איך לעבוד על החזה העליון שלך?
אתה יכול לעשות מגוון של תרגילים בחדר הכושר או בבית כדי להתאמן על החזה העליון שלך. אם אין לך משקולות בבית, נסה לעשות שכיבות סמיכה בכדי לאמן את החזה העליון שלך. אם יש לך משקולות בבית, שכב על הגב והחזק משקולת בכל יד. לאחר מכן, הרם את המשקולות לאוויר עד שזרועותיך ישרות. נסה 2 או 3 סטים של 10 חזרות לאימון. אם אתם בחדר כושר, שכבו על ספסל שטוח והרימו משקולת. התחל על ידי העמסת המשקולות הקטנות ביותר על המשקולת, כך שתוכל לעבוד על הטופס שלך, ואז עבור למשקולות כבדות יותר. לאימון אינטנסיבי יותר, השתמש בספסל שיפוע והגדר את הזווית בין 45 ל -60 מעלות. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו לאימונים אישיים, כולל כיצד לבצע תרגילי משקולות חופשיים, המשך לקרוא!
אבל זה גם אומר שאתה משאיר תרגילים עם ספסל שיפוע - התרגילים שעובדים הכי הרבה על החזה העליון שלך - לסוף האחרון.
כדי לקבל הגדרת שרירים בחזה העליון שלך, עליך לוודא שאתה מאמן את השרירים האלה בצורה הנכונה. אתה יכול להשתמש בספסל שטוח כדי לנסות גיליוטינה או לחיצות צוואר וזבובי משקולות כדי לעבד את שרירי החזה שלך. אימון על ספסל נוטה מכריח אתכם להשתמש באזורים שונים בחזה. אתה יכול גם לארגן מחדש את האימונים בחזה העליון כדי להשיג תוצאות מקסימליות.
שיטה 1 מתוך 4: פעילות גופנית על ספסל שטוח
- 1בצע לחיצת גיליוטינה להפעלת שרירי החזה שלך. טען משקולות משני צידי המוט. שכב על הגב על ספסל שטוח כשרגלייך שטוחות על הרצפה או רגליים שטוחות בקצה הספסל. השתמש בכוח הליבה שלך כדי להחזיק את עמוד השדרה התחתון שלך במצב ניטראלי. החזיקו את המוט באחיזת ידיים בידיים מעט יותר מרוחב הכתפיים. הורד לאט את המוט לכיוון הצוואר שלך עד שהמוט כמעט נוגע בגרון שלך.
- הימנע מקשת גב, דבר שעלול לגרום לפציעה בגב התחתון.
- אם מעולם לא ביצעת תרגיל זה לפני כן, התחל עם המשקלים הקלים ביותר שיש. אם אתה לא מרגיש שום התנגדות, הוסף דיסק נוסף של משקל לכל צד של המשקולת עד שתעשה זאת.
- חזור על זה כמה שיותר פעמים שאתה יכול.
- זכרו שכתפיים יכולות להיפצע בקלות אם מורידים את המשקל רחוק מדי. בדוק את גובה המרפק שלך ושמור על המרפקים מעל גובה החזה כדי להגן על כתפיך.
- 2בצע זבוב משקולת כדי להפעיל את החזה והגב. שכב על הגב על ספסל שטוח עם משקולת בכל יד. שמור על הידיים כפופות מעט במרפק, הביא את המשקולות מעלה והחוצה לפניך כך שזרועותיך מושטות מול הפנים וכפות הידיים פונות. הורד לאט את זרועותיך לצדדים, תוך שמירה על זרועות כפופות במרפק, עד שהמשקולות מקבילות לרצפה. ואז דחף אותם חזרה למצב ההתחלה.
- כדי למצוא את משקל המשקולת המתאים עבורך, התחל במשקל שעשוי לאפשר לך 6-8 חזרות בלבד לתלתלי שריר. אם זה מרגיש קל מדי עבורך בזמן תרגיל הזבוב, הגדל את המשקל כל פעם כדי למצוא את הנקודה המתוקה שלך.
- עדיף לעבור אימון קל יותר בהתחלה מאשר לגרום לעצמך פציעה בכתף על ידי התחלה במשקלים כבדים. היזהר כשאתה מוריד את המשקל לצדדים שלך. המרפקים שלך לא צריכים לרדת מתחת לרמת הגב.
- 3בצע לחיצת צוואר משקולת. הניחו על ספסל שטוח. החזיק משקולת בכל יד בגובה הכתפיים. לחץ על המשקולות כלפי מעלה כך שיהיו מעל הראש שלך. היזהר לא לנעול את המרפקים. ואז הורידו לאט את זרועותיכם בחזרה כלפי מטה כך שהמשקולות ינועו לכיוון החלק העליון של החזה. המרפקים שלך צריכים להתהדר לצדדים כשאתה מוריד את המשקולות.
