כיצד להתאמן בחוץ במזג אוויר חורפי?
כדי להתאמן בחוץ במזג אוויר חורפי, שמור על עצמך חם ומוגן מפני האלמנטים.
כאשר מתחיל להתקרר בחודשי החורף, אתה עלול להרגיש פחות נוטה לצאת לחוץ. עם זאת, שמירה על סגר בבית כל החורף אינה טובה לבריאותך, ועלולה להשאיר אותך בסיכון גבוה יותר למחלות חורף כגון הצטננות ושפעת. כדי להתאמן בחוץ במזג אוויר חורפי, שמור על עצמך חם ומוגן מפני האלמנטים. אולי אפילו תמצאו פעילות חורפית מסוימת, כמו סקי או החלקה על הקרח, שכל כך נהנית ממנה שזה כמעט לא מרגיש כמו להתאמן.
חלק 1 מתוך 3: ליהנות מפעילויות חורף
- 1נסו לעשות סקי או סנובורד. סקי וסנובורד הם ענפי ספורט מזג אוויר קר מסורתיים שמעניקים לכם גם אימון לב וכלי דם טוב. אם אתם חדשים בתחום הספורט, הכירו בכך שהם דורשים השקעה משמעותית של זמן וכסף כדי להתחיל.
- אם אתה גר באזור הררי, ייתכן שתוכל למצוא מדרון המציע שיעורים למתחילים והשכרת ציוד יחסית סבירים - במיוחד אם אתה הולך בתחילת העונה (בדרך כלל אוקטובר). זו יכולה להיות דרך טובה לנסות את הספורט ולראות אם אתה נהנה ממנו לפני שאתה משקיע יותר מדי כסף.
- כרטיסי מעלית נוטים להיות פחות יקרים בימי חול ומאוחר בלילה.
- אם המדרונות קצת מאיימים יותר מדי עבורך, סקי קרוס-קאנטרי עשוי להיות מהיר יותר שלך. סקי קרוס-קאנטרי הוא אימון של גוף שלם שמניע את החזה, הידיים והרגליים.
- 2לך להחליק על הקרח. החלקה על הקרח היא תרגיל אירובי בעל השפעה נמוכה שיכול להגדיל מאוד את שיווי המשקל והתיאום שלך. זה עובד על שרירי מייצב קטנים יותר, שיכולים לשפר את הביצועים שלך בפעילויות אחרות, כגון ריצה או יוגה.
- אם אתה רק מתחיל, כדאי לך קודם לקחת שיעורים כדי שתוכל להוריד הכל וללמוד להחליק בצורה טובה. בדרך כלל תוכלו למצוא שיעור של שעה שנפגש פעם בשבוע במשך שישה עד שמונה שבועות בפחות מ 75 €
- כדאי לחבוש קסדה כדי להתחיל - מדריכים רבים דורשים זאת. אתה יכול להשתמש בקסדת הוקי, או בקסדת סקי או סנובורד.
- ללבוש שכבות חמות וקלילות שנותנות לך שפע של ניידות. הימנע מג'ינס, מכיוון שהם יכולים להיות נוקשים ולהפחית את הניידות שלך. בנוסף, מכנסי ג'ינס עלולים להירטב כשאתה נופל (מה שאתה תעשה כאשר אתה רק מתחיל), מה שהופך אותך קר יותר ומגדיל את הסיכון להיפותרמיה.
- 3תרים נעלי שלג. שלג שלג הוא מעבר בין הליכה, טיולים רגליים וצפייה בטבע לחורף. זו עבודה קשה, במיוחד כשאתה מתחיל, אבל זה הופך להיות קל יותר עם התרגול. זה מאוד משתלם וזה בהחלט שומר על כושר.
- כהטבה נוספת, לעתים קרובות אתה נעלי שלג באזורים שבהם ניתן להבחין בחיות בר בחורף, מה שהופך זאת להזדמנות מצוינת לחובבי הטבע לצלם או אפילו לצייר רישומים מהירים.
- קל ללמוד את השלג - אם אתה יכול ללכת, אתה יכול לעשות שלג - ודורש מינימום ציוד. כל מה שאתה צריך זה זוג נעלי שלג טובות, שתוכלו למצוא לכל היותר מוצרי ספורט או חנויות מתמחות בספורט חורף, במיוחד באזורים צפוניים יותר.
- ייתכן שתרצה להשתמש במוטות כדי לאזן תוך כדי הליכה. סוג הקטבים לא משנה, כל עוד יש להם את האורך המתאים לשימוש בהם בעת ההליכה.
- קח הפסקה לאחר כ -10 דקות כדי לבצע סקוואטים וריאות כדי למתוח את השרירים ולהפחית את הנוקשות מאוחר יותר.
חימום ארוך ונרחב יותר נדרש כאשר אתה הולך להתאמן בחוץ במזג אוויר חורפי. - 4שחק בשלג. ילדים יודעים לעשות הרבה פעילות גופנית כשיש שלג על הקרקע, מזחלות, עושה מלאכי שלג ואפילו לריב בכדור שלג יכול לגרום לדם שלך להזרים. אתה לא צריך להיות ילד קטן כדי להשתתף בפעילויות מסוג זה וליהנות מאוד.
- יצירת מלאכי שלג אולי לא נראית כמו פעילות גופנית, אבל הם באמת רק שקעים קופצים אופקיים.
- מלחמת כדורי שלג עובד החזה, הגב והזרועות (זורקים) כמו גם הגוף התחתון (השתמטות וריצה).
- מזחלות היא דרך נהדרת להתאמן בצורה טובה, מכיוון שברגע שתגיעו לקרקעית הגבעה אתה צריך לרוץ חזרה למעלה. תחשוב על זה כאל אימוני אינטרוולים עם שקופית מהנה. אתה יכול אפילו להשתמש בזרועות ובפלג הגוף העליון כדי לנווט את המזחלת שלך.
- 5בנה איגלו או מבצר שלג. אם אתם מתכננים לצאת עם חברים או משפחה, בניית מבנה קרח יכולה להיות חוויה אמיתית של בניית צוות, כמו גם אימון טוב. כשתסיים, תוכל להתכרבל יחד עם ספל קקאו חם בנסיגת הקרח והשלג החדשה שלך.
- חפש באינטרנט תוכניות לבניית איגלו, או כנף אותו עם מבצר השלג שלך. אתה יכול לבנות מבצר שלג באותו אופן שבו היית בונה ארמון חול על החוף - אתה יכול אפילו להשתמש בכמה מאותם כלים.
- אם איגלו או מבצר נראים לך מעט יותר מדי (או שאין לך כל כך הרבה שלג וקרח), אתה תמיד יכול להכין איש שלג. גלגול ואריזת השלג לבניית איש השלג הם תרגיל די טוב, ואתה גם מקבל את ההזדמנות להשתמש ביצירתיות שלך עם קישוטים.
- 6ללכת או לרוץ. אם התרגלתם לטיול יומי אחר הצהריים או לרוץ בבוקר כשמזג האוויר היה חם, אין שום סיבה להפסיק את זה רק בגלל שהפך קר יותר. אתה רק צריך לנקוט כמה אמצעי זהירות נוספים כדי לוודא שאתה נשאר בטוח וחם.
- אם קרוב לוודאי שיש קרח ושלג, השקיעו בזוג נעלי ריצה בחורף או בשטח שיש בהם הרבה דריכה. פקיד בחנות מוצרי ספורט או מנהל חנות מתמחה בקרבתך אמור להיות מסוגל לעזור לך למצוא משהו שיעבוד עבורך.
- בשל הסיכון לנפילות, כדאי להימנע מלהלך או לרוץ אם יש קרח משמעותית על הקרקע.
- להתלבש בשכבות וללבוש בגדים רעיוניים אם אתה הולך בחוץ עם רדת החשכה. יש לזכור כי השמש שוקעת מוקדם יותר במהלך חודשי החורף.
חלק 2 מתוך 3: שמירה על חום
- 1ללבוש שכבות. כשאתה מתאמן אתה מייצר הרבה חום. אם אתה מתלבש חם מדי, אתה יכול להתחמם יתר על המידה - אפילו בטמפרטורות חיצוניות קפואות. לבישת מספר שכבות של בגדים מאפשרת לך להסיר בגדים עם התעמלות התרגיל שלך.
- התחל בשכבת בגדים דקה העשויה מחומר סינטטי. זה יסלק את הזיעה מגופך. חפש בגד עם שרוולים ארוכים לגופך העליון וכמה חותלות לגופך התחתון.
- שכבת צמר מעל שכבה זו מספקת בידוד והגנה מפני הטמפרטורות בחוץ. זכור שאם אתה אדם יחסית רזה, ייתכן שתצטרך שכבות בידוד נוספות.
- השכבה העליונה שלך צריכה להיות עמידה ועמידה בפני רוח. לעתים קרובות תוכלו למצוא מעילי חורף דו-שכבתי המיועדים לספורט חורף כגון סקי וסנובורד. מעילים אלה משלבים מעטפת חיצונית אטומה למים עם בטנת פליס נשלפת.
