איך להישאר בכושר כהורה בבית?
עבוד עם לוח הזמנים שלך והילדים כדי למצוא דרכים פשוטות להשתלב בפעילות גופנית במהלך היום שלך, כך שתוכל להישאר בכושר ופעיל כשהייה בבית.
כאשר אתה שוהה בבית ההורה, אתה עלול להתקשות להשתלב בכמויות מתאימות. קשה לקבל כמה דקות לעצמך כשאתה צופה בילד אחד או יותר, מנהל סידורים ומטפל במשק הבית שלך; עם זאת, חיוני לבריאות טובה שתישאר פעיל. פעילות גופנית סדירה מסייעת לך לשמור על משקל תקין (או לרדת במשקל), משפרת את מצב הרוח שלך, שומרת ובונה מסת שריר רזה, מגנה על צפיפות העצם ומפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת ולחץ דם גבוה. עבוד עם לוח הזמנים שלך והילדים כדי למצוא דרכים פשוטות להשתלב בפעילות גופנית במהלך היום שלך, כך שתוכל להישאר בכושר ופעיל כשהייה בבית.
חלק 1 מתוך 3: התאמת פעילות גופנית כהורה בבית
- 1לבקש עזרה. אם אתה שהה בבית בבית, סביר להניח שאתה המבוגר היחיד בבית במהלך היום. אתה אחראי על הילדים וכל השאר שקורה בבית שלך. זה יכול להיות קשה למצוא זמן להתאמן במהלך היום. אם אתה רוצה להשקיע קצת זמן נוסף בפעילות גופנית או בביצוע פעילות גופנית מסוימת (כמו לקחת שיעור ספין), אל תפחד לבקש עזרה מאחרים כדי שתוכל להספיק להיכנס לפעילות כלשהי.
- שוחח עם בן / בת הזוג שלך או עם בני משפחה אחרים (כמו ילדים גדולים יותר או הוריך) ושאל אם הם יכולים לצפות בילדים קטנים כדי שיהיה לך זמן פנוי להתאמן.
- שוחח גם עם אחרים בביתך על קביעת לוח זמנים לאימונים. הכינו מערכת שבה אדם אחד יכול להתאמן בזמן שהאדם השני צופה בילדים.
- שוחח עם הורה אחר להישאר בבית על תור לצפות בילדים זה של זה כדי שמישהו מכם יוכל להתאמן ואז לעבור.
- שכר בייביסיטר, אפילו למשך שעה בלבד, כדי לעבור DVD עם תרגיל.
- 2כתוב את לוח הזמנים שלך ומצא 30 דקות של זמן פנוי. קשה לחשוב במהלך היום מתי יהיו לך כמה דקות פנויות להתאמן. קביעת לוח זמנים לאימונים בתחילת השבוע יכולה לעזור לעקוף את המחסום הזה.
- קח 30 דקות בערך כשיש לך זמן הפסקה (אולי בסופי שבוע או בזמן תנומה) כדי לכתוב את לוח הזמנים היומי שלך. דאג לרשום את כל מה שאתה עושה במהלך יום טיפוסי.
- בדוק את לוח הזמנים שלך וחפש זמן פנוי של 20 או 30 דקות. זה כאשר אתה צריך עיפרון בפעילות גופנית כלשהי.
- חפש גם זמן שבו תוכל להרוויח 20 או 30 דקות נוספות. לדוגמא, האם תוכל להתעורר כמה דקות קודם? או שאתה יכול להתאמן במהלך מטלות אחרות כמו לחכות לכביסה? אם יש לך ילדים גדולים יותר שעוסקים בספורט, התכנן להביא איתך ילדים צעירים יותר ולהסתובב בשדה או במגרשים במהלך האימון.
- התייצב עם ביצוע לוח הזמנים הזה. יש סיכוי גבוה יותר שתישארו לשגרה כשיש לכם לוח זמנים שתוכנן מראש. שמירה על שגרה תעזור לכם ולילדיכם למצוא זמנים לדברים החשובים בימיכם.
