כיצד להגדיל את מסת הגוף הרזה?
אם אתה רוצה להגדיל את מסת הגוף הרזה שלך, תצטרך להפחית את סך השומן בגוף תוך הגדלת מסת השריר שלך. כדי להפחית את שומן הגוף, התמקדו באכילת חלבון רזה, פירות וירקות, מכיוון שהם יעזרו לכם להשיג את כל אבות המזון הנחוצים לכם ללא הקלוריות הריקות. במקביל, נסו להימנע ממאכלים ממותקים, שומניים ומלוחים, מכיוון שהם עלולים להוביל ליותר שומן בגוף. כדאי גם לשאוף להיכנס ל -150 דקות של פעילות גופנית לב כל שבוע, כמו ריצה או רכיבה על אופניים, שיעזרו לך לשרוף שומן. כדי להגדיל את מסת השריר שלך, בצע תרגילי אימון כוח 2-3 ימים בשבוע. לקבלת טיפים ממחברנו המאמן האישי, כמו לשמור על מסת השריר, המשך לקרוא!
אם אתה רוצה להגדיל את מסת הגוף הרזה שלך, תצטרך להפחית את סך השומן בגוף תוך הגדלת מסת השריר שלך.
הגדלת מסת הגוף הרזה עשויה לדרוש מכם לבצע שינויים מסוימים בתזונה, בשגרת הפעילות הגופנית ובאורח החיים. בנוסף, יתכן שתצטרך להקטין גם את אחוזי השומן הכוללים שלך. זה יעזור לך להפחית במשקל תוך הגדלת המסה הרזה שלך. השגת היעד שלך תימשך זמן מה, אך ביצוע סוג הדיאטה והתוכנית לפעילות גופנית נכונה יכול לעזור לך להגיע למטרה שלך.
חלק 1 מתוך 3: הפחתת סך השומן בגוף
- 1התמלא חלבון רזה. אכילת חלבון מספקת חיונית לתזונה בריאה, לירידה במשקל וחשובה להגברת מסת השריר. ודא שאתה אוכל את הסוגים והכמויות הנכונים שיעזרו לך להגיע למטרה שלך.
- כמות החלבון שאתה זקוק לה תשתנה בהתאם למין, גיל ורמת הפעילות שלך. עם זאת, אם אתה מנסה להשיג מסת שריר, כוון ל -1 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף.
- נסו לאכול מקורות חלבונים רזים יותר מכיוון שהם מכילים גם פחות קלוריות. לכו על מאכלים כמו: עופות, ביצים, חזיר רזה, פירות ים, קטניות, טופו ובשר בקר רזה.
- יהיה עליך לכלול מנה אחת עד שתיים של חלבון בכל ארוחה וחטיף שיעזור לך לעמוד ביעד שלך. למדוד מנה של 3 - 4 עוז או מנה בערך בגודל של חפיסת קלפים.
- 2אכלו חמש עד תשע מנות של פירות וירקות. גם פירות וגם ירקות מכילים מגוון רחב של חומרים מזינים שיעזרו לתמוך בירידה בריאה בגוף ובמשקל. יחד עם תזונה גבוהה יותר ופעילות גופנית, הם יכולים לעזור לך לעמוד ביעד שלך.
- פירות וירקות עשירים בסיבים, דלים בקלוריות ובעלי ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון רבים. זה הופך אותם למזונות צפופים מזינים.
- כדי לעמוד ביעד היומי שלך של 5-9 מנות, סביר להניח שתצטרך לכלול מנה אחת עד שתיים של פרי או ירק בכל ארוחה או חטיף. מנה אחת של פירות היא 0,5 כוס ומנת ירקות אחת היא כוס אחת או 2 כוסות ירקות סלט.
- 3צרכו כמויות מוגבלות של דגנים. הגבלת פחמימות עשויה לעזור לכם להפחית את סך השומן בגוף תוך שמירה על מסת השריר הרזה. בשילוב עם פעילות גופנית, זה יכול לעזור לך להגדיל את מסת הגוף הרזה שלך.
