איך להיות מוכנים נפשית לפני משחק?
איך אני מתכונן נפשית למשחק כדורגל?
הכנה נפשית היא חלק חשוב מההופעה של הספורטאי. טכניקות כמו הדמיה ודיבור עצמי חיובי יכולות לאפשר לכם להפוך אנרגיה שלילית למוקד וביטחון, שיעזרו לכם לשחק במיטבכם במהלך המשחק. להתכונן נפשית למשחק גדול, לפתח שגרה לפני המשחק, לישון לילה טוב בלילה הקודם ולתרגל מדיטציה לצורך התמקדות.
שיטה 1 מתוך 3: התמקדות ממש לפני משחק
- 1נשמו עמוק כדי להרגיע את עצמכם. אם אתה מרגיש שאתה מקבל עצבנות ועצבני, קח נשימה עמוקה. שאפו ונשפו עמוק, מושכים מהסרעפת. זה יעזור להרגיע את הדופק לקצב בריא ויאפשר לך להתמקד במשחק.טיפ מומחה
מצא את השגרה שלפני המשחק שמתאימה לך. יש אנשים, בתחילת האימונים שלהם, יוצרים מנטרה שהם חוזרים עליהם בזמן שהם מתאמנים ונכון לפני שהם מתחרים. אתה יכול גם להתפלל, להתמקד בנשימה שלך, או להאזין למוזיקה כדי להירגע. אתה יכול אפילו להשתמש בתמונות, שם אתה מדמיין את עצמך עושה את הפעילות או הפעילות הגופנית שאתה עומד לעשות, אך בראש שלך אתה מבצע את זה ברמה גבוהה באמת, מה שיכול לגרום לך להרגיש בטוח יותר ביכולת שלך.
- 2צאו לטייל להירגע. כל פעילות גופנית אירובית קלה יכולה להרגיע את העצבים ולהגביר את מצב הרוח שלך, אז צאו לטיול קצר אם העצבים שלכם הופכים למכריע. ריצה או ספרינט ישתמשו באנרגיה יקרת ערך, לכן הקפידו על 10-20 דקות של הליכה מהירה או טיול. פעילות גופנית קלה משחררת אנדורפינים, אשר יכולים לעזור להרגיע את העצבים שלך.
- 3האזן למוזיקה מסוימת כדי לנהל רגשות חזקים. בין אם אתם זקוקים למוזיקה מרגיעה שתסייע להרגעת עצבנים או מוזיקה אנרגטית בכדי לחשוב עליכם, הכינו או מצאו רשימת השמעה להאזנה לפני המשחק. הכניסו כמה אוזניות או הקשיבו ברמקול עם כמה מחברי הצוות כדי לשקוע במוזיקה.
- ז'אנרים עם פעימות נהיגה וטקסטים אגרסיביים, כמו פופ, היפ הופ או ראפ, מושלמים לשאיבת עצמך לפני המשחק.
- האזן למוזיקה אינסטרומנטלית או לשירים עם מילים חיוביות ומעוררות השראה אם אתה צריך לעזור להחזיר את אנרגיית העצבים שלך לרמת התרגשות בריאה.
איך אני מתכונן למשחק אם אני השחקן הכי טוב? - 4מדיטציה במשך 10 דקות כדי להרגיע את הגוף והנפש. אם אתה מוצא את עצמך המום ומתוח ביום המשחק, נסה פגישת מדיטציה קצרה. כדי לתרגל מדיטציה, שבו במקום נוח ושקט. עצום עיניים, נקה את דעתך והתמקד בנשימה עמוקה למשך 10-20 דקות. זה יכול לעזור לך לרסן את הלחץ שלך ולתעל אותו למיקוד.
- 5דמיין את הביצועים המוצלחים האידיאליים שלך. לפני המשחק, דמיין משחקי עבר מוצלחים או הופעות עתידיות. דמיין את עצמך מעביר את כל הזריקות שלך, פוגע בריצה ביתית, הבקיע שער או רץ בנגיעה. תרגול נפשי של משחק מוצלח מראש יכול להעניק לך ביטחון ביכולות שלך ולשפר את הביצועים שלך.
- הפוך את התרחיש למציאותי ככל האפשר - דמיין פרטים כגון מראות, צלילים, תחושות וריחות. דמיין את עצמך מצליח בתרחיש זה שוב ושוב.
- 6הרטב עם מים כמו גם משקאות ספורט כדי לשמור על ראשך חד. תוך שעתיים מהמשחק, שתו 0,50 עד 0,59 ליטר מים. זה יזריק את גופכם וגם ישמור על מוחכם צלול וממוקד. זכור גם לחות לספורטאים יומיומיים ומתבגרים לשתות לפחות 80 עד 100 פלוס מים (2,4 עד 3,0 ליטר) מים ביום.
- אתה צריך גם לשתות 1 או 2 משקאות ספורט בבוקר המשחק, כמו Gatorade או Powerade, כדי להגביר את הפחמימות והאלקטרוליטים שלך.