- המשקולות צריכות לשקול כ -60 עד 70 אחוז מהמשקל הרב ביותר שתוכלו להרים.
כדי לאמן יותר את החזה העליון, יש לך 2 ימי חזה בשבוע.
שיטה 2 מתוך 4: פעילות גופנית על ספסל שיפוע
- 1הגדל את ההתנגדות בעזרת לחץ ספסל שיפוע. הגדר את השיפוע בין 45 ל -60 מעלות. החזיקו את המשקל או המשקולות מעל לראשכם, כשידיכם מעט יותר מרוחב הכתפיים והמרפקים מכוונים כלפי חוץ. בזמן הנשימה, הנמיך את המשקל / ים לאט לקו הפטמה. השהה בתחתית המהלך לפני שתלחץ את הידיים כלפי מעלה.
- אתה יכול לבצע את המהלך הזה עם משקולת או משקולות. משקולות טובות יותר אם אתה חדש בסוג זה של תרגילים. אתה צריך להרים כ 60 אחוז מהמשקל הכבד ביותר שאתה יכול להרים.
- בצע 3 סטים של 6 עד 12 חזרות.
- 2בצע זבוב שיפוע לעבודה שלך ובחזרה. הגדר את השיפוע בין 45 ל -60 מעלות. הרימי משקולת בכל יד והניחי אותם על הברך. ואז נשען לאחור על הספסל. הרם את המשקולות כך שיהיו מול הפנים שלך, מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. בזמן הנשימה, הנמי את שתי הידיים לאט לצדדים כמו כנפיים עד שזרועותיך הכפופות מעט מקבילות לרצפה. נשוף כשאתה מרים את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה שלהם מעל גופך.
- השתמש במשקולות שהן בערך 60 אחוז מהמשקל הכבד ביותר שאתה יכול להרים.
- הקפידו לשמור על המרפקים מעל מפלס הגב כדי למנוע פציעות בכתף. אם אתה פחות גמיש, זה יכול להיות חכם להוריד את הידיים רק למקום שבו המרפקים נמצאים ברמה עם החזה.
- 3בצע דחיפת שיפוע. הניחו את הידיים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים. הניחו את כפות הרגליים על שטוח הספסל ותנוחו בהונות. הורד לאט את פלג גופך העליון על ידי כיפוף זרועותיך במרפק עד שהחזה שלך כמעט עד לרצפה. ואז דחוף מעלה למצב ההתחלה שלך.
אתה יכול לעשות מגוון של תרגילים בחדר הכושר או בבית כדי להתאמן על החזה העליון שלך.
שיטה 3 מתוך 4: פעילות גופנית ללא ספסלים
- 1עשה בורפי שיעבד את כל גופך. בצע דחיפה אחת. כשחזרת למצב ההתחלה, קפץ את כפות הרגליים קדימה כך שהברכיים יהיו אפילו עם המרפקים. ואז קפץ למעלה כך שזרועותיך יגיעו מעל לראשך ורגליך עוזבות את הרצפה. התכופפו חזרה למטה ואז קפצו את רגליכם לאחור למצב דחיפה. ואז חזור על המהלך.
- אתה צריך לעשות בערך 20 חזרות ב 2 עד 3 סטים.
- 2בצע סוודר כדור תרופות כדי לעבוד על החזה והבטן. הניחו על הקרקע עם הגב העליון והישבן שטוח על הרצפה. שמור על העקומה הטבעית בגב התחתון - היא לא צריכה לגעת ברצפה. כופף את הרגליים בברכיים, כשרגלייך שטוחות על הקרקע. החזיק כדור תרופות בידיים, מרחף ממש מעל כפתור הבטן. הרם את הכדור לאחור והנמיך אותו מאחורי ראשך. עצרו לרגע, ואז העלו את הכדור חזרה מעל לראשכם ולמצב ההתחלה.
- התחל עם כדור התרופות הקל ביותר העומד לרשותך. בדוק את הגדלת המשקולות עד שהכדור מציע לך התנגדות מסוימת, אבל הוא לא כל כך כבד שאתה מרגיש מתח בחזה או שרירי הבטן.
- אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה עם משקולות. החזיק משקולת אחת, כשידיך משני קצותיה. לאחר מכן בצע את המהלך כמתואר לעיל. חזור על כך למשך 2 עד 3 סטים של 5 עד 10 חזרות כל אחד.
- 3בצע משקולת נוגעת משקולת להגברת ההתנגדות. הניחו על הגב, עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה. החזיק משקולת בכל יד ממש מעל החזה שלך. כפות הידיים צריכות להיות פונות זו לזו והמשקולות צריכות לגעת בשני הקצוות. דחף את המשקולות כלפי מעלה, אך אל תנעל את המרפקים בחלק העליון. ואז הורידו אותם לאט לאחור למצב ההתחלה מעל החזה.
- השתמש במשקולות שהן בערך 60 אחוז מהמשקל הכבד ביותר שאתה יכול להרים.
- המשקולות צריכות להישאר נוגעות בכל התרגיל כולו.
- חזור על כך למשך 2 עד 3 סטים של 10 עד 15 חזרות כל אחד.
אם אין לך משקולות בבית, נסה לעשות שכיבות סמיכה בכדי לאמן את החזה העליון שלך.
שיטה 4 מתוך 4: ארגון מחדש של האימון
- 1התחל בתרגילים הדורשים נטייה כדי להפיק את המרב מהאנרגיה שלך. התחלת האימון על ספסל שטוח היא דרך טובה להקל על עצמך באימון. אבל זה גם אומר שאתה משאיר תרגילים עם ספסל שיפוע - התרגילים שעובדים הכי הרבה על החזה העליון שלך - לסוף האחרון. זה משאיר לך פחות אנרגיה. החלף את האימון כך שתתחיל בתרגילים הדורשים שיפוע.
- 2השתמש בספסל שיפוע מתכוונן כדי לשלוט בהתנגדות. ספסל בשיפוע מתכווננת יאפשר לך לשנות את השיפוע במהלך האימון. מעבר בין שיפועים נמוכים, מתונים ותלולים יכוון את שרירי החזה העליון בדרכים שונות. החלף את השיפוע בין האימונים, או אפילו בין הסטים.
- אתה יכול לקנות ספסל שיפוע לבית שלך. אם אינך יכול, תצטרך להצטרף לחדר כושר כדי להשתמש בכושר כזה. אתה יכול גם להישען לאחור על כדור התעמלות כדי ליצור שיפוע.
- 3גוון את האימון שלך. אל תבצע תרגיל חזה עליון אחד בלבד במהלך כל אימון. במקום זאת, הוסף תרגילים מרובים לחזה העליון שלך, אך השתנה במספר החזרות ובציוד שבו אתה משתמש. זה יהיה למקד ולעבד את השריר שלך בדרכים שונות, שהיא הדרך הטובה ביותר לבנות שרירים.
- לדוגמא, אם התרגיל הראשון שלך היה לחיצת משקולת שיפוע למשך 8 חזרות לכל סט, נסה 2-3 חזרות בעזרת לחיצת משקולת בשיפוע נמוך יותר.
- 4התאמן בחזה שלך יותר מפעם בשבוע. ברוב האימונים אתה מתמקד באזור אחר בגופך בכל יום. אז יום שני יכול להיות יום רגל, יום שלישי יכול להיות יום חזה וכן הלאה. כדי לאמן יותר את החזה העליון, יש לך 2 ימי חזה בשבוע. הקפידו להקדיש לעצמכם 48 שעות בין אימונים המכוונים לקבוצות שרירים דומות ולגוון את אימוני החזה.
- לדוגמא, אם אתה עושה חזה וזרועות ביום 1, וגב ושרירי זרוע ביום 2, אז תנוח ביום 3 לפני שתעשה שוב את החזה שלך ביום 4.
- לא פשוט לחזור על אותם תרגילים ביום החזה בו השתמשת ביום החזה הראשון שלך. השתמש בתרגילים שונים, בעוצמות שונות ובמספר חזרות שונה.
- 5התאמן בחזה שלך לאחר יום מנוחה לקבלת תוצאות מקסימליות. שרירי החזה שלך די גדולים, מה שאומר שנדרש הרבה עבודה כדי לבנות אותם. כדי לוודא שיש לך הכי הרבה אנרגיה לעבוד על החזה שלך, תכנן את יום החזה לאחר יום מנוחה. זה נותן לך קצת אנרגיה נוספת להתמקד באמת באימון טוב.
קרא גם: כיצד להשתמש במכונת סמית?
שאלות ותשובות
- איזה סוג של תרגיל עלי לעשות כדי לקבל חזה מרובע למראה?שכיבות סמיכה, לחיצות ספסל וכל מיני ציוד שאתה משתמש בו עושה אזור החזה שלך.
- האם ביצוע משיכות משיכה יכול לבנות את החזה שלי?לא ישירות, אבל הם יעבדו ברוב פלג גופך העליון.
- מה אוכל לבצע בבית ללא משקולות כדי לקבל חזה עליון גדול יותר?שכיבות סמיכה כמעט מושלמות. נסה לעשות 3 סטים של 20 שכיבות סמיכה פעמיים בכל אימון.
