כיצד לחזק את הברכיים באמצעות פעילות גופנית?
התרגיל לא יפעיל לחץ רב על הברכיים, אך יכול לחזק את הברכיים ולשפר את טווח התנועה שלהן.
כאבי ברכיים וחולשה לא רק יכולים להקשות על פעילות גופנית, אלא גם יכולים למנוע ממך לשמור על אורח חיים בריא ופעיל. אם יש לך כאבי ברכיים תכופים, ייתכן שתרצה להתחיל תוכנית אימונים שתוכננה במיוחד כדי להגביר את הכוח והגמישות בברכיים ובשרירים ובגידים שמסביב. התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תרגילי חיזוק הברך, במיוחד אם אתה מחלים מפציעה לאחרונה בברך. נסו לעשות לפחות שלוש חיזוק ושלושה תרגילי מתיחה שלוש או ארבע פעמים בשבוע. אתה יכול לעשות מתיחות מספר פעמים ביום אם אתה צריך למנוע נוקשות.
שיטה 1 מתוך 3: בחירת אירובי אירובי ידידותי לברכיים
- 1לצאת להליכה. ריצה אינה תרגיל טוב אם יש לך ברכיים חלשות או כואבות, כי בסופו של דבר תגביר את הכאב ותסתכן בפציעה חמורה בברך. עם זאת, הליכה מהירה יכולה להעניק לכם אימון אירובי טוב תוך חיזוק הברכיים.
- וודאו שיש לכם נעלי הליכה טובות ונסו ללכת על משטח ישר ואחיד יחסית. אולי כדאי ללכת במסלול בבית ספר סמוך, או להשתמש ומסלול כושר סלול בתוך פארק ציבורי מקומי.
- אם אתם מתכוונים להסתובב בשכונה שלכם, הימנעו מאזורים הרריים במיוחד, מכיוון ששיפועים עלולים להפעיל לחץ נוסף על הברכיים.
- התחל בהליכה של 10 דקות בכל יום אם אתה חדש להתאמן. זה יאפשר לך להרגיל להיות פעיל. לאחר שבוע הגדל את הזמן שלך ל -15 דקות. המשך להוסיף זמן עד שעבדת עד חצי שעה הליכה בכל יום.
- 2השתמש באופניים נייחים. רכיבה על אופניים היא תרגיל אירובי טוב אם יש לך ברכיים רעות, ועם אופניים נייחים זקופים או שכיבים אתה לא צריך לדאוג לאיזון. התרגיל לא יפעיל לחץ רב על הברכיים, אך יכול לחזק את הברכיים ולשפר את טווח התנועה שלהן.
- אם אינך חבר בחדר כושר, כדאי לך לקנות אופניים נייחים לשימוש בבית. אתה לא בהכרח צריך אחד עם כל הפעמונים והשריקות - אתה יכול להשיג אופניים נייחים בסיסיים חדשים או בשימוש די זול.
- וודא שהאופניים שלך מוגדרים כראוי והמושב נוח ובגובה הנכון. כאשר הדוושה נמצאת בתחתית, על הברכיים להיות כפופות לכ- 15 מעלות, במקום שהרגליים יהיו ישרות לחלוטין.
- הגדר את רמת ההתנגדות לחקות רכיבה על מדרכה שטוחה - אתה לא רוצה את זה רופף מדי, אבל אתה גם לא רוצה להגדיר את זה כאילו אתה עולה במעלה ההר.
- השתמש באופניים נייחים רגילים ולא באופניים שכיבה כדי לקבל את מלוא התועלת מתרגיל זה.
- אם אתם רק מתחילים, נסו לרכוב על אופניים במשך כ -10 דקות בכל יום. לאחר שתתרגלו לתרגיל זה תוכלו להגדיל את זמנכם.
- 3נסה לשחות. אם יש לך גישה לבריכה, שחייה היא תרגיל אירובי בעל השפעה נמוכה שיעבד את כל גופך וכן יחזק את הברכיים. אם לא עשית שום הכשרה בשחייה, כדאי לך ללמוד בשיעור או לשחות עם חבר מנוסה יותר כדי שתוודא שהצורה שלך נכונה.
- סגנון חופשי הוא טכניקת השחייה הקלה ביותר לשלוט, ומכניס את הכי פחות לחץ על הברכיים. כדאי להימנע מטכניקות שמתוחות את הברכיים, כמו משיכות שמשלבות בעיטות צפרדעים.
