איך להפסיק לנשנש חצות?
כדי להפסיק לנשנש חצות, דאג לשתות 8 גרם נוזלים בכל שעה לאכול תזונה מאוזנת במהלך היום, כך שאתה לא צמא או רעב בלילה. כדאי גם להימנע ממשקאות המכילים קפאין לפחות 3 שעות לפני השינה, אחרת הקפאין עלול לשבש את השינה שלך. אם אינך מצליח לרסן את הנשנוש לאחר שבועיים או להבחין שאתה אוכל יותר אוכל אחרי ארוחת הערב מאשר במהלך הארוחה שלך, ייתכן שיש לך תסמונת אכילה בלילה. שוחח עם הרופא שלך לגבי האפשרויות שלך, אשר ככל הנראה יכללו עבודה עם דיאטנית או מטפל כדי לעזור לך ליצור הרגלי אכילה חדשים. לקבלת עצות נוספות ממחברנו התזונתי, כולל כיצד להשתמש במדיטציה לריסון החטיפים הליליים שלך, גלול מטה!
על ידי ריסון חטיפים במודע, זיהוי ההפרעה וקבלת עזרה, אתה יכול להפסיק לנשנש חצות.
אנשים רבים אוהבים לנשנש מאוחר יותר בלילה או אפילו לקום מהמיטה לנשנש. נשנוש בחצות יכול להיגרם על ידי משהו פשוט כמו לא לאכול מספיק ארוחת ערב או יכול להיות קשור למצב שנקרא תסמונת אכילה בלילה (NES). למרות שנשנוש לילה עשוי להיראות לא מזיק, הוא עלול לגרום לשיבושים במחזור השינה שלך, לאופן שבו הגוף שלך מעבד חומרים מזינים, ויכול לתרום לצריכת קלוריות מוגזמת, ולהוביל לעלייה במשקל. על ידי ריסון חטיפים במודע, זיהוי ההפרעה וקבלת עזרה, אתה יכול להפסיק לנשנש חצות.
חלק 1 מתוך 2: לרסן את החטיף הלילי שלך
- 1לאכול תזונה מאוזנת לאורך כל היום. אם אתה מגלה שאתה מתגנב לארון לנשנוש בחצות, זה עלול להיות תוצאה של לא לאכול מספיק במהלך היום. קח שלוש ארוחות מלאות ומזינות יחד עם שני חטיפים עשירים בחלבון במהלך כל יום כדי לסייע בשליטה על התשוקה ולשמור על בטן מלאה.
- קבל בין 1500 ל -2000 קלוריות עשירות בחומרים מזינים מדי יום. אכלו תערובת של מזונות מחמש קבוצות המזון: פירות, ירקות, דגנים, חלבונים וחלב. נסה מאכלים כמו תותים, ברוקולי, לחם מחיטה מלאה, עוף, ביצים ויוגורט.
- אכלו חטיף אחד או שניים כל יום. אתה יכול אפילו לנסות אחת קטנה לפני השינה ולראות אם זה עוזר לך להפסיק לנשנש. בחרו בחטיפים מזינים איכותיים שיעזרו לכם להיות מלאים, כמו חתיכת גבינה וכמה בייגלה או כוס יוגורט עם פירות.
- 2הישאר hydrated. לא נדיר לטעות בצמא לרעב. שמירה על לחות לאורך כל היום עשויה לסייע בבלימת חטיפים בשעות הלילה המאוחרות. בנוסף, הגדרת כוס מים ליד מיטתכם יכולה להזכיר לכם ללגום לפני שננששים.
- שתו 8 גרם נוזלים בכל שעה במשך כל היום כדי להישאר לחים. אתה יכול לקבל מים, תה, קפה ומשקאות אחרים. הימנע ממשקאות המכילים קפאין לפחות שלוש שעות לפני השינה, כך שלא תפריע לשינה שלך.