- אם אינך רגיל להתאמן בחוץ, ייתכן שתצטרך להתנסות בבגדים שלך עד שתמצא את השילוב הנכון. שמור על הפגישות שלך קצרות בזמן שאתה עושה זאת כדי שלא תסכן כוויות קור או היפותרמיה.
הבגדים שתבחרו להתאמן במזג אוויר חורפי ישתנו באופן משמעותי מבגדי הכושר שתלבשו במזג אוויר חם, כמו גם מהבגדים המזדמנים שתלבשו בכדי לחמם אתכם בחורף. - 2בחרו את הביגוד המתאים. הבגדים שתבחרו להתאמן במזג אוויר חורפי ישתנו באופן משמעותי מבגדי הכושר שתלבשו במזג אוויר חם, כמו גם מהבגדים המזדמנים שתלבשו בכדי לחמם אתכם בחורף.
- כותנה וצמר הם בדים רעים ללבוש כאשר אתה מתאמן, מכיוון שהם לוכדים זיעה ליד גופך. אתה יכול ללבוש שכבת כותנה או צמר לצורך בידוד, אך עליך להיות לפחות שכבה אחת של בד סינתטי, ליד גופך.
- הלבוש שלך יהיה שונה בהתאם לפעילות. אם אתם מתכננים לצאת לסקי או לסנובורד, אתם רוצים ללבוש ציוד שיחמם ויבש מכיוון שתהיו בקשר הדוק עם שלג.
- כמה בגדי חורף ספציפיים הוא רב תכליתי. עם זאת, אתה עדיין רוצה לוודא שהבגדים שתבחר מתאימים לפעילות המסוימת. לדוגמא, מעיל סנובורד דו שכבתי עשוי להיות בסדר גמור למשחק בשלג עם ילדים, אבל זה יהיה מגושם מדי ללבוש כשאתה מחליק על הקרח או הולך לרוץ.
- 3הגן על הידיים והרגליים. עליכם ללבוש כפפות וגרביים עבות בכדי לשמור על כפות הידיים והרגליים. הכפלת בתחתית דקה, מנדפת לחות וגרביים וכפפות עבות מועילה לפעילות אינטנסיבית.
- ודא שאתה יכול להזיז את הידיים והאצבעות, במיוחד אם אתה עוסק בספורט או בפעילות הדורשת מיומנות רבה יותר.
- הנעליים שלך צריכות להיות כבדות וחסינות למים. אם אתה לובש נעלי ספורט או נעלי ריצה, אתה יכול לקנות תרסיס דוחה מים במרבית חנויות מוצרי הספורט כדי להגן עליהם (ועל כפות הרגליים).
- וודא כי סוליות הנעליים שלך בעלות דריכה מספקת לשטח. אם אתם מתכוונים להתאמן באזור קפוא, כדאי לכם ללבוש סנדלים.
- 4מכסים את הראש והפנים. עד 40 אחוז מחום הגוף שאתה מאבד בזמן שאתה בחוץ בחורף הולך לאיבוד דרך הראש שלך. כובע חם שמכסה את הראש והאוזניים הוא חיוני, וכיסוי הפנים מומלץ בתנאים מושלגים או סוערים.
- ייתכן שתרצה לחבוש סרט או מגני אוזניים מעל האוזניים, ואז חבוש כובע על גבי זה.
- כיסוי הפה שלך עם צעיף יכול גם לעזור לחמם את האוויר לפני שאתה נושם אותו, מה שהופך אותו פחות לזעזוע בגופך.
- אם אתה הולך ללבוש כיסוי פנים, ודא שיש לך ראות טובה ותוכל לנשום בקלות. במקרה של בגד יחיד שנועד לכסות את הראש והפנים שלך, כמו למשל מסיכת סקי, התאמה טובה היא חיונית או שהיא תהיה בסופו של דבר מכשול יותר מכל דבר אחר.
- יתכן שתזדקק למשקפי מגן כדי להגן על עיניך בתנאי שלג. הגן עליהם מפני סנוור השמש מפני שלג באמצעות משקפי שמש או משקפי מגן.
- 5לחמם את השרירים. חימום ארוך ונרחב יותר נדרש כאשר אתה הולך להתאמן בחוץ במזג אוויר חורפי. מכיוון שהטמפרטורה החיצונית נמוכה כל כך, ייקח זמן רב יותר עד שהשרירים יחממו מספיק כדי להתאמן ללא סיכון לפציעה.
- במזג אוויר חם, בדרך כלל יספיק חימום של חמש עד עשר דקות. עם זאת, אם קר בחוץ, התכנן להשקיע 15 עד 20 דקות בחימום לפני שאתה נכנס לאימון שלך. הליכה מהירה היא חימום טוב, יחד עם מתיחות דינמיות אם אתה עושה יותר פעילות של כל הגוף כמו סקי.
- כדאי לשקול להתחיל את החימום בפנים ואז לצאת לחוץ להמשך האימון. עם זאת, אתה עדיין צריך לאפשר לפחות 5 דקות של פעילות קלה עד בינונית כדי לתת ללב ולריאות שלך את ההזדמנות להסתגל לאוויר הקר.
- אל תתחיל שום סוג של פעילות אירובית אינטנסיבית בחוץ בקור - אפילו לא שלף - עד שחיממת היטב ומתחת אזורים צמודים.
פעילות גופנית אינטנסיבית במזג אוויר חורפי מעמידה אתכם בסיכון גבוה יותר להתקף לב, כך שאם אתם סובלים ממצב לב כרוני, ככל הנראה עליכם להימנע מפעילות גופנית בחוץ במזג האוויר החורפי, במיוחד כאשר הטמפרטורה קרובה לקפוא. - 6אכלו פחמימות חמות. יש סיבה ששיבולת שועל וצ'ילי נחשבים למזונות נוחות בחורף - הם הדרך הטובה ביותר להתחמם לאחר תקופה של מאמץ חיצוני. מרק ופסטה משיגים את אותו האפקט, יחד עם משקאות כמו קקאו חם או סיידר חם.
- נסו שיהיה לכם משהו חם בתוך 20 דקות מהכניסה לבית, אחרי פעילות חורפית אינטנסיבית.
- לאחר התעמלות בחוץ במזג אוויר חורפי, חטיף שלאחר האימון נועד באותה מידה להחזיר את טמפרטורת גופך כמו לתדלק את השרירים.
- הימנע משתיית מים קרים כקרח במהלך או לאחר האימון, מכיוון שזה יגרום לך להיות קר יותר.
חלק 3 מתוך 3: להישאר בטוחים
- 1התייעץ עם הרופא שלך. אם יש לך בעיות בריאותיות כרוניות כגון אסתמה, מומלץ לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בפעילות גופנית אינטנסיבית בחוץ. הרופא שלך יכול להתריע בפניך על אמצעי זהירות חשובים שישמרו עליך במהלך פעילויות החורף שלך בחוץ.
- התחל להתאים את גופך למשך מספר שבועות אם אתה מתכנן לבצע פעילויות חורף נמרצות, כגון סקי או סנובורד.
- פעילות גופנית אינטנסיבית במזג אוויר חורפי מעמידה אתכם בסיכון גבוה יותר להתקף לב, כך שאם אתם סובלים ממצב לב כרוני, ככל הנראה עליכם להימנע מפעילות גופנית בחוץ במזג האוויר החורפי, במיוחד כאשר הטמפרטורה קרובה לקפוא.
- עליך להתייעץ עם הרופא שלך אם יש לך מצבים רפואיים כרוניים שעבורם אתה נוטל תרופות. פעילות גופנית בחוץ עלולה להפריע ליעילות התרופות שלך.
- 2שימו לב לצינון הרוח. צינת הרוח היא שילוב של טמפרטורת אוויר חיצונית ומהירות רוח. בדיקת צמרמורת הרוח בתחזית מזג האוויר לפני שאתה יוצא לחוץ להתאמן תגיד לך איך הטמפרטורה "מרגישה" על העור שלך.
- צמרמורת רוח קיצונית עלולה להפוך את פעילות גופנית בחוץ למסוכנת מכיוון שהרוח תחדור לבגדיכם ותשאיר אתכם פגיעים לקור קור.
- השתמש בטמפרטורה, בלחות האוויר ובקרירות הרוח כדי לתכנן את פעילויות החוץ שלך. כל עוד טמפרטורת האוויר היא מעל -15 מעלות צלזיוס (מינוס 15 מעלות צלזיוס), הסיכון לקור קור הוא מינימלי. עם זאת, סיכון זה עולה בהתאם לקור הרוח.
- הימנע מפעילויות בחוץ אם הטמפרטורה (התחשבות בצינת רוח) נמוכה מ -18 מעלות צלזיוס (פחות 18 מעלות צלזיוס), או אם יש גשם כבד או שלג.
- 3למד לזהות תסמינים של כוויות קור והיפותרמיה. כוויות קיבה והיפותרמיה הם סיכון לכל מי שמבלה זמן משמעותי בחורף. אתה נמצא בסיכון מיוחד אם אתה עוסק בפעילות גופנית אינטנסיבית, מכיוון שאתה עשוי פחות להבחין בסימנים.
- האצבעות, האצבעות, הידיים, הרגליים, האוזניים, האף והלחיים נוטות להיכוות. אם העור שלך הופך לאפור או צהוב, ייתכן שיש לך כוויות שטחיות.
- אם אתם חושבים שיש לכם כוויות קור, גשו למקום חם בהקדם האפשרי ונסו להתחמם על ידי הנחת האזור הפגוע מתחת למים פושרים או מתחת לשמיכה. תביא מישהו אחר לבדוק את טמפרטורת המים, מכיוון שלא תוכל להרגיש זאת אם אתה קהה. הימנע מהצבת עור כפור קרוב מדי לחום ישיר, כמו שריפה או כיריים.
- היפותרמיה היא סיכון אם אתה קר ורטוב, במיוחד אם אתה מבלה זמן כלשהו במים קרים מאוד. אם יש לך צמרמורות קיצוניות, ישנוניות, נוקשות או נשימה רדודה. התחמם ויבש בהקדם האפשרי ופנו לקבלת טיפול רפואי מיידי.
- עליכם לזכור ללבוש קרם הגנה על כל עור חשוף. לא צריך להיות חם בשבילך להישרף בשמש.
כאשר מתחיל להתקרר בחודשי החורף, אתה עלול להרגיש פחות נוטה לצאת לחוץ. - 4הישאר hydrated היטב. זה יכול להיות קשה להבחין שאתה מתייבש כשאתה בקור, אבל עם פעילות גופנית אינטנסיבית אתה הולך לאבד הרבה מים. לשתות הרבה מים במהלך הפעילות שלך כמו גם לפני ואחרי, גם אם אתה לא מרגיש צמא.
- אתה יכול לשקול משקה ספורט אם אתה עוסק בפעילות אינטנסיבית, מכיוון שהוא יעשה לך לחות מהר יותר ויספק לגופך את האלקטרוליטים הדרושים לו.
- אם אתה הולך להיות בחוץ לתקופה ממושכת, דאג לשמור על המים שלך כך שהם יישארו חמים למדי. שתיית מים קרים כקרח תעשה לחות, אך תגרום לך להרגיש הרבה יותר קר.
- 5השתמש בציוד הבטיחות המתאים. הנעליים שלך צריכות להיות בעלות מתיחה מספקת בכדי למנוע ממך ליפול על שטח כלשהו בפניך, ואתה זקוק לקסדה ומשקפי מגן אם אתה הולך לסקי או לסנובורד.
- השמש שוקעת מוקדם יותר בחורף, לכן לבשו בגדים מחזירים אור או השתמשו בתאורה בשפע אם אתם הולכים להיות בחוץ עם רדת החשכה.
- אם אתה הולך להחליק על החלקה על הקרח, או להשתתף בפעילות אחרת הכוללת ציוד, בדוק הכל לפני שאתה יוצא לוודא שהוא פועל כראוי.
- 6התאם לגובה רב. אם אתה נוסע להרים, למשל כדי לעשות סקי או נעלי שלג, תן ללב ולריאות יום או יומיים כדי להסתגל לאוויר הדק יותר. באותם ימים, בילו בחוץ בתדירות גבוהה, אך הימנעו מלהתאמץ יתר על המידה.
- הליכה קצרה ומהירה יכולה לעזור לגופכם להתאקלם באוויר בגובה גבוה יותר. התחל נמוך ולעבוד את דרכך למעלה, באותו אופן שעושים מטפסי הרים לפני שעולים על הר האוורסט.
- תרגלו נשימה עמוקה, ונשמו לאט ובמודע. נשימה פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה תעזור לך להכניס יותר אוויר לריאות שלך.
- אם אתה מתחיל להרגיש כאילו אינך מקבל מספיק חמצן, הפסק מיד עם פעילותך ונשום עמוק. הרחב את החזה והבטן בזמן הנשימה, ואז דחיס תוך כדי הנשיפה וסחט את האוויר החוצה. השהה לפני שאיפה חוזרת.
תגובות (1)
- אני גר באדירונדקס ונהנה לטייל בחוץ בכל עונות השנה. אני מהסס בחורף בגלל הכבישים, אבל עכשיו אני יודע מה ללבוש.
