איך להיות רץ טוב?

הקצב הממוצע של רץ למרחקים בינוניים הוא סביב 180 צעדים / דקה.

האם אתה מוכן לקדם את כישורי הריצה שלך כדי שתוכל להגדיל את המרחק והכוח שלך?! אם אתה רוצה להיות רץ טוב, ודא שהצורה שלך יציבה ואתה לובש את הציוד הנכון לפני שתתחיל להוסיף קילומטרים לשגרה שלך. קבעו לוח זמנים ומצאו דרכים להניע את עצמכם לעמוד בו, לגשם או לזרוח. לסיום, התאמן לשיפור הסיבולת והמהירות שלך באמצעות טכניקות כמו ספרינטים בגבעה, ריצת קצב ואימונים במסלול. לא משנה מאיפה אתה מתחיל, אתה יכול להיות רץ טוב יותר אם אתה נותן עדיפות לריצה.

חלק 1 מתוך 4: מציאת הצעד שלך

1
התנסה בצעדיך. הצעד שלך הוא התנועה שרגלייך נוקטת כשהן נמתחות ופוגעות בקרקע, נושאות אותך לאורך. צעד הריצה הטבעי שלך צריך להרגיש קל ולא מביך. הצעד של כולם קצת שונה, אם כי הצורה הכללית דומה אצל רוב האנשים. ברגע שתמצא את הצעד שלך, תמזער את הסיכון לפציעה ותצבור מהירות.
- ישנם מספר משתנים שתוכלו להתנסות איתם. התמקד בכמה גבוה הברכיים שלך ביחס לירכיים. התמקדו כיצד כפות הרגליים פוגעות בקרקע וכיצד אתם דוחפים כדי ליצור צעדים. יש אנשים שמעדיפים להכות את הקרקע בעקב עד כף רגל, בעוד שאחרים מעדיפים לעשות זאת מכף רגל ועד עקב. מצא את מה שנוח ועבוד עם מה שמרגיש הכי טוב.
- באופן כללי, הצעד האידיאלי שלך הוא המרחק הרחוק ביותר בין הצעדים שאתה יכול לעשות בלי למתוח או להתאמץ באופן עקבי בהליכה או בריצה, אך זה באמת תלוי במבנה גופך ואם ברצונך לרוץ למרחק או למהירות. לאימון מהיר או מירוץ, אורך הצעד שלך צריך להיות קצר למדי, מכיוון שיש לך יותר כוח בצעדים קצרים יותר. זה לוקח יותר אנרגיה אם כי, וכך למרחקים ארוכים אורך הצעד שלך יגדל. הגוף שלך נוטה לדעת את אורך הצעד המוגדר כברירת מחדל, ולכן משם תלוי בך כמה אתה צריך לקצר.
- כאשר מבצעים ריצות קצרות יותר למרחקים קצרים כנראה יתמקדו יותר בתנועת הזרוע. במיוחד בספרינטים, בהם תנועת הזרוע בעצם קובעת את המהירות.
2
אופטימיזציה של הקצב שלך גורם נוסף שכדאי לקחת בחשבון הוא קצב, או צעדים לדקה. הקצב הממוצע של רץ למרחקים בינוניים הוא סביב 180 צעדים / דקה. רצי אימונים רבים מעמיסים מוסיקה שמנגנת מכשירים עם מוסיקה שמתנגנת ב -180 פעימות לדקה כדי לעזור ליישר את צעדיהם עם פעימות (ראה כיצד ליצור רשימת השמעה למוסיקה) ישנם כמה אתרים המאפשרים לך למיין מוסיקה לפי BPM.
- בעוד ש 180 צעדים / דקה הם ממוצע שאליו שואפים, ראוי לציין שלא כל המומחים והמחקרים מסכימים לגבי מידת הקצב המהירה למהירות או למרחק. סביר להניח שלא יזיק לשמור על צעדיך לדקה בזמן אימון, אך אל תדאג יותר מדי אם הקצב שלך אינו תואם את הממוצע, כל עוד מדידות התקדמות אחרות חיוביות.
טיפ מומחה

טיילר קורוויל, אולטרה ורץ הרים, מוסיף: "נשימה באמת יכולה לעזור לך לעקוב אחר הקצב הנכון הזה. אם אתה מתנשף או מת על נשימה, אתה כנראה רץ קצת קשה. אם אתה מריץ התאוששות, אמור להיות מסוגל לנהל שיחה כל הזמן. טוב לזכור זאת אם אתה רץ עם אנשים.
3
התאם את הצעד שלך לשטח. אם אתה רץ בשבילים מחוספסים, עליך להתאים את הצעד שלך לשטח. לכן, אורך הצעד ישתנה במקום להיות אורך סטטי.
- אם על משטח ישר שאין בו מכשולים, הצעד שלך צריך להיות מבוסס על מה שמרגיש נוח. במילים אחרות, צעד שמרגיש כאילו אתה באמת נמתח כדי למקסם את אורכו יכול להיות מעייף מאוד אחרי מרחק מסוים. אתה יכול גם לחוות שרירים כואבים וגידים מכדי להאריך את עצמך. המאמץ הנדרש כדי למקסם את אורך הצעד שלך יכול גם להיות מלחיץ על כפות הרגליים מכיוון שאתה עלול לקפוץ מכל כף רגל ועלול לגרום לכאב או גרוע מכך, לפציעה.
- אם אתה רץ במורד, כדאי לך להגדיל את אורך הצעד שלך כדי לנצל את כוח המשיכה. אבל שוב, זה צריך להיעשות בזהירות על מנת להפחית את המתחים הנובעים משליטה בשיווי המשקל שלך ובלימה כדי לשמור על השליטה.
- אורך הצעד שלך בעלייה יהיה קצר יותר מאשר לרוץ על משטח שטוח או במורד, אבל כמה קצר יהיה יחסית לתלילות הגבעה, יחד עם ההתניה, הכוח והסיבולת שלך. קח צעדים קצרים מאוד, איטיים ומכוונים ל"כוח "במעלה הגבעה. הקצב בקושי יכול להיות מעל קצב הליכה, אך עדיין תשתמש בתנועת ריצה, ולא בתנועת הליכה. "סע" את צעדיך בזרועותיך. כשתמשיך להתאמן במעלה אותה גבעה, תוכל לרוץ מהר יותר ואורך הצעד שלך יגדל ככל שתתחזק.
4

אל תנסה לשנות בצורה דרסטית את הצורה שלך ללא הוראות. לדוגמא, אם תמיד היית אדם בעקב עד רגל, ואתה רוצה לנסות להכות את הבוהן תחילה, עליך לעבוד עם מדריך ריצה לפני שתנסה לעשות זאת למרחקים ארוכים. שינוי הטופס שלך עלול להוביל לפציעה.
5

שימו לב לרצים מנוסים. צפה באלו שצעדתם קלה וחלקה. הם נראים כאילו הם גולשים כמעט ללא מאמץ. הסבירות היא שאותם סוגי רצים יסיימו בראש החפיסה.
6

עברו תחושה. אם אתה רץ ואתה יכול להגדיל את הקצב שלך ולהקטין את אורך הצעד שלך, לך על זה! וכשזה נהיה מעייף מדי, קבל החלטה מודעת להאריך את הצעד ולהוריד את הקצב.
7

מיד לאחר הריצות, ספורטאים רבים עושים 'צעדים', שם הם רצים כ -100 מטר (328 רגל) במטרה להאריך את הצעד כמה שיותר בזמן נסיעה מהירה ככל האפשר. זה עוזר למתוח שרירים לאחר אימון קשה.

חלק 2 מתוך 4: שליטה ביסודות

1

יש יציבה טובה. שמור על פלג גוף עליון במרכז הירכיים והגב שלך ברובו ישר, עם רזה קלה בלבד קדימה. אתה לא רוצה להתכופף יותר מדי במותניים, אבל זה בסדר להישען לריצה שלך, במיוחד כשאתה עולה. שמור על הכתפיים לאחור ועל המרפקים כפוף, שאב אותם בכל צעד.
2

זכרו לנשום. נשמו באופן שמרגיש טבעי וקל. אל תעצור את הנשימה או תשכח לנשום, או בסופו של דבר תנשף לאוויר ותאט את עצמך. בריצה, כמו בסוגים אחרים של פעילות גופנית, הנשימה שלך יעילה ביותר כאשר אתה נושם דרך האף ונושף דרך הפה.
3
נועל את הנעליים הנכונות. כשרק מתחילים לרוץ, כל נעלי טניס ישנות יעשו זאת. עם זאת, אם אתם מתכננים לרוץ מספר פעמים בשבוע, ורוצים להתחיל להוסיף מרחק, מומלץ להשקיע בזוג נעלי ריצה שמתאימות לכם ותומכות ברגליים. הנעליים שלך לא צריכות להיות כל כך מרווחות שהן מחליקות, אבל אתה גם לא רוצה שהן יהיו צמודות בצורה לא נוחה. השאירו כ- 0,25 עד 1,30 ס"מ בין הבוהן לקצה הקדמי של הנעל.
- מרבית החנויות הפועלות שוכרות פקידות שהן רצות בעצמם, והן מאומנות לעזור לך למצוא את ההתאמה הטובה ביותר לכף הרגל שלך. נסה מגוון נעליים ובדוק את הריצה ברחבי החנות עד שתמצא זוג שמרגיש נוח.
- נעליים שונות מיוצרות לרגליים עם סוגים שונים של קשתות. עבור אנשים מסוימים, הקרסול שלהם מתכופף מעט החוצה (תחת פרונציה) או מעט פנימה (מעל פרונציה) בזמן הריצה, ויש נעליים שנועדו לתקן את הבעיות הללו.
4

להתלבש למזג האוויר. אם נגמרת או תתלבש בגלל מזג האוויר, הריצה שלך לא תהיה מוצלחת כל כך. כלל אצבע טוב הוא לשאוף להתלבש למזג אוויר חם בעשרים מעלות מטמפרטורת היום בפועל. בדרך זו, כשגופכם יתחמם, תוכלו לרוץ בנוחות.
5
מתיחה לאחר שתסיים. מתיחה לאחר הריצה תסייע במניעת כואב בשרירים. אם תתעורר חזק למחרת, יהיה לך פחות סיכוי לרוץ, לכן מומלץ להתמתח בכל פעם מחדש. בצע את המתיחות הבאות לאחר ההתקררות שלך:
- התכופף במותניים וגע בהונותיך. החזק למשך 30 שניות, ואז התיישר ועשה זאת שוב.
- כופפו ברך אחת ותפסו את כף הרגל ביד. החזק אותו על החלק התחתון שלך למשך 30 שניות בזמן שאתה מאזן ברגל השנייה. מחליף צדדים.
- דחף את הבוהן על כיסא או שפת מדרכה כך שכף הרגל שלך תתכופף לאחור והבהונות נמתחות לכיוון השוקיים שלך. חזור על כף הרגל השנייה.
- גלגל את הקרסול למשך 30 שניות. חזור על הפעולה עם הקרסול השני.
6
שאב את הידיים. הם צריכים לנוע באותו מישור כמו כיוון הריצה. המרפקים צריכים לנוע באותו מישור כמו הברכיים. אמות הידיים צריכות להיות מקבילות לקרקע. אי אפשר לכפות את הידיים. הימנע מכיווץ הידיים על ידי יצירת סימן "אישור" עם האגודל והאצבע המורה על כל יד. הכתפיים, הזרועות, המרפקים ופרקי כף היד חייבים להיות רגועים ולא להתמתח. ככל שהזרועות נמתחות יותר כך פלג הגוף העליון נמתח ותנועת הריצה הופכת פחות יעילה ואתה מתעייף מוקדם יותר.
- זה בסדר להפיל את הידיים לכיוון הקרקע ולהרפות את הידיים כמו שאתה מטלטל רעשנים, אבל זה רק מדי פעם רק כדי להקל על הרופפות.
- אם הידיים שלך נראות כאילו הן עושות טלטלות חתוכות עליונות ו / או נעות מצד לצד, אנרגיה מתבזבזת עם תנועות ששורדות לכיוון שרגלייך הולכות.

איך אני לא מתעייף בזמן שאני רץ למרחקים ארוכים?

חלק 3 מתוך 4: להישאר עם מוטיבציה

1

התאימו את הציפיות שלכם. הרבה אנשים לא מבינים שריצה דורשת מסירות ועקביות אם ניתן לצפות להתקדמות משמעותית. במילים אחרות, אם מישהו באמת רוצה להיות רץ, הוא או היא חייבים לגלף לפחות 3 ימים בשבוע (4 עד 6 יהיה הרבה יותר טוב) אם מצפים לרוץ בנוחות במשך 20 דקות או יותר לצורך כושר לב וכלי דם, אישי שביעות רצון, או אפילו תחרות. מישהו ללא רקע או ריצה ספורטיבית לא יכול לצפות לרוץ 10 קילוגרמים או חצי מרתון או מלא על אימונים של כמה שבועות, אלא אם כן לא אכפת לו איך זה מרגיש למחרת.

