איך לעשות קיקבק גלוט?
ה- kickback של glute הוא תרגיל עוצמתי המכוון באופן ספציפי לגלוטים שלך ואינו דורש שום ציוד מיוחד.
אם אתה רוצה אחורי חטוב וחטוב, אתה צריך להשקיע קצת זמן בבניית החלקות שלך. ה- kickback של glute הוא תרגיל עוצמתי המכוון באופן ספציפי לגלוטים שלך ואינו דורש שום ציוד מיוחד. אתה יכול לבצע קיקבקים בסיסיים של גלוט בבית שלך - כל מה שאתה צריך מספיק שטח רצפה כדי לנוע בלי להפיל משהו. אם אתם מחפשים אתגר, ישנן דרכים בהן תוכלו לשנות קיקבקים של glute כדי לקבל אימון חזק וחזק יותר לשריפת שומנים.
שיטה 1 מתוך 2: ביצוע התרגיל הבסיסי
- 1התחל מארבע על הרצפה. כרע על הרצפה והניח את הידיים לפניך, כפות הידיים שטוחות על הרצפה. הירכיים והברכיים צריכות להיות בזוויות של 90 מעלות כאשר הגב מקביל לרצפה. וודא שגבך שטוח לחלוטין ולא מקושת. הבט קדימה ומטה למטה, אך אל תכתש את צווארך. כדאי להשתמש במזרן או במגבת להגנה על הברכיים.
- גלגל את כתפיך לאחור כך שהשכמות שלך תחובות פנימה משני צידי עמוד השדרה. הידיים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים זה בזה כשהמרפקים ישרים.
טיפ: קחו רגע בעמדת ההתחלה והפנו את תשומת לבכם לנשימה. נשמו עמוק פנימה דרך האף ואז נשפו דרך הפה. חזור על זה כמה מחזורי נשימה עד שיהיה לך נוח עם הנשימה.
- 2כווץ את הגלוטים שלך בזמן שאתה מרים את רגל ימין. בנשיפה, הרם את רגל ימין, הרם את הירך תחילה ושמור על הברך בזווית ישרה. הרם בצורה חלקה עד שהירך שלך מקבילה לרצפה. החזק את הכיווץ לזמן קצר למעלה לפני שתוריד את הרגל.
- ודא שאתה מרגיש את העבודה בעיקר בשרירים שלך וכלל לא מביא את הגב שלך. הגב שלך צריך להישאר שטוח והכתפיים שלך צריכות להיות אפילו מקבילות לרצפה.
- אתה עלול להרגיש מתיחה בכופפי הירך, במיוחד אם הירכיים שלך אינן גמישות במיוחד. אם אתה מגלה שהתרגיל כואב או שאתה לא יכול לעשות את זה בצורה נכונה, הפסק.
אם אתה מחליף רגליים לסירוגין, נסיגה אחת עם כל רגל מהווה נציג יחיד. - 3חזור להתחלה וחזור עם רגל שמאל. הורד את רגל ימין בתנועה מבוקרת תוך כדי שאיפה. זה צריך לקחת לך זמן רב כל כך להוריד את הרגל כפי שהגביה אותה. כאשר הברך חזרה לרצפה, השלם את מחזור הנשימה שלך בנשיפה תוך כדי הרמת רגל שמאל.
- שימו לב לגב ולצדדים ובדקו את הטופס שלכם. שימו לב אם התרגיל מרגיש אחרת מצד שמאל מאשר בימין - זה יכול להצביע על חוסר איזון בשרירים.
- 4בצע 3 סטים של 12 עד 20 חזרות של תרגיל זה. אם אתה מחליף רגליים, נפילת גלוט אחת עם כל רגל מהווה נציג יחיד. אתה יכול גם לבצע את כל החזרות על רגל אחת תחילה ואז לעבור לרגל השנייה כדי להשלים את הסט.
- נחו לכמה מחזורי נשימה במצב ההתחלה בין הסט לסט.
- הוסף תרגיל זה לתרגילים אחרים ברגליים ובגוף התחתון. התמקדו בפלג גופכם התחתון לפחות יום בשבוע כחלק משטר אימונים רגיל.
