כיצד לתקן זרועות לא מאוזנות?
המשך לצלם את זרועותיך פעם בשבוע כדי לראות כיצד השרירים שלך בצד החלש יותר מתפתחים.
אימון זרועותיך הוא חלק חשוב מכל שגרת פעילות גופנית. עם זאת, אם שמתם לב לטונוס שרירים לא אחיד או להבדל בכוח הידיים, יתכן שתצטרכו לבצע כמה שינויים בשגרה. למרבה המזל, הערב בזרועותיך הוא פשוט כמו לתקן את הצורה שלך ולעשות אימוני כוח נוספים כדי לבנות את טונוס השרירים שלך ולאזן את כוח הזרוע שלך.
שיטה 1 מתוך 3: פעילות גופנית בצורה המתאימה
- 1צפה בטופס שלך במראה בזמן שאתה מתאמן. לפעמים, חוסר איזון בשרירים יכול להיגרם על ידי פעילות גופנית לא נכונה. כשאתה מתאמן, נסה לעשות את זה מול המראה כדי שתוכל לראות את הידיים שלך, ובדוק אם אתה עובד על שניהם באותו אופן.
- לדוגמא, כאשר אתה עושה תלתלי משקולות, אתה יכול להישען יותר מדי על צד אחד. זה יכול ליצור חוסר איזון בטונוס השרירים שלך.
- כשאתה מרים משקולות, אתה יכול להרים צד אחד גבוה יותר מהצד השני. זה יכול להפוך זרוע אחת לחזקה יותר.
- אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות בזמן שאתה מתאמן, זה יכול להיות סימן לכך שהטופס שלך כבוי.
- 2התמקד בצד החלש שלך כאשר אתה מבצע תנועות דו-צדדיות. כאשר אתה משתמש במוטות או בציוד אחר הפועל בשתי זרועותיך בו זמנית, ודא שאתה מפעיל את הזרוע החלשה שלך באותה מידה כמו שאתה מרתק את היד החזקה שלך. תחשוב באמת איך השרירים שלך מרגישים ואם אתה פורש את המשקל על שתי הידיים.
- להיות מודע בזמן שאתה מתאמן יכול גם לעזור לך להימנע מפציעות אפשריות.
- 3הימנע מסיבוב או סיבוב של גופך בזמן האימון. כאשר זרוע אחת חלשה מהשנייה, גופך יכול לפצות על ידי סיבוב הליבה או הכתף שלך כאשר אתה מבצע את חזרותיך. התמקדו בלחזק את גופכם ולא לתת לגו להתפתל או להתכופף בזמן האימון.
- לדוגמא, כאשר אתה מבצע לחיצות כתפיים עם משקולת, ודא כי היציבה שלך נשארת זקופה.
טיפ: אם חבר או מאמן יתבונן בך בזמן שאתה מתאמן יכול לעזור לך לזהות תנועות כאלה.
אימון זרועותיך הוא חלק חשוב מכל שגרת פעילות גופנית. - 4עבוד עם מאמן אישי כדי לוודא שהטופס שלך נכון. שוחח עם איש מקצוע על טונוס השרירים הלא אחיד שלך ועבד איתם כדי ליצור תוכנית אימונים שמתאימה לך. בדרך כלל תוכלו למצוא מאמנים אישיים בחדר הכושר המקומי או במרכז הכושר שלכם.
- מאמנים אישיים מוסמכים באימונים גופניים ובפעילות גופנית, כך שהם יודעים ליצור תוכניות אימון בטוחות ובריאות שמתאימות לכם.
שיטה 2 מתוך 3: יצירת שגרת אימונים מאוזנת
- 1תמתח את הידיים לאחר שתתאמן. לפעמים, טונוס שרירים לא אחיד יכול להיגרם בגלל בעיות גמישות. לאחר האימון, בצע כמה מתיחות זרועות בסיסיות כדי לקרר את השרירים ולשפר את הניידות שלך.
- משוך זרוע אחת על חזה והחזק אותה למשך כ- 30 שניות, ואז חזור על הצד השני.
- נסה לדחוף את היד מאחורי הראש והחזק אותה למשך 30 שניות, ואז חזור על זה בצד השני.
- 2התאמן כל שריר זרוע באופן שווה. במקום להתמקד רק בשרירי הזרוע שלך, הקפד לכלול גם את התלת ראשי ואת הכתפיים שלך. אתה יכול לעשות שכיבות סיבוב בתלת-ממד, טיפות תלת-ממד ולחיצות כתפיים כדי לכלול את השרירים האלה באימון שלך.
