כיצד לקבוע מסת גוף רזה?
כדי לקבוע את מסת הגוף הרזה שלך ולעקוב אחר התקדמות הכושר שלך, ייתכן שתצטרך תחילה לקבוע את אחוז השומן בגופך.
בין אם אתה מאבד משקל, בונה גוף או מתאמן כדי להישאר בריא, ידיעת מסת הגוף הרזה שלך (LBM) יכולה לעזור לך לעקוב אחר המטרות שלך ובריאותך. מסת הגוף הרזה שלך היא כמה שאתה שוקל אם תגרע את כל המשקל שלך שמגיע משומן (אחוז השומן בגופך) מהמשקל הכולל שלך. בדרך כלל אתה רוצה לשמור על מסת גופך הרזה זהה בזמן שאתה יורד במשקל, כך שהמשקל שאתה מאבד הוא לגמרי משומן. כדי לקבוע את מסת הגוף הרזה שלך ולעקוב אחר התקדמות הכושר שלך, ייתכן שתצטרך תחילה לקבוע את אחוז השומן בגופך. שיטות אחרות להעריך או לקבוע את ה- LBM שלך משתנות בדיוק ובנגישות, לכן בחר באפשרות המתאימה ביותר עבורך. שמירה על שלך מסת הגוף הרזה תסייע גם לשמור על עצמות חזקות ולשמור על רמות השומן ברמה השומרת על תפקוד המוח והאיברים.
שיטה 1 מתוך 2: יישום חישובים ומדידות
- 1חשב את ה- LBM שלך באמצעות הגובה והמשקל שלך. אם כי לא מדידה מושלמת, אתה יכול לחשב אומדן טוב של אחוזי השומן בגופך רק באמצעות נוסחה עם הגובה והמשקל שלך. הזן את המשקל שלך בקילוגרמים עבור "W" ואת הגובה שלך בסנטימטרים עבור "H" למשוואה זו כדי לקבל את מסת הגוף הרזה שלך (בק"ג):
- גברים: מסת גוף רזה = (0,32810 × W) + (0,33929 × H) - 29,5336
- לנשים: מסת גוף רזה = (0,29569 × W) + (0,41813 × H) - 43,2933
- הערה: £ 1 = 0,453592kg, ו- 1in = 2,54cm
- אתה יכול גם ללכת בדרך הקלה ולהשתמש במחשבון מקוון כזה כאן.
- 2חשב את ה- LBM שלך מאחוזי השומן בגופך. השתמש בטכניקה המפורטת להלן כדי לקבוע את אחוזי השומן בגופך. חלק את אחוזי השומן בגוף ב 100 כדי להפוך אותו לעשרוני, ואז הכפל אותו במשקל הכולל שלך. לדוגמא, אם אתה שוקל 91 ק"ג ולמדת שאחוז השומן בגופך הוא 20%, הכפל 200 x 0,20. זהו השומן שלך בקילוגרמים (200 x 0,20 = 40 ק"ג). הפחת את זה מהמשקל הכולל שלך כדי לקבל את מסת הגוף הרזה שלך; במקרה זה, 200 - 40 = 160 ק"ג של מסת גוף רזה!
- לא משנה אם אתה מחשב את המשקל שלך באמצעות קילוגרמים או קילוגרמים כל עוד אתה משתמש באותה מדידה לאורך כל החישובים שלך.
הפחת את זה מהמשקל הכולל שלך כדי לקבל את מסת הגוף הרזה שלך; במקרה זה, 200 - 40 = 160 ק"ג של מסת גוף רזה! - 3למדו את אחוזי השומן בגופכם מתוך הערכת קיפול העור. מתרגל מיומן יכול לאמוד את אחוזי השומן בגופך על ידי צביטה של שלושה, ארבעה או שבעה חלקים שונים בגופך ומדידת עובי קיפול העור בעזרת מחוגה. למד את אחוזי השומן בגופך על ידי חיבור מספרים אלה לנוסחה או באמצעות טבלת המרה. זו אפשרות זולה יחסית, אך התוצאות לא יכולות להיות מדויקות במיוחד.
- מאמנים מסוימים בחדר הכושר, מאמנים אישיים או מטפלים בספורט עשויים להיות מיומנים בטכניקה זו. מצא מישהו שעושה את זה לעיתים קרובות ויודע איך - בדוק בחדר הכושר שלך!
שיטה 2 מתוך 2: שימוש בטכנולוגיה
- 1השתמש בסולם עכבה ביואלקטרית. יכול להיות שראית סולם עכבה ביו-אלקטרי בחדר הכושר או במאמן האישי שלך. בקשקשים אלה יש אלקטרודות שאתה עומד עליהן, והם שולחים חשמל עדין דרך גופך למדידת אחוזי השומן בגופך (שומן ושרירים מוליכים חשמל אחרת). הם בטוחים ואתה לא מרגיש דבר. כל שעליך לעשות הוא לעמוד יחף על הסקאלה ופעל לפי ההוראות.
- מאזניים מסוימים יגידו לך את ה- LBM שלך ישירות, אם כי ככל הנראה רק יקבעו את אחוזי השומן בגופך.
- אתה יכול לרכוש אחד מהקשקשים לשימוש בבית כדי לעקוב אחר אחוזי השומן בגופך לאורך זמן.
- זו שיטה קלה לשימוש, אך לא תמיד מדויקת במיוחד.
- 2לרדוף אחר שקילה הידרוסטטית. שקילה הידרוסטטית, או מתחת למים, משווה את המשקל שלך ביבשה למשקל שלך כשהוא שקוע לחלוטין במים. לאחר מכן טכנאי מיומן יכול לחשב את אחוזי השומן בגופך. זו שיטה מדויקת מאוד, אך היא יכולה לעלות בין 30 € -60 בממוצע. מצא מעבדת מחקר או מרכז ביצועים אשר מבצע שקילה תת-מימית בקרבתך.
- "תרמיל בוד" (או מכונת פלזיזוגרפיה לעקירת אוויר) דומה לשקילה הידרוסטטית, אלא שהיא משתמשת באוויר במקום במים. זה די מדויק כאשר בודקים אנשים שקרובים ל- BMI בריא, אם כי עשוי להיות מדויק פחות עבור אנשים רזים מאוד. חקר את האזור שלך כדי למצוא אחד קרוב לך.
מסת הגוף הרזה שלך היא כמה שאתה שוקל אם תגרע את כל המשקל שלך שמגיע משומן (אחוז השומן בגופך) מהמשקל הכולל שלך. - 3קבל סריקת DEXA. סורק ספיגת רנטגן כפול אנרגיה (DEXA) משמש כמו צילום רנטגן - זה הליך לא מזיק ומדויק מאוד, אם כי כנראה יקר. בדרך כלל משתמשים בו למדידת צפיפות העצם ולניטור אוסטאופורוזיס. זו אפשרות מדויקת מאוד, אך עליכם לראות איש מקצוע רפואי המספק סריקות DEXA. זה יכול להיות גם יקר. שוחח עם רופא המשפחה לקבלת מידע נוסף.
- אם אתה מתאמן הרבה כדי לרדת במשקל, אכילת חלבון מהרגיל יכולה לעזור לך לשמור על מסת הגוף הרזה שלך. נסו להכין כ- 35% מהתזונה מחלבון.
