איך מכינים לוח זמנים לאימונים?
אם אתה יכול לתכנן לפחות תרגיל לב וכלי דם, אימון כושר ויום מנוחה בלוח הזמנים השבועי שלך, אתה יכול לעשות שגרת אימונים מאוזנת.
קביעת לוח זמנים לאימונים יכולה לסייע בארגון השגרה שלך ואחריותך על האימונים שלך. אם אתה יכול לתכנן לפחות תרגיל לב וכלי דם, אימון כושר ויום מנוחה בלוח הזמנים השבועי שלך, אתה יכול לעשות שגרת אימונים מאוזנת. עקוב אחר לוח הזמנים שלך למשך 6 שבועות לפחות, בימים טובים ובימים רעים, כדי להפוך אותו להרגל. לפני שתדעו, תקבעו לוח אימונים מאורגן ויעיל!
חלק 1 מתוך 3: מציאת זמן לאימונים
- 1התחל בתכנון מפגשי אימון קטנים יותר. אם אתה חדש לעשות שגרת אימונים, התחל בקביעת מפגשים קצרים אך תכופים. התחל בפגישות של 5-10 דקות ביום והדרג בהדרגה עד הפעלות של 30 דקות ואפילו שעות.
- עם פעילות גופנית, כל מפגש נחשב. עדיף לקיים 3-4 אימונים של 20 דקות בשבוע מאשר פגישה של שעתיים אחת.
- אם אינך מוצא זמן להפעלה של 30 דקות מלאה, נסה לחלק את האימון למספר מפגשים קטנים יותר. אתה יכול, למשל, להתאים במקום שני אימונים של 15 דקות.
- תוכלו ליצור הרגל ביתר קלות אם אתם מבצעים פעילות גופנית מדי יום, גם אם זה רק למשך 10-15 דקות. אם יש לך יום עמוס, נסה לדחוס לפחות הליכה מהירה, כמה הקפות רצות מסביב לבלוק, או הפעלת פילאטיס בת 15 דקות.
- 2הכן מחדש את הזמן הפנוי שלך להתאמן אם יש לך לוח זמנים עמוס. לפעמים אם יש לך לוח זמנים קדחתני, אתה צריך לפנות זמן להתעמלות. הערך כיצד אתה מבלה את היום הממוצע שלך ובכל מקום שאתה יכול, הקצה זמן נוסף לאימון.
- אם אתה מבלה הרבה זמן ברשתות החברתיות, למשל, התעמל במקום הפנוי הזה במקום.
- 3קבעו את זמן הכושר סביב סדרת הטלוויזיה האהובה עליכם אם הדבר מניע אתכם. צפייה בתוכנית טלוויזיה שאתה אוהב יכולה להיות מוטיבציה טובה להתאמן בזמן ספציפי. חפש את הפרק הבא בתוכנית הטלוויזיה המועדפת עליך ותכנן את האימון שלך באותה תקופה או צפה בפרקים באמצעות אתר סטרימינג בווידאו תוך כדי האימון.
- אם אתה צופה כעת בפארקים ובילוי, למשל, אתה יכול לקחת את הטלפון שלך לחדר הכושר ולראות אותו בזמן שאתה רץ על ההליכון.
- אתה יכול גם להתאמן מהבית בזמן שאתה צופה בתוכנית האהובה עליך בטלוויזיה.
- 4הגדר את האזעקה שלך שעה או חצי שעה מוקדם יותר אם אין לך זמן במהלך היום. אם לוח הזמנים של היום שלך קצת קדחתני, נסה להתעורר 30-60 דקות מוקדם ממה שאתה עושה בדרך כלל. זה יכול לתת לך מספיק זמן להשתלב בריצת בוקר או פעילות גופנית לפני תחילת היום שלך.
- אם אתם מתאמנים בבוקר, לכו לישון לבושים בבגדי התעמלות כדי שלא תבזבזו זמן בהכנות.
- 5בחר להתאמן בזמן ספציפי, אם זה מניע אותך. אחזקת עצמך לאחריות על האימונים שלך יכולה לעזור לך להעביר עדיפות על פעילות גופנית. אתה יכול לרכוש חברות בחדר כושר, להצטרף לקבוצת ספורט או למצוא שותף לאימון כדי שיהיה לך זמן ומקום ספציפי לאימון.
- אתה יכול גם ללמוד שיעורי כושר בחדר הכושר המקומי שלך או במרכז הבילוי שלך. בהתאם להעדפתך, תוכל לקחת יוגה, זומבה, אירובי, רכיבה על אופניים, אימוני כוח או שיעורי כושר פופולריים אחרים.
- אם אתה מעדיף לעבוד אחד על אחד עם מישהו, הזמין מאמן אישי. הם יכולים לעזור לך לשפר את הכושר הכללי שלך ולשאת באחריותך לפגישה ספציפית.
- 6תכננו שגרת אימונים בבית כחלופה לאימונים בחדר הכושר. אתה לא צריך ללכת לחדר הכושר כדי להתאמן. אם אין לך זמן לנסוע, אתה תמיד יכול להתאמן על ידי ביצוע מטלות, ריצה סביב השכונה שלך או אימון בבית.
- אם יש לך כלב, למשל, תוכל לספור בהליכה כפעילות גופנית.
- אינך זקוק לציוד מיוחד בכדי להתאמן בבית. מעקב אחר סרטוני התעמלות ביוטיוב הוא דרך נהדרת להגיע לאימון איכותי מבלי לצאת מהבית.
קביעת לוח זמנים לאימונים יכולה לסייע בארגון השגרה שלך ואחריותך על האימונים שלך.
חלק 2 מתוך 3: ארגון לוח הזמנים של האימון
- 1כתוב את לוח הזמנים של האימון שלך באופן מקוון או על הנייר. כתיבה פיזית של לוח הזמנים שלך תעזור לך להרגיש אחראי יותר מאשר לשמור אותו בראש שלך. תלוי מה הכי נוח לך, אתה יכול לכתוב את זה בנייר, מקוון או מתכנן אפליקציות.
- אתה יכול, למשל, לכתוב בלוח הזמנים שלך, "10 במרץ: לך לחוג הקרוספיט של חדר הכושר בשעה 19:00."
- 2התחל לאט כשאתה מתחיל. אם לא התאמנתם באופן קבוע בעבר, אל תתחילו בעצימות גבוהה או באימונים ארוכים. אתה עלול לפגוע בעצמך בטעות או שאתה עלול למצוא את לוח הזמנים של האימון שלך קשה מכדי לעמוד בקצב. במקום זאת, התחל לאט. הגדל את עוצמת האימונים שלך לאורך זמן.
- אם אתה צריך, פשוט התחל בפגישות של 10, 15 או 20 דקות. ככל שאתה מתחזק וכושר יותר, אתה יכול להאריך את משך האימון.
- אם אתה לא יכול לרוץ קילומטר, פרק אותו למרווחים. רוץ למשך 5 דקות ואז הליכה במשך 5 דקות. לאורך זמן, רוץ יותר זמן והלך לתקופות קצרות יותר עד שתוכל לרוץ את כל המייל.
- 3תכנן 2-3 אימונים קרדיווסקולריים בלוח הזמנים השבועי שלך. אימונים לב וכלי דם מעלים את הדופק. הם עשויים לכלול הליכה, ריצה, ספורט, רכיבה על אופניים או אירובי. נסה לכלול כ 2-3 פגישות לב וכלי דם בשבוע.
- אתה יכול, למשל, לצאת לרוץ ביום שני, להשתתף בשיעור רכיבה על אופניים ביום רביעי, ולשחק טניס ביום ראשון במשך 3 מפגישות האימון השבועיות שלך.
- 4הוסף 2-3 תרגילי אימון כוח ללוח הזמנים השבועי שלך. אימוני אימוני כוח בונים מסת שריר. הם עשויים לכלול הרמת משקולות, אימוני קרוספיט או שימוש במכונות משקולות. כדי לשמור על לוח הזמנים שלך מאוזן, החלף בין תרגילי אימון לב וכלי דם כל יום.
- אתה יכול, למשל, להשתמש במכונות משקולות ביום שלישי ולהשתתף בשיעור קרוספיט בשבת למשך 2 מפגישות האימון השבועיות שלך.
- 5תכנן 1-2 ימי מנוחה בשבוע שלך. מתן גופך יום להחלמה יכול למנוע פציעות ושחיקה בפעילות גופנית. קח את זה בקלות ביום אחד לפחות בשבוע ותכנן פעילות קלה ומרגיעה במקום שגרת האימונים שלך.
- ביום המנוחה שלך, למשל, תוכל לעשות יוגה, לעשות מדיטציה, למתוח או לצאת לטיול.
- 6החלף בין תרגילי לב לאימון כוח. כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך, בצע Cardio יום אחד ואימוני כוח למחרת. שלבו גם ימי מנוחה בלוח הזמנים שלכם כדי שלא תגזימו.
- לדוגמא, בצע אירובי ביום שני, אימוני כוח ביום שלישי, מנוחה ביום רביעי, אירובי ביום חמישי, אימוני כוח ביום שישי, מנוחה בשבת, אירובי ביום ראשון.
- 7רשום את האימונים שלך. לאחר שסיימתם אימון, רשמו אותו בלוח הזמנים שלכם. כלול מידע כמו כמה זמן ההפעלה שלך הייתה, כמה צעדים עשית, מה שקלת וכל פרטים חשובים אחרים.
- לאחר אימון, למשל, תוכל לכתוב בלוח הזמנים שלך, "23 בנובמבר: יצא לטיול של 2 מייל."
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: כדי לשמור על דין וחשבון על לוח הזמנים של האימון, שמור יומן שבו אתה רושם כל אחד מהאימונים שלך. כמו כן, זה יכול לעזור להיות שותף לאימון שיעזור לך לעקוב אחר המסלול.
- 8תכנן לפחות אימון אירובי וכושר אחד, אם יש לך לוח זמנים עמוס. אם אין לך זמן להתאמן כל יום, אימון של 2-3 ימים ביום הוא התחלה טובה עבור לוח הזמנים שלך. תכננו אימוני אירובי ואימון אימוני כוח, לכל הפחות, כל שבוע בכדי לשמור על בריאות לבכם תוך כדי בניית השרירים.
- אם יש לך זמן רק ל -3 אימונים, למשל, תוכל לתכנן 2 ריצות בוקר וסשן קרוספיט אחד.
אתה עלול לפגוע בעצמך בטעות או שאתה עלול למצוא את לוח הזמנים של האימון שלך קשה מכדי לעמוד בקצב.
חלק 3 מתוך 3: הפיכת לוח הזמנים להרגל
- 1בדוק את לוח הזמנים של האימון שלך כל בוקר. כשאתה מתעורר, בדוק את לוח הזמנים של האימון שלך לפני שאתה עושה משהו אחר. כך, תוכלו ליצור בראשכם תמונה נפשית על שגרת חייכם.
- אם אתה רושם את לוח הזמנים שלך, הצמד אותו איפשהו ליד המיטה שלך כדי שתוכל לראות אותו בדיוק כשאתה מתעורר.
- 2בצע אימונים שאתה נהנה מהם. אם אתה שונא הרמת משקולות ומרים כל הזמן משקולות בחדר הכושר, פעילות גופנית יכולה להיראות כמו מטלה. במקום זאת, מלא את לוח הזמנים בתרגילים שאתה אוהב, כדי שתצפה לעמוד בלוח הזמנים שלך.
- אם אתה אוהב להיות במים, למשל, אתה יכול לשחות הקפות לאימון אירובי או להשתתף בשיעור אירובי במים.
- 3עקוב אחר לוח הזמנים שלך כשלא מתחשק לך להתאמן. קביעת השגרה החדשה שלך חשובה עוד יותר בימים בהם האימון הוא מאבק. אם אינך במצב רוח להתאמן, חשוב על היתרונות ארוכי הטווח של פעילות גופנית וכמה חשוב לך לעקוב אחר שגרת האימון שלך.
- מכיוון שפעילות גופנית מגבירה את האנדורפינים שלך, אתה עלול אפילו להרגיש טוב יותר לאחר האימון.
- 4תן את לוח הזמנים של האימון שלך 6 שבועות כדי להפוך לשגרה. אף על פי שבאופן מסורתי האמרה אומרת שלוקח הרגל 21 יום, בדרך כלל זה לוקח יותר כמו 6 שבועות. דחוף את לוח הזמנים שלך למשך 6 שבועות לפחות, וכשאתה מתארך כל כך, זה צריך להיות הרבה יותר קל לעקוב.
- אם עדיין קשה לעמוד בלוח הזמנים של האימון שלך, כדאי לך לשנות את סוגי התרגילים שאתה עושה או כמה זמן האימונים שלך.
אם אין לך זמן להתאמן כל יום, אימון של 2-3 ימים ביום הוא התחלה טובה עבור לוח הזמנים שלך.
- אם אתה מתקשה לעמוד בלוח הזמנים של האימון שלך, חשוב על היתרונות הבריאותיים האפשריים שלו כעל מוטיבציה. אימון קבוע יכול לחזק את העצמות והשרירים שלך, לשפר את מצב הרוח שלך, לשפר את איכות השינה שלך ולשפר את תפקוד המערכת החיסונית שלך.
- גמל את עצמך בימים, שבועות או חודשים שבהם אתה עוקב באופן מושלם אחר לוח הזמנים שלך. זה יכול להניע אותך להתאמן לעתים קרובות ולהפוך את השגרה שלך להרגל.
- אם יש לך ילדים, השתתף אותם בפעילות גופנית. ערכו משחק כדורסל משפחתי או השתמשו בעגלת ריצה כדי להוציא פעוטות בריצות.
- בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת לוח הזמנים של האימון. זה חשוב במיוחד אם הינך בהריון, חולה או שיש לך מצב רפואי כרוני.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- מהם התרגילים הטובים ביותר לשריפת שומן עבור נקבה בת 14?כדי לשרוף שומן, אתה רוצה שדופקך יישאר מעל פעימות הדקה במנוחה. דופק מוגבר = שריפת שומן. ככל שאתה שומר על דופק זמן רב יותר, נשרף יותר שומן. זה גם לא צריך להיות סופר גבוה, רק גובה קטן, כמו בריצת 3k קלילה, מספיק. אז כל מה שמעלה את הדופק שלך טוב. דוגמאות לכך הן: שחייה, ריצה, ריצה, דילוג על חבלים, אימוני אינטרוולים, רכיבה על אופניים, שיעורי ריקוד, אקרו יוגה, יוגה, זומבה, כדורסל וכו '. אימון כוח במהירות ובאופן מהיר שומר על הדופק, ולכן 5 סטים של 12 שכיבות שמיכה עם מנוחה של 30 שניות בין לבין היא גם טובה.
- מה לגבי תרגילים לשרירי הקיבה?האם כפיפות בטן, כפיפות בטן והרמת רגליים. אבל אם מדובר בשש חפיסות אחריכם, אל תעשו רק תרגילי בטן מכיוון שזה רק יגדיל את הבטן. אתה צריך גם לשרוף את השומן התת-עורי מול שרירי הבטן על ידי הגברת חילוף החומרים שלך.
- אילו תרגילים עלי לעשות מדי יום?כל דבר, החל אירובי ועד הרמת משקולות (אם יש לך גישה לציוד הנכון). ריצה היא דרך קלה להשתלב באימון כלשהו אם אתה עסוק ואין לך גישה לחדר כושר. אני ממליץ גם לסחוט כמה סקוואטים ותרגילי ab (כמו כפיפות בטן) בכל פעם שיש לך סיכוי.
- האם אימונים אלה בסדר לילדה בת 12?רוב התרגילים הם בסדר לכל גיל, רק הקפד לא להרים משקולות עד שעברת את גיל ההתבגרות באופן מלא או בעיקר.
- מה עלי לאכול כדי לבנות את גופך?מאמר זה אמור לעזור לך: איך לאכול כדי להשיג שרירים.
- איך יכול תרגיל בן שמונה להתאמן בבטחה?לילדים בדרך כלל עדיף שיעשו ספורט או יתעמלו ב"משחק "- משחק תג עם חברים, שחייה, רכיבה על אופניים וכו '. אם הם רוצים לעשות צורות פעילות גופניות מסורתיות יותר, צריך להיות נוכח מבוגר / אפוטרופוס להנחות. ולפקח.
- אילו תרגילים חשובים לעשות לגבר בן 18?אם אתה מאבד משקל, אז כל אירובי אם הוא נהדר, אבל אם אתה מגבש ומתחזק, אז אתה צריך לעשות קרש, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, סקוואט ו burpees. אל תדחוף את עצמך, אבל תהיה עקבי.
תגובות (1)
- מה שעזר לי הכי הרבה היה איך הכל היה ברור.
