כיצד לבצע שורות מכופפות?
מצפה ששורות Pendlay ו- Yates יעייפו את הידיים אפילו יותר משורות רגילות.
השורה שפופה הוא אחד הכי יעיל הגב העליון תרגילים עבור השריר. למרות שהשורה הכפופה הסטנדרטית מכוונת בעיקר לאמות היד ולגב העליון, ניתן להשתמש בווריאציות גם לכלול את שרירי הזרוע והחתך. כמו בכל הרמת משקולות, זהירות חשובה לא פחות מפעילות גופנית כדי להגביל את הסיכוי לפציעה.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע השורה הסטנדרטית
- 1היכנס לעמדה. הניחו את המשקולת על הקרקע. עמדו כך שהשוקיים (ולא בהונות) יהיו במרחק של כ -6 עד 25 ס"מ (15 עד 25 ס"מ) ממנו. הגדר את שתי הרגליים ישירות מתחת לכתפיהם המתאימות. כופף קצת את הברכיים. תוך כדי, וודא שהשוקיים נשארים בניצב לרצפה. עכשיו התכופף מהמותניים עד שהפלג גוף העליון מקביל פחות או יותר לקרקע.
- שמור על החזה שלך בזמן שאתה מתכופף, כך שגבך יהיה ישר כמו שצריך כשאתה עומד זקוף עם יציבה טובה.
- 2התכונן להרים. סקוואט עד שידייך מצליחות להגיע למשקולת. תפסו אותו באחיזה ידנית (המכונה גם "מבוטא"), כך שכפות הידיים פונות כלפי מטה לכיוון הרצפה או פנימה אליכם. פרש את הידיים בנפרד כך שהן פשוט רחבות יותר מכתפיך. עכשיו יישר את הירכיים והברכיים, הרם עם הרגליים, עד שהן חוזרות למצב ההתחלה שלך.
- שמור על זרועות ישרות מוחזק ישר כלפי מטה כשאתה קם.
- 3בצע שורה. ראשית, צייר נשימה. ואז, מבלי להזיז את הרגליים או את פלג הגוף העליון מהמצב, משוך את המשקולת עם אמות הידיים לעבר החזה התחתון. נשוף תוך כדי. בזמן שאתה מרים, הביא את המרפקים למעלה ומאחורי פלג הגוף העליון, במקום להוציא אותם לצדדים כמו כנפיים. כשהמשקולת מגיעה לגופך, השתמש בשרירים שבשכמות שלך כדי לסיים את משיכתה להמשך הדרך.
אם אתה ממשיך להחזיק אותו באוויר בין מעליות, אתה חוזר לעשות שורות סטנדרטיות. - 4סיים את השורה שלך. המשך להחזיק את המשקולת לחזה למשך שנייה או שתיים ברגע שאתה מגיע לראש המעלית שלך. ואז תנשום נשימה והפוך את התנועה. הורד בזהירות את המשקל חזרה למצב ההתחלה שלך (לא הרצפה). אל תעבירו אותו לכוח המשיכה ותנו לו לרדת. השתמש בשליטה באותה מידה על הורדת המשקולת כפי שהשתמשת בהרמתה.
שיטה 2 מתוך 3: הוספת וריאציות
- 1נסה שורה של מטבע. במקום להחזיק את המוט ממש מעל הקרקע כמצב ההתחלה שלך, התחל עם המוט המונח על הקרקע. מקם את הידיים שלך במרחק של כמה סנטימטרים מזה שהיית עושה עם שורה רגילה. מכיוון שזרועותיך וגב לא יהיו פעילים כפי שהיו במהלך המיקום ההתחלתי הרגיל, פצה באמצעות הרמה נפיצה יותר. זה יאלץ את השרירים לאורך עמוד השדרה שלך להשתתף יותר ממה שהם עושים במהלך שורה רגילה.
- הגדר את המשקולת חזרה על הקרקע כדי לסיים כל מעלית. אם אתה ממשיך להחזיק אותו באוויר בין מעליות, אתה חוזר לעשות שורות סטנדרטיות.
- 2בצע שורה של ייטס. שומר על הגב ישר, מתכופף כדי לתפוס את המשקולת. אוחז אותו באחיזה תחתונה (המכונה גם "מונח") כך שכפות הידיים שלך מופנות כלפי מעלה או כלפי חוץ, כשידיך מונחות קצת יותר רחבות מאשר רוחב הכתפיים. הרחב את הרגליים עד שאתה עומד זקוף עם זרועותיך מונחות ישר לכיוון הרצפה. כופף מעט את הברכיים. ואז התכופף קדימה מהמותניים שלך, אבל רק עד שהפלג גוף העליון שלך נמצא בזווית של כ- 70 מעלות לכיוון הרצפה.
- במקום לחתור לחזה, הרם את המשקולת למקום בו הירכיים והפלג גוף התחתון שלך יוצרים קמט
- טכניקה זו משתמשת בשרירי הזרוע שלך יותר מאשר בשורות סטנדרטיות.