טיפ מומחה

טיילר קורוויל, רץ אולטרה והרים, אומר, "זה מאוד מועיל לעקוב אחר הריצה שלך, כי זה יכול להיות קל לרדת על עצמך. ריצה קשה לכולם וזה לוקח הרבה זמן, אבל כשאתה שם את בזמן שאתה מקבל תוצאות אתה יכול להסתכל אחורה על דברים שעשית בעבר ולראות כמה אתה משתפר - זה חלק יפה בספורט.
2
קבעו לוח זמנים ועמוד בו. אם אתה באמת רוצה להיות רץ טוב, הדרך הטובה ביותר להשתפר היא לעבוד בהתמדה למטרות שלך, ולעולם לא לקחת יותר מכמה ימי חופש. אם אתה אומר לעצמך שאתה הולך לרוץ ארבעה ימים בשבוע, 30 דקות ביום, התחייב לעשות את זה ולא משנה מה. גשם או ברק, מצב רוח טוב או מצב רע, המשימה שלך היא לקום ולרוץ. לאט אבל בטוח, תהפוך לרץ טוב יותר.
- זה עוזר לקבל זמן מוגדר להפעלה שעובד עם לוח הזמנים שלך. שקול לעשות את זה לפני העבודה, כך שתעשה זאת לפני שהיום שלך באמת יוצא לדרך. או אם אתה רוצה דרך נהדרת להירגע בערב, קבע לרוץ לפני ארוחת הערב.
- תכנן לרוץ בשום מצב. תגיד שזו חופשת אביב, ויש לך שבוע חופש מהעבודה. יתכן שתתפתה להשאיר את נעלי הריצה שלך בארון, אך תרגיש הרבה יותר טוב בסוף השבוע אם תעמוד בלוח הזמנים שלך. קח את נעלי הריצה שלך גם אם אתה יוצא לחופשה. לעולם לא תסיים ריצה ותחשבי לעצמך, "הלוואי שלא עשיתי את זה."
3

אל תשפט את היכולות שלך. אם אתה מתעצבן מעצמך מכיוון שאתה לא מתקדם כמו שרצית, או שאתה מתקשה להישאר מונע, תבין שאין סיבה לגנות את עצמך. כל יום נותן לך אפשרות להתחיל מחדש, לצאת לשם שוב ולנסות קצת יותר. ככל שתשקיע יותר אנרגיה בלהיות רץ טוב יותר, כך תשתפר. לא משנה מאיפה אתה מתחיל, בין אם אתה יכול לרוץ חמש דקות או 16 ק"מ (16 ק"מ), אתה תשתפר אם תמשיך לצאת לשם ולרוץ.
4

תפוס את הידיים שלך. זה עושה את זה פחות מתיש אם הידיים שלך עושות משהו. כן, אם אתה מקצוען זה לא הטיפ בשבילך. אתם כבר יודעים לשמור על הידיים ושלמים, אם אתם מקצוענים אתם כנראה לא צריכים את המאמר הזה. אבל עבור כולכם, התכנסו סביב ילדים כי העיסוק בעצמכם הוא נהדר. במיוחד אם אתה רק מתחיל.
5
הפוך את הריצות שלך למהנות יותר. אם הסיכוי לרוץ מתחיל להיות משעמם, ואתה מגלה שאתה מעדיף לעשות כמעט כל דבר אחר, הגיע הזמן לערבב את הדברים. אחד הדברים הטובים ביותר בריצה כספורט הוא שזה תכליתי להפליא. אתה יכול לרוץ לכל מקום, עם כל אחד, בכל עת, ולהרגיש עומס של אנדורפינים מבלי להזדקק לציוד רב יותר מנעלי הריצה שלך. הנה כמה רעיונות להוסיף קצת כיף לריצה שלך:
- רוצו במקום אחר. אם אתה תמיד רץ על מסלול, מצא שביל ורץ לשם במקום. אם אתה תמיד הולך לאותו פארק, בחר שכונה חדשה להתרוצץ בה. גם הפעלת אותו מסלול ישן לאחור יכולה לעזור לריצה שלך להרגיש רעננה.
- האזן למוזיקה בזמן שאתה רץ. הכינו שילוב מוטיבציה מלא בשירים עם פעימות מהירות שתעודדו לעמוד בקצב. אל תקשיב בקול רם כל כך שאתה לא מודע לסביבתך. אתה אמור להיות מסוגל לשמוע מכוניות נוסעות או פעמוני אופניים. צופר מכונית מאוחר מדי.
- תאבד את עצמך במחשבות שלך. רצים רבים מנצלים את הזמן כדי לתת למוחם לנדוד לפנטזיות רחוקות. תנו למוחכם ללכת למקום המאושר שלו, בין אם הוא מתכנן מסיבת ארוחת ערב בסוף השבוע או חולם על החופשה הבאה שלכם. חופשה בראשכם!
6

לאחר הפינוק כל כך חשוב!
7
רוץ לקצב התוף! או... הפה שלך! יש לך שתי רגליים כדי שתוכל לשיר שתי מילות הברות. ממתק! קופצני! רץ!
- לרוץ עם חברים. יש אנשים שאוהבים לרוץ לבד, בעוד שאחרים מוצאים את זה מאוד מניע לרוץ עם אנשים אחרים. מצא כמה חברים שרוצים להיפגש ולהתמודד כמה בוקר בשבוע, או להצטרף למועדון או לקבוצה. אתה יכול לעשות את זה למען חברה, להיסח הדעת, או פשוט לתחרות ממשית!
8
הירשם למרוץ. בין אם תירשם ל -5,000, 10,000, למילטר 13 או למרתון, השגת מטרה קונקרטית תעלה אותך לרוץ בשבועות שלפני כן. אימון למירוץ הוא מרגש, מכיוון שהוא מגיע בתגמול להתחרות במירוץ ולדעת שאתה מסוגל לסיים. לאחר שתסיים מרוץ, הירשם למירוץ נוסף ונסה לנצח את הפעם הקודמת שלך.
- מעקב אחר התקופות האישיות הטובות ביותר שלהם הוא פעילות מאוד מניעה עבור רוכבי כביש רבים. אם אתה מוצא שאתה אוהב את התחושה של אימון ומירוץ, יש מאות הזדמנויות לעשות זאת מדי שנה.

זה לוקח יותר אנרגיה אם כי, וכך למרחקים ארוכים אורך הצעד שלך יגדל.

חלק 4 מתוך 4: נהיה מהירים יותר וחזקים יותר

1

נסה את שיטת הריצה / ההליכה. אם אתה רק מתחיל, שיטה זו יכולה להיות דרך יעילה מאוד לעזור לך להגדיל את מרחקך ואת משך הזמן שאתה בדרך. נסה לרוץ דקה, ואז ללכת דקה, ואז לרוץ לדקה וכן הלאה. בפעם הבאה שאתה רץ הגדל את משך הזמן שאתה רץ והוריד את משך הזמן שאתה הולך. בסופו של דבר, תוכל לרוץ כל הזמן.
2
הגדל את זמנך בכל שבוע. נסה להוסיף 10 דקות לריצה שלך כל שבועיים. הוספת עשר דקות בלבד לזמנכם תגדיל את מרחקכם בכקילומטר (תלוי בקצב שלכם), ואחרי חודש-חודשיים זה באמת יצטבר.
- אם הגדלת 10 דקות כל שבועיים נראית איטית מדי, נסה לעשות במקום חמש עד 10 דקות בכל שבוע.
- אל תגזימי עם זאת. הוספת יותר מדי זמן ומרחק מהיר מדי גורמת לעתים קרובות לפציעה.
3
בצע תרגילי מהירות. אם אתה מרוצה מהמרחק שלך ואתה רוצה לרוץ מהר יותר, ישנם מגוון תרגילים המגדילים את מסת השריר שלך ומאפשרים לך לצבור מהירות. ביצוע אימונים אלה ישתלם במהלך הריצות למרחק שלך, כאשר תבחין שאתה יכול לכסות את אותה קרקע בפרק זמן קצר יותר.
- נסה לחזור על גבעה. ספרינט במעלה גבעה ואז רץ למטה. חזור על הפעולה בסך הכל ארבע פעמים. ככל שאתה צובר סיבולת, הגדל את החזרות שלך כך שבסופו של דבר תעשה 16, עם הפסקות בין לבין.
- נסה לרוץ בקצב. זה כאשר אתה רץ בקצב מהיר מהרגיל, אבל לא ממש ספרינט. נסה לדחוף את עצמך לרוץ מייל בדקה או שתיים מהר מהרגיל. ככל שאתה צובר סיבולת, הגדל את הקילומטראז '.
- נסה לעקוב אחר האימונים. אלה כוללים ריצות למרחקים קצרים עם הפסקות בין לבין. לדוגמא, ספרינט 400 מטר (1312,3 רגל) ארבע פעמים, ואז המנוחה של שלוש דקות ואז חזור.
4
דלקו את גופכם במזון בריא והרבה מים. כשאתה הופך לרץ רציני יותר, תוכל להבחין עד כמה חשוב לשמור על גופך במצב מצוין על ידי הישארות של לחות טובה ואכילת אוכל בריא. ההבדל בין ריצה בבוקר לאחר אכילת פיצה ובירה שתייה בבוקר לאחר אכילת סלט ו עוף בגריל הוא עצום.
- אכלו דגנים מלאים, בשרים רזים, שומנים בריאים והרבה פירות וירקות בכדי לשמור על גופכם במצב ריצה טוב.
- יש להימנע מאכילת מזון מהיר, מזון מטוגן כבד, וכן מזונות מעובדים כמו ממתקים ומזון חטיף. אלה גוררים את גופך מטה וגורמים לך לרוץ לאט מהרגיל.

טיפים וטריקים לריצה

טיפים

המוח שלך הוא הכל כשאתה רץ, הישאר תמיד בפוקוס ונסה להגדיר יעד גבוה יותר בכל פעם שאתה רץ.
אל תוותר אם אינך רואה תוצאות. אתה לא הולך לראות טיפות משמעותיות בזמן שלך מיד. אך לאחר מספר שבועות תבחין בעצמך משתפר אם אתה מחויב לרוץ.
שמרו על שרירי ליבה חזקים, שכן הם עוזרים מאוד לפציעות הקשורות לריצה וריצה.
נסה להתאים את הנשימות שלך למספר צעדים. נשמו פנימה, קחו ארבעה צעדים, נשמו, קחו ארבעה צעדים, חזרו.
אכילת בננה בבוקר עוזרת. הם משחררים את האנרגיה שלהם לאט לאורך כל היום, מושלמים לריצה טובה.
השג יעדים ועבוד קשה להשגתם.
כשנשמים קחו נשימה גדולה מספיק בכדי למלא את הריאות, אך לא יותר מדי, או שתסכנו לחוש. ואז לנשום בכבדות באוויר קצר, זה משחרר פחמן דו חמצני במהירות מהריאות שלך ומסייע במניעת מחלות, התכווצויות ועייפות. גם כשנשמים נסה למצוא קשר בין הצעד שלך לנשימות למשל לנשום בשני צעדים ואז לצאת לשניים הבאים.
רוצו עם רץ אחר רצוי מהר יותר ונסו להמשיך איתם. עשה זאת רק אם אתה רוצה אתגר.
מצא חבר רץ.
אולי יש שייק עם אבקת חלבון לפני הריצה.
שתו הרבה מים כל יום. הידרציה חשובה מאוד בכל מה שקשור לריצה.
חוגגים את השגת המטרות שלכם. גמל את עצמך בחטיף או עשה את התחביב המועדף עליך. זה יעזור לכם לרצות להגיע ליעדים שלכם וגם לכם יהיה כיף!

כיצד אוכל להגדיל את משך הזמן לפני שאצטרך לנשום בכבדות?

אזהרות

אם השוקיים שלך כואבים בזמן הריצה, הפסק לרוץ מיד. זה כנראה יחמיר את זה אם תמשיכו לרוץ (עם זאת, זה נורמלי ששרירים יכאבו במהלך האימון).
אל תגזימו. ריצה ארוכה מדי של ריצה לפני שתהיה מוכן לכך תפגע בך.
לרוץ עם צורה נכונה. צורה לקויה תביא לפציעה. רוץ בנעליים "מינימליסטיות" מכיוון שאלה יגרמו לך לרוץ באופן טבעי ולהתאים את הצורה שלך כך שתתאים. נעליים בעלות ריפוד רב או "קפיצי" הן איומות כי הן מאפשרות לך לרוץ בצעדים ארוכים מרושלים המאפשרים יציבה גרועה שמגבירה את שיעור הפציעות.
סד ברך ופציעות אחרות ברגליים שכיחים לרצים. קרח ומנוחה כדי להחלים מפציעות.
היזהר בשטח שעליו אתה רץ. שבילים משובשים ומשוננים עלולים להוביל לבעיות בקרסול בעתיד.

קרא גם: איך לרמות בגולף מיניאטורי?

איך להיות רץ טוב?

צעדים