שיטה 2 מתוך 3: קביעת שגרה
- 1עשה שגרה להסיח את דעתך מהלחץ לפני המשחק. בלילה שלפני המשחק קל להיתפס לעצבים ולמצוא את עצמך מסתובב. במקום זאת, מצא 1 או 2 טכניקות שעוזרות להרגיע אותך. הפוך את הטכניקות האלה לשגרה פשוטה לעבור לילה לפני המשחק, או אפילו ממש לפני תחילת המשחק.
- ספורטאים רבים מאזינים למערכת מסוימת של שירים, מקפיצים כדור או שותים משקה מסוים לצורך הטקס שלהם לפני המשחק כדי להפחית את עצבנות ולהתנות את עצמם להישאר רגועים בלחץ.
- הימנע מהפיכת השגרה שלך לאמונות טפלות - אינך צריך להשלים טקס על מנת לבצע ביצועים טובים. שגרה זו נועדה רק לסייע במניעת לחץ מפני לחץ לפני המשחק ולמקד את האנרגיה שלך.
- 2התאמן בחיבוק העצבים שלך. שיטפון האדרנלין שמגיע עם עצבים לפני המשחק הוא בדיוק מה שאתה צריך כדי להישאר חד ולשחק בשיא שלך. צפה את תחושת ה"באזז "כדי שלא יזרוק אותך, ואמץ אותה.
- אם אתה מתחיל להרגיש שתחושת "פרפרים בבטן", קח נשימה עמוקה ותגיד לעצמך, "זה הגוף שלי אומר לי שאני מוכן לשחק."
איך אני מתכונן למשחק כדורגל בידיעה שאני אחד הגרועים בקבוצה? - 3הפוך דיבורים עצמיים שליליים לחיוב. היו מכוונים במיוחד לגבי מעקב אחר המונולוג הפנימי שלכם בימים שלפני משחק גדול. הישאר מודע לכל שליליות העשויה לנבוע מלחץ וציפיות, ונקוט פעולה כדי להפוך מחשבות אלו לעידודים חיוביים. זה עשוי להרגיש מאולץ בהתחלה, אבל אפילו סתם לספר לעצמך מחשבות חיוביות יכולה להיות השפעה נפשית חזקה.
- לדוגמא, אם אתה מוצא את עצמך חושב "אני לא יכול לעשות את זה", הפוך את המחשבה הזו ל"אני יכול לעשות את זה. התאמנתי והתכוננתי לזה ואני יודע שאני יכול לעשות כמיטב יכולתי. "
- המונולוג הפנימי שלך עשוי להתמקד בלחץ חיצוני, כגון "אני אכשל מול כולם ואכזב את הצוות שלי." במקום זאת, אמור לעצמך, "אני הולך לעבוד קשה ולנסות כמיטב יכולתי. אני אעשה את הצוות שלי גאה."
- אפילו מחשבה על אישורים בסיסיים כמו "להיות חזק", "להתמקד בהצלחה" ו"תן הכל "יכולים לפתח אותך ולהגביר את הביטחון שלך.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על הרגלים טובים
- 1אכלו הרבה לפני המשחק כדי לשמור על רמת האנרגיה שלכם. התזונה של יום המשחק משתנה בהתאם לספורט, אך בדרך כלל עליכם לאכול ארוחה דלת חלבונים ודל שומן בערב לפני כן וגם 4-6 שעות לפני המשחק. כדאי גם לנשנש לאורך כל היום - פעם 2-3 שעות לפני המשחק ופעם שעה לפני המשחק - כדי לשמור על רמות האנרגיה שלכם.
- ארוחה ביום משחק טוב יכולה לכלול פסטה, תפוחי אדמה, שעועית, אגוזים, אורז, לחם, פרות.
- החטיפים שלך צריכים להיות קטנים וניתנים לעיכול, כמו אגוזים, פירות יבשים ובייגלה.
- 2ישנו שינה טובה לפני המשחק. שינה איכותית יכולה לשפר את המהירות, הדיוק וזמן התגובה שלכם, ולכן חשוב להגיע לפחות 7 עד 9 שעות בלילה לפני המשחק. תרגלו נשימה עמוקה, מחזורי הרפיית מתח ומדיטציה שיעזרו לכם לנקות את דעתכם, לכוון מונולוג פנימי עמוס ולהירדם ביתר קלות.
- אל תאכל ואל תשתמש בטלפון שלך קרוב מדי לפני השינה, מכיוון שאלה יכולים להשפיע לרעה על מחזור השינה שלך.
- 3תרגלו את המיומנויות שתצטרכו כדי להצליח. זה אולי נראה מובן מאליו, אך תרגול הוא קריטי להכנה המוחית שלך ולביצועיך. כשאתה מבצע בפועל, אתה יכול ללכת למשחק בביטחון, אמון ביכולות שלך, ולסמוך על אינסטינקטים המבוססים על זיכרון שרירים.
- בדרך כלל, כדאי לתרגל לפחות שעה 5 עד 6 פעמים בשבוע.