- בעקבות דיאטה דלת פחמימות הוכח כמביא לירידה במשקל ולהפחתת שומן בגוף.
- דגנים נמצאים במגוון רחב של מזונות, אך הם נפוצים ביותר במזונות על בסיס דגנים (כמו לחם, אורז או קרקרים). מזונות אלו אינם מציעים יתרונות תזונתיים רבים בהשוואה למאכלים אחרים המכילים פחמימות כמו חלב או פירות.
- אם אתה כולל מזון על בסיס דגנים, נסה לדבוק בגודל מנה מתאים שהוא 1 גרם או 0,5 כוס.
- נסה גם לבחור 100% דגנים מלאים כשתוכל. במזונות אלה יש סיבים נוספים וחומרים מזינים אחרים מאשר יותר דגנים מעובדים (כמו לחם לבן או אורז לבן).
- 4כלול חטיפים לפני ואחרי האימון. יתכן שתצטרך להוסיף חטיף לפני ואחרי האימון כדי לעזור לך לתדלק ולהתאושש כראוי.
- אם אין לך מספיק דלק לבצע פעילות גופנית או להתאושש, ייתכן שתבחין בביצועים גרועים לאורך זמן.
- בדרך כלל מומלץ לאכול סוג של מזון מורכב על בסיס פחמימות לפני האימון. זה יכול לעזור לך להעניק את האנרגיה לשלטון באמצעות שגרת האימונים שלך. לכו על חתיכת פרי, יוגורט קטן או קערת שיבולת שועל.
- לאחר שסיימתם אימון, לכו על שילוב של חלבון ופחמימות. זה עוזר לספק לגופך אנרגיה המשמשת במהלך האימון ולספק חלבון לתיקון השרירים שלך. נסו חמאת בננה ובוטנים, תערובת שבילים או יוגורט יווני עם פירות.
- תלוי מתי מתוכננת הארוחות, ייתכן שתוכל להשתמש בהן כדלק שלך לפני או לאחר האימון. לדוגמא, אם אתם מתאמנים בבוקר, ארוחת הבוקר שלכם יכולה לשמש כחומר הדלק שלכם לאחר האימון.
- 5הגבל ממתקים, מזונות עתירי שומן, נתרן ואלכוהול. מזונות המכילים רמות גבוהות יותר של תוספת סוכר או שומן בנוסף לאלכוהול עלולים לגרום לכם לצרוך עודף קלוריות. בנוסף, מחקרים הראו כי מזונות אלה עשויים להוביל לעלייה בשומן בגוף, במיוחד באזור הבטן.
- הגבל את המאכלים האלה ככל שתוכל. זה יעזור לתמוך בכל ירידה במשקל הדרושה או הפחתה בשומן בגוף.
- סוכרים שנוספו הם אלו שמתווספים למזונות במהלך עיבודם. זה לא מוסיף שום תועלת תזונתית משתלמת - רק קלוריות. הגבילו מזונות כמו: סוכריות, משקאות ממותקים, מאפים, פירות משומרים ממותקים וקינוחים.
- זכור כי רטבים, מטבלים ותחבושות מכילים לעתים קרובות הרבה סוכר ו / או נתרן. על ידי הוספת אלה לארוחה, אתה יכול לצרוך קלוריות נוספות מבלי להבין זאת. בקש את הרטבים והתחבושות שלך בצד, או דלג עליהם לגמרי.
- הגבילו גם אלכוהול. לא מומלץ לנשים לשתות יותר מ -1 כוס מדי יום ולגברים יותר מ -2 כוסות.
- 6בצע 150 דקות אירובי בכל שבוע. אירובי הוא חיוני לבריאות טובה, אך יכול גם לעזור לך להגיע למטרה שלך. למרות שזה לא בהכרח בונה מסת שריר רזה, זה יכול לעזור להפחית את השומן בגוף.
