איך לגרום לרגליך לגעת בראשך?
אם תמתח ותעבוד על הגדלת הגמישות שלך, בסופו של דבר תוכל לגרום לרגליך לגעת בראשך. התחמם תמיד עם כמה שקעים רצים או קופצים לפני שאתה נמתח כדי לא למשוך שריר. ואז, התמקדו במתיחת שריר הברך, הירכיים הפנימיות והגב. ברגע שאתה נמתח, שכב על הבטן עם הידיים והרגליים המורחבות. לאט לאט לכופף את הברכיים ולהרים את הרגליים. לאחר מכן, הרם את החזה וקשת את הגב עד שתוכל לגעת ברגליים בראשך. אם בשלב כלשהו אתה חש כאב, עצור, ונסה שוב בפעם אחרת. כדי ללמוד כיצד לגעת ברגליים בראשך בעמידה, המשך לקרוא!
קשת את הגב והאריך את הראש מאחוריך עד שאתה מרגיש שרגליך נוגעות בראשך.
לגעת ברגליים בראש שלך אולי לא הדבר הכי טבעי בעולם, אבל זה אפשרי אם יש לך מספיק גמישות. אם מסיבה כלשהי אתה מוצא את עצמך נאלץ לנסות לגעת בראשך ברגליים, הצעדים הבאים יעזרו לך לבצע זאת.
חלק 1 מתוך 4: מתיחות
- 1חימום. לחמם את השרירים שלך עם קצת אירובי קצר כמו ריצה, קפיצה בחבל או ביצוע שקעי קפיצה.
- חשוב לחמם את השרירים לפני מתיחה כדי למנוע מתח ופציעה אפשרית.
- 2מתחו את שריר הברך. לפני שתנסה לגעת בכפות הרגליים בראשך, מותח את שריר הברך כדי למנוע מאמץ.
- שב זקוף על הקרקע כשרגליך מונחות ישר לפניך.
- התכופף לאט קדימה במותניים ושמור על גב ישר.
- שלח את הידיים והושיט יד לאצבעות הרגליים. אם אינך מצליח להגיע בהונותיך, נסה לגעת בקרסוליך או אולי בברכיים.
- הזז את הרגליים המורחבות החוצה כך שיהיו במרחק רוחב הכתפיים זה מזה.
- חזור על כיפוף קדימה והושיט יד לאצבעות הרגליים (או הקרסוליים או הברכיים).
- 3מתחו את הירכיים הפנימיות. התחל בישיבה על הקרקע עם הרגליים המורחבות לפניך.
- 4מתחו את הגב. לחמם את הגב עם כמה מתיחות עדינות כדי לא לסנן אותו.
- התחל על הידיים והברכיים ושחרר לאט את הראש ומשוך את הגב לקשת. החזק מספר שניות.
- זרוק את הבטן, הרם את הראש ומשוך את הגב כלפי מטה לקשת הפוכה.
- למתיחה הבאה, שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הקרקע. שמור על הגב על הקרקע ועל כפות הרגליים, הורד לאט את הברכיים לקרקע מצד ימין.
- הזז את רגליך לאחור למצב ניטרלי.
- חזור על המתיחה בצד שמאל.
לאחר מכן, הרם את החזה וקשת את הגב עד שתוכל לגעת ברגליים בראשך.
חלק 2 מתוך 4: לגעת בכפות הרגליים בראשך ממצב ההנחה
- 1היכנס למצב התחלתי. לאחר מתיחת הגב והרגליים תוכלו להתחיל בתהליך של נגיעה בכפות הרגליים בראשכם.
- שכב שטוח על הבטן, הידיים מושטות קדימה והרגליים מושטות מאחורייך.
- 2הרימי את הרגליים. עשו את הצעד הזה לאט ובעדינות - אל תמהרו.
- התכופף לאט לאט את הברכיים והרם את הרגליים עד שהרגליים כפופות כלפי מעלה מאחוריך.