- יחד עם זאת, זה יכול להיות מסובך שיהיה זמן פנוי צפוי כהורה. היו מוכנים להיכנס לאימון כלשהו בלי יותר מדי תכנון. למד כמה תרגילי משקל גוף, היה מוכן לסחוט 100 שקעי קפיצה בזמן שהילדים באמבטיה, או פשוט ללכת על זה ולעשות 10 סקוואטים או שכיבות סמיכה לפני שמנקים את מנות הצהריים.
- 3נצל את זמן ההשבתה. למרות שהשבתה לא יכולה להיות משהו שיש לך לעיתים קרובות, נצל את כל הדקות הפנויות כדי להתאים לפעילות נוספת. זהו זמן נהדר לתכנן גם פעילות גופנית מובנית יותר.
- חשוב על לוח הזמנים היומי שלך. האם בדרך כלל יש לך זמן הפסקה? לדוגמא, האם ילדכם בדרך כלל ישן בין שתיים לארבע אחר הצהריים? זהו זמן נהדר להשתלב בפעילות גופנית.
- נסו להפיק את המירב מהזמנים בהם ילדכם ישן או תפוס אחרת. זה זמן נהדר לקפוץ ל- DVD של תרגיל או לצפות בסרטון מקוון.
- תוכלו גם לנסות לגרום לילדכם לנמנם בעגלה. ילדים רבים מורדים לישון כשהם בעגלה. זה יכול להיות זמן נהדר עבורם לנמנם ולכם להיכנס לטיול ארוך.
אם אתה שהה בבית בבית, סביר להניח שאתה המבוגר היחיד בבית במהלך היום. - 4מצא מכון כושר עם טיפול בילדים. אם אתה מסוג האנשים שרוצים לעשות פעילות אינטנסיבית יותר, ללמוד שיעורי כושר או לקבל גישה לציוד נוסף, כדאי לך להיכנס לחדר הכושר. תצטרך שמישהו יתבונן בילדך בזמן שאתה מתאמן. אם יתמזל מזלכם, בן / בת הזוג, ילדים אחרים או חבר / ה יכולים לעזור לכם להתבונן בילדכם. אם זה לא אפשרי, חפש מתקן שמציע מעונות יום.
- מכוני כושר רבים מציעים טיפול בילדים כשירות ללקוחותיהם.
- שירותי טיפול בחדר כושר וחדר כושר רבים אינם מוסדרים באותה מידה כמו מתקני מעונות יום. למרות שרובם בטוחים, הקפד לבדוק היטב את המדיניות שקבעה חדר הכושר שלך.
- שאל אם אנשי הצוות עוברים הכשרה בהחייאה, שאל כמה ילדים מורשים בו זמנית, אם הם מבצעים בדיקות רקע בצוות ואיזה טווח גילאים מותר.
- 5שמור על ציוד כושר בבית. אם אתה צריך להישאר בבית, במיוחד אם יש לך ילד קטן, כדאי לך לשקול שיהיה לך ציוד כושר בסיסי בבית. זה יאפשר לך לעשות יותר בבית שלך במקום שתצטרך ללכת לחדר כושר.
- שקול להחזיק קבוצה אחת או שתיים של משקולות קטנות או קומקום. אתה יכול לעשות מגוון שלם של תרגילי אימון כוח בכמה משקולות בלבד.
- שקול גם להחזיק יוגה או מזרן כושר בבית. אם אתה רוצה לעשות פילאטיס או תרגילי רצפה אחרים, מחצלות אלה יכולות להפוך את הפעילויות האלה להרבה יותר נוחות.
- אם יש לך את השטח והתקציב, ייתכן שתרצה שיהיה לך מכונת אירובי בבית. הליכון או אליפטי הם מכונות נהדרות שיש בבית ומאפשרות לך לבצע אירובי בכל עת.
- 6הפוך את האימונים שלך ליעילים. אם אתם קצרים בזמן כהורים בבית, עליכם לוודא שתפיקו את המרב מזמנכם. הפיכת האימונים שלך ליעילה יכולה לעזור לך לצמצם את הזמן המושקע באימון.