שיטה 2 מתוך 2: שינוי קיקבקים של glute
- 1בצע את התרגיל ממצב קרש כדי להכניס את הליבה שלך. אם כבר יש לכם קרש יציב, נסו קיקבקים גלוטיים מהמצב הזה במקום מכל ארבע בשביל אתגר נוסף. כופף את הברך בזווית של 90 מעלות והרם לאט את הירך, בידוד את שריר הגלוט והשתמש בליבה שלך כדי לשמור על גופך במצב וגב ישר.
- לתנוחת קרש, הרחיב את רגליך מכל ארבע עד בהונותיך מונחות על הרצפה. חבר את הליבה שלך להחזיק בתפקיד. אתה יכול גם להוריד את פלג גופך העליון כך שזרועותיך מונחות על הרצפה ליציבות נוספת. הידיים שלך צריכות להיות מופנות קדימה ומקבילות זו לזו כשהמרפקים שלך בזווית ישרה.
- ביצוע קיקבקים של glute ממצב קרש הוא מאתגר יותר מאשר לעשות את התרגיל מכל ארבע. התחל עם 3 סטים של 6 עד 10 חזרות, אך עשה רק כמה שאתה יכול עם צורה נכונה.
- וודא שמשקלך מאוזן ואינך נשען לפרקי כף היד שלך.
אם יש לך רצועת מיני, עוטף אותה סביב הירכיים שלך ממש מעל הברכיים והיכנס למצב של קיק בוטים. - 2השתמש ברצועת מיני מעל הברכיים כדי להוסיף התנגדות. אם יש לך רצועת מיני, עוטף אותה סביב הירכיים שלך ממש מעל הברכיים והיכנס למצב של קיק בוטים. כאשר אתה מרים את הרגל, המיני-רצועה תספק התנגדות כדי להוסיף עומס לתנועה.
- אתה יכול לעשות את הווריאציה הזו באמצעות עמדת ההתחלה הסטנדרטית של ארבע או עם עמדת ההתחלה המתקדמת יותר של הקרש.
- 3הרחב את הרגל ישר באמצעות רצועת התנגדות. עבור וריאציה זו, היכנס למצב ההתחלה הרגיל של ארבע. תזדקק לרצועת התנגדות ארוכה יותר עם ידיות בקצה. לולג את הלהקה סביב אמצע כף הרגל והחזק את הידיות כשידיך לפניך. בנשיפה, הרחיב את כף הרגל כלפי מעלה והחוצה עד שכף הרגל שלך גבוהה יותר מהגב.
- היזהר כשמורידים את הרגל. לא פשוט להפיל אותו ולשחרר מיד מתח בלהקה. הורד את הרגל בתנועה מבוקרת באותה מהירות כמו שהרמת אותה.
- 4הנח משקולת בקפל הברך כדי להוסיף עומס לתרגיל. אם אתה באמת רוצה לבנות את הגלוטות שלך, אתה צריך לעשות תרגילים עם עומס. קח משקולת במשקל מתאים לך והניח אותה בקפל הברך. אתה יכול להחזיק אותו בין העגל לבין שריר הירך כאשר אתה מרים את הרגל כדי למנוע ממנו ליפול.
- עם וריאציה זו, בדרך כלל עדיף לבצע את כל הנציגים שלך בצד אחד ואז לעבור לצד השני. ככה אתה לא מזיז את המשקולת קדימה ואחורה. עם זאת, אם אתה מעדיף להחליף, אתה יכול לשים משקולת באותו גודל ומשקל מאחורי כל ברך.
- אם אתה לא מתחיל בהרמת משקולות, משקולת במשקל של 2 ליברות (0,91 ק"ג) היא מקום טוב להתחיל בו. אם זה כבד מדי, עברו למשקל קל יותר. אתה יכול גם להשתמש במשקולות בקרסול שעוטפות את הקרסוליים שלך.
אזהרה: השתמש רק במשקל רב ככל שתוכל להרים תוך שמירה על צורה נכונה ובידוד הגלוטס שלך. ניסיון לבצע תרגיל זה במצב גרוע עלול לגרום לפציעה בגב התחתון.
אתה יכול לבצע קיקבקים בסיסיים של גלוט בבית שלך - כל מה שאתה צריך מספיק שטח רצפה כדי לנוע בלי להפיל משהו.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם יש לך מחלה או מצב כרוני.
קרא גם: איך לקנות את ההליכון המושלם?
