איך להישאר פעילים אחרי הלימודים (בני נוער)?
אבל להקדיש זמן להישאר פעיל גם אחרי שעות הלימודים חשוב לבריאות שלך.
כאשר אתה נער עם לוח זמנים עמוס, זה יכול להיות קשה למצוא זמן להיות פעיל. אבל להקדיש זמן להישאר פעיל גם אחרי שעות הלימודים חשוב לבריאות שלך. פעילות גופנית יכולה לעזור לך להימנע מהשמנת יתר, לנהל חרדות ולבנות מערכת חיסונית חזקה. לימוד להיות פעיל כנער יעזור לך גם להישאר פעיל כמבוגר. על ידי התחייבות לפעילויות שמשמחות אותך, תוכל להפוך את שעות הלימודים שלך לבריאות ואפילו מהנות.
שיטה 1 מתוך 3: הצטרפות לקבוצת ספורט לאחר שעות הלימודים
- 1שחק ספורט שאתה נהנה ממנו. תוכלו למצוא הצעות ספורט בבית הספר שלכם, במרכזים קהילתיים מקומיים ובמוסדות המוקדשים לפעילויות ספציפיות. יש הרבה קבוצות ספורט הפתוחות לתלמידים עם כישרונות שונים. אתה לא צריך להיות אתלט כוכב כדי להתנסות, והתרגול עם הצוות יפתח את הכישורים שלך. פעילויות אלו לא רק יאפשרו לכם ליהנות מאיזו תחרות בריאה, אלא גם ישאירו אתכם בכושר!
- בעוד המאמנים שלך ירצו שתשאף למצוינות, נסה לא לדאוג יותר מדי לזכייה. במקום זאת, התמקד בכיף שאתה יכול להיות בצוות עם חברים, וביתרונות הבריאותיים שאתה מקבל מהפעילות.
- שקול לנסות אחד או כמה ענפי ספורט פופולריים המוצעים בדרך כלל בבתי ספר, כולל כדורגל, כדורגל, בייסבול, סופטבול, כדורסל, טניס, הוקי שדה או לקרוס.
- חלופות הפחות מוכר או לא יוצעו בבית הספר, להתנסות בספורט כגון ריקוד, החלקה על דמות, טיפוס צוקים, רכיבה על סוסים, גולף, סקייטבורד, גלגיליות, גידור, וכן חתירה.
- 2התאמן בספורט שבחרת אם אינך מגיע לקבוצה. אם בית הספר שלך נלהב במיוחד מלהקים קבוצה מנצחת לענף ספורט מסוים, הם עשויים להיות בררניים יותר עם השחקנים שלהם. זה יכול להיות קשה להיבחר אפילו עבור תלמידי השנה הראשונה והקבוצות הצעירות שלהם. אם אתה רוצה לשחק בספורט זה, עם זאת, אל תוותר! שחקו לבד, בקשו מחברים שנמצאים בקבוצה שיעזרו לכם להשתפר, ושאלו את המאמן אם אתם יכולים לצפות בשיטות הקבוצה.
- היכנס לאינטרנט וחקר את הספורט שלך כדי ללמוד תרגילים ותרגילים שיעזרו לשפר את הביצועים שלך במבחנים בפעם הבאה.
- אם אתה רוצה לשחק כדורסל, למשל, תרגול תרגילים שמתמקדים בשיפור זריזות ותיאום עין-יד.
- 3השתתף בצוות אחר הצהריים במרכז קהילתי. אולי לא תרצה לעשות ספורט בבית הספר שלך. אולי רוח בית ספר מוגזמת זה לא הקטע שלך, או שאתה לא רוצה לעשות ניסויים. במרכזים קהילתיים מקומיים רבים יהיו הצעות ספורט קבוצתיות בלתי פורמליות יותר שיכולות להציג בפניך קבוצה חדשה של חברים תוך שהם עוזרים לך להישאר פעילים.
- מרכזי קהילה עשויים להציע ספורט שבתי ספר בדרך כלל אינם מספקים, כולל כדור כדורגל, כדור כדור, כדורגל דגל ופריזבי אולטימטיבי.