- 3הרימי את החזה. שוב, בצע תנועה זו לאט. אם אתם חשים כאב כלשהו, הפסיקו מיד.
- הרימי את החזה והרימי את עצמך על המרפקים.
- אתה צריך לשכב על הבטן, לנוח על המרפקים כשרגליים כפופות כלפי מעלה בברך.
- 4הרם את החזה וקשת את הגב. בשלב זה, רק רחוק ככל שתוכל בנוחות. אם אתה מתחיל לחוש בכאב או במאמץ, עצור מיד וחזור בעדינות למצב מנוחה ניטרלי.
- הרם את החזה ותמשוך את עצמך על הידיים.
- לאט לאט לקשת את הגב ולהגיע לראש לאחור עד כמה שאתה יכול.
- 5לגעת ברגליים בראשך. אל תכריח את גופך ללכת רחוק יותר מכפי שהוא מסוגל או נוח לו או שאתה עלול לפצוע את עצמך.
- משוך את כפות הרגליים קדימה ומעלה כלפי ראשך.
- קשת את הגב והאריך את הראש מאחוריך עד שאתה מרגיש שרגליך נוגעות בראשך.
לפני שתנסה לגעת בכפות הרגליים בראשך, מותח את שריר הברך כדי למנוע מאמץ.
חלק 3 מתוך 4: נגיעה ברגליים בראשך ממצב עמידה
- 1איזון על רגל אחת. התחל בעמידה ואז התכופף רגל אחת מאחוריך תוך איזון על השנייה.
- הושיט יד מאחוריך ואחז בכף הרגל המורמת שלך.
- 2משוך את כף הרגל לכיוון הראש. בזמן שתופס את כף הרגל המורמת שלך, קמר את הגב והתחל למשוך בעדינות את כף הרגל לכיוון הראש.
- אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות בשלב זה, עצור. ללכת רחוק יותר עלול לגרום למאמץ או לפציעה אחרת.
- 3גע ברגלך לראשך. בזמן שאתה מושך את הרגל לכיוון הראש, המשך לקשת את הגב. משוך את ראשך לאחור עד שאתה מרגיש שהוא נוגע ברגלך.
- זה ידרוש איזון טוב כדי להשיג. אם אתה מתקשה לשמור על שיווי המשקל, בצע תרגילי איזון לפני שתנסה שוב.
אם תמתח ותעבוד על הגדלת הגמישות שלך, בסופו של דבר תוכל לגרום לרגליך לגעת בראשך.
חלק 4 מתוך 4: נגיעה בכפות הרגליים בראשך ממצב עמידת היד
- 1התחל על הידיים והברכיים. מהמצב הזה, הניחו זרוע אחת שטוחה על הקרקע. כוון את מיקום היד השנייה על ידי הזזתה לאחור עד שעקב היד שלך נמצא ישירות מהמקום בו מרפק הזרוע הנגדית שלך מונח.
- לגעת ברגליים בראשך ממצב עמידה ביד היא טכניקה מתקדמת מאוד שעליך לנסות רק אם יש לך רמות מתקדמות של כוח, גמישות ושיווי משקל.
- לחלופין, אסטרטגיה פחות תובענית היא להתחיל על הידיים והברכיים קרוב לקיר ופונה אליו, ואז להנמיך את עצמך על שתי האמות.
- 2בעט את הרגליים לאוויר. בעט את הרגליים מעל הראש עד שתמצא את שיווי המשקל שלך.
- אתה תהיה במצב עמידת ידיים שונה, כשרגלייך באוויר ומשקלך מונח על זרועך ומצד שניך.
- לחלופין, תוכלו לעשות זאת לצד קיר כך שכאשר תבעטו ברגליים מעל ראשכם, כפות הרגליים יפגעו בקיר, ויעזרו לכם לשמור על שיווי המשקל. אתה תהיה במצב עמידת זרוע עם הרגליים מעליך, לנוח על הקיר.