- 3החלף את האחיזה שלך. למרות שהשורה הסטנדרטית מבוצעת בדרך כלל עם אחיזת ידיים, אל תהסס להחליף אותה. השתמש במקום זאת באחיזת ידיים בכדי לנצל יותר את הלטס והשרירי הידיים שלך בעת ביצוע שורות סטנדרטיות או Pendlay. העדיפו גם את האחיזה התחתונה אם אתם נוטים לחוש אי נוחות חדה בכתפיים במהלך שורות ידיים.
השתמש במקום זאת באחיזת ידיים בכדי לנצל יותר את הלטס והשרירי הידיים שלך בעת ביצוע שורות סטנדרטיות או Pendlay.
שיטה 3 מתוך 3: נזהר
- 1השתמש במוט משושה במקום במוט רגיל. משקולת רגילה היא רק מוט ישר, ואילו מוט משושה בצורת משושה, ומאפשר לך להיכנס פנימה לצורת המשושה. אם אתה חדש בהרמת משקולות, בחר בסרגל המשושה במידת האפשר. עמדו ישירות בין משקולות מוט המשושה בכדי לשמור על משקלם המשולב ביחס לגופכם. פנקו את עצמכם במעלית קלה יותר שמרגישה פחות מסורבלת מהמשקולת הסטנדרטית.
- 2לחזק את האחיזה שלך. שים לב שהאחיזה שלך במוטה חשובה לא פחות משאר היכולת של גופך להרים אותם. מצפה ששורות Pendlay ו- Yates יעייפו את הידיים אפילו יותר משורות רגילות. הימנע מפציעות שעלולות לנבוע מאיבוד אחיזתך. פיתחו אחיזה חזקה יותר עם סיבולת ארוכה יותר על ידי רכישת זוג תפסנים. סחט אותם שוב ושוב, מספר שווה של פעמים ביד, בזמן הפסקה שלך.
- זכור: רק בגלל שהגב והידיים שלך חושקים בעוד שורות, זה לא אומר שהידיים שלך מספיק בכושר כדי להמשיך.
- 3שים לב לגב שלך. שמור על עמוד השדרה והצוואר שלך רגועים לפני, במהלך ואחרי כל שורה. יחד עם זאת, שים לב לטופס שלך כדי שלא בסופו של דבר יתבשל. כאשר אתה מבצע כל שורה, התעלם מזרועותיך והתרכז במקום כיצד מגיבך מגיב. אל תנסה שורות מכופפות אם אתה נתקל בבעיות בגב שלך.
- 4מצא מאמן. למד כיצד להרים משקולות כראוי מאיש מקצוע שעיסוקו לדעת. סמכו על המומחיות שלהם כדי ללמוד כיצד לנקוט בטכניקות עמדה, נשימה והרמה נכונה. למרות שעצות ממכריכם אכן עשויות להיות נכונות, קחו את מה שיש להם לומר בגרגר מלח, מכיוון שאולי אימצו עצות רעות כחוכמה ממקור לא אמין אי שם בדרך.
- אפשר למאמן שלך לעזור לך לתכנן תוכנית עם מטרות ספציפיות, במיוחד אם הם קובעים שאתה צריך להתרכז בתרגילים אחרים לפני שאתה מוכן לעשות שורות מכופפות.
- אם אתה מחליט נגד מאמן, תמיד יהיה עם ספוטר בהישג יד למקרה שיש לך בעיות או לפצוע את עצמך.
זכור: רק בגלל שהגב והידיים שלך חושקים בעוד שורות, זה לא אומר שהידיים שלך מספיק בכושר כדי להמשיך. - 5תתחיל בקטן. אל תנסה להרים יותר ממה שאתה מסוגל. השתמש במשקולות קלות בהתחלה, או אפילו רק במשקולת ללא משקל נוסף בכלל. התרכז תחילה באימוץ הצורה המתאימה לשורות מכופפות (או כל הרמה אחרת) לפני שתדאג כמה משקל תוכל להרים.
- 6התחמם קודם. צאו לטייל, צאו לריצה, או עשו קליסטניות במשך חמש עד עשר דקות. תביא את הדם לזרום כך שתהיה נחמד ורגוע למעלית שלך. כשתסיים, התחל את האימון באמצעות פחות משקל מהרגיל עבור כל סוג של מעלית. תן לגוף שלך הזדמנות להתחמם אליו לפני שתאתגר את עצמך עם משקל רב יותר.
- אל תשכח להתקרר אחר כך. השקיעו עוד 5 עד 10 דקות מתיחות לאחר כל אימון.
- 7קבל פיזית. לפני שתתחיל בשגרת הרמת משקולות חדשה, בקר אצל הרופא שלך. בקש פיזית והתריע בפניך על התוכניות שלך. גלה אם יש לגופך בעיות כלשהן שעלולות להוביל לפציעות, או אם הרופא שלך ממליץ להקל על הרמת משקולות באמצעות כל סוג אחר של פעילות גופנית.
קרא גם: איך להפיק את המרב מהאימון שלך?
