איך למתוח את הגידים המרובעים שלך?
עשה את דרכך דרך חימום, מתיחות בסיסיות, ואז תנועות מתקדמות יותר, כך שגידים המרובעים שלך מוכנים לפעילות.
הגידים המרובעים מחזיקים יחד את השרירים הגדולים המרכיבים את הארבע ראשי, או את הירכיים. אם אתה פעיל, אתה יודע כמה חשוב לשחרר את השרירים והגידים האלה כדי למנוע משיכות כואבות או מתיחות יתר. למרבה המזל, שגרת מתיחות נכונה היא כל מה שאתה צריך. עשה את דרכך דרך חימום, מתיחות בסיסיות, ואז תנועות מתקדמות יותר, כך שגידים המרובעים שלך מוכנים לפעילות.
שיטה 1 מתוך 3: התכווצות הארבע ראשי
- 1ללכת או לרוץ קלות במשך 10 דקות להתחמם. אתה עלול לפצוע את עצמך אם תמתח בלי להתחמם תחילה מכיוון שהשרירים שלך צמודים ושבירים. השקיעו 10 דקות בהליכה או ריצה קלה כדי לחמם את השרירים שלכם למפגש מתיחות.
- אם אתה בפנים או שיש לך מקום מוגבל, הליכה וריצה במקום יכולה להשפיע באותה מידה.
- כמה פעילויות טובות אחרות לחימום הן קפיצה בחבל או רכיבה על אופניים נייחים.
- 2שב על משטח שטוח עם הרגליים ישרות לפניך. הרצפה היא הבחירה הטובה ביותר למשטח יציב ושטוח. לנוחות נוספת, הניחו מזרן יוגה או התיישבו על שטיח. שב בנוחות והאריך את שתי רגליך ישר לפניך.
- אל תשבו על ספה או מיטה. זה רך מדי של משטח ואתה תשקע למטה.
- למתיחה אינטנסיבית יותר, תוכלו להניח רגל אחת על השולחן בעמידה עם השנייה. הרגל שעל השולחן תעשה את הצירים. עשה זאת רק אם כבר יש לך כוח וגמישות טובים.
- 3הנח מגבת מגולגלת מתחת לברך של הרגל שאתה מותח. השתמש במגבת קטנה יותר, כמו מגבת יד או מטבח. גלגל אותו לכדור והנח אותו מתחת לברך הרגל שאתה מותח.
- הברך שלך צריכה להתכופף מעט במגבת מתחתיה. אם אתה צריך לכופף את הברך הרבה כדי להתאים את המגבת מתחתיו, אז המגבת גדולה מדי. או השתמש בקטן יותר או גלגל אותו לצורה קטנה יותר.
- 4דחוף את הברך למטה למגבת והחזק את המיקום למשך 5 שניות. לחץ על המגבת חזק ככל האפשר. זה מכווץ את שרירי הארבעה והגידים שלך, ומשחרר אותם למתיחה נוספת. החזק את הלחץ למשך 5 שניות ואז שחרר אותו לאט. בצע 10 חזרות על תרגיל זה על רגל אחת, ואז החלף רגליים ועשה 10 חזרות על הצד השני.
- אם נפגעת מרובע, זה עלול להיות כואב אם תלחץ חזק מדי. דחף חזק ככל האפשר מבלי לחוש בכאב.
זהו קטע מרובע בסיסי שכל מתחיל יכול לעשות בקלות. - 5חזור על פעולה זו 10 פעמים בכל רגל. לעשות
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע מתיחה מרובעת בסיסית
- 1עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. זהו קטע מרובע בסיסי שכל מתחיל יכול לעשות בקלות. היכנס לתנוחת התחלה זו, כשרגלייך ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיך בצדיך.
- זכרו להתחמם תחילה ועשו את תרגיל הכיווץ בכדי לשחרר את המרובעים שלכם.
- אתה יכול לעשות את המתיחה הזו בעמידה חופשית, או עם היד על הקיר לתמיכה ואיזון נוספים. אם לא עשית את המתיחה לפני כן, עמד מול הקיר לקבלת תמיכה.
- 2הרם את העקב לכיוון ישבן. התחל את המתיחה שלך על שתי הרגליים. כופף את הברך על הרגל שאתה מותח והרים אותה לכיוון הישבן. אל תרים עדיין את המרובע שלך. השאיר אותו מצביע למטה על הרצפה.
- אם אתה משתמש בקיר לתמיכה, לחץ עליו כף היד לפני שאתה מרים את הרגל כדי שתהיה יציב.
