כיצד לבצע משיכות משיכה בסיוע?
כדי לבצע משיכות בעזרת סיוע, שמור על הטופס שלך וודא שאתה עושה את העבודה בעצמך במקום להסתמך יותר מדי על הסיוע.
משיכות משקל גוף הן תרגילים קשים שבאמת בודקים את חוזק הגב והידיים. אם אינך יכול לבצע משיכה, לעומת זאת, ייתכן שתוכל לבצע משיכה בעזרת סיוע, באמצעות להקות אימון או באמצעות מכונת משיכה בעזרת מכון כושר. כדי לבצע משיכות בעזרת סיוע, שמור על הטופס שלך וודא שאתה עושה את העבודה בעצמך במקום להסתמך יותר מדי על הסיוע.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע משיכות בעזרת להקות
- 1הגדר את הציוד שלך. בחר רצועות באורך הנכון והדק אותן מעל החלק העליון של סרגל הנפתח. כוונן את האורך או את הלהקה כך שהיא לא תגיע לקרקע כשאתה עומד עליה.
- יתכן שתצטרך להתאים את אורך הלהקה מספר פעמים כדי לקבל אותה נכונה.
- אתה אמור להיות מסוגל לתלות את הבר ולהניח את הרגליים ברצועה מבלי שרגליך יגעו בקרקע.
- אם אתה מסובב את הלהקה סביב הברכיים שלך, יהיה עליך להתאים אותה כך שהיא תהיה קצרה יותר.
- 2הניחו את הרגליים או הברכיים ברצועה. אתה יכול לבצע משיכות בעזרת להקה על ידי עמידה בתוך הלהקה או לולאת הלהקה מתחת לברכיים. אם אתה לולאה את הלהקה מתחת לברכיים, תצטרך לשמור על ברכיים כפופות תוך כדי משיכות.
- אתה יכול גם לשים רגל אחת או ברך ברצועה, אם זה יותר נוח. הלהקה עשויה לספק פחות סיוע בדרך זו.
- 3אחז את הבר. כדי לבצע משיכה, אתה רוצה להשתמש באחיזת ידיים. סנטרים הם תרגיל נוסף הדומה למשוך קופצים המשתמשים באחיזת ידיים. זכור כי משיכות משיכה בדרך כלל קשות יותר מסנטר.
- במצב תלוי, הידיים צריכות להיות ישרות.
- אחז את המוט בידיים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים. הידיים שלך לא צריכות לגעת באוזניים. עם זאת אל תתפוס רחב מדי, או שתקטין משמעותית את טווח התנועה שלך.
אם אתה לולאה את הלהקה מתחת לברכיים, תצטרך לשמור על ברכיים כפופות תוך כדי משיכות. - 4משוך את עצמך עד הבר. נשמו כמה נשימות עמוקות, ואז משכו את עצמכם בתנועה איטית ויציבה, והסיעו את המרפקים לעבר צדכם בתנועת שאיבה. הלהקה תקל עליך להרים את משקל גופך.
- הימנע מתנופה או דחיפה מהירכיים. אתה צריך להעלות את משקל גופך ולא להשתמש במומנטום מהפלג התחתון.
- אתה גם רוצה להימנע מתנועות מטלטלות. המשיכה שלך צריכה להיות תנועה מבוקרת יחסית ואטית.
- הרימו את כל הראש והצוואר מעל הבר. אל תסנני את הסנטר או את הצוואר כדי להגיע אל מעבר לסרגל - העבודה צריכה להתבצע על ידי הגב שלך, וודא שמור על הכתפיים.
- זכור כי הלהקה תעניק בהדרגה פחות סיוע כשאתה מושך את עצמך למעלה.
- 5מורידים לאט. לאחר שתסיים את משיכתך, עקוב אחר שאר התרגילים על ידי שליטה בתנועה שלך כשאתה מוריד כך שהשרירים שלך עושים את העבודה כדי להוריד את הגוף באופן פעיל.
- כל שעליך לעשות הוא לאפשר לגופך לרדת לאחר התרגיל יכול לסכן אותך לפציעה.
- כוון לירידה שלך לקחת בין שלוש לחמש שניות.
- הלהקות יסייעו לך במידה מסוימת לשלוט בתנועה שלך ולהקל על העומס שלך כשאתה מוריד את גופך.
- 6השהה במצב התליה בין חזרות. נשמו עמוק והישארו במצב זה למשך שניה או שתיים לפני שתעשו משיכה נוספת.
- משיכות משיכה הן תרגילים מאתגרים, אז אל תגזימו. מספיק כמה סטים של בין 5 ל -10 חזרות.