- 4חקור ענפי ספורט המדגישים הישגים אישיים. יש אנשים שלא נהנים מסוג התחרות שמקורה במשחק כקבוצה. אם אינך מתלהב מספורט מכוון לקבוצות, כגון כדורגל, כדורסל, כדורגל וספורט אחר כמוהם, שקול אפשרויות המאפשרות לך להתמקד בכישרונות האישיים שלך.
- שקול מסלול, שחייה, ריצת שטח, סקי או שייט.
- אם אתה עוסק בענפי ספורט אלה עבור בית הספר שלך, שים לב שאתה עדיין תהיה בקבוצה. תוכלו להשלים אימונים ותחרויות כקבוצה. יתקיימו גם אירועים, המכונים ממסרים, המחייבים אותך לשלב את הכישרון שלך עם אלה של חברי הקבוצה האחרים כדי לזכות במירוצים.
בחר כיתה בבית הספר להתאמן עם בני נוער אחרים.
שיטה 2 מתוך 3: הרשמה לשיעור התעמלות
- 1בחר כיתה בבית הספר להתאמן עם בני נוער אחרים. השתתפות בשיעורי התעמלות יכולה להיות דרך מהנה וקלה לבנות פעילות גופנית בלוח זמנים שבועי. אם אתה עובר שיעור התעמלות לאחר הלימודים המתקיים בחדר הכושר או בחדר הכושר של בית הספר שלך, סביר להניח שזה יהיה ללא תשלום. זה כנראה גם תוכנן במיוחד עבור בני נוער כמוך וחבריך, מכיוון שאתה תהיה המשתתפים העיקריים.
- יתכן שחלק מהמורים שלך יצטרפו לשיעור התעמלות, אך עליך לצפות שקבוצת הגיל שלך תהיה הקהל העיקרי.
- 2בחר שיעור בחדר כושר או מרכז קהילתי לקבוצה מעורבת. אנשים בכל הגילאים השונים משתתפים בשיעורי התעמלות המוצעים בחדרי כושר ומרכזים. המשמעות היא שהכיתה שלך תוכננה כך שתפנה לאנשים עם רמות שונות של כוח וניסיון. השתלמות בשיעור בחדר כושר יכולה לאפשר לך לפגוש סוגים חדשים ושונים של אנשים ולספק שינוי בקצב משבוע הלימודים הטיפוסי שלך.
- מרבית מכוני הכושר והמרכזים הקהילתיים גובים דמי חבר חודשיים או שנתיים. יהיה עליך לשלם בעצמך או לשוחח עם הורייך על אפשרות תשלום.
- חלק מהשיעורים עשויים להיות זמינים רק לחברי כושר מגיל 18 ומעלה. התייעץ עם נציג חדר כושר כדי לראות אילו אפשרויות עומדות בפניך.
- 3בחר זומבה לשיעור ריקודים עתיר אנרגיה. זומבה משתמשת במוזיקה לטינית מסורתית כדי להעביר את התלמידים לאימון ריקוד שגורם להם להזיע. זו יכולה להיות פעילות קרדיווסקולארית מהנה שעלולה לא לגרום לך לפחד ללכת לחדר הכושר.
- 4לכו עם אימוני משקולות או "משאבת גוף" לשיעור הרמת משקולות. המרכז הקהילתי שלך עשוי לספק שיעור הרמת משקולות המיועד במיוחד לבני נוער, או שהם עשויים לשנות את התוכן בכיתה הרגילה עבורך. Bodypump מציגה בפני תלמידיה תנועות שונות בהן ניתן להשתמש בשילוב משקולות ומשקולות. תרגילים מורכבים לרוב של סקוואט, לחיצות, מזנקת, ותלתלים.
- 5הצטרף לשיעור ספינינג לשיעור אופניים קבוצתיים. ספינינג משתמש באופני עמידה מתכווננים בכדי לספק אימון לב וכלי דם אינטנסיבי ומותאם אישית. המדריך שלך יכין פלייליסט אחר בכל שבוע כדי להניע אותך במוזיקה. ההגדרה הקבוצתית צפויה להציג גם מעט תחרות וחברות. בכיתות מסוימות יש אפילו לוח מלפנים המפרט את הספינרים המובילים!
- 6משלימים את האימונים בשיעורי יוגה ופילאטיס. אמנם צורות פעילות גופניות אלה לא ממש מעלות את ליבת הלב, אך הן מועילות ביותר כאשר הן נעשות במקביל לב אירובי. לאחר הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים בכדי לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, צאו לשיעור יוגה או פילאטיס בכדי להשיג איזון ולבנות כוח.
לימוד להיות פעיל כנער יעזור לך גם להישאר פעיל כמבוגר.
שיטה 3 מתוך 3: התחייבות לאורח חיים פעיל
- 1לעבוד לקראת אימונים מאתגרים יותר. אל תתייאש אם פעילות גופנית קשה בהתחלה. במקום זאת, התחל לאט ועבר את דרכך לאימונים ארוכים ומאתגרים יותר לאורך זמן. נסה לעשות 10 שקעי קפיצה, 10 בורפים, 10 שכיבות סמיכה ו -10 כפיפות בטן. לאחר מכן, צאו לטיול מהיר של 15 דקות ברחבי השכונה שלכם. תוך חודש, עבד על ביצוע 3 סטים של 10 מכל תרגיל והלך על ריצות הליכה של 20 דקות.
- לאחר הוספת עקבי לאימונים לאורך חודשיים, יכול להיות שגרת יומי של 10-20 שכיבות סמיכה, 15-30 כפיפות בטן, 50-100 שקעי קפיצה, ולוח זמנים שבועי של 3 ריצות של 30 דקות.
- 2להסתובב בין השיעורים בבית הספר. הפעילות הגופנית שלך לא חייבת לחכות עד שתסיים את יום הלימודים. לשבת ליד שולחן כל היום יכול לגרום לגופך להרגיש נוקשה. הימנע מכך על ידי קמה להסתובב לעתים קרובות בין הפגישות שלך בכיתה. קח את המדרגות, גם כשאתה לא צריך. טיילו במסדרון, גם אם השיעור הבא שלכם נמצא בסמוך.
- בתי ספר רבים מספקים הפסקה של עשר דקות בבוקר. ללכת דרך המסדרונות עם החברים שלך במהלך ההפסקות האלה, במקום פשוט לעמוד ליד הארונות שלך.
- אל תוריד משעת השיעור או אפילו מפגישות לימוד כדי להיות פעיל פיזית במהלך היום. תן תשומת לב מאוזנת הן לבית הספר והן לבריאותך הגופנית.
- 3ללכת ברגל או לרכוב על אופניים לבית הספר אם אתה גר בקרבת מקום וזה בטוח. נסיעה הבוקר והיום אחר הצהריים יכולה לשמש כדרך מושלמת לבנות באופן טבעי פעילות בלוח הזמנים היומי שלך. נסו להימנע מהליכה או הרכיבה על אופניים יותר משלושים דקות לבית הספר, מכיוון שזה עשוי להיות יותר מדי זמן להוסיף ללוח הזמנים של הבוקר. ודא שבטוח לך לעשות זאת.
- הפוך זאת לפעילות קבוצתית על ידי פנייה לתלמידים אחרים שגרים בשכונה שלך. אתה עלול להרגיש בטוח יותר אם כמה מכם נוסעים יחד. זה יכול גם לספק זמן חברתי מהנה בשעות הבוקר והצהרים.
- 4הצטרף לחדר כושר כדי להישאר פעיל במשך שעה ביום. חשוב במיוחד לבני נוער למצוא זמן להיות פעיל. עדיף להגיע לפחות לשעה של פעילות גופנית בכל יום, מתוכם 30 דקות צריכות להיות אינטנסיביות מספיק בכדי לגרום ללב שלך לזרום. אם אתה מצליח לקבל חברות בחדר כושר ולגייס כמה חברים שיצטרפו איתך, תהיה לך הרבה יותר סיכוי להתחייב לפעילות יומיומית.
- השלם 20-30 דקות של אירובי 3-4 ימים בשבוע כדי לשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך. כמה תרגילי אירובי כוללים ריצה, הליכה ואופניים.
- בצע אימוני כוח 3-4 ימים בשבוע לבניית השרירים שלך. כמה תרגילי אימוני כוח כוללים שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, משיכות משיכה, כריעה וריאות.
- 5הפוך את הפעילויות שלך לחלק משגרת היומיום שלך. במקום לעסוק בפעילות גופנית באופן מקרי, קבעו זמנים ספציפיים בכל יום כדי להיות פעילים. אם רק תחליט להיות פעיל מתי שאתה יכול, סביר להניח שלא תקבל מספיק פעילות במהלך היום שלך. כנראה שכבר יש לך טונות של התחייבויות, לכן חשוב להוסיף באופן "רשמי" פעילות גופנית לתוכניות שלך ולהתייחס אליה כמו למשהו שאתה נדרש להשלים.
- 6היה חיובי ותהנה במהלך הפעילות הגופנית שלך. זה יכול להיות קשה להתרגש משיעור ריצה או פעילות גופנית שאתה יודע שיהיה קשה ויגרום לך להזיע. התמקדו בתועלות שתקבלו מפעילות גופנית, והמשיכו להזכיר לעצמכם איך תרגישו ברגע שזה יסתיים. אם תצליחו למצוא ולו דבר אחד שתוכלו לצפות לו בנוגע לפעילות הגופנית שלכם, ככל הנראה תוכלו לגשת אליו עם חיוך על הפנים.
- 7הזמן את המשפחה והחברים שלך להיות איתך פעיל. לעתים קרובות קל יותר להתחייב להיות פעיל כשיש לך חבר או בן משפחה שמתנהג כחבר האימון שלך. אתם יכולים להציע אחד לשני עידוד ולאתגר אחד את השני ברוח תחרות ידידותית. החברים והמשפחה שלך ירוויחו מהוספת פעילות גופנית גם לחייהם, אז תזכיר להם שאתה עושה להם טובה!
- 8הימנע מבילוי רב מדי מול המסכים. בין מדיה חברתית לשיעורי בית, הימנעות מהאלקטרוניקה שלך פשוט לא אפשרית. רשום כמה שעות אתה מבלה מול סוגים שונים של מסכים ביום טיפוסי. אתה עלול להיות מופתע (ומופרד) מכמה שהמספר גבוה. נסה לצמצם את הזמן בכמה או אפילו מספר שעות.
- לא רק שהגבלת זמן המסך שלך תעניק לך את היכולת להוסיף עוד פעילות גופנית לימיך, סביר להניח שתיהנה מיתרונות בריאותיים אחרים. לדוגמא, אם אתם סובלים מכאבי ראש או עייפות ומגרדות בעיניים, המסכים שלכם עשויים להיות האשם.
- סביר להניח שתרגישו יותר אנרגטיים אם תתעמלו במקום לראות טלוויזיה או להיכנס למחשב. פעילות גופנית מובילה לכושר, מה שהופך את הפעילויות השוטפות לשוטפות לקלות יותר ומעייפות יותר מכיוון שהלב והריאות שלך לא צריכים לעבוד קשה כדי להשלים אותם.
הפעילות הגופנית שלך לא חייבת לחכות עד שתסיים את יום הלימודים.
- ודא שאתה מאזן את לוח הזמנים שלך ומפנה זמן לסיים את שיעורי הבית וללמוד לשיעורים שלך.
- שתו הרבה נוזלים. נסו להישאר עם מים במקום משקאות אנרגיה, מכיוון שרוב המוצרים הללו סוכרים מכדי שיהיו טובים עבורכם.
- תנוח מספיק. גופך זקוק ל 8-10 שעות שינה בלילה.
- קח את זה לאט אם אתה רק מתחיל להיות פעיל. אל תדחוף את גופך מעבר לגבולותיו, ודבר עם הרופא שלך אם אתה סובל מכאבים.
- התחמם והתקרר עשר דקות לפני ואחרי האימונים שלך כדי למנוע פציעות.
קרא גם: איך מותחים את המרפק?