- בדרך כלל מומלץ לבצע לפחות 150 דקות של אירובי בכל שבוע, מה שמסתדר ל -5 אימונים של 30 דקות. כוון לפעילות בעצימות בינונית המגבירה את הדופק, גורמת לך להזיע ולנשום.
- התרגילים יכולים לכלול: ריצה / ריצה, שחייה, חוג אירובי או רכיבה על אופניים.
- נסה להכין אחד לשניים מפגישות הלב שלך לתכנית אימונים אינטרוולים בעצימות גבוהה או ל- HIIT. מחקרים הראו פעילות גופנית מסוג זה מסייעת בהפחתת שומן בגוף בצורה יעילה יותר מאשר אירובי הלב הרגיל במצב יציב (כמו ריצה של 30 דקות). זה גם עוזר להגביר את חילוף החומרים שלך שיכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות באופן טבעי.
למרות שזה לא בהכרח בונה מסת שריר רזה, זה יכול לעזור להפחית את השומן בגוף.
חלק 2 מתוך 3: הגדלת מסת השריר עם פעילות גופנית
- 1בצע יומיים-שלושה של אימוני כוח בכל שבוע. תרגילים אלה יכולים לעזור בבניית וחיזוק מסת השריר שלך.
- בנוסף להפחתת סך השומן בגופך, הגדלת מסת שריר רזה תחייב אותך לבצע אימוני כוח או התנגדות. לב ודיאטה בלבד אינם יכולים להגדיל את מסת השריר הרזה שלך.
- אימוני כוח מגיעים עם יתרונות רבים מחוץ להגדלת מסת השריר הרזה. זה גם עוזר במניעת אוסטאופורוזיס ומחזק עצמות ועוזר להגביר את חילוף החומרים.
- 2בחר לעשות כמויות גבוהות יותר של חזרות. בכל הנוגע להרמת משקולות, אתה יכול לבחור לבצע חזרות רבות על תרגיל או רק מספר חזרות. שניהם מציעים יתרונות שונים הן לרווחי מסה והן לרווחי כוח.
- בדרך כלל מומלץ לבצע כמות גבוהה יותר של חזרות לכל תרגיל אם ברצונכם לבנות מסת שריר רזה יותר. כוון לשמונה עד 12 חזרות לכל סט במקום סכומים נמוכים יותר (כמו ארבעה עד שש חזרות).
- ביצוע חזרות רבות יותר מאלץ את השרירים לעבוד זמן רב יותר מתחת למשקל ההתנגדות. זו הסיבה לרווח הגופני של מסת השריר.
- לנציגים התחתונים יש את מקומם באימון כוח (וזה יכול להיות משהו שרוצים לשקול). חזרות נמוכות יותר עם משקולות גבוהות יותר ממצות את השרירים שלך במהירות רבה ומביאות להעלאת כוח מהירה יותר.
- 3בצע תרגילים מורכבים יותר על מהלכי בידוד. תרגילי מתחם ובידוד מציעים לך מגוון יתרונות. רוב האנשים עושים שילוב של שניהם, אולם אם המטרה שלך היא להגדיל את מסת השריר הרזה, עבור תחילה לתרגילים מורכבים.
- תרגילים מורכבים מגייסים מספר רב של קבוצות ומפרקים. הם יכולים לעזור בחיזוק שרירים מרובים ובהגדלת מסת השריר. סוגים אלה של תרגילים יכולים גם לצמצם את זמן האימון הכללי.
- תרגילי בידוד מתמקדים רק בשריר ספציפי אחד. תרגילים אלה מיועדים בדרך כלל לכוונון עדין, ולא להשגת רווחים גדולים במסת השריר.
