איך להפעיל ישבן בישיבה?

אם אתה רוצה לטון או לחזק את הישבן בזמן הישיבה, יש הרבה תרגילים פשוטים שאתה יכול לעשות. נסה לסחוט את שרירי הזוהר והחזק אותם למשך 30 שניות. עשו זאת לכמה סטים של 10 עד 20 חזרות. אתה יכול גם לעשות סקוואט בזמן הישיבה. פשוט שתל את הרגליים ברוחב הכתפיים, הרם את הישבן סנטימטר אחד או 2 מעל המושב והחזק את המיקום כל עוד אתה יכול. חזור על כך לאורך כל היום כדי לחזק את הישבן. אם אתה בבית, דבר נוסף שתוכל לעשות הוא להחליף את הכיסא בכדור יציבות למשך שעה או שעתיים ביום. זה גורם לך להשתמש בשרירי הרגליים והישבן כדי לשמור על איזון. אתה יכול גם להקפיץ מעט בזמן שאתה יושב כדי לעבוד קשה יותר בעצמך. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו לאימונים אישיים, כולל כיצד לחתוך את הירכיים בזמן הישיבה, המשך לקרוא!

לחץ על כפות הרגליים לרצפה והפעל את שרירי הגלוטה שלך כדי לגרום לעצמך להקפיץ
בזמן שאתה יושב על כדור אימון, לחץ על כפות הרגליים לרצפה והפעל את שרירי הגלוטה שלך כדי לגרום לעצמך להקפיץ.

אם אתם מחפשים דרך לטון או לחזק את החלק האחורי שלכן, ישנן דרכים בהן תוכלו להתחיל מבלי לדרוך ברגל בחדר הכושר. התמקדות בחיזוק שרירי הגלוטה בזמן שאתה יושב על הכיסא שלך בעבודה או בבית הספר יכולה לחולל שינוי משמעותי בחלק האחורי שלך. זכור אם כי, חיזוק הישבן ממושבך לא יהיה יעיל כמו לצאת לשם לאימון מסורתי כלשהו.

שיטה 1 מתוך 2: תרגיל את הישבן ליד שולחן העבודה שלך

  1. 1
    סחטו את שרירי הגלוטל שלכם. הדרך הקלה ביותר להתאמן על הישבן בזמן שאתה יושב היא פשוט לסחוט את השרירים בחלק האחורי שלך. כאשר אתה סוחט את שרירי הגלוטה שלך, תרגיש שהקצה האחורי שלך נלחץ פנימה והירכיים שלך יסתובבו מעט מאוד. על מנת להפוך אותו לתרגיל יעיל, תצטרך לעשות זאת שוב ושוב.
    • החזק למשך 30 שניות ואז שחרר.
    • בצע שלוש עד חמש סטים של 10 עד 20 חזרות.
  2. 2
    סקוואט ממש מעל המושב שלך. סקוואט הם בין התרגילים הטובים ביותר שתוכלו לעשות עבור ישבכם, אך אינכם צריכים לקום ולהתרחק משולחן העבודה בכדי לבצע אותם. במקום זאת, שתל את כפות הרגליים זה מזה ברוחב הכתפיים והרם את הישבן סנטימטר בערך מהמושב שלך. הקפד לשמור על הגב ישר בזמן ביצוע תרגיל זה.
    • היזהר שהברכיים יישארו בקו אחד עם השוק ולא יעברו את האצבעות. אתה אמור להיות מסוגל לראות את החלק העליון של הנעל שלך כל הזמן במהלך התרגיל הזה.
    • ספרו עד עשר או החזיקו אותו כל עוד תוכלו. נסו לעשות 10 לאורך כל היום. עבד עד דקה אחיזה או נסה לשלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות.
    • התחל להשתמש בידיים שלך כדי לעזור בשיווי המשקל על ידי החזקת זרועות הכיסא או השולחן שלך, אך עבוד על ידיים חופשיות בהקדם האפשרי.
  3. 3
    טון את הירכיים שלך עם הרמת רגליים. הרמות של רגליים בודדות יכולות לעזור להעסיק את הירכיים ואת הליבה, ובמידה פחותה את הישבן. נסה ליישר רגל אחת בכל פעם והחזק אותה כמה סנטימטרים מעל הקרקע. החזק את הרגל במקום למשך התרגיל, ואז עבר לרגל השנייה.
    • החזק את כף הרגל כמה סנטימטרים מעל הקרקע ברגל ישרה. ספרו עד עשר לפני שתחזירו אותו על הרצפה.
    • ייתכן שתרצה לנסות להחזיק אותו כל עוד אתה יכול במקום לספור.
    • חזור על התהליך מעת לעת לאורך כל היום שלך.
אם אתה רוצה לטון או לחזק את הישבן בזמן הישיבה
אם אתה רוצה לטון או לחזק את הישבן בזמן הישיבה, יש הרבה תרגילים פשוטים שאתה יכול לעשות.

