איך עושים לחיצות כתפיים?
בסופו של דבר, אם כי על ידי הכנת עצמך כראוי, ביצוע לחיצת כתף בצורה נכונה ושילוב לחיצות כתפיים בשגרת התרגיל שלך, תוכל לשלוט בהצלחה בתרגיל חשוב זה.
לחיצות כתף הן תרגיל סטנדרטי ופופולרי מאוד למשקל חופשי. עם זאת, ישנם מלכודות רבות בניסיון לעשות לחיצות כתף כמתחיל. בסופו של דבר, אם כי על ידי הכנת עצמך כראוי, ביצוע לחיצת כתף בצורה נכונה ושילוב לחיצות כתפיים בשגרת התרגיל שלך, תוכל לשלוט בהצלחה בתרגיל חשוב זה.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע לחיצת כתפיים באמצעות מוט משקל
- 1קם מאחורי הבר. מצב עצמך כראוי לפני שמתחילים לחיצת כתפיים חשוב ביותר בביצוע לחיצה נכונה ויעילה.
- וודא שכפות הרגליים שלך הן ברוחב הכתפיים - או אפילו קצת יותר.
- התכונן לשאוף עמוק בזמן שאתה מרים ומשלים את לחיצת הכתפיים.
- 2תרים את הבר. האופן שבו אתה מרים את הבר יגדיר אותך לאופן ההתנהלות של לחיצות הכתפיים שלך. לפיכך, עליך להרים את הבר בצורה מכוונת ובכוח. דאג:
- שאפו עמוק.
- אוחזים את הבר מעל היד, מרימים את המוט לאט מהמתלה, או מרימים בזהירות את המוט מהרצפה עד לגובה הכתף.
- שמים את האגודלים סביב הבר.
- הניחו את הבר על עקב כף היד.
- אם יש לך מתלה ברים, אתה יכול להעמיד אותו על המדף ולאסוף אותו משם.
- כאשר המוט בגובה הכתפיים, הידיים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים המלאה על המוט, ואמות היד שלך צריכות להיות אנכיות לגופך.
- לאחר הרמת הבר, על זרועותיך להיות כפופות בפחות מ -90 מעלות.
- 3גלגל את השכמות לאחור והצב את זרועותיך. מבלי לגלגל את כתפיך לאחור ולמקם את זרועותיך, לא תוכל לבצע את לחיצת הכתפיים כראוי. דאג:
- נשען מעט לאחור.
- סחטו או גלגלו יחד את שכמותכם כאשר זרועותיכם (עכשיו כפופות פחות מ -90 מעלות) מתכווצות עוד יותר.
- אפשר למרפקים לבלוט מעט מול הבר. הם לא צריכים להיות רחוקים או מאחורי הבר.
- הרחב את החזה שלך כלפי חוץ.
- סד את שרירי הליבה ושמור על גב ישר.
האופן שבו אתה מרים את הבר יגדיר אותך לאופן ההתנהלות של לחיצות הכתפיים שלך. - 4דחף את הסרגל מעל הראש שלך. התנועה החשובה ביותר בלחיצת כתף היא התנועה כלפי מעלה. ללא תנועה מדודה כלפי מעלה, אתה עלול לפגוע בעצמך או להשיג התקדמות מועטה לעבר מטרת הכושר שלך.
- כופף את ראשך לאחור, מעט.
- דחף את המוט בעדינות ואפשר לזרועותיך להתיישר לאט תוך כדי השלמת התנועה.
- לאחר הבר מעל הראש, דחף אותו מעט אחורה. בשלב זה, זה צריך להיות מיושר אנכית עם הראש שלך.
- דאג שתתחיל עם סרגל קל שתוכל להרים בקלות מעל הראש ולהגדיל את המשקל בהדרגה ככל שתצבור כוח. אחרת, תרגיל זה עלול להוביל לפציעות.
- 5החזק את הבר. לאחר שהמוט מיושר אנכית לראשך, עליך להחזיק אותו לשנייה בלבד. החזקת הבר ידחוף אותך והוא המפתח לאימוני כוח בעזרת לחיצת כתף.
- המתן עד שהבר בראשו.
- כאשר הבר בראשו, משוך מעט את כתפיך ואפשר למרפקים להינעל.
- הרשו לעצמכם לנשוף באופן מלא.
- 6הורידו את הבר בחזרה, בעדינות. לאחר החזקת הבר, יהיה עליכם להחזירו בעדינות. אם תמהר למהלך זה, אתה עלול לפגוע בעצמך. תזכור ל:
- התחל בשאיפה איטית.
- הקפד לכופף את הידיים כשאתה מוריד את הבר.
- חזור על התנועה את מספר החזרות הרצוי שלך.
חלק 2 מתוך 3: שילוב לחיצות כתפיים בשגרה שלך
- 1בצע מספר נכון של חזרות. המספר הנכון של חזרות מוודא שאתה פועל לקראת יעדי אימון המשקל שלך בלי למס או לפצוע את גופך. כאשר אתה קובע כמה חזרות על כתף עליך לעשות, שקול:
- מתחילים עם 3 סטים של חזרות. התחל נמוך. לדוגמה, בצע 3, 4 ואז 5 חזרות.
- הגדלת מספר החזרות לכל סט ככל שאתה מתחזק ובוטח יותר. לדוגמה, בצע 3, 5 ואז 7 חזרות.
- אם אתה בוחר להרים משקל נמוך יותר, אל תהסס להגדיל את החזרות שלך לכל סט. התחל תמיד עם משקל שקל למתן לך. הגדל את המשקל בהדרגה תוך כדי תרגול המהלך, פתח זיכרון שרירים, ואפשר לרקמות החיבור שלך זמן להתחזק.