- שאפו לעשות יותר מתרגיל אחד בו זמנית. בין אם אתם משלבים תרגילי אימון לב וכושר או מבצעים תרגילי כוח מרובים בבת אחת, זה יכול לעזור לייעל את האימונים שלכם.
- HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) הוא סוג נהדר של אימונים לעשות כשהייה אצל הורים בבית. זה מהיר, בעוצמה גבוהה ויכול לשלב גם כוח וגם אימון אירובי.
- שקול גם לבצע תרגילי כוח מרובים בבת אחת. לדוגמא, כמו שאתה עושה lunges גם עושה תלתלים bicep. או כמו שאתה עושה סקוואט, גם עושה לחיצות כתפיים.
חלק 2 מתוך 3: מציאת תרגילים לעשות בבית
- 1קחו את הילדים שלכם לרוץ או לרכוב על אופניים. אם אתה נהנה מריצה או רכיבה על אופניים בחוץ, אינך צריך להימנע או לדלג על האימונים האלה אם אתה שהה בבית. עם מעט תכנון וציוד מתאים, עדיין תוכלו ליהנות מפעילות גופנית בחיק הטבע.
- שקול לרכוש עגלת ריצה. אלה עשויים להיות מעט יקרים, אך השקעה נהדרת אם אתה רץ. בנוסף, ריצה תוך כדי דחיפת עגלה מוסיפה עמידות לריצות ויכולה לעזור בשיפור הכוח והסיבולת ברגליים.
- אם אתה רוכב אופניים, כדאי לך לשקול לרכוש מנשא פעוטות. אתה מחבר את המובילים הקטנים דמויי העגלה לגב האופניים שלך. תוכלו לאבטח את ילדכם בבטחה וליהנות מטיול אופניים ארוך ונחמד.
- אם ילדכם זקן מספיק, יתכן שהוא יוכל לרכוב על אופניו לצדכם בזמן שאתם רצים או רצים.
- 2בקש מילדך להשתתף ביוגה. אם אתה נהנה מיוגה, ייתכן שתיהנה לעשות את התרגיל המרגיע והחיזוק הזה עם ילדך. זהו אימון טוב במיוחד אם יש לך פעוט בבית.
- פעוטות רבים אוהבים לחקות את הוריהם ולהשתתף באותן פעילויות. נצל את שלב הילדות הזה ושתף אותם לעשות איתך יוגה.
- מכיוון שילדים עשויים שלא להיות מסוגלים לעשות את כל התנוחות או להישאר מרוכזים במשך 45 דקות יוגה, נסו לעשות שגרת הצדעה לשמש עם ילדכם.
- יש גם כמה תנוחות שאתה יכול לעשות עם ילדך. כלבים כלפי מטה, סלעים ושמש רוחצים נהדרים לילדים צעירים.
רק בגלל שאתה הורה להישאר בבית, זה לא אומר שאתה לא יכול להתאמן או להישאר בכושר. - 3השתמש במשקל של ילדך כדי להוסיף התנגדות. אם יש לך תינוק או תינוק, שקול להביא את התינוק שלך כחלק משגרת האימונים שלך במנשא הקדמי. בהתאם למשקל של ילדכם, היא תוסיף 10 או 7 ק"ג משקל נוסף ועמידות לגופכם.
- כדי להתחיל בפשטות, תוכלו פשוט לצאת לטיולים בחוץ או להביא את ילדכם אתכם למכולת או לקניון. שוב, המשקל הנוסף מוסיף התנגדות רבה יותר להליכה שלך.
- תוכלו גם לחגור את ילדכם כדי להוסיף משקל ועמידות רבים יותר לתרגילי אימוני כוח. נסה זאת תחילה עם שקית תפוחי אדמה או משהו כבד במנשא כדי לוודא שתוכל לבצע את התרגיל בבטחה עם ילדך רתום אליך. המשקל העודף מלפנים או על הגב משפיע על שיווי המשקל שלך, אז התחל בהדרגה. לאחר שקבעת שאתה יכול לעשות מהלך בבטחה עם ילד רתום אליך, המשך בזהירות.
- לדוגמא, אתה יכול לעשות ריאות, סקוואטים או החלקות על החלקה עם ילדך מהודק היטב במנשא הקדמי.
- 4רכשו תקליטורי תרגיל או השתמשו בסרטונים מקוונים. אם אתה זקוק למעט השראה בכדי לגרום לך להתאמן באופן קבוע יותר, שקול לרכוש ולהשתמש ב- DVD עם תרגילים או בסרטונים מקוונים. אלה עוזרים לך לקבל גישה למספר סוגים של אימונים ממש בבית שלך.
- לפני רכישת תקליטורי DVD כלשהם או הורדת סרטונים (בעלות) קרא את הסקירות והסקירות על מה המכילים תקליטורי ה- DVD.
- בחר גם תקליטורי DVD או סרטונים שיתאימו לצרכים שלך. בחלק מהסרטונים יש מפגשי קרדיו אינטנסיביים של 15 או 20 דקות, בחלקם מתקיימים 60 דקות אירובי ובחלקם יש שילוב של אימוני כוח וגם אירובי.
- תקליטורי DVD וסרטונים מקוונים נהדרים, במיוחד כשיש לך קצת זמן בבית. אתה יכול להיכנס לסרטון ולהיכנס לאימון מהיר מבלי שתצטרך לעזוב את הבית שלך.
- 5שחקו משחקים עם ילדיכם. לצאת לריצה או להכות את חדר הכושר לשיעור סיבוב הוא לא סוג הפעילות הגופנית היחידה שאתה יכול לעשות. אם אתם שהים בבית ההורים, הכינו תרגיל למשהו מהנה גם עבורכם וגם עבור ילדכם.
- לשחק משחקי ילדים, בבית או בחוץ, זו דרך נהדרת להישאר פעילים ולשרוף קלוריות. לדוגמא, תוכלו לשחק במחבואים ולחפש או לתייג בחוץ עם ילדכם כדי להיכנס לתנועה רבה יותר.
- ארגן את המוזיקה (האהוב עליך או ילדך) וקיים מסיבת ריקודים ביחד.
- אתה יכול גם לקיים מרוצים עם ילדך. בין אם אתם רצים ובין אם אתם רוכבים ביחד, התחרו זה בזה.
- זכרו כי אתם ההורים ובטיחות ילדכם היא באחריותכם. אל תהיה תחרותי והיה תמיד מודע לסביבתך ולסכנות האפשריות. ילדים יכולים ליפול או לטייל במקום שאולי לא. היו מודעים לכך והתנהגו בהתאם.
חלק 3 מתוך 3: עמידה בהנחיות התרגיל
- 1כוון ל -150 דקות של אירובי אירובי מדי שבוע. כשאתה מתכנן את התרגיל השבועי שלך, דאג לנסות ולכוון למינימום 150 דקות בכל שבוע. זו ההנחיה שנקבעו על ידי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן.
- אם אתה מגדיר לוח זמנים ומתכנן מראש, אתה אמור להיות מסוגל להיכנס ל -150 הדקות המומלצות בכל שבוע. זה בסך הכל כ -2,5 שעות.
- כדי לספור כאירוב, עליך לבצע פעילות למשך 10 דקות לפחות. זה אומר שיש לך הרבה חופש כיצד לפצל את 150 הדקות.
- לדוגמה, אתה יכול לעשות 30 דקות חמש פעמים בשבוע. או שאתה יכול לעשות 10 דקות שלוש פעמים ביום, חמישה ימים בשבוע. בסופו של דבר כולם עומדים בהנחיה של 150 הדקות.
- 2כלול יום-יומיים של אימוני כוח. בנוסף לתרגילי לב וכלי דם, חשוב גם להגיע לכמויות מתאימות של אימוני כוח. הכמות הנדרשת נמוכה משמעותית מאימון לב וכלי דם.