- אם אינך משתמש בקיר לתמיכה, תוכל לשמור על שיווי המשקל על ידי הושטת יד קדימה עם הרגל שממול.
- 3הושיט יד ותופס את כף הרגל המורמת. השתמש בזרוע באותו צד של הרגל שאתה מותח. הושיט את ידך בחזרה ותפס את כף הרגל כדי למשוך אותה עוד למעלה לכיוון ישבך. תן לירך שלך למשוך אחורה למתיחה עמוקה יותר.
- אם אתה רוצה מתיחה עמוקה יותר, רכון מעט קדימה. זה מושך את המרובע שלך יותר.
- 4החזק את המתיחה למשך 15-20 שניות. מצא עמדה בה אתה מרגיש מתיחה טובה. ואז הישאר במצב זה 15-20 שניות כדי למתוח את הגידים שלך. כשתסיים, הנמיך את הרגל לאט.
- שמור על מתיחה חלקה והימנע מתנועות מטלטלות. אם אתה מתרופף ורוצה לדחוף הלאה, משוך את הרגל לאט עד שתגיע למצב נוח חדש.
- 5חזור על המתיחה 3-5 פעמים על כל רגל. אתה יכול לעבור קדימה ואחורה בין הרגליים שלך, או לעשות את כל המתיחות שלך בצד אחד ואז לעבור לצד השני. רק וודא שאתה עושה את אותו מספר מתיחות משני הצדדים, כך שהרגליים נמתחות באותה מידה.
זה דומה למתיחה מרובעת בסיסית, אך נותן לך הארכת שרירים עמוקה הרבה יותר.
שיטה 3 מתוך 3: לנסות מתיחה מרובעת של הריאה
- 1כורע ברך כששתי רגליך לחוצות זו לזו. זה דומה למתיחה מרובעת בסיסית, אך נותן לך הארכת שרירים עמוקה הרבה יותר. בוא למצב ההתחלה הזה כשרגלייך נוגעות זו בזו.
- 2צעד קדימה עם הרגל שאתה לא מותח. צא החוצה ושתול את כף הרגל שלך לפניך. בצע זווית של 90 מעלות עם המרובע והעגל שלך. שמור על הברך השנייה שלך על הקרקע.
- 3משוך את כף הרגל האחורית לעבר הישבן. הרם את הרגל האחורית למעלה והושיט יד למטה כדי לתפוס אותה. משוך אותו כלפי מעלה אל הישבן עד שאתה מרגיש מתיחה.
- יתכן שתצטרך להתכופף מעט אחורה כדי להגיע לרגלך. אם כן, התיישר בחזרה לאחר שתפס את כף הרגל שלך כדי לקבל מתיחה נכונה.
- 4החזק את המתיחה למשך 30 שניות. ברגע שאתה מרגיש מתיחה טובה, עצור במצב זה. החזק אותו למשך 30 שניות כדי לתת למרובע שלך מתיחה טובה.
- הישאר בשקט בזמן שאתה מחזיק בתפקיד. אל תנדנד או תקפיץ את הרגל שלך. אם אתה רוצה מתיחה עמוקה יותר, משוך את כף הרגל מעט יותר חזק.
- 5צעד קדימה אם אתה רוצה מתיחה עמוקה יותר. דחף בעדינות את כף הרגל הקדמית שלך קצת יותר למתיחה עמוקה יותר שמשחררת גם את הירכיים. הישען קדימה בכדי להתפשט עוד יותר.
- להתקדם הלאה בצעדים קטנים. דחיפה רחוקה מדי בבת אחת יכולה להאריך את הארבע שלך יתר על המידה.
הגידים המרובעים מחזיקים יחד את השרירים הגדולים המרכיבים את הארבע ראשי, או את הירכיים. - 6חזור על המתיחה 3 פעמים על כל רגל. כאשר מתחת צד אחד, עברו לצד השני ועשו את אותה התנועה. החלף קדימה ואחורה עד שביצעת 3 סטים על כל רגליים.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, מתיחו גם את שארית הרגל. כל השרירים והגידים הללו מחוברים, ואתם רגישים לפציעות אם אתם נמתחים בצורה לא אחידה. מתיחה שלך עגלים, hamstrings, ו הירכיים כדי לשחרר את הרגל לגמרי.
- אם הייתה לך פציעה ברכב שלך, בקר באורתופד מקצועי. הם יכולים לבדוק אם יש קרעים או נקעים בשריר או בגידים.
קרא גם: איך להיפטר מחזה שמן (לבחורים)?