- 3הסר או החלף מזון חטיפים בביתך. ברוב המקרים אנשים הולכים על אוכל עשיר בפחמימות או "מנחם" כאשר הם מנשנשים בשעת לילה מאוחרת. היפטרות מסוגי אוכל אלה לחלוטין או החלפתם באפשרויות בריאות יכולות לעזור לרסן את הרגל החטיפים שלכם.
- עברו באופן שיטתי במטבח והסירו את כל המאכלים שאתם מרבים לנשנש בחצות. בדקו את הארונות, המקרר ובכל מקום אחר בו תוכלו לנשנש. הסר פריטים כגון צ'יפס, עוגות, עוגיות, גלידה או כל מאכל אחר שעליו אתה מנשנש. זרקו את האוכל או תרמו אותו לבנק מזון מקומי אם הוא לא נפתח.
- החלף כל חטיף באפשרויות בריאות יותר כמו פירות או ירקות אם אינך מרגיש שתוכל להסיר חטיפים הודו קר. יתכן שתגלה כי ניתנת האפשרות בין חתיכת פרי לבין שאין לך דבר שאתה מבין שאתה לא רעב.
- הימנע מקניית חטיפים בחנות שלך או במאפיות מקומיות. הקפדה על קניות עם בטן מלאה יכולה לעזור לכם לרסן רכישת חטיפים שעשויים לפתות אתכם בחצות.
שמירה על לחות לאורך כל היום עשויה לסייע בבלימת חטיפים בשעות הלילה המאוחרות. - 4הסיח את דעתך. אם אתה קם לנשנש בחצות, עצור והכיר מה אתה עומד לעשות. אם אתה עדיין רוצה להכות את המטבח, נסה להסיח את דעתך בפעילות אחרת ואז הערך מחדש אם אתה באמת רוצה חטיף אחרי 20 דקות. כדי להסיח את דעתך, נסה:
- מצחצח שיניים
- יוצא להליכה
- האזנה למוזיקה רכה
- קריאה
- 5נסה לעשות מדיטציה. אם אתה עייף או לחוץ, אתה יכול לפנות לנשנוש חצות כדי להרגיע את עצמך. מדיטציה יכולה להיות מרגיעה מאוד ויכולה לעזור לך להימנע מפשיטה על מחסן החטיפים שלך בחצות. התחל לאט ובהדרגה הגדל את הזמן שאתה עושה מדיטציה כדי לרסן את התשוקה שלך.
- שב זקוף בעיניים עצומות ונשאף דרך האף עד לספירה של ארבע או חמש. עצרו את נשימתכם לספירה של אחד או שניים ואז נשפו דרך האף לספירה נוספת של ארבע או חמש.
- דמיין את כל הטריגרים שיש לך עם אוכל או לחץ בזמן שאתה עושה מדיטציה. אפשר לתמונה להגיע אליך ואז שחרר אותה. זה עשוי לעזור לכם לוותר על החטיפים ולרסן את התשוקה.
- 6תגמלו את עצמכם. בדרך כלל לוקח בערך 21 יום להחליף התנהגות אחת בהתנהגות חדשה. זה עשוי להיות אתגר בשבילך להגיע ל 21 יום ואתה עלול להחזיר את עצמך כמה פעמים, וזה נורמלי לחלוטין ובסדר. לאחר שהגעת ל 21 יום, פנק את עצמך בפריט שאינו אוכל על מנת לעמוד בשגרה החדשה שלך. זה יכול לעזור לחזק את ההתנהגות החדשה שלך.
- היה סבלני עם עצמך. יתכן שאתה משנה הרגל שהיה לך במשך שנים. זה נורמלי לחלוטין שיש החלקות מדי פעם. אל תתנו להתקדמות שלכם להיות מעונן בטעות אחת. הכירו בתקלת הנשנושים שלכם ועברו למחרת בערב.