- כוון לפחות ליום או יומיים של אימוני כוח בכל שבוע. האימון שלך אמור להימשך כ -20 דקות ואתה צריך לעבוד בכל קבוצת שרירים גדולה.
- כמו תרגילי לב, תוכלו גם לפצל את תרגילי אימוני הכוח שלכם. כל עוד אתה עובד בכל קבוצת שרירים גדולה, תעמוד בדרישות.
- לדוגמא, תוכלו לבצע אימון של פלג גוף עליון של 10 דקות בבוקר ואימון של גוף תחתון של 10 דקות אחר הצהריים.
כאשר אתה שוהה בבית ההורה, אתה עלול להתקשות להשתלב בכמויות מתאימות. - 3הגדל את פעילויות אורח החיים שלך. לא בהכרח תוכל להיכנס לאימון מסורתי כל יום - במיוחד כהורה בבית; עם זאת, הוספת פעילות סגנון חיים נוספת לשגרה שלך יכולה לעזור לך להישאר בכושר ופעיל.
- פעילויות באורח החיים הן פעילויות שאתה מבצע ביום רגיל ואופייני. הם לא שורפים קלוריות רבות לבד, אך כאשר הם מתווספים בסופו של יום, יכולים להיות להם השפעה משמעותית על הבריאות שלך.
- למעשה, מחקרים הראו כי היתרונות הנראים עם פעילות אירובית מובנית יותר דומים מאוד ליתרונות הנראים בכמויות גבוהות של פעילויות באורח החיים.
- פעילויות באורח החיים יכולות לכלול תרגילים כמו: גינון, לעטוף את הרצפה, לצאת לקבלת דואר, לשאת את הכביסה במעלה המדרגות ובמורד, לרדוף אחרי הפעוט שלך במגרש המשחקים או לחנות רחוק יותר כשאתה יוצא.
- חשבו על יום טיפוסי ונסו למצוא זמנים או מצבים בהם תוכלו לנוע יותר, לנקוט בצעדים נוספים או להיות פעילים יותר. נסו לעלות במדרגות בתדירות גבוהה יותר, צאו לשחק עם ילדיכם בחצר או נסו לעשות יותר עבודות בית במהלך היום. לכו לקניון וקחו את המדרגות, צעדו לאורך הקניון, אוחזים ידיים או נושאים את הקטן.
- ילדים אוהבים עבודה בחצר כמו לחפור או לגרוף. קבל להם כלי גינה בגודל ילדים שיעזרו לך ואולי תעשה יותר ממה שציפית.
- 4כלול תמיד יום מנוחה. בנוסף לכל הפעילויות שאתה מתכנן לעשות במהלך השבוע, חשוב לכלול גם יום מנוחה. אלה חיוניים לא פחות לשגרת הכושר הכוללת שלך.
- אם אתה מתקשה להיות פעיל כל יום בשבוע כהורה בבית, יש לך מזל. חשוב למעשה שיהיה לנו יום מנוחה אחד או שניים בכל שבוע.
- ימי מנוחה הם כאשר אתה רואה את הרווחים הגבוהים ביותר בכוח ובמסת השריר. אם אתם מחפשים להגדיל אותם, דאגו לכלול ימי מנוחה.
- ימי מנוחה נהדרים גם לבריאות ולנפש הכללית שלך. זה נותן לך זמן להירגע, להירגע ולתת לגופך להתאושש מפעילויות אחרות.
- למרות שאסור לעשות הרבה פעילות בימי המנוחה, אתה עדיין יכול לצאת לטייל או להשתתף בפעילויות הרגילות שלך באורח החיים.
- רק בגלל שאתה הורה להישאר בבית, זה לא אומר שאתה לא יכול להתאמן או להישאר בכושר. זה פשוט דורש תכנון נוסף מצדך.
- נצלו את הפסקות הצהריים בכדי להיכנס לפעילות גופנית נוספת במהלך היום.
- חפש מכוני כושר שיש בהם טיפול הולם בילדים אם אתה רוצה לעשות יותר פעילות גופנית במהלך היום.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
