איך לעשות אימון במשקל גוף לרצים?
ישנם כמה תרגילי בסיס ברגליים ובליבה שתוכלו לעשות כחלק משגרת משקל גוף.
אימוני כוח הם חלק חשוב מלהיות רץ נהדר, אך לא תמיד ניתן לגשת למשקולות ולציוד אחר לצורך אימוני כוח. אם אתה רוצה לעשות אימוני כוח שלא דורשים ציוד מיוחד, אז תרגילי משקל גוף הם הדרך ללכת. אתה יכול לעשות תרגילי משקל גוף כמעט בכל מקום ותקבל את אותם היתרונות של אימוני כוח כמו הרמת משקולות. ישנם כמה תרגילי בסיס ברגליים ובליבה שתוכלו לעשות כחלק משגרת משקל גוף. אם הם נראים קלים מדי, ישנן גם כמה דרכים בהן תוכלו להעצים את התרגילים בהתאם לצרכים שלכם.
שיטה 1 מתוך 3: עבודה על הרגליים
- 1להתחמם לפני שמתחילים. חשוב לחמם את השרירים לפני שתתחיל באימון. זה יכול לעזור להפחית את הסיכויים לפציעה ולקדם את זרימת הדם לרגליים. אתה יכול להתחמם על ידי ריצה או פשוט הליכה או ריצה במקום כחמש עד עשר דקות.
- 2כלול כמה סקוואטים. סקוואט הם אחד התרגילים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות אם אתה רץ. כפיפות בטן עוברות את הירכיים, החלקות והשרירים האחרים ברגליים. נסו לעשות 30 שניות של סקוואט בכדי להתחיל את שגרת אימוני הכוח שלכם.
- כדי לעשות כפיפות בטן, עמד עם הרגליים זה מזה ברוחב הכתפיים ואז התכופף בברכיים ובירכיים כאילו אתה מתכוון לשבת. ואז, קם אחורה וחזור על המהלך.
- כשאתה עושה כפיפות בטן, וודא שהברכיים מיושרות לקרסוליים. אל תאפשר לברכיים לעבור מעל בהונותיך. אתה אמור להיות מסוגל לראות את בהונותיך. כמו כן, שמור על הגב ישר, שרירי הבטן מכווצים והראש כלפי מעלה.
- 3לעשות כמה ריאות. ריאות יעזרו גם לבנות את שרירי הריצה, לכן דאגו לשלב כמה ריאות בשגרת אימוני הכוח שלכם. אתה יכול לדלג על פני החדר או לזנק במקום. רק וודא שאתה מתאמן בצורה טובה ועובד בשתי הרגליים באופן שווה.
- כדי לעשות קפיצה, עמד עם הרגליים במרחק רוחב הכתפיים ואז צעד אחד גדול קדימה עם רגל אחת. בזמן שאתה שותל את כף הרגל, הרשה לברך של הרגל האחורית שלך לרדת עד שהרגל הקדמית שלך כפופה בזווית של 90 מעלות. לאחר מכן, החזיר את הרגל האחורית למצב ההתחלה, כך שכפות הרגליים שוב יהיו צמודות זו לצד זו לפני שתעשה את הזינוק הבא.
- נסה לנקות לדקה אחת בכל פעם או לעשות 20 הריאות בכל צד. חזור על פעולה זו שלוש פעמים לקבלת תועלת מרבית.
- בזמן שאתה עושה lunges, ודא כי הברכיים שלך מיושרות מעל הקרסוליים. אל תאפשר לברכיים לעבור את בהונותיך.
הקפידו להוסיף מספר הרמות ברגליים לשגרת משקל גופכם בכדי להבטיח כי השרירים הללו יזכו לאימון טוב. - 4הוסף גידולי עגלים. זה גם עוזר לשרירי עגל חזקים כשאתה רץ. כדי להבטיח שהעגלים שלך יקבלו תשומת לב טובה, נסה להוסיף כמה גידולי עגלים לשגרה. אתה יכול לעשות גידולי עגלים על משטח ישר או עם העקבים שלך תלוי מדף קטן, כמו מדרגה.