- אם אתה רק מתחיל עם משיכות משיכה, בצע פחות חזרות בהתחלה. אתה יכול להוסיף נציגים ככל שאתה מתחזק ומיומן יותר.
שיטה 2 מתוך 3: השלמת משיכות משיכה בעזרת מכונה
- 1הוסף משקל למכונה. בניגוד למכונות משקל אחרות, ככל שתוסיף משקל רב יותר למכונת משיכה מסייעת, התרגיל יהיה לך קל יותר. המכונה מאזנת את המשקל שלך למשקל שאתה מוסיף למכונה.
- התחל עם משקל רב יותר ממה שאתה חושב שתצטרך, והתנסה במשקל שונה עד שתמצא רמה מאתגרת מבלי להיות יותר מדי.
- באופן כללי, אתה אמור להיות מסוגל לעשות כמה חזרות עם המשקל, אך לא יותר. במילים אחרות, אם אתם מתכננים לבצע 10 משיכות משיכה, הגדירו את המשקל שמספיק בדיוק כדי לאפשר לכם לבצע 10 משיכות משיכה.
- 2עמדו או כרעו על הרציף. תלוי באופן שתוכנן המכונה, תתחיל את משיכות המשיכה שלך ממצב עמידה או כריעה. בדוק את ההתנגדות בפלטפורמה וודא שאתה נוח ומאוזן.
- וודא שהפלטפורמה מותאמת כראוי לגובה שלך. הידיים שלך צריכות להיות ישרות לחלוטין כשאתה מושיט יד כדי לתפוס את הידיות.
בניגוד למכונות משקל אחרות, ככל שתוסיף משקל רב יותר למכונת משיכה מסייעת, התרגיל יהיה לך קל יותר. - 3השתמש באחיזת יד בידיים. למכונת משיכה בסיוע שתי ידיות, אחת משני צידי המכונה. ידיות אלה הן באותו רוחב זהה לזה שהידיים שלך צריכות להיות בעת שימוש בר מוט.
- בגלל מיקום הידיות, יהיה קשה או מביך להשתמש במשהו אחר מלבד אחיזת ידיים. אם תנסה להשתמש באחיזה תחתונה, תצטרך לסובב את הידיים באופן שהמרפקים שלך לא יתכופפו כדי לבצע משיכה.
- זרועותיך צריכות להיות ישרות לחלוטין כדי להתחיל את המשיכות בעזרת מכונה, כאשר המרפקים נעולים.
- היזהר לא להאריך יתר על המידה את המרפקים - אתה עלול לפצוע את עצמך.
- 4משוך את עצמך למעלה בין הידיות. כשאתה מוכן, משוך את עצמך באמצעות טופס דומה לזה שבו היית עושה אם היית עושה משיכה על סרגל משיכה רגיל. אתה תרגיש את המשקל בועט כדי לעזור לך בזמן שתשלים את התנועה.
- עליכם להרים את עצמכם כך שהסנטר שלכם יהיה מעל מפלס החלק העליון של הידיות. השתמש בתנועת שאיבה והניע את המרפקים לכיוון הצד שלך.
- אל תתאמץ או משוך בצווארך והשאיר את כתפיך למטה. שמור על הירכיים והגוף שלך שקטים וישרים ככל האפשר, מבלי להתנדנד או לשאוב מהירכיים.
- 5הורידו את עצמכם בצורה איטית ומבוקרת. כשאתה מוריד את גופך, שמור על תנועותיך מבוקרות ותן לשרירים לבצע את העבודה במקום להסתמך על הסיוע מהמכונה או לאפשר לגופך לרדת בכוח המשיכה.
- 6השלם 10 עד 15 חזרות לכל סט. באופן כללי, משיכות משיכה בעזרת מכונה לא יעזרו לך להתקדם לקראת משיכות משיכה ללא סיוע אלא אם כן אתה לוקח אחריות על העבודה ועושה מספר חזרות בכדי לבנות את הכוח בשרירים שלך.
- עם זאת, עליכם לנצל את הסיוע שמספקת המכונה לביצוע מספר חזרות שאולי לא תוכלו לעשות עם משיכות בעזרת להקות או משיכות משיכה ללא סיוע.
- ביצוע 10 עד 15 משיכות משיכה במכונת משיכה בעזרת סיוע הוא מטרה סבירה.
- לאחר שתסיים את נציגייך, וודא שאתה מסיר את המשקולות ומחזיר את המכונה למצב ברירת המחדל שלה כך שהיא תהיה מוכנה למשתמש הבא.
