איך עושים את הבומרנג בפילאטיס?
הרחב את הרגליים לאחור מעל הירכיים, הראש והגוף עד שהן הופכות מקבילות למישור מזרן הפילאטיס.
תרגיל בעצימות גבוהה זה מחזק את שרירי הליבה ואת הגב.
שיטה 1 מתוך 3: להגיע למצב ההתחלה
- 1התיישב על המזרן כשגב ישר, והרגליים נמתחות מול גופך.
- 2הניחו את כפות הידיים שטוחות על המזרן לצד הירכיים החיצוניות.
- 3חצו את הרגליים ליד הקרסוליים והכוונו את האצבעות בזמן שאתם נושמים עמוק.
חצו את הרגליים ליד הקרסוליים והכוונו את האצבעות בזמן שאתם נושמים עמוק.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע התרגיל
- 1נשוף ונשען בעדינות לאחור כך שאתה שוכב שטוח על המזרן.
- 2לחץ את הידיים למטה לרצפה, תוך שמירה על חזה פתוח.
- 3הרחב את הרגליים לאחור מעל הירכיים, הראש והגוף עד שהן הופכות מקבילות למישור מזרן הפילאטיס.
- 4שאפו תוך כדי חיתוך הרגליים ואז חצייתן מחדש עם הרגל הנגדית מקדימה. הדק את הבטן כדי להישאר מאוזן
- 5נשוף להביא שלך רגליים אחוריות קדימה ואחורה שלך כלפי מעלה עד הגוף שלך מגיע לזווית של 45 מעלות עם עצמו.
- 6שאפו והעלו את הרגליים מעל הראש עד שברככם מעל האף. הפוך בטוח שאתה שומר את רגלי השלובות בקרסוליים ברחבי התנועה.
- 7נשוף תוך הנמכת רגליים כלפי מטה, והושיט יד קדימה כדי לגעת בהונותיך.
- 8שאפו וחזרו למצב ההתחלה.
שיטה 3 מתוך 3: תדר
- 1בצעו 5 חזרות על התרגיל הזה לכל סט. חזור על הפעולה עד שתסיים 4 סטים.
- 2לקבלת תוצאות מהירות יותר, הגדל את מספר הפעמים בשבוע שאתה מבצע תרגיל זה.
- היתרונות של תרגילים אלה הם כוח מוגבר וגמישות בבטן, בשרירי הגב וברגליים ובזרועות.
- פגיעות אפשריות עלולות להיגרם אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי.
- תרגיל זה מתקדם ביותר ויש לנסות רק ספורטאים מנוסים.
- בעלי איזון ירוד לא צריכים לבצע את התרגיל הזה.
- מזרן פילאטיס
קרא גם: איך ללכת ברווז?