- בכדי לבצע גידול עגל, עמדו ברגליים במרחק רוחב של כתפיים ואז התרוממו על קצות האצבעות. ואז, הורידו לאט את העקבים בחזרה לקרקע.
- חזור על תרגיל זה למשך 30 שניות ובצע שלוש סטים.
- 5נסה להרים רגליים. הרמות רגליים יכולות לכוון שרירים בצדדים ובגב הרגליים, מה שיכול לעזור לשפר את הריצה שלך. הקפידו להוסיף מספר הרמות ברגליים לשגרת משקל גופכם בכדי להבטיח כי השרירים הללו יזכו לאימון טוב.
- כדי לבצע הרמת רגל צדדית, שכב על צד אחד ואז הרם לאט את הרגל הנגדית למעלה עד שתלך בנוחות. ואז הורידו אותו לרגל השנייה. חזור על תרגיל זה למשך 30 שניות על רגל אחת ואז החלף צד. בצע שלוש סטים מכל צד לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- כדי לבצע הרמת רגל אחורית, עלה על ארבע ואז לחץ לאט רגל אחת מאחוריך. לחץ את הרגל לאוויר כאילו אתה בועט במשהו בהילוך איטי. לאחר מכן, החזירו את הרגל למטה וחזרו עליה. עשו זאת למשך 30 שניות מכל צד. חזור על התרגיל שלוש פעמים מכל צד.
- 6כלול ישיבה בקיר. קיר יושב לעבוד על הירכיים שלך והם קלים לביצוע. כל מה שאתה צריך זה קיר חסון ומתיחה מסוימת על הרצפה כדי לייצב את עצמך. עמדו עם הגב על הקיר ואז החלקו לאט למטה כאילו אתם מחליקים מטה אל הכיסא. כשעושים זאת, הוציאו את כפות הרגליים עד שהברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות.
- החזק את המיקום הזה למשך 60 שניות ואז החלק חזרה במעלה הקיר כדי לצאת ממנו. חזור על התרגיל פעמיים נוספות.
- בזמן שאתה יושב בקיר, בדוק אם אתה יכול לראות את בהונותיך. על הברכיים להיות מיושרות מעל הקרסוליים כך שהבהונות עדיין נראות לעין.
- ללבוש נעלי ספורט אם הרצפה חלקה.
שיטה 2 מתוך 3: עבודה הליבה שלך
- 1עשו קרש. קיום גרעין חזק הוא חלק חשוב מלהיות רץ חזק. קרשים הם תרגילים נהדרים ורב-גוניים לעבודת שרירי הליבה שלך.
- כדי לעשות קרש בסיסי, רד על הרצפה כאילו אתה מתכוון לדחוף מעלה. אתה יכול להחזיק את משקל גופך במרפקים או בכפות הידיים. שמור על הרגליים ישרות והישבן למטה. כפות הרגליים צריכות להיות מרוחקות זה מזה כשרגליים תומכות במשקל פלג גופך התחתון.
- החזק מיקום זה למשך 30 עד 60 שניות. ואז, רד לנוח דקה לפני שתחזור על התרגיל עד פעמיים נוספות.
אם אתה רוצה לעשות אימוני כוח שלא דורשים ציוד מיוחד, אז תרגילי משקל גוף הם הדרך ללכת. - 2נסה קרש צדדי. קרש צד יעבוד על השרירים האלכסוניים שלך כמו גם על הרגליים ושרירי הזרוע שלך. זה דומה לקרש בסיסי, אבל תצטרך קצת יותר איזון כדי להשיג אותו.
- כדי לבצע קרש צדדי, היכנס למצב קרש בסיסי ואז הרם זרוע אחת למעלה והגיע עד לתקרה. סובב את כתפיך והירכיים יחד, והשאיר אותם בריבוע כמו פינות קופסת דגנים. הירכיים והכתפיים שלך צריכות להיות במצב מוערם אנכית. שמור על שרירי הבטן והירכיים מכווצים היטב גם כן כדי למנוע פיתול בלתי נשלט של עמוד השדרה.
- איזון במצב למשך 30 עד 60 שניות. ואז, חזור אט אט למצב הקרש הבסיסי ואז רד לנוח. נח לדקה ואז חזור על התרגיל פעמיים נוספות.