- 4הכן את עצמך לכל שגיאה או מכשול. בדיוק כפי שהיית מדמיין את הביצועים האידיאליים שלך, דמיין סיטואציות שונות עם נסיבות לא אידיאליות. אל תתמקד בשליליות של תרחישים אלה - במקום זאת, דמיין כיצד תגיב כאשר משהו ישתבש. בדרך זו, יש פחות סיכוי שתופתעו ותזרקו כשמשהו משתבש.
- תרגול זה גם מבטיח לך, כי עכשיו תהיה לך תוכנית משחק לכל תוצאה אפשרית.
הפוך את הטכניקות האלה לשגרה פשוטה לעבור לילה לפני המשחק, או אפילו ממש לפני תחילת המשחק. - 5תחשוב על האנשים שמאמינים בך. בין אם זה ההורים שלך, המאמן, המשפחה או החברים שלך, שמור על התומכים הגדולים שלך. הביטחון שלהם בך יעודד אותך ויעזור לך להיות אמון בעצמך. קבע הרגל לחשוב על התומכים שלך בכל פעם שאתה מרגיש עצבני או לא בטוח.
- דמיין את פני יקירייך לפני שאתה משחק ואומר לעצמך, "אלה אנשים שאני אוהב ומעריץ, והם מאמינים בי. אני יכול לעשות את זה."
- אם יש לך שגרה לפני המשחק, אל תנסה להוסיף שלב נוסף או לשנות אותו ממש לפני המשחק. זה יכול להסיח את הדעת ועלול לזרוק אותך. במקום זאת, תכנן את השגרה שלך לפחות כמה ימים לפני כן ותרגל אותה עד שהיא הופכת לטבע שני.
קרא גם: איך לנהוג בכדור גולף ישר?
שאלות ותשובות
- איך אני מבלבל את היריבים שלנו?נסה להקים תוכנית. בתכנית זו צריך להיות משהו שאתה יכול לעשות שהיריב שלך לא יבין או לא יחשוב נכון לרגע.
- איך אוכל להישאר מרוכז ולא לתת לעצבים שלי להפיק את המיטב ממני?נשמו עמוק לפני וחשבו על מחשבות חיוביות. התמקד במוחך במה שאתה צריך לעשות ובעידוד חברי הצוות שלך.
- מהם כמה טיפים לאי עצבנות לפני משחק כדורעף?נשמו עמוק והבינו שאם תחמיצו כדור פעם אחת, יהיו לכם עוד המון סיכויים. אפילו הספורטאים הטובים ביותר מפשלים לפעמים. רק עשה את המיטב שביכולתך.
- מה אני עושה כשהלחץ עולה?נשמו עמוק והזכרו לעצמכם שלכך התאמנתם. העבודה הקשה שלך תשתלם, אז פשוט תירגע ותיהנה!
- איך אני מתכונן נפשית למשחק כדורגל?שוחח עם מישהו שאתה קרוב אליו בצוות. תחשוב איך אתה הולך לשחק. דמיין את עצמך משחק טוב. להיות בטוח.
- כיצד אוכל לעצור את העצבים לפני משחק בדמינטון?תאמין בעצמך ובמה שאתה התאמן ודמיין לנצח. נשמו עמוק והרטיבו את עצמכם. קח מדיטציה של כמה דקות, ושחרר את גופך על ידי מתיחה וחימום.
- איך אני מתכונן לטורניר פיקלבול?תרגלו הרבה, עבדו על כישוריכם, והיו בטוחים ביכולותיכם.
- זה המשחק הראשון שלי, ואני רוצה לזכור את כל הכללים. כיצד אוכל להרגיע את העצבים ולהתמקד?למד היטב את הכללים לפני כן. ואז, להיות נוכח במשחק. מה שעזר לי היה לעודד אנשים אחרים ולראות אותם מסתדרים טוב, מה שגרם לי להסתדר.
- איך אוכל להישאר רגוע לפני פגישה של מסלול כשאני יודע שאני לא הרץ הכי מהיר?פשוט התמקדו במיטב יכולתכם האישית. אל תחשוב על מישהו אחר; פשוט התמקדו בהפעלת השיא האישי שלכם.
- איך אני מתכונן למשחק כדורגל בידיעה שאני אחד הגרועים בקבוצה?פשוט התמקדו בלהיות שחקן הקבוצה; אם אתה צריך לרכוב על הספסל, תהיה מעודד טוב עבור חברי הצוות שלך. אם אתה משחק, התמקד במשחק חכם ואל תתן לטעויות קטנות להיכנס לראש שלך.
שאלות ללא מענה
- כיצד אוכל להיות בטוח כדי שאוכל לעזור לצוות שלי?
- איך אני מתכונן למשחק אם אני השחקן הכי טוב?
תגובות (3)
- אני בדרך כלל מרגיש ממש עצבני וחרד לפני המשחקים שלי. זה באמת עזר לי להתמקד במטרה שלי!:)
- השגרה שלי מלחיצה, הגעתי לכדי הדרכה זו לעזרה. עקבתי אחר מאמר זה ואמרתי לאחרים בצוות שלי לעשות את אותו הדבר. זה עזר לנו להגיע למטרה שלנו (ניצחנו את המשחק).
- אהבתי לדמיין אותי מנצח את המשחק.