- כדי לשמור על הברכיים, אל תידחק מהקיר. זכור שאתה לא במירוץ, ולכן המהירות אינה חשובה. פשוט התחילו לשחות ופנו בכל קצה הבריכה במקום לעשות סיבובי דחיפה.
- פעילות נוספת שכדאי לעשות בבריכה היא הליכה בנתיבי הבריכה. אם אתה מתקשה ללכת על הליכון אז כדאי לך לנסות ללכת בבריכה. זה מוריד את הלחץ על הברכיים, תוך שהוא מאפשר לך להתאמן. זה טוב למי שקשיש או סובל מעודף משקל.
כדי לבצע את מתיחת הארבע ראשי עם רצועת התעמלות, אתה רוצה להניח על הבטן שלך עם רצועת התרגיל מסובכת סביב העקב. - 4הצטרף לשיעור ריקוד. רוב הריקודים הם בעלי השפעה נמוכה יחסית, ויכולים להיות דרך להשתעשע תוך כדי אימון קרדיו טוב. מלבד זאת, אתה לומד גם מיומנות חדשה שתוכל להשוויץ בה במסיבות או באירועים חברתיים.
- בדקו באולפני הריקודים המקומיים שלכם אילו סוגי שיעורים זמינים לחובבנים או לרקדני פנאי. לדוגמא, אולפני בלט רבים מציעים שיעורים למבוגרים או רקדני פנאי המלמדים את יסודות הצורה. אם אתה חבר בחדר כושר, הוא יכול גם להציע שיעורי ריקוד כושר.
- אל תדאג אם אין לך שום ניסיון בריקוד. רוב השיעורים הללו מיועדים למתחילים, ואתם תלמדו בקבוצה - לא תופיעו על במה.
- 5פגע במכונה האליפטית. אם אתה חבר בחדר כושר, עליך להשתמש באליפטי ולא בהליכון אם יש לך ברכיים רעות. תשרוף בערך אותה כמות קלוריות, אך לא תפעיל מתח רב על המפרקים שלך.
- מכיוון שרגליך לעולם אינן עוזבות את הדוושות של מכונה אליפטית, תרגיל זה מקטין את הסיכון לפגיעה בברכיים או בגב.
- כשרק מתחילים, בחרו במהירות איטית יותר והתעמלו במשך כ -10 דקות. ככל שמתרגלים יותר לתרגיל, תוכלו להגדיל בהדרגה את משך הזמן שאתם מבלים על האליפטי.
שיטה 2 מתוך 3: בניית חוזק הברך
- 1התחמם למשך 5 עד 10 דקות. לפני שתתחיל בתרגילי חיזוק כלשהם, עליך לחמם את פלג גופך התחתון בתרגיל אירובי בעל השפעה נמוכה כגון רכיבה על אופניים או הליכה. חימום נכון יפחית את הסיכון לפציעה.
- תרגילי חיזוק עוסקים בעיקר בשרירים המקיפים את הברך, כמו שריר הארבע ראשי והשריר הברך. הפיכת שרירים אלה לחזקים מפחיתה את הלחץ על מפרקי הברך.
- אם השרירים האלה לא מתחממים לפני התרגילים, אתה מסכן את עצמך בסיכון גבוה יותר לפציעה, כולל התכווצויות ודמעות בשרירים.
- מתיחת השרירים ברגליים היא גם המפתח לחימום לפני ואחרי אימון משקולות. זה כולל מתיחות שריר הברך, מתיחות הארבע ראשי ומתיחות עגל.
- 2בצעו הרמות ישר. מעליות רגל ישרות בונות את הכוח בארבע ראשי. בזמן שאתה מבצע תרגיל זה, עליך להרגיש את הצריבה בקדמת הירך. ודא שהטופס שלך נכון ויש לך שליטה בתנועות שלך.
- התחל את התרגיל על ידי שכיבה על הגב על הרצפה. יש להרחיב רגל אחת היישר החוצה, והשנייה כפופה בברך. הדק את שרירי הירך כדי לאט לאט להרים את רגלך הישרה מהרצפה. כשזה בערך מטר מהרצפה, החזק אותה בין שלוש לחמש שניות ואז הוריד אותה לאט.
- החלף קדימה ואחורה בין הרגליים, בצע 8 עד 10 חזרות לכל סט. נסה לעשות בין ארבע לשש קבוצות של תרגיל זה. אתה יכול להתחיל בפחות ולעבוד את הדרך למעלה.
- בזמן ביצוע התרגיל הזה, שמור על פלג גוף עליון רגוע וגב שטוח. אתה יכול להדק את שרירי הבטן שלך כדי להשאיר את הגב התחתון שטוח על הרצפה, מה שגם מרתק את הליבה שלך.
- 3נסה מטבלים חד-רגליים. תרגיל זה בונה עוד יותר את הכוח בשריר הארבע ראשי שלך, תוך כדי שהוא עובד גם על שריר הברך והגלוטס. כדי להתארגן לתרגיל זה, תזדקק לשני כיסאות עם גב אחיד באותו הגובה.
- הגדר את הכיסאות משני צידיך כשגבם פונה לצדדיך. החזק את החלק האחורי של גב הכיסאות לאיזון, והרים רגל אחת לפניך מעט. כופף את הרגל השנייה כדי להוריד את עצמך בכמה סנטימטרים, החזק למשך שלוש עד חמש שניות ואז התרומם חזרה.
- בצע 8 עד 10 חזרות על התרגיל הזה, ואז עבר לרגל השנייה ועשה 8 עד 10 חזרות כדי להשלים סט אחד. כוון לארבע עד שש סטים של תרגיל זה.
- וודא שאינך משתמש בזרועותיך או בפלג גופך העליון כדי להחזיק את משקלך - יש להשתמש בהם רק בכדי לעזור לך לשמור על שיווי המשקל.
- כשאתה מוריד את עצמך, הישען לאחור כאילו אתה יושב בכיסא, במקום לתת לברך הרגל שאתה עומד עליה לצאת לפני בהונותיך.
ישנם מספר מתיחות שתוכלו לעשות באמצעות רצועת התעמלות שתסייע לחיזוק הברכיים ותתן לכם יותר גמישות. - 4חיזקו את שריר הברך. שרירי הברך שלך עוברים לאורך גב הירכיים והברכיים. בניית כוח בשריר הברך הינה מכריעה אם ברצונך לברכיים חזקות ולהפחית את הסיכון לכאבים או לפציעות בברך.
- עבור גיד הברך תלתלים, אתה תהיה שוב צריך כיסא. עמדו מאחורי הכיסא עם שתי הידיים על הגב שלו לאיזון. הרם רגל אחת והביא את העקב לכיוון ישבך. החזק את המיקום הזה למשך 3 עד 5 שניות ואז הורד אותו לאט בחזרה לרצפה.
- עשה זאת 8 עד 10 פעמים לפני שתעבור לרגל השנייה. עוד 8 עד 10 חזרות עם כף הרגל השנייה שווה סט אחד. נסה להשלים ארבע עד שש סטים של תרגיל זה.
- 5הוסף סקוואט קיר. סקוואטים בקיר בונים בעיקר את הכוח בארבע ראשי. השימוש בקיר מספק לך יציבות נוספת ומבטיח שאינך מאמץ נוסף על הברכיים, דבר המקובל עם סקוואט מסורתי.
- כדי להתחיל, עמד זקוף עם הראש, הגב והירכיים על הקיר. צא החוצה עד שכפות הרגליים שלך נמצאות כשני מטרים מהקיר, ברוחב הירך. החלק במורד הקיר עד שאתה כמעט במצב ישיבה, ואז החזק את המיקום בין 5 ל -10 שניות לפני שאתה מחליק חזרה.
- בצע ארבע עד שש סטים של תרגיל זה, עם בין 8 ל -10 חזרות לכל סט.
- תרגיל זה עוזר לך ללמוד את המיקום הנכון עבור כפיפות בטן מסורתיות, תוך מתן תמיכה לגב ועוזר לך לשמור על שיווי המשקל שלך. אל תחליק כל כך מטה שהירכיים שלך נמוכות יותר מהברכיים, או אל תאפשר לברכיים להתקדם מעל בהונותיך.
- 6הוסף התנגדות למשטר שלך. לאחר שהתרגלתם יותר לתרגילי אימון כוח עם משקל גופכם בלבד, השתמשו במשקולות או במשקולות בקרסול כדי להשיג כוח נוסף על ידי הגברת ההתנגדות.
- כדי לבנות שריר, עליך לבחור משקל שיאפשר לך להשלים את התרגילים שלך, אך הוא כבד מספיק כדי שתתקשה להשלים את החזרות האחרונות.
- ככל שתתעמל יותר, תצטרך להמשיך ולהעלות את המשקל כדי לקבל יתרונות נוספים לבניית כוח. אתה יכול גם לעשות חזרות נוספות במשקל קל יותר.
שיטה 3 מתוך 3: מתיחת ברכיים
- 1להתחמם לפני ביצוע מתיחות. אם אתה עושה תרגילי מתיחה בנפרד מתרגילי בניית כוח, ודא שהשקעת בין חמש לעשר דקות לחימום לפני שתתחיל למתוח כדי למנוע פציעה.
- כשאתה בונה את הכוח בשרירים המקיפים את הברכיים, אתה גם הופך אותם להדוקים יותר. ככל שהשרירים שלך הדוקים יותר, כך הם נוטים יותר לפציעות. מתיחות הופכות את השרירים שלך פחות הדוקים, וגם יכולים להפחית את כאבי השרירים לאחר האימון.
- 2בצע תרגילים למתיחת השרירים שמסביב. מכיוון שרבים מתרגילי אימוני הכוח לחיזוק הברכיים מתמקדים בשריר הארבע ראשי ובשריר הברך, עליכם להיות בטוחים גם למתוח את השרירים הללו.
- מתיחת הארבע ראשי היא משהו שכנראה ראיתם שרצים או רצים עושים לעתים קרובות. אחז בקיר או בחלק האחורי של הכיסא לאיזון והרם רגל אחת. תביא את העקב לכיוון הישבן שלך, אוחז בקרסול או בחלק העליון של כף הרגל. לחץ על העקב קרוב יותר לגופך והחזק את המתיחה הזו למשך 30 שניות. ואז עברו לרגל השנייה.
- היזהר לשמור על הגב ניטרלי תוך כדי מתיחה זו. אל תקפוץ או דופק בזמן מתיחה, פשוט החזק את המתיחה. רחוק רק מספיק כדי שתוכל להרגיש את המתיחה - אל תדחוף את העקב כל כך קרוב לגוף שהוא כואב.
- עבור מותח גיד ברך, לשבת עם שני הרגליים מולכים ואת הרגליים הניטראליות. מתחו את הידיים החוצה והלכו לאט בכפות הידיים לאורך הרצפה לכיוון הקרסוליים, ועצרו כאשר אתם חשים את המתיחה. החזק אותו למשך 30 שניות ואז החזיר לאט את כפות הידיים לאחור. וודא שגבך ארוך וישר, לא מעוגל.
מכיוון שרבים מתרגילי אימוני הכוח לחיזוק הברכיים מתמקדים בשריר הארבע ראשי ובשריר הברך, עליכם להיות בטוחים גם למתוח את השרירים הללו. - 3נסו למתוח עמידות. עגלים צמודים עלולים לגרום לברכיים שלך לנוע פנימה. זה יכול לגרום לכאב ולהביא אותך לסיכון גדול יותר לפציעה. אתה יכול למתוח את השוקיים שלך ללא ציוד מיוחד - כל מה שאתה צריך זה שפת מדרכה או צעד.
- התחל בעמידה על קצה המדרכה או המדרגה. הקצה צריך להיות שווה בערך עם כף הרגל שלך, עם כדורי הרגליים למעלה. אתה יכול למתוח את שני העגלים בבת אחת, או לשים רגל אחת על הקרקע ליציבות נוספת.
- אפשר לעקב שלך לרדת מתחת לקצה עד שתרגיש את המתיחה. החזק את המיקום למשך כ- 30 שניות. אם עשית רגל אחת בכל פעם, תרצה לעבור ולעשות את הרגל השנייה. אם אתה עושה את שתי הרגליים בו זמנית, ודא שאתה מחזיק משהו לאיזון.
- 4הוסף מתיחות הארכת ברך. ניתן לשלב מתיחות של הארכת ברכיים כחלק מהאימון שלך, או שתוכל לעשות אותן מעת לעת במהלך היום. זה יכול להועיל במיוחד אם יש לך עבודה במשרד הדורשת שעות ארוכות של ישיבה ליד שולחן.
- אתה יכול לעשות מתיחות מאריכות ברך בישיבה על כיסא. הנח רגל אחת על כיסא אחר כך שהברך שלך מורמת מעט. בעזרת שרירי הרגליים בלבד דחפו את הברך לאט ובעדינות לכיוון הרצפה עד שתרגישו מתיחה.
- החזק את המתיחה בין 5 ל -10 שניות, ואז הזז את הרגל לאחור למקום בו התחלת והחלף רגליים. אתה צריך לעשות כל רגל חמש פעמים.
- 5למתוח את glutes שלך עם דמות ארבע למתוח. החלקות והביצועים הם שרירים שמסתובבים לך. אין הרבה מתיחות המכוונות באופן ספציפי לשרירים אלה, אך שמירה על רפויותם יכולה להפחית את הלחץ על הברכיים.
- כדי לעשות איור ארבע למתוח, שכב על הגב על הרצפה. כפות הרגליים צריכות להיות שטוחות על הרצפה, הברכיים כפופות. העלו את רגל ימין למעלה וחצו את קרסול ימין מעל הברך.
- שים את הידיים מאחורי הירך השמאלית ומשוך לאט לכיוון החזה עד שאתה מרגיש את המתיחה. החזק למשך כ- 30 שניות, ואז החלף ועשה את הצד השני.
- 6עבוד על כיפוף הברך שלך. תרגילי כיפוף הברך יכולים לחזק את מפרק הברך כמו גם את השרירים שמסביב, ולהעניק לך טווח תנועה מוגבר. מתיחות כיפוף הברך הן חיוניות אם אתה מקדיש זמן ממושך לשולחן.
- כל מה שאתה צריך למתיחות כיפוף הברך הוא כיסא ומגבת מגולגלת, כמו חוף ים או מגבת רחצה. לולף את המגבת מתחת לכף הרגל שלך, ומשוך את המגבת בשתי הידיים כדי לכופף את הברך. משוך עד שהרגל שלך נמצאת בין 4 ל -13 סנטימטרים מהרצפה, או עד שאתה מרגיש מתיחה.
- החזק את המיקום בין 5 ל -10 שניות, ואז שחרר לאט את כף הרגל חזרה לרצפה והחלף צד. אתה צריך לנסות לעשות את המתיחה הזו לפחות חמש פעמים בכל צד.
- 7השתמש ברצועת התעמלות. ישנם מספר מתיחות שתוכלו לעשות באמצעות רצועת התעמלות שתסייע לחיזוק הברכיים ותתן לכם יותר גמישות. רבים ממתיחות אלו נקבעים על ידי פיזיותרפיסטים כשיקום בעקבות פציעה בברך או ניתוח.
- לדוגמא, אתה יכול להוסיף רצועת אימונים לכל אחד מהמתחים האחרים שביצעת, כמו מתיחות ארבע ראשי, כדי להוסיף התנגדות ולקבל יציבות מוגברת.
- כדי לבצע את מתיחת הארבע ראשי עם רצועת התעמלות, אתה רוצה להניח על הבטן שלך עם רצועת התרגיל מסובכת סביב העקב. משוך את הלהקה מעבר לכתף ומשך אותה עד שאתה מרגיש את המתיחה בארבע ראשי. החזיקו את המתיחה למשך 30 שניות, ואז עברו לרגל השנייה.
- ברוב מכוני הכושר יש להקות אימון לשימוש החברים. אתה יכול גם לקנות קבוצה של להקות התעמלות בזול למדי. אתה יכול גם להשתמש בחגורה בצביטה, אם כי בדרך כלל אין אותה רמת גמישות שיש להקות התעמלות.
- רצועות התעמלות משמשות פיזיותרפיסטים לשיקום ועוזרות למטופל להשיג שרירים, גידים ומפרקים חזקים יותר. זה יעזור לחולה ביציבות המפרקים, תוך שהוא מאפשר לך להיות בטוח יותר על הרגליים.
מכיוון שרגליך לעולם אינן עוזבות את הדוושות של מכונה אליפטית, תרגיל זה מקטין את הסיכון לפגיעה בברכיים או בגב.
- אם אתה מתקשה להתחיל משטר אימונים, פנה לרופא לפגישת ייעוץ בפיזיותרפיה. פיזיותרפיסט יעזור לך לשקם ולתכנן תוכנית אימונים המתאימה למטרותיך ולרמת הכושר שלך.
- מי שמתקשה עם מפרקי הברכיים, אולי ירצה לנסות משהו שנקרא אימון לא משוקלל. זה כאשר אתה עושה תרגילי הליכה וחיזוק בבריכה. פנו להתייעצות עם פיזיותרפיסט למידע נוסף על סוג זה שיקום ברכיים.
