כיצד לשפר את שיווי המשקל באמצעות פעילות גופנית?
איזון לקוי משפיע על אנשים בכל הגילאים, ויכול לגרום לנפילות שלעתים קרובות גורמות לפציעות. קשישים רגישים במיוחד לפציעות הקשורות לחוסר תיאום ואיזון לקוי, כגון פריקת ירכיים או שבורות. תרגילים המשפרים את שיווי המשקל יכולים לעזור להפחית את הסיכון לפציעה ולהגביר את הביטחון, וזה הצעד הראשון במשטר האימון השלם הכולל תרגילי מתיחה וחיזוק.
שיטה 1 מתוך 3: תרגילי איזון פשוטים
התחל עם תרגילי איזון פשוטים שאינם דורשים כוח רב או כושר. כמעט כל סוג של פעילות ניתן לשנות לתרגיל שיווי משקל, אפילו להליכה. שלבו תרגיל איזון פשוט בחיי היומיום שלכם. בצע מהלכי איזון פשוטים גם בבית וגם כאשר יוצאים לדרך.
- 1קם מישיבה מבלי לסמוך על הידיים שלך לאיזון. שמור על הידיים המורחבות באופן שווה בצידיך ודחף מעלה עם פלג הגוף התחתון. העבר את המשקל בין שתי הרגליים כאשר עולה כדי לאזן את עצמך. שב באותו אופן.
- 2עמדו על רגל אחת ואיזנו את גופכם בזמן המתנה בתור בסופר. שמור על זרועותיך מעט מושטות בהתחלה, ואז כאשר האיזון שלך משתפר, הורד את הידיים לצד שלך.
- 3ללכת בצורה עקב. הניחו את עקב כף רגל ימין ישירות מול האצבעות על כף רגל שמאל כך שהעקב והבהונות כמעט נוגעים. החלף עם שתי הרגליים וחזור.
שיטה 2 מתוך 3: תרגיל איזון ביניים
להתחיל MORE לשגרת BALANCING ממוקד לאחר השתפרו האיזון שלך עם הטכניקות הבסיסיות הנ"ל. בצע תרגילים אלה שלוש פעמים עבור כל רגל בהתחלה, ואז הגדל את החזרות ככל שהשיווי משקל שלך.
- 1התחל עם העברת משקל פשוטה. הניחו את כפות הרגליים בנפרד ושמרו על משקלכם באופן אחיד על שתי הרגליים. העבר את כל משקלך לרגל שמאל והרם לאט את רגל ימין מעל הרצפה. עמדו במצב זה זמן רב ככל שתוכלו, מכוונים לא יותר מ -30 שניות. הניחו את כף הרגל למטה ובצעו את התרגיל עם הרגל השנייה.
- 2המשך בתרגילים נוספים במקום. הניחו את כפות הרגליים בנפרד ושמרו על משקלכם באופן אחיד על שתי הרגליים. עם הידיים על הירכיים, הרם את רגל ימין מעל הרצפה וכופף את הברך לאחור. עמדו במצב זה זמן רב ככל שתוכלו, מכוונים לא יותר מ -30 שניות. הניחו את כף הרגל למטה ובצעו את התרגיל עם הרגל השנייה.
שיטה 3 מתוך 3: אימוני איזון מתקדמים
הוסף תרגילי איזון מתקדמים שמשלבים אימוני איזון וכוח להשגת איזון אופטימלי. תרגילים אלה מתחילים בכך שאתה מחזיק בחפץ לתמיכה בשיווי המשקל. כאשר האיזון שלך משתפר, שנה את התרגילים כך שתאחז בשולחן ביד אחת בלבד, ואז בקצות האצבעות בלבד, עד שתוכל לשלוט בתרגיל ללא שימוש בידיים ובעיניים עצומות.
- 1עמדו מול שולחן או כיסא עם כפות רגליים מעט זה מזה. החזיקו את השולחן בשתי הידיים והרימו את עצמכם עד כדי הבהונות. עמדו במצב זה למשך 2 שניות ואז הורידו לאט את העקבים בחזרה לרצפה. חזור על שלב זה עד פי 10.
- 2עמדו מול שולחן או כיסא עם כפות רגליים מעט זה מזה. החזיקו בשולחן את השולחן והרימו בזהירות את ברך ימין עד לחזה, וודאו כי המותניים והירכיים ישרות. הישאר במצב זה למשך 2 שניות ואז חזור למצב עמידה. חזור על זה ברגל שמאל. החלף בין שתי הרגליים ובצע עד 10 חזרות לכל רגל.
- 3עמדו מול שולחן או כיסא, תוך שמירה על מרחק של 12 עד 46 סנטימטרים (30,5 עד 45,7 ס"מ), כשרגליים מעט זו מזו. נאחז בשולחן, התכופף קדימה והתכופף בירכיים. שמור על הירכיים בזווית של 45 מעלות, הרם לאט את רגל ימין והאריך אותה מאחוריך, תוך שמירה על הברך ישרה. אל תכוון את בהונותיך ולא תכופף את פלג הגוף העליון. הישאר במצב זה למשך 2 שניות ואז חזור למצב עמידה. חזור על זה ברגל שמאל. החלף בין שתי הרגליים ובצע עד 10 חזרות לכל רגל.
- 4עמדו מול שולחן או כיסא עם כפות רגליים מעט זה מזה. החזיקו בשולחן את השולחן והרימו לאט את רגל ימין לצד ימין מבלי לכופף את אחת הברכיים. שמור על בהונות פניה ישרות. הישאר במצב זה למשך 2 שניות ואז חזור למצב עמידה. חזור על זה ברגל שמאל. החלף בין שתי הרגליים ובצע עד 10 חזרות לכל רגל.
- כאשר אתה מתחיל בפעם הראשונה בתרגילי שיווי המשקל, יש מישהו שיעמוד בקרבת מקום שיסייע ומונע נפילות אם אתה לא יציב.
- יש הפסקות בין לבין. אתה לא רוצה להתעלף!
- אנשים הסובלים מבעיות קשות בשיווי המשקל, סחרחורת או תנאים אורטופדיים כלשהם, צריכים לפנות לקבלת ייעוץ מרופא לפני תחילת כל סוג של תוכנית אימון.