- 3שלבו גשר. גשר הוא תרגיל ליבה שעובד גם על שרירי הברך, החלקות והשרירים. כדי לבצע תנוחת גשר, תצטרך לשכב על הרצפה על הגב ואז להרים את הברכיים. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הקרקע והניחו את כפות הידיים על הקרקע לצד גופכם.
- כשאתה מרגיש מוכן, הרם את התחת שלך כך שרק הכתפיים, הידיים, הידיים והרגליים שלך יהיו על הקרקע. השתמש בידיים ובידיים כדי לייצב את עצמך.
- החזק מיקום זה כ -30 עד 60 שניות. ואז, חזור לקרקע ונח דקה לפני שתנסה שוב לתנוחה. חזור על התרגיל פעמיים נוספות.
שיטה 3 מתוך 3: הגברת האימון
- 1הוסף מהלכים נפצים. מהלכים נפיצים הם אלה המשלבים קפיצה ממצב סטטי. אתה יכול להפוך כמעט כל תרגיל לתרגיל נפיץ וזה יעצים את האימון שלך.
- לדוגמא, תוכלו לנסות לקפוץ ממצב סקוואט ישר לאוויר במקום לאט לאט לעמוד בעמידה. לחלופין, אתה יכול גם לנסות לקפוץ ממצב סיבוב אחד למשנהו.
- אם יש לך פלטפורמה שאתה יכול לקפוץ אליה, זה יכול לעזור להוסיף עוד יותר אינטנסיביות מכיוון שתצטרך להזיז את משקל גופך מספיק כדי לקום על הפלטפורמה. התחל בקטן אם אתה מעולם לא עשית זאת לפני כן, למשל על ידי קפיצה מעלה לפלטפורמה או מדרגה קטנה. וודאו שגם הפלטפורמה יציבה.
- כאשר אתה מבצע מהלכי נפץ, נסה לנחות ברכות ככל האפשר ולשמור על שליטה בשרירים שלך. אל תאפשר לברכיים שלך להתמוטט או לרגליים להיטרק על הקרקע. מפרקי כפות הרגליים, הקרסוליים, הברכיים והירכיים צריכים להישאר באותו מישור כדי למנוע פציעה. שמור על הברכיים מיושרות אנכית מעל הרגליים.
אתה יכול לעשות תרגילי משקל גוף כמעט בכל מקום ותקבל את אותם היתרונות של אימוני כוח כמו הרמת משקולות. - 2תעמוד על רגל אחת. עמידה על רגל אחת במקום שתיים לתרגיל היא דרך קלה להעלות את העוצמה. לדוגמה, אתה יכול לנסות סקוואט ברגל אחת, הרמת עגל אחת, או גשר ברגל אחת.
- אם תרגיל לא מרגיש מאתגר במיוחד, נסה לעבור משתי רגליים לרגל אחת.
- אם זה מרגיש קשה מדי, החלף חזרה לשתי רגליים.
- 3התאם את האימון לריצה הארוכה שלך בכל שבוע. אמנם אתה עלול להתפתות לזווג את השגרה עם ריצה קצרה או לעשות את השגרה ביום מנוחה, אך עדיף לך לעשות את השגרה באותו יום כמו הריצה הארוכה שלך. זה יאפשר לכם לנוח באמת ביום המנוחה והשרירים שלכם כבר יהיו נחמדים וחמים.
- נסה לעשות את שגרת האימון שלך במשקל הגוף מיד לאחר ריצה ארוכה.
- אם אינך יכול לצאת לריצה בגלל מזג אוויר או סיבות אחרות, אזי שגרת משקל גוף עשויה לשמש גם תחליף טוב לריצה.
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל לבנות גוף רזה אך שרירי עם מבנה גוף אתלטי טוב?כדי להישאר רזה, דאג לאכול בריא. עשו זאת על ידי אכילת הרבה ירקות, ודגנים רבים. דאגו להוסיף מעט (אך לא יותר מדי) פירות, חלב וחלבון.
תגובות (1)
- כוח הליבה מוזנח הרבה; הסברת בצדק באימון משקל גוף.
