איך לעשות מאחורי הצוואר?

מאחורי לחיצת הצוואר נמצא תרגיל כתף המעסיק כמה קבוצות שרירים. התחל בלהתיישב מאחורי לחיצת הצוואר, רצוי שמישהו יבחין בך. ברגע שנוח לך עם הלחץ היושב, נסה את הגרסה העומדת, שתעסיק קבוצות שרירים בפלג הגוף התחתון בנוסף לכתפיים שלך. רצוי שמאמן או מרים משקולות מנוסה ידגים לך את התרגיל באופן אישי כדי להבטיח שאתה עושה את זה נכון.

שיטה 1 מתוך 3: ביצוע ישיבה מאחורי לחיצת הצוואר

1

מצא מכונת סמית עם משקולת. לתרגיל זה תזדקק למכונת סמית עם מוט. ברוב חדרי הכושר תהיה מכונה זו, או שתוכלו לרכוש מכם מכמה יצרנים שונים.
2

מקם את הידיים על הבר. שב על הספסל ישירות מול הבר, כשהוא פונה ממנו. הושיט את זרועותיך לאחור והניח אותן על הבר עם אחיזה תחתונה. מקם את הידיים ברוחב הכתפיים.
3

הרם את הבר מהמתלה. כדי להיות בטוח, שמישהו יזהה אותך לפני שתתחיל להרים. הסר את המוט בזהירות מהמתלה. הקפד להחזיק את המוט כך שהוא לא ייפול לאחור.
4

הורידו את המשקל. הורד בעדינות את המשקל מאחורי הראש שלך. עצור כשהמרפקים בניצב. הורדת המוט עוד יותר תביא אותך לסיכון משמעותי לפציעה בכתף.
5

דחף את המשקל חזרה למעלה. נשוף כשאתה דוחף את המוט לאחור כלפי מעלה תוך שימוש בתנועה זהירה ונוזלית. התרכז בשמירה על יציבות הבר. שלח את זרועותיך לגמרי מעליך, אך אל "ננעל" את מרפקיך.
6

ארון משקל. כשסיימתם את התרגיל, הביאו את המוט כלפי מעלה לכיוון המתלה. החזק את המוט יציב כדי שהכף שלך יתפוס ויתלה מחדש. שמור על הידיים על הבר עד שהוא יושב בחזרה על המתלה ואז הרפה.
7

בצע את התרגיל הזה במשורה. מכיוון שלתרגיל זה יש סיכון גבוה לפציעה, עליך לבצע סט אחד או שניים בלבד. בחר משקל מעט קל יותר ממשקל העיתונות התקורה שלך. השלם תרגיל זה בשלב מוקדם של האימון לאחר החימום ולפני שעייפות מתחילה.

שיטה 2 מתוך 3: ביצוע עמידה מאחורי לחיצת הצוואר

1

התחל עם המשקולת על הרצפה והתאם את עמדתך. שים את המשקולת על הרצפה לפניך, ולא על המתלה. מקם את הרגליים ברוחב הירך. פנה מעט את בהונותיך. שמור על הרגליים נטועות על הרצפה ואזן את המשקל שלך בעקבים.
2

תרים את המשקל. כופף את הברכיים כדי להושיט יד ומניח את הידיים ברוחב הכתפיים על הבר. יישר את הרגליים ומשוך את המוט למעלה כשאתה עומד זקוף. החזיק את הבר עם הידיים שלך שטוחות לפניך.
3

מקם את המשקל מאחורי הצוואר שלך. כופף את המרפקים כדי למשוך את המשקל לפני החזה. הושיט את זרועותיך כלפי מעלה ודחף את המוט מעל ראשך בתנועה נוזלית. הורד לאט את המוט, מושך את כתפיך לאחור ומאפשר למרפקים להתכופף עד 90 מעלות על מנת לנוח את המוט מאחורי צווארך.
4

הרם את המשקל. תניע את המוט באגרסיביות בתנועה אנכית ישירות. הרם את זרועותיך למצב תקורה מורחב לחלוטין (מבלי "לנעול" את המרפקים). הקפד לשמור על תנועה מתמדת כדי להימנע מלתת לסרגל להאריך קדימה או אחורה.
5

הנח את המשקל חזרה על הקרקע. כשתסיים עם החזרות שלך, סיים עם המשקל המוארך לחלוטין מעליך. הורד את המשקל באטיות, הביא אותו למנוחה מול בית החזה, ואז הרחיב אותו כלפי מטה עד שזרועותיך ישרות. כופף את הברכיים כדי להניחו על הקרקע ואז הרם את עצמך בחזרה למצב עמידה.
6

עבודה עד לחזרות נוספות. התחל על ידי ביצוע 3-5 חזרות של תרגיל זה בכל פעם. ככל שאתה נהיה יותר נוח, הרחיב את החזרות ל-6-10. התחל במשקלים קלים יותר כדי להתרגל למיקום ולביצוע העיתונות.

שיטה 3 מתוך 3: הרמה בטוחה

1
התייעץ עם הרופא שלך. חשוב לבדוק עם הרופא לפני שתתחיל כל סוג של תוכנית אימון כוח, במיוחד אם יש לך היסטוריה של פציעה או מחלה. שאל אם פעילות גופנית מסוג זה תחריף את הפגיעה במפרקים או בשרירים, או אם היא בטוחה בהתחשב במצבים רפואיים אחרים (למשל לחץ דם גבוה). לאחר שתתחיל להרים משקולות, פנה מיד לרופא אם אתה חושד שאתה פצוע.
- גמישות כתפיים נחוצה לביצוע תרגיל זה, לכן הימנע מכך אם אתה סובל מפציעה בכתף.
- אם הכתף שלך מעוגלת קדימה, פתח גמישות על ידי מתיחת בית החזה וקדמת הכתפיים לפני שתנסה גרסה זו של הרמת תקורה.
2

בחר משקל. לקבלת הכוח הגדול ביותר והתפתחות השרירים, בחר משקל הגורם לעייפות סביב 8 חזרות. זה יהיה תלוי בגורמים רבים כולל החוויה שלך, מסת הגוף והעוצמה הכללית שלך. עליכם להתחיל לבצע תרגיל זה במשקל קל יותר ובחזרות רבות יותר כדי לבנות כוח ברקמות החיבור של הגב העליון והכתפיים. לימוד טכניקה נכונה עם משקל קל יותר קודם יפתח זיכרון שרירים, מה שהופך את התרגיל לבטוח יותר כשאתה כבד.
3

מצא ספוטר. בעל ספוטר יכול להפחית באופן דרמטי את הסבירות לפציעה בזמן הרמת משקל על ידי מניעת נפילה או מאמץ בגוף. בקש מחבר או חבר למכון הכושר לאתר אותך, והציע לעשות את אותו הדבר עבורם. הקפידו לבחור מישהו שאתם סומכים עליו ואינטראקציה טובה איתו, מכיוון שתקשורת היא המפתח בין ספוטרים למרימים.
4

צפו בסימנים לפציעה פוטנציאלית. לאחר הרמת משקל, ישנה בדרך כלל תקופת החלמה של 24 עד 48 שעות. אם יש לך שרירים כואבים או מפרקים כואבים לאחר זמן זה, או אם אתה חווה כאבי צוואר חזקים לאחר הרמת משקולות, פנה לרופא שלך. עליך לפנות מיד לטיפול רפואי אם אתה מבחין בבליטה מכאיבה בבטן שלך, שיכולה להיות בקע.

התחל בלהתיישב מאחורי לחיצת הצוואר, רצוי שמישהו יבחין בך.

טיפים

תרגול מאחורי לחיצות הצוואר בבטחה על ידי התחלה עם משקל קל, ועובד עד למשקל כבד יותר בהדרגה.
זכרו טכניקות נשימה נכונות שיעזרו לכם לשלוט בלחץ הדם. לעולם אל תעצור את נשימתך בתרגיל זה.
יש לראות תרגיל זה כמחמאה לעבודת כתפיים השומרת על התנועה בטווח תנועה בטוח ונוח.

אזהרות

הרמת משקל מאחורי הראש מציבה סיכונים על מפרק הכתף, הצוואר, עמוד השדרה העליון והמרפקים.
הרמת משקל מעל הראש עובדת קשה על הלב ועלולה להוביל לעלייה משמעותית בלחץ הדם. כל מי שיש לו לחץ דם גבוה או בעיות בריאות קשורות צריך להמשיך בזהירות.

קרא גם: כיצד לשורש טלפונים אנדרואיד?