- כדי לבצע שכיבות סיבוב בתלת-ממד, היכנס למצב רגיל של דחיפה כלפי מעלה, אך השאר את זרועותיך קרוב לכתפיים. הורד את גופך למטה תוך שמירה על זרועותיך במקביל לגוף.
- כדי לעשות מטבלים בתלת ראשי, היכנס לתנוחת הליכה סרטנית כשידיך מאחוריך פונות כלפיך ופלג גוף עליון כלפי מעלה. הרם את החלק האחורי מהקרקע ואז כופף את הידיים כדי לבצע תנועת דחיפה הפוכה.
- כדי לעשות לחיצת כתף, תפס משקולת או 2 משקולות. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים והגב ישר, והרימו את המשקולות היישר מעל הראש. לאחר מכן, הורד אותם כך שהמשקולות יהיו ליד הראש שלך.
- 3השתנה משגרת האימונים שלך כדי לחזק שרירים שונים. אם מצאת שגרת אימונים שאתה אוהב, זה יכול להיות קשה להפעיל אותה. נסה לשלב תרגילים שונים בשגרה שלך, כך שתוכל לגוון אילו שרירים אתה מתאמן.
- לדוגמא, אם אתה תמיד עושה תלתלי bicep במהלך אימון הזרוע שלך, נסה לעבור ל pushups במקום זאת.
טיפ: אתה יכול גם לנסות להשתמש בציוד שונה, כמו רצועת התנגדות במקום משקולות.
נסה לעשות כל תרגיל על הזרוע החלשה שלך כדי להתמקד באמת בבניית השרירים האלה.
שיטה 3 מתוך 3: חיזוק זרועך החלשה יותר
- 1השתמש בזרוע החלשה שלך כדי לעשות פעילויות יומיומיות. לעתים קרובות, הזרוע הלא דומיננטית שלך היא זו שחלשה יותר מכיוון שאתה משתמש בה פחות. נסה להשתמש בזרוע החלשה שלך כדי לצחצח שיניים, לאכול אוכל, להכין קפה ולעשות את הפעילויות היומיומיות שלך כדי לחזק אותו באופן הדרגתי.
וריאציה: אם אתה דו-מידי, כלומר אין לך יד דומיננטית, נסה להשתמש בשתי הידיים באופן שווה כדי לבצע את המשימות היומיומיות שלך.
- 2אימון עם משקולות לעיתים קרובות יותר מאשר משקולות. משקולות עוזרות למקד את המשקל בזרוע אחת במקום לפרוש אותה על שתי זרועותיך. נסה להשתמש במשקולות ככל שתוכל כדי שתוכל באמת להתמקד בחיזוק הצד החלש שלך.
- אתה לא צריך לוותר על משקולות לחלוטין, אבל הרבה יותר קל להתמקד בזרוע אחת כאשר זה היחיד שאתה מתאמן.
- לדוגמא, במקום לעשות תלתלי bicep עם משקולת, נסה לעשות זאת עם משקולת במקום.
- 3התחל עם הצד החלש שלך בעת שימוש במשקולות. זה יעזור לך לפתח את הזרוע החלשה שלך לפני שאתה מתעייף. נסה לעשות כל תרגיל על הזרוע החלשה שלך כדי להתמקד באמת בבניית השרירים האלה.
תחשוב באמת איך השרירים שלך מרגישים ואם אתה פורש את המשקל על שתי הידיים. - 4הוסף עוד כמה חזרות של כל תרגיל לצד החלש שלך. כדי להגדיל את השרירים שלך באמת, אתה יכול לאמן את הזרוע החלשה יותר מאשר את החזקה. נסה להוסיף 4 עד 5 חזרות נוספות של כל תרגיל לזרוע החלשה שלך לאחר שתסיים.
- לדוגמא, אם עשיתם 10 תלתלים דו-כיווניים על כל זרוע, עשו 5 נוספות על הזרוע החלשה יותר.
- היזהר כשאתה מאמן את הזרוע החלשה שלך יותר, מכיוון שאתה יכול למעשה להפוך את הזרוע החלשה שלך לחזקה יותר מהזרוע השנייה שלך.
- 5צלם את הידיים שלך פעם בשבוע כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך. אם שמת לב לשרירים שלך נראים גדולים יותר בזרוע אחת, צלם תמונה עם חותמת תאריך ושעה. המשך לצלם את זרועותיך פעם בשבוע כדי לראות כיצד השרירים שלך בצד החלש יותר מתפתחים.
- זה יכול להיות קשה לעקוב אחר שינויים בעצמך מכיוון שאתה מסתכל על עצמך כל יום. צילום יכול לעזור בכך.
- שוחח עם מאמן מקצועי לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה כדי לוודא שהיא בטוחה ונכונה עבורך.
קרא גם: איך עושים אימון זרוע?
