רוק, פופ או היפ-הופ אופטימליים של שעה. האזנה למוזיקה בזמן פעילות גופנית תסיח את דעתך מהכאב בו שריריך ותניע אותך לדחוף את גופך.
- לחלופין, אם אין לך זמן להרכיב רשימת השמעה משלך, מצא רשימות השמעה מוכנות מראש באתרי הזרמת מוסיקה כמו Spotify או Pandora.
4
התגנב לכמה מיני אימונים לאורך כל היום. אתה לא צריך לבזבז שעות בחדר הכושר כדי להתאמן. יש הרבה אימונים קצרים ויעילים שתוכלו לעשות במהלך היום, בין אם בבניין משרדים ובין אם בביתכם. תוכלו להתאמן במשרד או בשולחן העבודה ולהיכנס לאימון אירובי מבלי אפילו לעזוב את המשרד.
- לדוגמא, אם אתה עובד בבניין משרדים, צא לטיול של 20 דקות במהלך ארוחת הצהריים. לחלופין, רץ במעלה המדרגות במשך 15 דקות כדי להעלות את הדופק.
- או, כל שעתיים, קחו הפסקה של 10 דקות לביצוע 30 שכיבות סמיכה ו -30 כפיפות בטן.
5
אל תתיש את עצמך בשלבים הראשונים של האימון. בהתחלה, חשוב מאוד לדעת למה אתה מסוגל ולהקשיב לגופך. ברגע שאתה מוצא את עצמך מקבל קוצר נשימה, או שרגליך מרגישות חלשות ומתנדנדות, הגיע הזמן להפסיק לרוץ. לחלופין, אם זרועותיך רועדות ואתה חושש שאתה עלול להוריד משקל על עצמך, הפסיק להרים מיד.
- אם אתם חשים בכאב, קוצר נשימה, סחרחורת או בחילה, קחו הפסקה. יתכן שאתה דוחף את עצמך חזק מדי.
6
אפשר זמן התאוששות לאחר כל אימון. תנו לגופכם יום חופש אחד להתאושש בין הפגישות. יתכן שלא תוכל להתאמן מחר, אך תוכל להתאמן בטווח הארוך. אל תעבדו את אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות - השרירים ממש נקרעים כשמחזקים אותם.
- לאימון כוח, חשוב מאוד לתת לשרירים 24 עד 48 שעות לתקן את עצמם. תן להם להחלים. אם השרירים שלך עדיין כואבים אחרי יום חופש אחד, הוסף יום נוסף נוסף כדי להיות בטוח.

שיטה 4 מתוך 4: יצירת הרגלים חדשים

1
הגדר יעדים חדשים המשקפים את רמת הכושר המשופרת שלך. כשאתה מרגיש שהגיע הזמן, הערך מחדש את רמת הכושר שלך. אם כבר עמדת ביעד הרזיה שלך, תוכל להחליט אם ברצונך לרדת במשקל רב יותר, או להתחיל לחשוב על הגדרת שריר במקום זאת. אם המטרה שלך הייתה לחץ על ספסל 113 ק"ג (110 ק"ג), המשך לעבוד והגדר יעד חדש של ספסל 125 ק"ג (125 ק"ג).
- היעדים המורחבים שלך אינם חייבים להיות מוגבלים לחדר הכושר. האם טיילת באותו שביל אחד ללא הצלחה ובקלות מאז שהתחלת? הזמן לקשה יותר.
- לחלופין, הארך את משך הזמן שאתה מתאמן. במקום להתאמן פעמיים בשבוע במשך 20 דקות, התחל להתאמן 4 פעמים בשבוע למשך 30 דקות.
- כחלופה אחרת, אם אתה מרוצה מאופן גופך וממידת טונוס השרירים שצברת, תוכל להגדיר מטרה חדשה לשמירה על חוזקך ומראהך הנוכחי.
2
נסה סוגים שונים של אימונים ותרגילים. אולי שגרת האימונים שלך כוללת פעילויות שונות, כמו הליכה, רכיבה על אופניים או חתירה. אם אתם חושקים במגוון רב יותר, אל תעצרו שם. צאו לטיול בסוף השבוע עם המשפחה או בילו ריקודים סלוניים בערב.
- כאשר אתה בוחן פעילויות, סביר להניח שתמצא משהו שמדגדג את הדעת שלך. כשתעשה זאת, היצמד אליו. האם ריקוד הנדנדה היה מהנה באופן מפתיע? גדול! זו עוד שעה אחת בכל שבוע שתישאר בתנועה.
- אם אתה מפעיל את אותו 5k חמישה ימים בשבוע, קח אותו החוצה. מצא שביל חדש, התחל לרוץ בלילה, או התחל 7k. אם זה לא מספיק, בחר פעילות חדשה לגמרי. חובב יוגה? נסה פילאטיס. תמיד רצית לנסות קיקבוקס? לך על זה.
3
בנה את תדירות האימונים שלך. ככל שתתקדם תגלה שהשגרה שלך פשוט מדי. זה אולי מפתה להסתפק בזה, אבל דחוף את עצמך. לדוגמא, זה חכם להתחיל להתאמן עם 2 אימונים בשבוע. לאחר 6 חודשים בקצב זה, הוסף אימונים שלישיים בשבוע. ואז, בעוד חודש, הוסף רביעי וחמישי.
- ניתן גם להחליף סוגים שונים של אימונים. לדוגמה, היכנס לחדר הכושר ביום שלישי וחמישי ורץ כמה קילומטרים בימי שני ורביעי.

אם אתה רוצה להתחיל להתאמן, נסה לטייל או לרוץ בשכונה שלך.

טיפים

אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, דע כי 0 ק"ג (0,45 ק"ג) הם 3500 קלוריות. עליכם ליצור גירעון של 500 קלוריות ביום על ידי הפחתת צריכת הקלוריות והתאמנות (אם אתם בדיאטה מאוזנת) להוריד 0 ק"ג (0,45 ק"ג) בשבוע. לחלופין, צרו גירעון של 500 קלוריות כל יומיים כדי להוריד 0 ק"ג (0,45 ק"ג) תוך שבועיים.
אל תכריח את עצמך לעשות תרגילים שאתה שונא. ללכת לחדר כושר לא צריך להיות האופציה היחידה שלך. אם אתה אוהב לשחות, לרקוד או לטייל, נהדר! כל אלה גם תרגילים.
מציאת חברים להתאמן איתם יכולה להשאיר אתכם במוטיבציה ולהחזיק אתכם באחריות לעמוד ביעדי התרגיל שלכם.

קרא גם: איך מותחים את המרפק?

איך להתחיל להתאמן?

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: קביעת יעדים ברורים

שיטה 2 מתוך 4: בחירת האימונים המתאימים לך

שיטה 3 מתוך 4: יישום שגרת עבודה

שיטה 4 מתוך 4: יצירת הרגלים חדשים

טיפים

שאלות ותשובות

תגובות (8)

קרא גם: