כיצד להימנע מגירוי יתר?
תוכלו להימנע מגירוי יתר על ידי ביצוע שינויים באורח החיים שיעזרו לכם להישאר רגועים.
גירוי יתר יכול לגרום לכם להרגיש לחוצים, חרדים ותשושים. זה עלול גם לגרום לך להרגיש שאתה לא יכול להתרכז. אמנם גירוי מסוים טוב, אך יותר מדי עלול להזיק לבריאותך. תוכלו להימנע מגירוי יתר על ידי ביצוע שינויים באורח החיים שיעזרו לכם להישאר רגועים. כאשר אתה מתחיל להרגיש יתר על המידה, הסר את הגירוי כדי להתחיל בתהליך ההרגעה. בנוסף, אתה יכול להשתמש באסטרטגיות התמודדות כדי להירגע.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1בנה פריצות ללוח הזמנים שלך כדי לאפשר לך זמן למנוחה. עשייה רבה מדי יכולה לעורר בכם יתר על המידה, לכן עליכם לנוח מדי יום. תזמון הפסקות במהלך היום שלך יעזור לך לזכור לקחת אותם. נסה לעבור בין פעילות למנוחה כדי למנוע גירוי יתר.
- לדוגמא, אתה יכול לבנות מנוחה בלוח הזמנים שלך על ידי הפסקת קפה בבוקר, מנוחה של 10 דקות בהפסקת הצהריים, הפסקת אחר הצהריים ועיסוק בתחביב במשך 30 דקות בערב.
טיפ: אם אתה מקבל גירוי יתר לעיתים קרובות, עיין בלוח הזמנים שלך כדי לוודא שאתה לא דוחף את עצמך לעשות יותר מדי.
- 2הגבל את צריכת הקפאין שלך. רוב המבוגרים יכולים לשתות בבטחה עד 4 כוסות קפה ביום, אך יש אנשים שרגישים במיוחד לקפאין. אם אתה חושב שאתה עלול לצרוך יותר מדי קפאין, צמצם אותו בהדרגה כדי שלא תחווה תסמיני גמילה.
- תוכלו לקצץ בהדרגה על ידי שתיית כוסות קפה קטנות יותר או קיצוץ במשקה המכיל קפאין אחד ליום. תן לעצמך שבוע להסתגל לרמה נמוכה יותר של קפאין לפני שאתה מבצע חתך נוסף.
- אם אתה מרגיש עצבני לאחר שתיית כמות קטנה של קפאין, ייתכן שתרצה לחתוך אותו מהתזונה לחלוטין.
- אם אתה נהנה מטעם הקפה, החל לנטול קפאין כדי שתוכל עדיין ליהנות מבישול הבוקר שלך.
- 3צפה לא יותר משעתיים של טלוויזיה בכל יום. טלוויזיה היא גירוי חזותי, והיא יכולה להכריע אותך אם אתה צופה יותר מדי. ודא שאתה מקבל פחות זמן מסך על ידי הגדרת מגבלות זמן לעצמך. אל תראה יותר משעתיים של טלוויזיה בכל פעם. אחרת, אתה עלול להיות מגורה יתר על המידה.
- למרות שצפייה מוגזמת בטלוויזיה יכולה להיות מהנה, זה לא רעיון טוב אם אתה מתמודד לעתים קרובות עם גירוי יתר חזותי.
נסה לעבור בין פעילות למנוחה כדי למנוע גירוי יתר. - 4הגבל את הזמן המושקע בטלפון שלך, במיוחד מדיה חברתית. גלילה בטלפון שלך עשויה להיות דרך מהנה להעביר את הזמן, אבל זה יכול גם להלחיץ את דעתך בגלל הוויזואליות המהבהבת וזרם המידע המתמיד. הגדר לעצמך טיימר כשאתה משחק בטלפון כדי להגביל את עצמך לפרקי זמן קצרים, כגון 30 דקות לשעה. בנוסף, קח הפסקות תכופות מהטלפון שלך.
- זה עשוי לעזור להכניס את הטלפון לחדר אחר, כך שתתפתה פחות לבדוק אותו.
- אתה יכול גם להשתמש באפליקציה כמו Moment, Offtime או App Detox כדי לעזור לך לקצץ את זמן המסך. יישומים אלה מאפשרים לך לקבוע לעצמך מגבלות מקוונות כך שאתרים ואפליקציות מסוימים ייחסמו בשעות מסוימות ביום או לאחר שבילית זמן מוגדר באינטרנט.
- 5הימנע מקהל רב אם אתה מוצף מלהיות סביב יותר מדי אנשים. הימצאות בקהל רב תחשוף אתכם לרעש, גירוי חזותי וגירוי מגע. אם אתה יודע שזה טריגר בשבילך, עדיף להימנע מללכת למקומות שאתה יודע שיהיו עמוסים מאוד.
- לדוגמא, גשו למכולת בשעות שאינן בשיא שלהם או הזמינו שירות על שפת הכניסה, אם המכולת שלכם מציעה זאת. באופן דומה, רכוש פריטים באינטרנט במקום ללכת לקניון עמוס.
שיטה 2 מתוך 3: הסרת הגירוי
- 1שנה את הסביבה שלך. עבור למיקום שמרגיש לך יותר מרגיע. זה יכול לתת לך הפסקה מהגירוי כדי שתוכל להרגיע. השקיעו זמן רב ככל שתצטרכו בסביבה המרגיעה.
- לדוגמא, אם אתם מגרים יתר על המידה, לכו לשבת בחוץ בטבע, להירגע על הכיסא האהוב עליכם, או ללכת לחדר עם עיצוב שליו.
- 2השבת את כל הרעש שנמצא בסביבה. רעשים הם גם גירוי נפוץ שיכול לגרום לך להרגיש מוצף. זה יכול לכלול טלוויזיה, רדיו או כל דבר אחר שמרעיש. אם אנשים או חיות מחמד משמיעים רעש, נסה להרגיע אותם או לעבור לחדר אחר.
- אם אינך מצליח להפחית את הרעש, עזוב את המקום או השתמש באטמי אוזניים. כאופציה נוספת, אתה יכול לנסות להאזין למוזיקה מרגיעה באמצעות האוזניות, מה שעשוי לעזור.
בנוסף, הם יכולים לסייע במניעת גירוי יתר לפני שהוא מתחיל אם תתן לעצמך הזדמנות להירגע. - 3צמצם את הגירוי החזותי על ידי עמעום האורות. לכו לחדר בלי הרבה תמונות על הקירות, אם אתם יכולים. אתה יכול גם לסגור את הווילונות כדי למזער את כמות האור בחדר, במידת הצורך.
טיפ: כיסוי העיניים במסכת עיניים יכול לעזור לכם לחסום את כל האור, מה שיכול לעזור לכם להירגע כשאתם מגורמים יתר על המידה.
שיטה 3 מתוך 3: התמודדות עם גירוי יתר
- 1בצע פעילות מרגיעה כדי לעזור לעצמך להירגע. פעילויות מסוימות יכולות לעזור לך להירגע כשאתה מגורה יתר על המידה. בנוסף, הם יכולים לסייע במניעת גירוי יתר לפני שהוא מתחיל אם תתן לעצמך הזדמנות להירגע. לדוגמה, תוכל לנסות אחת מהפעילויות הבאות:
- לקרוא ספר
- האזן למוזיקה מרגיעה
- תן לעצמך עיסוי
- התכרבל עם חיית המחמד שלך
- צבע
- משרים באמבטיה חמה
- 2השתמש במיינדפולנס כדי לקרקע את עצמך ברגע זה. מיינדפולנס פירושו לחיות ברגע, מה שיכול לעזור לך להימנע מלהיות מודאג. אתה יכול להיות מודע יותר על ידי עיסוק בחמשת החושים שלך. להלן מספר דרכים לעשות זאת:
- התמקדו במה שאתם יכולים לראות בסביבתכם. תאר זאת לעצמך או חפש צבע מסוים, כגון כחול.
- האזן למה שאתה יכול לשמוע בסביבתך. נסה לבחור את הצלילים האישיים שאתה שומע, כמו רשרוש עלים.
- לרחרח את האוויר כדי לראות איזה ריחות אתה יכול להבחין. לדוגמה, אתה עלול להריח גשם מתקרב.
- התרכז בחוש המישוש שלך כדי לראות מה אתה יכול להרגיש בסביבתך. למשל, הרגישו את המרקמים של הפריטים סביבכם או שימו לב איך הרוח מרגישה כנגד עורכם.
- לגמו על כוס תה או אכלו ממתק קשה כדי לעורר את חוש הטעם שלכם.
למרות שצפייה מוגזמת בטלוויזיה יכולה להיות מהנה, זה לא רעיון טוב אם אתה מתמודד לעתים קרובות עם גירוי יתר חזותי. - 3השתמש בתרגילי נשימה עמוקה כדי להרגיע את גופך ונפשך. שאפו לאט לספירה של 5, ואז עצרו את נשימתכם לספירה של 5. לאחר מכן נשפו לאט עד לספירה של 5, והתרוקנו לחלוטין את הריאות. המשך לנשום עד ספירה של 5 עד שתרגיש רגוע.
- כאופציה נוספת, שאף עמוק כדי למלא את הריאות שלך באוויר, ואז הניח את האצבע מעל נחיר אחד. נשוף לאט דרך הנחיר הלא-מקורה שלך. החלף צד וחזור על תרגיל הנשימה.
- 4מדיטציה במשך 10 דקות כדי להרגיע את דעתך. למדיטציה פשוטה יש לשבת במצב נוח ואז לעצום עיניים. התמקדו בנשימה בזמן שאתם שואפים ונשפים. כאשר המוח שלך מתרחק מהנשימה שלך, תחזיר אליו את תשומת לבך בעדינות. שב לפחות 10 דקות.
- אם אתה מתקשה להתמקד בנשימה שלך, זה עוזר לספור את הנשימה בכל שאיפה.
- ניתן גם להשתמש באפליקציית מדיטציה, כגון טיימר טיימר, Headspace או Calm.
- אם אתה מרגיש מגורה יתר לעתים קרובות, בקר ברופא שלך כדי לברר אם מצב בסיסי עלול לגרום לתסמינים שלך.