שיטה 2 מתוך 2: שימוש בתרגיל או בכדור יציבות כמושב

  1. 1
    החלף את הכיסא שלך לכדור יציבות. שימוש בכדור יציבות או אימון ככיסא שלך מפעם לפעם יכול להיות דרך נהדרת לעסוק את ישבך, הליבה והרגליים בזמן שאתה עובד. פשוט לשבת על הכדור מחייב אותך להפעיל באופן קבוע כל קבוצת שרירים כדי לשמור על שיווי המשקל והיציבה שלך.
    • אולי לא תרצה להיפטר מהכיסא שלך. במקום זאת פשוט השתמש בכדור התרגיל כמושב שלך באופן ספורדי כדי להבטיח שאתה לא מפעיל יותר מדי לחץ על הגב התחתון.
  2. 2
    להקפיץ קצת. בזמן שאתה יושב על כדור אימון, לחץ על כפות הרגליים לרצפה והפעל את שרירי הגלוטה שלך כדי לגרום לעצמך להקפיץ. אל תדחפו חזק מדי, פשוט המשיכו לרתק את הרגליים ואת החלק האחורי על ידי הקפצה רציפה של כמה סנטימטרים למעלה ולמטה. וודא כי כפות הרגליים שלך הן ברוחב הכתפיים זו לזו כדי להפעיל את שרירי הזעה שלך ולהבטיח שתוכל לשמור על שיווי המשקל שלך.
    • התייחס לקפצה שלך כאילו אתה עושה סדרה של מיני סקוואט.
    • תרגיל זה גם ישרוף קלוריות במהלך היום שלך.
  3. 3
    סובב את גופך על הכדור. במקום להתייחס לכדור התרגיל שלך כמו לכל כיסא שולחן אחר, נצל את צורתו על ידי התאמת המיקום שלך על הכדור מעת לעת לאורך כל היום שלך. שמור על הרגליים במקום ולחץ כלפי שמאלה, ימינה, קדימה ואחורה, בעזרת הרגליים והישבן כדי לשמור על שיווי המשקל בזמן שאתה זז.
    • החזיק את עצמך במצבים שאתה יכול להרגיש מרתק את ישבך.
    • היזהר לא להאריך את עצמך יתר על המידה כדי שתיפול למטה או מאמץ את הגב התחתון.

שאלות ותשובות

  • האם אוכל לזכות בישבן עגול וגדול מהלחיצה?
    כדי לבנות את גודל השריר, אתה צריך לעבוד היטב לתוך תחושת הצריבה. זה כמעט בלתי אפשרי בישיבה. נדרש התנגדות של כל משקל גופך ולפעמים יותר, כדי לקרוע את השריר לתיקון שרירים מספיק בכדי לבנות את גודל השריר. לחיצה יכולה לחזק ולגוון את ישבנכם וללמד אתכם כיצד להפעיל או להפעיל את שרירי הגלוטל, מה שיעזור לכם לבודד את הגלוטילס בזמן סקוואט וריאות.
  • האם ישיבה תגרום לישבן שלי להצטמצם עם הזמן?
    אם אתה יושב כל הזמן ולעולם לא מתאמן, הישבן שלך עשוי להיות קטן יותר, אבל רק בגלל שהשריר יוחלף בשומן. (הם יכולים גם להיות גדולים יותר!)
  • האם תרגיל זה מועיל לכולם? האם אנשים מבוגרים יכולים לעשות זאת?
    כן, כל אחד יכול לעשות את זה.

תגובות (2)

  • williampatel
    המדריך הוא גם בלוג עוזר, מכיוון שהוא מתאר את התוכן ביסודיות.
  • andreane55
    סקוואטים על הכיסא עזרו. תודה!
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail