איך לעשות דחיפה מזוינת אחת?
כדי לבצע שכיבות סמיכה של זרוע אחת, התחל מלהיכנס למצב שכיבות סמיכה רגיל עם הרגליים בנפרד והידיים על הרצפה מתחת לכתפיים. לאחר מכן, הרם את גופך בשתי הידיים והרם את אחת הידיים והנח אותו על הגב. כשאתה מוכן, הנמיך את גופך לקרקע בזרוע אחת עד שהסנטר שלך יהיה בערך רוחב אגרוף מהרצפה. לבסוף, לחץ מעל הרצפה בזרוע אחת וחזור על הפעולה. כדי ללמוד כיצד להשתפר בדחיפות כדי שתוכל לבצע שכיבות סמיכה חד-זרועות, המשך לקרוא!
כדי לבצע שכיבות סמיכה של זרוע אחת, התחל מלהיכנס למצב שכיבות סמיכה רגיל עם הרגליים בנפרד והידיים על הרצפה מתחת לכתפיים.
האם אתה משועמם משגרת האימונים שלך ורוצה לתבל את העניינים? או אולי אתה רק רוצה להרשים חברים? מדוע לא לאתגר את עצמך באמצעות שכיבות סמיכה חד זרועות? החץ-אחד הוא בדיוק כמו הפוש-אפ הקלאסי אבל, כמובן, עם חצי תמיכה וקושי כפול. יתכן שתצטרך לעבוד על זה - פשוט צבר כוח בעזרת שכיבות סמיכה מוגבהות ו"עזרות עצמיות "לפני שתנסה את העסקה האמיתית.
חלק 1 מתוך 3: החל עם שכיבות סמיכה מוגבהות
- 1מצא משטח מוגבה. שכיבות סמיכה מוגברות בעלות זרוע אחת הן דרך טובה להתחיל. הרעיון הוא שעל ידי שימוש במשטח מוגבה, הרגליים שלך מקבלות משקל גוף רב יותר ומעניקות לך יתרון מכני. לכן הדחיפה למעלה קלה יותר לביצוע.
- נסה בבית משטח עבודה, מדרגות, ספה או קיר. אם אתה בחוץ, ספסל או בר יעשו זאת.
- זכור שככל שתזווית גבוהה יותר את גופך, הרגליים שלך יתמכו במשקל גבוה יותר והדחיפה למעלה תהיה קלה יותר.
- אל תגזימו. מצא משטח ונטייה שמתאימים לרמת הכוח הנוכחית שלך ועבוד משם.
- 2הישען פנימה עם הרגליים פרושות זה מזה. מלבד נטייה, כפות הרגליים שלך גם כן ישפיעו. כלומר, הדחיפה למעלה תהיה קלה יותר אם הם רחוקים יותר זה מזה. עמדו כשכפות הרגליים מונחות קצת יותר רחבות מכתפיכם, והורידו את עצמכם לאט למצב דחיפה כלפי מעלה על המשטח המוגבה.
- יש טהרנים שחושבים שצריך לעשות שכיבות סמיכה חד זרועות עם הרגליים יחד. אינך צריך לעקוב אחר הכלל הזה באופן מוחלט. אתה יכול גם להתחיל רחב ולהניע בהדרגה את הרגליים פנימה תוך כדי התקדמותך.
- זהו רעיון טוב להתחיל עם הזרוע "הדומיננטית" שלך. במילים אחרות, כל הזרוע שתעדיף וזו חזקה יותר באופן טבעי. אתה יכול להחליף זרועות גם כן.
- כשאתה בעמדת התחלה, תן לזרוע החופשית שלך לנוח מאחורי הגב או על רגל אחת.
- 3הורידו את עצמכם. הורידו לאט ובכוונה את גופכם עד שהחזה כמעט נוגע במשטח המוגבה. הזרוע התומכת שלך צריכה להיות כפופה בזווית חדה של פחות מ 90 מעלות. אם תרצה, החזק מיקום זה למספר שניות.
- יש אנשים שממליצים לשמור על כל גופם מתוח במהלך התנועה כלפי מטה. זה אמור לעזור לך להתפוצץ כלפי מעלה. זה גם ישמור על עמוד השדרה שלך ישר ויפחית את הסיכון לפציעה.
- השאיר את זרועך הכפופה לאחור וקרוב לגופך, ולא בולט כמו כנף עוף. התלקחות המרפק החוצה עלולה להוביל לפציעות בכתף ומסובב.
- סד את שרירי הבטן שלך והקשק את שרירי הגלוטל שלך - כלומר את השרירים סביב פלג גוף עליון ובטנו.
- 4דחוף כלפי מעלה. דחוף מהשיפוע ובחזרה למצב ההתחלה בתנועה נוזלית אחת. מתח הגוף שיצרת לפני ובמהלך מהלך זה אמור לעזור לך להתפוצץ כלפי מעלה ולסיים את ה"נציג "הראשון.
- דמיין שאתה דוחף את הרצפה ולא דוחף את עצמך למעלה. תמונה זו אמורה לאפשר לך ליצור יותר מתח ולעסוק בקבוצות שרירים רבות יותר.
- 5חזור על שינוי הצד. חזור על השלבים שלעיל והשלם סט מלא של חזרות. לאחר מכן, עברו לצד השני. לדוגמא, אם התחלת עם שכיבות סמיכה מימין, נסה זאת בזרוע שמאל. התאם את גובה הגובה שלך כך שיתאים להבדלי הכוח.
- נסו לעשות בערך שש חזרות בנוחות בערכת התחלה. במילים אחרות, אתה אמור להיות מסוגל לעשות את תנועת הדחיפה המלאה בצורה טובה.
- אם אתה מודגש, נסה קבוצה אחרת של חזרות לאחר מנוחה של כמה שעות. ביצוע החזרות בעודכם טריים יעודד אתכם להשתמש בכושר טוב ולבנות כוח וסיבולת גדולים יותר.
- ברגע שאתה מרגיש טוב ברמה מסוימת, הורד את הנטייה והעלה את עמידות המשקל. המשך לחזור על צעדים אלה עד שהגעת לקרקע.
עכשיו, בכל הכוח, דחף את גופך מהרצפה למצב ההתחלה.
חלק 2 מתוך 3: בניית כוח בעזרת שכיבות סמיכה עצמיות
- 1הורד את עצמך לקרקע על שתי ידיים. השלב הבא בהתקדמות שלך הוא לעשות שכיבות סמיכה "בעזרת עצמית". אלו שכיבות סמיכה כמעט ידניות, אך עם צ'יטים קטנים המאפשרים לך לבנות יותר כוח. ראשית, הורד את עצמך באטיות לקרקע בשתי ידיים. שכיבות סמיכה אלה נעשות ברמה הקרקע, ולא במשטח מוגבה.
- נניח עמדה כאילו אתה הולך לעשות שכיבות סמיכה רגילות דו-ידיים.
- שוב, הקפד לשמור על הרגליים מעט יותר רחבות מכתפיך.
- 2הרחב את זרועך המשנית כלפי חוץ. הושיט יד - למעלה ולצד - עם הזרוע המשנית שלך, כלומר הזרוע שלא תתמוך בגופך. הרעיון הוא לתת לזרוע החופשית הזו "לסייע" לדחיפה על ידי לקיחת כמות קטנה של משקל, אך להסתמך עליו כמה שפחות. עם הזמן תבנה כוח ותבוא להסתמך עליו עוד פחות.
- אתה יכול גם להניח את הזרוע המסייעת על משטח מעט מוגבה.
- 3הורידו והעלו את עצמכם. כמו בעבר, הנמיך את גופך לאט עד שהחזה שלך כמעט נוגע בקרקע והזרוע התומכת שלך נמצאת בזווית חדה. עם זאת, היזהר מאוד באיזו מידה אתה יורד וכמה רחוק הכתף שלך מושטת מכיוון שיש סיכון לפציעה. ברגע שאתה במצב, נסה להתפוצץ כלפי מעלה בתנועה אחת וקולחת.
- ייתכן שיהיה לך בעיה בהתחלה לגדל את עצמך. זה בסדר. פשוט העבר משקל גוף מסוים לזרוע המסייעת. אתה יכול גם לנסות להרחיב את עמדת כף הרגל שלך.
- שוב, שמור על שרירי הליבה שלך חזק בתנועה כדי ליצור מתח בגוף ולהגן על עמוד השדרה שלך. שמור על מרפקך (ללא כנפי עוף) ומשוך את השכמות כלפי מטה ואחורה
- 4נסה לחיצה "שלילית" עם זרוע אחת, לסירוגין. מהלך נוסף שיכול לבנות את כוחכם ולשכלל את צורתכם הוא הדחיפה "השלילית". משמעות הדבר היא התמקדות בשלב השלילי או בהורדה. בשלב זה, אתה נמצא כמעט בדחיפה העליונה האמיתית.
- השתמש בזרוע אחת לתמרון זה. שמור על זרועך החופשית מאחורי הגב.
- ממצב ההתחלה, הורד את עצמך לקרקע. סעו לאט ככל שתוכלו ושמרו על השליטה בתנועה.
- כשאתה מגיע לקרקעית, הנח את ידך החופשית על הקרקע ודחף למעלה. המשך עם הסט שלך.
- 5חזור על שינוי הצד. בין אם אתה מנסה את הדחיפה העליונה בעזרת זרוע עצמית או שלילית, דאג להגביר אותה ולהשתמש בזרוע השנייה שלך. אתה יכול גם להחליף זרועות לכל נציג במקום לעשות סט מלא.
- חשוב להשתמש בשתי הזרועות כדי למנוע יצירת חוסר איזון בשרירים או הבדלי כוח.
אתה יכול שמישהו יעזור לך לדחיפות בסיוע כדי לתמוך ברגל החסרה שלך.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע דחיפה אמיתית של זרוע אחת
- 1נניח את התפקיד. בסדר, אתה יודע מה לעשות עד עכשיו. קח את תנוחת הדחיפה הסטנדרטית: נוטה, רגליים זו מזו, וידיים על הרצפה ממש מתחת לכתפיים.
- התחל ממצב "למעלה", כלומר כשגופך מורם מהקרקע ונתמך בזרועך. שמור על גב ישר ולא סובב את פלג גוף עליון כלל כאשר אתה מרים או מוריד אותו.
- שמור על הרגליים. אם ברצונך להגדיל את האתגר, אל תהסס להזיז את כפות הרגליים פנימה כך שהם כמעט נוגעים.
- קח את זרועך והנח אותה על מעט גבך.
- במצב מנוחה, מרפק הזרוע התומכת שלך צריך להיות כפוף מעט, ולא להיות נעול.
- 2הורד את גופך בזרוע אחת. תן לגופך לנוע לכיוון האדמה. הקפד לשלוט בתנועה ככל שתוכל. זה צריך להיות איטי ומכוון, לא מתוח או מטלטל. המשך עד שהסנטר שלך נמצא ברוחב אגרוף בערך מעל הרצפה.
- כדי לשמור על שיווי המשקל שלך טוב יותר, אם אתה מפנה את פלג הגוף העליון מעט מהזרוע התומכת, צור מעין משולש עם היד שלך ושתי הרגליים, יכול לעזור לך לשמור על שיווי המשקל. שמירת הירכיים והכתפיים מרובעות לאורך התנועה תהיה מאתגרת יותר. כך או כך, אל תתנו לירכיים שלכם לשקוע.
- אם הזווית את גופך, הסנטר שלך יהיה בערך היכן ידך החופשית הייתה לפני שהתחלת את התרגיל.
- זכרו להחזיק את המרפק לאחור וקרוב לגופכם ואל תאפשרו לו להתלקח. שמור על שכמותך נסוגה.
- 3דחוף מעלה מהרצפה. עכשיו, בכל הכוח, דחף את גופך מהרצפה למצב ההתחלה. דאג לשמור על גב ישר ולעצור רגע לפני ש"ננעלים "במרפק. מזל טוב! עשית עכשיו דחיפה אמיתית ואחת זרוע!