הגבלת פחמימות עשויה לעזור לכם להפחית את סך השומן בגוף תוך שמירה על מסת השריר הרזה.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על מסת שריר רזה
- 1בצע מדידות. כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך לקראת המטרה שלך ולוודא שאתה שומר על המטרה שלך ברגע שתגיע אליה תידרש המשך מאמץ. ביצוע מדידות קבועות יכול לעזור לך לראות עד כמה הגעת ולעזור לך לשמור על מטרתך.
- מכיוון שהגדלת מסת שריר רזה תדרוש ממך גם לאבד מעט שומן בגוף, שקלול עצמך באופן קבוע הוא אידיאלי. כשאתה מאבד שומן בגוף, אתה אמור לראות את המספר יורד מעט בסולם.
- זכרו, אם תשיגו עליות גדולות במסת השריר, יתכן שתבחינו במשקל עליות מכיוון ששריר שוקל יותר משומן. יהיה עליך לשלב סוגים אחרים של מדידות כדי לקבל מדד מדויק לשומן בגופך ולמסתו הרזה.
- 2עקוב אחר אחוזי השומן בגופך. ישנן מגוון דרכים למדוד את שומן בגופך. אתה יכול לעשות בדיקת קיפול עור, בדיקת עכבה חשמלית. שתי השיטות הללו יכולות להיעשות בדרך כלל על ידי רופא או מאמן אישי בחדר הכושר שלך.
- עקוב אחר אחוזי השומן בגופך תוך כדי מעקב אחר משקלך. המטרה שלך צריכה להיות ששומן בגופך יורד (המשקל שלך עשוי גם לעלות) והמסה הרזה שלך צריכה לעלות.
- גם אם המשקל שלך "נעצר" או עולה, כל עוד אחוזי השומן בגופך יורדים, אתה בדרך הנכונה להגדלת מסת השריר הרזה שלך באופן כללי.
- 3ישן שינה מספקת. מי שנמצא בשינה כרונית נמצא בסיכון גבוה יותר לרמות גבוהות יותר של שומן בגוף ומשקלי גוף לא בריאים וגבוהים יותר.
- שואפים לישון לפחות שבע שעות (או עד 9 שעות) בכל לילה.
- לשינה יש מגוון יתרונות מחוץ לירידה במשקל ושמירה על משקל. זה עוזר לך להתמקד ולהתרכז, מייצב את מצב הרוח ותומך במערכת החיסונית שלך.
- 4ניהול מתח. בדומה למחסור בשינה, לחץ כרוני בדרגה נמוכה נקשר גם לשיעורים גבוהים יותר של השמנת יתר ואחוזי שומן בגוף. שניהם מפעילים את שחרורו של הורמון הקורטיזול המעודד את גופך לשמור על שומן סביב אזור הבטן.
- מתח יכול להיגרם כמעט מכל דבר בחיים שלך. כאשר הוא מנוהל בצורה לא טובה, ייתכן שתבחין בכמה תופעות לוואי. מחוץ לקושי לנהל את המשקל שלך או להבחין בעלייה במשקל, לחץ עלול לגרום למצבי רוח, עייפות ואפילו בעיות שינה.
- נסו פעילויות מרגיעות עצמית להפגת מתחים. אלה יכולים לכלול: קריאת ספר, מקלחת חמה, שיחה עם מישהו או טיול.
הגדלת מסת הגוף הרזה תחייב אתכם להוריד או לשמור על אחוזי השומן בגופכם תוך כדי עבודה על פעילויות לבניית שרירים.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים בתזונה או בשגרת הפעילות הגופנית שלך.
- הגדלת מסת הגוף הרזה תחייב אתכם להוריד או לשמור על אחוזי השומן בגופכם תוך כדי עבודה על פעילויות לבניית שרירים.
- הגדלת מסת השריר הרזה שלך אינה דבר שניתן להשיג במהירות. ייקח לך זמן וסבלנות להגיע ליעדים שלך.
- הדרך הטובה ביותר להגדיל את מסת הגוף הרזה שלך היא באמצעות שילוב של תזונה, פעילות גופנית ובחירות טובות יותר באורח החיים.