שיטה 3 מתוך 3: התקדמות למשיכות ללא סיוע
- 1האם לקפוץ שליליות. קפיצות שליליות עובדות על החלק האקסצנטרי או השלילי של תרגיל המשיכה, כאשר אתה מוריד את גופך לאחר שביצעת את המשיכה. זה בונה כוח בזרועות שלך וישפר את איכות טכניקת המשיכה והביצועים שלך.
- כדי לבצע קפיצה שלילית, התחל מלעמוד על שרפרף ולתפוס את הבר באחיזת ידיים.
- במקום למשוך את עצמך למעלה, אתה הולך לקפוץ למעלה כך שהסנטר שלך יהיה ישר עם הבר. היזהר שלא תפגע בפרצוף על הבר - אינך מנסה לחבר את הסנטר מעליו. אתה רק רוצה שזה יהיה ברמה עם הבר.
- ואז, הורד את עצמך לאט, והתמקד בשליטה בתנועה שלך והתנגד לכוח המשיכה ככל שתוכל.
- נסה ללכת לאט מספיק כדי שתוכל לספור עד 10 לפני שרגליך נוגעות בקרקע.
אם אינך יכול לבצע משיכה, לעומת זאת, ייתכן שתוכל לבצע משיכה בעזרת סיוע, באמצעות להקות אימון או באמצעות מכונת משיכה בעזרת מכון כושר. - 2עבוד על האחיזה שלך. כוח האחיזה יכול להיות גורם מפתח בתרגילי משיכה רבים כולל משיכות משיכה. שיפור כוח האחיזה שלך יקל עליך לבצע משיכות משיכה ללא סיוע, וגם יגרום לך להרגיש בטוחה יותר בעת ביצוע משיכות משיכה - בין אם סייעות ובין אם לא.
- וריאציה של תרגיל שנקרא הליכה של האיכר היא דרך אחת לעבוד על כוח האחיזה שלך.
- כדי לבצע תרגיל זה, נשא זוג משקולות כבדות או חפץ כבד אחר והלך מרחק ניכר - 50 מטר בערך יכול להיות סט אחד. אחרי המרחק הזה, נוח דקה לפני שתעשה זאת שוב.
- אם אתה עושה שתיים או שלוש סטים מספר פעמים בשבוע, עם הזמן כוח האחיזה שלך יגדל.
- 3חיזקו את הגב בעזרת תרגילי חתירה. ביצוע תרגילי חתירה או שימוש במכונת חתירה יכולים לחזק את הגב והכתפיים כמו גם את הידיים. אלה כמה מאותם שרירים בהם אתה משתמש בעת ביצוע משיכות משיכה.
- משקולות ומשקולות עם משקולות יכולות גם לעזור לכם לבנות את שרירי הגב.
- בחר כמה תרגילים שאתה אוהב ושלב אותם בפגישות אימון הכוח הרגילות שלך כדי שתוכל לעבוד לקראת ביצוע משיכות משיכה ללא סיוע.
- 4הפחת בהדרגה את המשקל שתוסיף על משיכות בעזרת מכונות. ניתן להשתמש במכונות משיכה בעזרת סיוע למשיכות משיכה ללא סיוע בתנאי שתוריד באופן קבוע את המשקל שתוסיף את המכונה כדי לסייע לך.
- לדוגמא, אם התחלת לבצע משיכות בעזרת מכונה בהכנסת משקל זהה למכונה כמו המשקל שלך, שקול להקטין את הסכום הזה ב -5 אחוזים בכל שבוע, כך שתוריד באופן קבוע את הסיוע שאתה מקבל.
- אתה יכול לנסות לבצע משיכה אחת או שתיים עם משקל נמוך משמעותית במכונה, ואז להוסיף משקל כדי לבצע חזרות נוספות.
- 5בצע שינוי מתקדם של משיכות בעזרת להקות. אם ברצונך לעבור ממשיכות משיכה מסייעות למשיכות משיכה ללא סיוע, תוכל לעשות וריאציה שמעניקה לך פחות סיוע בהורדת גופך מאשר משיכה רגילה בסיוע הלהקה.
- כדי לבצע שינוי זה, תצטרך ללוות את הלהקה סביב כפות הרגליים שלך ולא סביב הברכיים.
- כשאתה מושך את עצמך, הרם את הרגליים ותחב אותן לכיוון החזה. עכשיו אתה מחוץ ללהקה, אז ככל שתוריד את עצמך לא תקבל שום סיוע מהלהקה.
קרא גם: איך לאמץ כלב מגזע צעצוע?