חלק 2 מתוך 2: הכרה בתסמונת אכילת לילה (NES) וקבלת עזרה
- 1זהה תסמינים של NES. אם אינך מצליח לרסן את הנשנוש לאחר שבועיים, ייתכן שיש לך תסמונת אכילה בלילה. מצב זה מוגדר בדרך כלל כאכילה מוגזמת בלילה. זה מאופיין לעיתים קרובות בכך שלא אוכלים בבוקר, ואז אוכלים יותר מ -25% מהאוכל שלך לאחר ארוחת הערב. ישנם תסמינים רבים ושונים של NES כולל:
- עם מעט תיאבון בבוקר
- לאכול יותר אוכל אחרי ארוחת הערב מאשר במהלך הארוחה
- אוכלים את מרבית הקלוריות לאחר ארוחת הערב
- מתעורר מספר פעמים בלילה ודורש מאוכל להירדם שוב
- 2היו מודעים לגורמים. לא ברור לגמרי מה גורם ל- NES, אך ישנם גורמים רבים התורמים לנשנוש או לאכול יותר מדי בלילה. זה קורה לעתים קרובות אצל אנשים שנחשבים להישגים גבוהים. חלק מהגורמים האפשריים הם:
- הרגלי אכילה לא סדירים במהלך היום כמו דילוג על ארוחת צהריים
- תגובות לדיאטה ולמנוע מגופך מספיק ויטמינים וחומרים מזינים
- לחץ
- דפוסים הורמונליים שונים או מקצבים ביממה
- הפרעות אכילה כמו אנורקסיה, בולימיה או אכילה מוגזמת
השתתפות בקבוצת תמיכה יכולה לעזור לך להבין שאתה לא לבד במאבק שלך עם חטיף חצות. - 3גלה את הטריגרים שלך. אם ניסית לרסן את חטיף חצות ומתקשה, שקול להבין את הגורמים הספציפיים שלך. איתור הגורמים לנשנושים בחצות יכול לעזור לך לנקוט בצעדים חיוביים כדי לרסן את ההרגל.
- ערוך יומן ליד המיטה שלך וציין בכל זמן שאתה מנשנש בלילה. הקפד לתאר כיצד הרגשת כשפנקת את התשוקה שלך. לדוגמא, אתה יכול לומר, "היה יום מלחיץ בעבודה ולא היה מסוגל להימנע מהעוגיות." מכאן, בדקו אם יש דפוסים להרגלי החטיפים שלכם. אתה עלול לגלות שלחץ או נדודי שינה הם הגורמים העיקריים עבורך.
- היו פתוחים וכנים עם עצמכם כשאתם מבינים את הטריגרים שלכם. לדוגמא, אם אתה מנסה לרדת במשקל ולא לאכול במהלך היום, זה יכול להיות סימן להפרעת אכילה חמורה יותר. זה יכול להיות גם שאתה לא אוכל מספיק במהלך היום.
- 4פנה לרופא. אם יש לך תסמינים של NES במשך שבועיים או ארוכים יותר או אם אתה מבחין בדפוסים בהרגלי החטיפים שלך, פנה לטיפול רפואי בהקדם האפשרי. אי התמודדות עם NES או נשנושים בשעות הלילה המאוחרות עלולה להוביל לבעיות בריאותיות חמורות כגון השמנת יתר, סוכרת, דיכאון וחרדה. הרופא שלך יכול לבצע אבחנה חיובית ולעזור לך לגבש את תוכנית הטיפול הטובה ביותר עבורך.
- ספק לרופא את כל המידע הדרוש אודות בעיית חטיף חצות שלך. ערוך רשימה של כל הסימפטומים או הבעיות שהיו לך והדרכים שניסית להתמודד איתן. תן לרופא שלך לדעת על כל התרופות או התרופות הבלתי חוקיות שאתה נוטל, מה שעשוי גם לתת לה רמזים לגבי הבעיה שלך.
- שאל את הרופא שלך כל שאלה שיש לך בנוגע לבעיית הנשנושים שלך או מצבים קשורים כגון דיכאון או הפרעות אכילה.
- הקפד לקרוא כל מידע חינוכי שהרופא מספק לך אודות אכילה בלילה או הפרעות אכילה אחרות. באופן כללי, זהו אחד הצעדים הראשונים לטיפול בהפרעה שלך.
- בקש מהרופא שלך פנייה לדיאטנית רשומה שתוכל לעזור לך ליצור תוכנית ארוחות שתבטיח שאתה מקבל מספיק קלוריות וחומרים מזינים חיוניים מהארוחות היומיות שלך.
- 5לעבור טיפול. עבור אנשים רבים הסובלים מ- NES או מחטיף חצות, יש צורך לשנות את התנהגותם על ידי שינוי אמונותיהם לגבי אוכל. הידיעה שיש לך את הכוח לשנות את חטיף חצות שלך היא מרכיב חשוב בכך. פנייה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכולה לעזור לך לטפל בבעיות שלך בהתאמה עם אוכל, להתחיל לשנות את ההתנהגויות שלך ולרסן חטיפים בחצות.
- שים לב שאנשים רבים עם הפרעות אכילה (כולל NES) מגיבים טוב מאוד לסוגים שונים של טיפול חוץ, כולל טיפול פרטני, קבוצתי ומשפחתי. שאל את הרופא או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש מהי האפשרות הטובה ביותר עבורך.
- שקול לנסות טיפול קוגניטיבי התנהגותי. זה כולל חשיפה הדרגתית לטריגרים ובסופו של דבר יכול לעזור לך לנתק אותם עם אוכל ונשנושים בלילה.
- טיפול משלים עם המשך פנייה לרופא המטפל הראשוני שלך. הרופא שלך יכול לעקוב אחר בריאותך והתקדמותך.
- 6קח תרופות. חטיף חצות ו- NES קשורים לעיתים קרובות למצב אחר כגון חרדה, דיכאון או הפרעת אכילה. הרופא שלך עשוי לרשום תרופות לטיפול במצב כהשלמה לכל טיפול שאתה עשוי לעבור. אם נקבע, הקפד לבצע את המינון או את הוראות הרופא שלך. חלק מהתרופות שרופא יכול לרשום הן:
- מעכבי ספיגה חוזרת ספציפיים לסרטונין (SSRI) כגון פלוקסטין
- תרופות נגד אפילפסיה כגון טופירמט, אשר עשויות להיות היעילות ביותר
- מדכאי תיאבון כגון סיבוטרמין
- 7הצטרף לקבוצת תמיכה. הפרעות אכילה כמו NES ואפילו נשנושים בחצות שכיחות יותר ויותר. השתתפות בקבוצת תמיכה יכולה לעזור לך להבין שאתה לא לבד במאבק שלך עם חטיף חצות. בנוסף, זה עשוי לעזור לך להבין שיטות חדשות להתמודד עם בעיית הנשנושים שלך.
- שאל את הרופא, איש המקצוע הרפואי או בית החולים המקומי אם קיימות קבוצות תמיכה להפרעות אכילה באזורך. לרובם יהיה מעט ידע בכלים מקומיים שיכולים לתמוך בכם.
- מצא קבוצה מקומית באמצעות המאגר הרחב של האגודה הלאומית להפרעות אכילה של קבוצות תמיכה ותוכניות להפרעות אכילה.
פנייה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכולה לעזור לך לטפל בבעיות שלך בהתאמה עם אוכל, להתחיל לשנות את ההתנהגויות שלך ולרסן חטיפים בחצות.
- קבעו לעצמכם הנחיות, כמו לאכול רק במטבח ליד השולחן. אין לאחסן אוכל או חטיפים על שידת הלילה או בחדר השינה שלכם. אל תאכלו במיטה, בחדר השינה או בספה.
- תמשיך לנסות, גם אם תחליק.
- פנה לטיפול רפואי אם חטיף חצות שלך הוא חלק מהפרעת אכילה או מצב בריאותי אחר.