- 3לאט לאט הוריד את הרגליים לראש שלך. לאחר שמצאת את שיווי המשקל שלך במצב עמידת היד המתוקן, כופף את הרגליים בברך כך שרגליך יתחילו לנוע לכיוון הראש שלך.
- קשת את הגב והנמיך את כפות הרגליים בהדרגה עד שאתה מרגיש אותן נוגעות בראשך. אתה יכול למשוך את הראש מעט לאחור כדי לפגוש אותם.
- לחלופין, אתה יכול להשתמש בקיר כסד בזמן שאתה מוריד את הרגליים לאט לכיוון הראש.
- יש לזכור כי מדובר בעמדה מתקדמת מאוד שלוקח הרבה תרגול כדי להשיג.
- אל תנסה אם אתה חסר ניסיון, חסר כושר, יש לך שרירים נוקשים או בעל גמישות נמוכה, מכיוון שאתה יכול לפגוע בעצמך בקלות.
- אל תנסה אם יש לך ברך, גב או צוואר.
- תמיד נע לאט ובעדינות. אם אתם חשים כאב או מתח כלשהו, הפסיקו מיד.
קרא גם: איך לעשות בריחה בהתעמלות?
שאלות ותשובות
- אני יודע לעשות עמידת ידיים, אבל איך אני עושה גלגל יד שני או ביד אחת?יש כאן מאמר כיצד לעשות גלגל עגלה דו-ידני רגיל ואז תוכלו ללמוד כיצד לעשות את הגלגל הקשה יותר ביד אחת.
- למה הזרועות שלי לא יכולות להרים את גופי כשאני עושה גשר?אתה צריך זרועות חזקות יותר. חפש בגוגל תרגילי חיזוק זרועות או עיין במאמר זה בנושא בניית חוזק זרוע ללא ציוד. יש שם כמה דוגמאות טובות.
- איך להגיע מעמידה לגשר?אתה יכול להתכופף לאחור או לשכב על הגב ולדחוף למעלה.
- האם יש דרך להתגמש מלבד לעשות יוגה?רק מתיחות יומיות כלליות וקרדיו יעזרו לגמישות אם אינך רוצה לעשות יוגה.
- איך אוכל לעשות קפיצת ידיים אחורית מבלי לחשוש?רק תחשוב "הידיים שלי יגיעו לקרקע לפני שהראש יעשה, ואני הולך לסיים נכון ויפה."
- כיצד אוכל לעשות קפיצת ידיים אחורית על הטרמפולינה מבלי להיפגע?לעולם אל תנסה משהו שאינך בטוח ללא ספוטר. קבל מישהו בקיא שיעזור לך, או ללכת לחדר כושר. קשור צריך להניח יד אחת מתחת לגב ואחת מאחורי הירכיים כדי להרים אותך. עם זאת, אני ממליץ לך מאוד לא לנסות את זה בבית!
- איך אני יכול להתגמש באמת?נסה יוגה. זו המשמעת המושלמת למתיחת השרירים ולחיזוק שיווי המשקל והגמישות.
- מה עלי לעשות אם אוכל להביא את רגלי לראש בתנוחת גשר אך אני נאבק מהקרקע?ייתכן ששרירי הבטן התחתונה לא יהיו חזקים מספיק כדי להרים את הרגליים לכיוון הראש, לחזק אותם ואז לנסות.
- אני מתעמל שעושים לו צחוק על כך שלא יכולתי לגעת בראשי ברגליים, מה עלי לעשות?גם אני לא יכול לעשות את זה, אז אל תדאג. ראשית, אמור לכל מי שעושה לך צחוק אכפת לעסק שלהם, או לקבל מאמן או מבוגר אחר מעורב. שנית, למתוח בבית. עבוד על גשרים, כפיפות גב או כל מתיחה אחורית אחרת שתעלה על דעתך.
- איך אוכל לגרום לבהונות לגעת ממש טוב?אתה יכול לשכב על הבטן על מיטת הרצפה וכו 'ולהתכופף לאחור ולמתוח את הרגליים.