אם אתה פשוט מתאמן במשקל, אזן את לחיצות הכתפיים שלך עם אירובי 3 פעמים בשבוע. - 2צור שגרת אימון משקולות מאוזנת. שגרת אימונים מאוזנת תבטיח שתעמוד ביעדי אימון המשקל שלך בצורה בריאה ויעילה. ללא שגרה מאוזנת לא תעבדו את כל השרירים שמחמיאים לכתפיים ולפלג עליון. לשקול:
- מתאמן את החזה ואת התלת ראשי ביום שני. נסה שכיבות סמיכה או לחיצות ספסל.
- עובד על הכתפיים והשרירים שלי ביום שלישי. שלב את לחיצות הכתפיים שלך עם כפיפות בטן או עבוד על מכונת ab.
- נח ביום רביעי.
- מתאמן את הרגליים ביום חמישי. נסה לחיצות רגליים או תלתלי רגליים.
- מתאמן את הגב ואת שרירי הידיים ביום שישי. נסה למשוך כתפיים למשקולת או לחתור.
- אימוני אירובי בשבת וראשון. חשבו על ריצה, הליכה ברגל, רכיבה על אופניים או שחייה.
- 3התחייב גם לאימון אירובי. בעוד שלחיצות כתפיים עשויות להיות המרכזי בשגרת האימונים שלך, עליך להקדיש זמן לב אירובי. ללא אירובי, לא תבנה את הגוף הבריא שאתה רוצה.
- אם אתה מתאמן לאיבוד שומן, עליך לאזן את לחיצות הכתפיים שלך עם אימון אירובי 3 עד 6 פעמים בשבוע.
- אם אתה עושה אימונים בעצימות גבוהה, אזן את לחיצות הכתפיים שלך עם אימון אירובי 2-3 פעמים בשבוע.
- אם אתה פשוט מתאמן במשקל, אזן את לחיצות הכתפיים שלך עם אירובי 3 פעמים בשבוע.
- אימון אירובי צריך להיות לפחות 30 דקות בכל הפעלה.
חלק 3 מתוך 3: שימוש בשיטות המתאימות
- 1זכרו בטיחות. מכיוון שלחיצות כתפיים הן תרגיל תובעני ובעוצמה גבוהה, עליכם להיזהר מאוד בכדי להימנע מפציעה. דאג:
- הימנע מאחיזות רחבות במיוחד. ככל שאחיזתך רחבה יותר, כך יש לך פחות תנועה. זה מספק סיכוי גדול יותר לפציעה בכתף.
- לעולם אל תבהב את המרפקים החוצה, והצביע הרחק מגופך. במקום זאת, שמור על המרפקים קרוב לצדדים שלך.
- הקפד להתכופף כדי להרים את הבר. במקום זאת, התכופף למטה ועמוד בזהירות עם הבר.
- 2החליטו כמה משקל אתם רוצים להשתמש. כמות המשקל שאתה משתמש בעת ביצוע לחיצות כתפיים תקבע את המהירות ואת סוג ההתקדמות שאתה מבצע לעבר יעד הכושר הכללי שלך.
- התחל עם הבר בלבד כדי לראות אם אתה יכול להרים אותו בנוחות ובלי להתאמץ. לדוגמה, מבוגר של 82 ק"ג עם ניסיון מוגבל עשוי להתחיל בסביבות 80 ק"ג. (36 ק"ג) או פחות, או אפילו רק הבר.
- הוסף כל פעם 2,27 עד 4,53 ק"ג. הוספת תוספות משקל קטנות יותר תוביל לעלייה מהירה יותר.
- הימנע מלהשתמש במשקל רב מדי בהתחלה. עדיף להשתמש במשקל פחות ממה שאתה צריך עד שאתה שולט בתנועות.
- מקל עם כמויות במשקל נמוך יותר לבניית מראה גוון.
- הוסף משקל נוסף לאורך זמן לבניית כוח.
אמנם ייתכן שתוכלו ללמד את עצמכם המון, אך עליכם להתייעץ גם עם מאמן לקבלת הדרכה כיצד לנהל לחיצות כתף תקינות. - 3התייעץ עם מאמן. אמנם ייתכן שתוכלו ללמד את עצמכם המון, אך עליכם להתייעץ גם עם מאמן לקבלת הדרכה כיצד לנהל לחיצות כתף תקינות.
- מאמנים יוכלו לייעץ לכם לגבי החזקת הטופס המתאים.
- מאמנים יוכלו לוודא שאתה לא פוגע בעצמך.
- בקש לדבר עם מאמן בחדר הכושר המקומי שלך. ברוב חדרי הכושר יש צוות מאמנים שיכול לספק הדרכה קבוצתית או פרטנית.
- 4קבע אם אתה מתקדם. השקיעו זמן רב בהרהורים האם לחיצות הכתפיים שלכם משפיעות על הרצון. מבלי להשיג את המטרות שלך, העבודה הקשה שלך תבוזבז.
- היה מציאותי לגבי משך הזמן שנדרש לראות תוצאות. ייתכן שיחלפו שבועות או חודשים עד שייראה שינוי.
- אם המטרה שלך היא להעלות מסת שריר, ייתכן שתוכל להוסיף 2 ק"ג (0,9 ק"ג) בחודש. לאחר כ 15 שבועות, אתה אמור להיות מסוגל לראות שינוי מהותי.
- אם המטרה שלך היא לבנות כוח, אתה אמור להיות מסוגל להבחין בשינוי תוך 4 עד 8 שבועות.
קרא גם: איך מכינים עוגת קרם חמאת בוטנים?