- הקפידו על התכווצות השרירים כמו בעבר, כך שתוכלו "להתפוצץ" כלפי מעלה.
- היזהר לעצור אם אינך חושב שתצליח. אתה עלול לפצוע את עצמך אם הזרוע שלך תישלח.
- 4חזור על הפעולה, אם אתה עומד בזה. באופן אידיאלי, הזרוע האמיתית הראשונה שלך תהיה הראשונה מבין רבות. נסה לעשות את זה עם היד השנייה שלך ולראות אם אתה יכול לנהל קבוצה של שתיים, שלוש או יותר.
- המשך ללכת לאט. התחל עם נציגים של אחד או שניים. לנוח מספר שעות לפני שתנסה שוב.
- לאורך זמן, אתה אמור להיות מסוגל לעבוד עד למספרי חזרות גבוהים יותר ויותר - חזור עד תשישות לאימון זרוע וחזה אינטנסיבי!
למעשה קל יותר לעשות שכיבות סמיכה ביד אחת ללא רגליים מכיוון שיש לך פחות משקל.
- בנה את כוח הזרוע לפני שתנסה סוג כזה של דחיפה. לדוגמה, אתה אמור להיות מסוגל לבצע כ -30 שכיבות סמיכה רגילות בצורה קפדנית. תזדקק להרבה כוח כתף ותלת ראשי לתרגיל זה, במיוחד אם יש לך משקל גוף גבוה.
- אם אתה מתחיל להתעייף ומתחשק לך להפסיק עם כמה חזרות בלבד, לחץ. זה יהיה שווה את זה אחרי ותתאושש.
- הקפד מאוד לעצור לפני שאתה מתעייף לחלוטין. אם הזרוע שלך פולטת אתה עלול לפצוע את עצמך על ידי מכה ראשונה ברצפה!
- זה מהלך מאתגר מאוד. התקדמו לאט והתמקדו בצורה נכונה כדי שלא תפצעו את עצמכם.
- כמו בכל תרגיל אימוני כוח, עצור מיד אם אתה חש כאב פתאומי או עז. אם הכאב נמשך, התייעץ מיד עם רופא.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- הזרוע האחת שלי שבורה. האם עלי לנסות זאת?לא. אל תנסה לעשות שכיבות סמיכה אם הזרוע שלך לא בסדר. גם אם אתה לא משתמש בזה ישירות, אתה עדיין יכול לפגוע בעצמך עוד יותר.
- איך אני יכול להיות גבוה יותר מהר?נסה לישון במצב ישר ולמתוח את הידיים והרגליים בזמן שאתה ישן. כמו כן, נסו להתאמן ולעשות ספורט. זכור טיפים אלה יעזרו רק אם אתה עדיין צומח; בדרך כלל, הגובה מפסיק לצמוח לאחר שעברת את ההתבגרות.
- אין לי רגליים וזרוע אחת. מהן האפשרויות שלי?למעשה קל יותר לעשות שכיבות סמיכה ביד אחת ללא רגליים מכיוון שיש לך פחות משקל. אתה יכול שמישהו יעזור לך לדחיפות בסיוע כדי לתמוך ברגל החסרה שלך. הכל אפשרי!
תגובות (9)
- תיאור טוב מאוד! עבודה נחמדה שם, חבר!
- תודה על ההדרכה שלב אחר שלב. זה ממש מועיל.
- זה טוב, איטי אבל יעיל.
- רעיונות מצויינים. התחלתי לעשות שכיבות סמיכה ביד אחת בשנות החמישים. עשיתי אותם כמו שאתה עושה קרש צדדי בצד ימין שלי. אני עדיין יכול לעשות דחיפה אחת למעלה. אני אנסה לעשות אותם כפי שהצעת.
- וידאו מאוד אינפורמטיבי. האמת, הרגשתי שמישהו באמת מלמד אותי את התרגיל הזה. שוב תודה.
- זה באמת עזר לי לקבל שרירי בטן.
- תודה על העזרה.
- למדתי כאן מה אני רוצה לעשות.
- עוזר מאוד. תודה על ההדרכה.
