איך מותחים פריצת דיסק?
מתיחה זו טובה אם פריצת הדיסק שלך נמצאת באזור המותני של עמוד השדרה.
פריצה או פריצת דיסק הוא כואב מאוד, אבל זה בדרך כלל מחלים מעצמו תוך 6 עד 8 שבועות. אם יש לך פריצת דיסק, יתכן והנטייה שלך היא להימנע מכל פעילות גופנית בכלל. חשוב למרוח חום ולנוח הרבה במהלך ההתאוששות שלך, אך תוכל גם לנסות כמה מתיחות כשתרגיש מוכן. מתיחות אלה עשויות לסייע בהקלת אי הנוחות שלך. מתיחות ותרגילים אחרים עשויים לשפר את יציבות שרירי הליבה ולתקן חוסר איזון שרירי בגב ובליבה, מה שעשוי למנוע מהבעיה להתרחש שוב. אם יש לך כאבים עזים או עוויתות גב, אל תנסה מתיחות או תרגילים וצור קשר עם הרופא שלך מיד.
שיטה 1 מתוך 3: הקלה באי נוחות
- 1תלו כדי לפרק את עמוד השדרה. השתמש בסרגל הסנטר אם יש לך גישה לאחד כזה. אתה יכול גם להשתמש בחלק העליון של הדלת או בכל דבר שתוכל לאחוז בו ולתלות בו בנוחות. הושיט יד ואפשר לגופך להיתלות. החזק למשך 30 שניות, נושם עמוק.
- אולי תרצה להציב שרפרף מדרגות בקרבת מקום. לאחר 30 שניות, עלו על הצואה. ואז אתה יכול לצאת שוב ולתלות. בצע 3 עד 5 חזרות.
- אם אתה מוצא את זה לא נוח לתלות, או אם זה לא עושה שום דבר כדי להפחית את הכאב שלך, עצור ועשה משהו אחר.
- 2חבק את הברכיים כדי לפתוח מקום בעמוד השדרה. מתיחת הכיפוף המותני תפתח בעדינות את עמוד השדרה ויכולה להקל עליך. הניחו על הגב והביאו את הברכיים לאט אל החזה. כרוך את זרועותיך סביב שוקייך וחבק את רגליך, פתח את הגב ואת עמוד השדרה. החזק למשך כ- 30 שניות, נשם עמוק ואז שחרר את הרגליים.
- חזור על המתיחה 10 פעמים אם אתה יכול לעשות זאת ללא כאב. עצור אם תגלה שהכאב שלך גובר.
- אתה לא צריך להניח שטוח על הרצפה הקשה למתיחה זו. שכב על המיטה שלך או על הספה, בכל מקום שנוח לך.
- 3לחץ למעלה כדי להאריך את הגב התחתון. בזמן שאתה מניח על הרצפה על הבטן, הרם למרפקים. שמור על אמות היד שלך שטוחות על הרצפה לפניך, בקו אחד עם גופך. החזיקו את המתיחה למשך 30 שניות, נשמו עמוק. ואז הורד לקרקע.
- עבדו עד 10 חזרות. מתיחה זו טובה אם פריצת הדיסק שלך נמצאת באזור המותני של עמוד השדרה.
- אם אתה יכול לעשות זאת ללא כאב, הרחב את המרפקים והרים את הידיים כדי להעמיק את המתיחה.
- 4הזז את הירכיים מהמרכז כדי לרכז את הכאב שלך. אם יש לך כאבים שמקרינים לאורך הרגליים, אתה רוצה שהכאב יחזור קרוב יותר לעמוד השדרה שלך. בצע את אותו לחץ כלפי מעלה, אך הזז את כפות הרגליים והירכיים לצד זה או אחר. יתכן שתמצא עדיף להרחיק את הירכיים מהצד של הגוף שבו אתה מרגיש הכי הרבה כאב.
- כיוונו ל -10 חזרות, נשמו עמוק והחזיקו את הלחץ למעלה במשך 30 שניות. שימו לב לכאב שלכם. אם זה לא משתנה או מחמיר, עצור ועשה משהו אחר.
- אל תדחוף את עצמך. אתה עלול לגלות שאתה לא יכול להתרומם רחוק יותר עם הירכיים מחוץ למרכז כפי שהיית יכול לעשות כאשר היית עושה קופצים עם הירכיים ישר.
אם יש לך פריצת דיסק, יתכן והנטייה שלך היא להימנע מכל פעילות גופנית בכלל. - 5סובב את עמוד השדרה שלך כדי לפנות מקום. סיבוב עדין עשוי לתת לעצבים יותר מקום ולהפחית את הכאב. שכב על הצד שלך (בדרך כלל אתה רוצה לשכב על הצד עם הכי הרבה כאב) וליישר את הרגל התחתונה. כופף את ברך רגלך העליונה, תחב את כף הרגל מאחורי הברך התחתונה. פתח את החזה שלך, והנמיך את הכתף העליונה שלך לרצפה. החזק למשך 10 שניות, נשם עמוק ואז חזור למצב ההתחלה שלך.
- נסו לעשות 10 חזרות על המתיחה הזו. אתה יכול לחזור על הצד השני אם אתה רוצה, אבל זה לא הכרחי.
- שימו לב לכאב שלכם. אם המתיחה לא פוחתת או משנה את הכאב שלך, עצור ועשה משהו אחר.
שיטה 2 מתוך 3: שיפור יציבות הליבה
- 1התחל עם קרשים. שכב שטוח על הרצפה עם אמות היד שלך על המזרן והרגליים ישר מאחוריך. חבר את הליבה שלך להרים את גופך עד שרק אמות הידיים והבהונות שלך על הרצפה. שמור על גב נייטרלי, כתפיים מגולגלות לאחור. החזק למשך 20 עד 30 שניות ואז שחרר לרצפה.
- לערב את הליבה שלך ואת glutes לנשום עמוק באמצעות תרגיל זה.
- נסה 5 עד 10 חזרות. אתה יכול גם לעשות פחות חזרות תוך כדי החזקת הקרש זמן רב יותר.
- 2התקדמו לקרשים צדדיים. שכב על הצד שלך עם האמה התחתונה על הרצפה והמרפק ישירות מתחת לכתף. הרם את הירכיים כך שרק קצה כף הרגל ואמה נמצאים על הרצפה. החזק למשך 20 עד 30 שניות ואז שחרר.
- כוון לעשות 5 עד 10 חזרות ב -20 עד 30 שניות, תוך נשימה עמוקה. אם תגדיל את הזמן שאתה מחזיק את הקרש, אתה יכול לעשות פחות חזרות. לאחר שתסיים את החזרות שלך, החלף ועשה את הצד השני.
- שמור על גב נייטרלי והימנע מכפיפת כתפיים. הכתף העליונה והתחתונה שלך צריכה להיות בקו יישור.
- 3השתמש בתרגיל כלבי הציפור כדי לחזק את הגב התחתון. לעלות על ארבע עם הברכיים ישירות מתחת לירכיים ופרקי כף היד ישירות מתחת לכתפיים. שמור על הגב שטוח. הרם את זרועך השמאלית ובעט בו זמנית ברגלך הימנית מאחוריך, כך שזרועך ורגלך יתפשטו שטוח מגופך. החזק למשך 2-3 שניות, ואז חזור להתחלה וחזור על היד ביד ימין וברגל שמאל.
- כוון ל -10 חזרות בכל צד. ודא שאתה נושם דרך התנועות ושומר על עמוד השדרה ניטרלי. אל תחפוף את הכתפיים ואל תכתש את צווארך.
- 4חבר את הגלוטס שלך עם הגשר. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. חבר את הגלוטות והליבה שלך כדי להרים את הירכיים לעבר התקרה, והניח את זרועותיך בכף היד כלפי מטה משני צידי פלג הגוף העליון. החזיקו למשך 3 עד 5 שניות, נשמו עמוק, ואז הורידו את גופכם באיטיות לרצפה.
- כוון ל 10 עד 15 חזרות על תרגיל זה. בדוק שגופך יוצר קו ישר מהברכיים ועד לכתפיך כאשר אתה נמצא בראש הגשר.
- 5האם חתול-פרה נמתח כדי להגביר את הניידות בעמוד השדרה. התחל על ארבע עם הברכיים מתחת לירכיים ופרקי כף היד מתחת לכתפיים. נשום עמוק. בשאיפה, זרוק את הבטן לרצפה וקשת את הגב, מביט כלפי מעלה. בנשיפה, הרם את הבטן לכיוון התקרה, עגל את הגב ותחב את הסנטר כלפי מטה.
- החלף בין חתול לפרה במשך 10 חזרות עם נשימה לכל תנועה, ואז קח הפסקה קצרה. בצע 2-3 סטים של תרגיל זה.
פריצת דיסק או החלקה מכאיבה ביותר, אך בדרך כלל היא מחלימה מעצמה תוך 6 עד 8 שבועות.
שיטה 3 מתוך 3: תיקון חוסר איזון בשרירים
- 1למד את היציבה וההליכה שלך. עמידה והסתובבות עלולה לגלות חוסר איזון שרירי בגב. חוסר איזון בשרירים אלה מפעיל לחץ על עמוד השדרה ויכול לגרום לסבירות של פריצות דיסק.
- עמדו לצדדים מול המראה והביטו בגבכם. אם הוא מעוקל או כפוף, זה יכול להצביע על חוסר איזון בשרירים. ואז צעד לעבר המראה, תוך התבוננות אם הכתפיים שלך כפופות או פלג גוף עליון נוטה קדימה כדי להוביל את שאר גופך.
- אתה יכול גם לחבר להתבונן ולהצביע על בעיות אפשריות, או לעבוד עם מאמן או פיזיותרפיסט.
- 2שלבו תרגילים אחרים לתיקון בעיות יציבה שכיחות. בהתאם לנושאים שראיתם ביציבה ובהליכה שלכם, ישנם תרגילים קלים שתוכלו להוסיף לשגרה הקבועה שלכם בכדי להתחיל לתקן את חוסר האיזון בשרירים.
- אם יש לך תנוחת "דונלד דאק", עם קשת בולטת בגב התחתון שגורם לגבך להיבצב החוצה, נסה קרשים והרמות רגליים מונחות בצד כדי לחזק את הגלוטס ואת מכופפי הירך. אותם תרגילים עוזרים גם אם אתה עומד עם גב שטוח וכתפיים כפופות קדימה.
- גשרים יכולים לעזור אם יש לך כתפיים מעוגלות או אם אתה מוצא שאתה לעתים קרובות עומד עם עיקר המשקל שלך על רגל אחת.
- 3מתחו את שריר הברך לתמיכה בגב ובליבה. הניחו על הרצפה הפונה לקיר והניחו את כפות הרגליים במעלה הקיר עד שהרגליים מונחות על הקיר. שמור על הירכיים שטוחות על הרצפה ונשום עמוק. החזק למשך 20 עד 30 שניות ואז שחרר.
- אם אתה מתקשה לעשות את שתי הרגליים בבת אחת, אתה יכול לעשות רגל אחת בכל פעם באמצעות דלת. הרם רגל אחת על הקיר והשאיר את השנייה ישר על הרצפה דרך הדלת. החזק למשך 20 עד 30 שניות, ואז בצע את הצד השני.
- שריר הברך הדוק או מקוצר מפעיל לחץ נוסף על הגב התחתון, ויכול לגרום לבעיות כמו פריצת דיסק באזור המותניים בעמוד השדרה.
- 4ללכת יחף לשיפור היציבה. הליכה יחפה מעודדת חלוקת משקל אחידה יותר ותמנע מכם להישען קדימה או לצד אחד. הליכה יחפה גם מחזקת את הרגליים, מה שמשפר את שיווי המשקל שלך.
- נסה ללכת יחף במשך 5 דקות ביום כדי להתחיל, במיוחד אם אתה לעתים רחוקות יחף או אם אתה נועל לעתים קרובות עקבים. תן לרגליים שלך זמן להסתגל.
- עבוד על הליכה יחפה 20 עד 30 דקות ביום. אם אתה מתכוון לצאת החוצה, בדוק תחילה את הקרקע לאיתור מתכת או זכוכית שבורה העלולים לגרום לפציעה.
- 5השתמש בתרגילי נשימה עמוקה כדי לאזן את הליבה שלך. שב במקום שקט ומרכז את המיקוד שלך. שאפו עמוק, הרחיבו את החזה כדי לפנות מקום לכמה שיותר אוויר. השהה ואז לחץ בעדינות את הבטן פנימה תוך כדי נשיפה איטית וסחט את האוויר החוצה מלמטה. המשך 5 עד 10 דקות.
- הנשימה שלך היא חלק עצום מתפקוד הליבה שלך. תרגילי נשימה עמוקה קבועים יכולים לעזור לגופך לתקן לבד את חוסר האיזון בשרירים.
אין לבצע מתיחות לטיפול או לתיקון פריצת דיסק אלא אם כן יש לך אישור מהרופא שלך. - 6ערכו בדיקות שרירים ידניות עם פיזיותרפיסט. אם אתה מודאג מחוסר איזון משמעותי בשרירים, פיזיותרפיסט יכול לבצע בדיקות שרירים ידניות לאבחון וטיפול בך. בדיקה זו תדרוש הפניה מהרופא או מהפיזיותרפיסט.
- בדיקות שרירים ידניות יכולות לעזור לך להבדיל בין פעילות גופנית או חוסר איזון רגיל, שניתן לתקן באמצעות פעילות גופנית נוספת, מחוסר איזון נוירו-שרירי, הדורש טיפול מיוחד יותר.
- בדיקת שרירים עשויה לחשוף בעיות בעמוד השדרה או הנוירולוגיה הדורשות טיפול נוסף.
- אין לבצע מתיחות לטיפול או לתיקון פריצת דיסק אלא אם כן יש לך אישור מהרופא שלך.
- שלבו את המתיחות שלכם עם פעילות אירובית מתונה קבועה, כמו הליכה או רכיבה על אופניים.
- הפסק למתוח מיד אם התנועה גורמת לך לכאב, במיוחד אם יש לך התחדשות של כאבי גב או עוויתות.
- אם אתם חווים אובדן שליטה במעי או בשלפוחית השתן, פנו מיד לטיפול רפואי. למרות שזה נדיר, זה יכול להיות אינדיקציה לפגיעה קשה יותר בעמוד השדרה.
קרא גם: איך מותחים את המרפק?
