איך לשרוף שומן על ידי ריצה?
כדי לשרוף שומן על ידי ריצה, התחל ביצירת לוח זמנים ריצה שבועי עבור עצמך בהתבסס על מידת הכושר הגופני שלך כרגע. התחל בפגישות ריצה קצרות ובצע בהדרגה פגישות ריצה ארוכות ככל שתתחזק ומהיר יותר. אם אתה יכול לרוץ רק כמה דקות בכל פעם, זה בסדר! לוקח זמן לבנות סיבולת. התמקדו בשמירה על קצב איטי ויציב למרחקים ארוכים יותר ולא לרוץ למרחקים קצרים כדי לשרוף הכי הרבה שומן. כדי להגביר את העוצמה ולשרוף עוד יותר שומן, נסה לשלב מרווחי אינטנסיביות גבוהים בריצות שלך 2-3 פעמים בשבוע. כדי ללמוד על תרגילי אימון כוח ספציפיים שעובדים טוב עבור רצים, המשך לקרוא!
כן, ריצה יכולה לשרוף קלוריות שומן משומן בבטן כל עוד משיגים גירעון קלורי כולל.
האם אתה נושא כמה קילוגרמים עודפים של שומן שתרצה להוריד? אנשים רבים הם ורוצים להשיל את זה בצורה הבריאה ביותר. ריצה היא דרך מצוינת ובריאה לשרוף קלוריות, שומן ולהרזות. אבל אולי אתה חדש בריצה ולא בטוח איך הכי טוב לשרוף שומן. על ידי ריצה למרחקים והוספת אלמנטים כגון מרווחים וגבעות, אתה יכול לשרוף שומן ולהוריד בהדרגה קילוגרמים.
חלק 1 מתוך 2: מרחקי ריצה לשריפת שומנים
- 1לפתח תוכנית ריצה. לא משנה אם אתה רץ מתחיל או מנוסה, אם אתה רוצה לשרוף שומן על ידי ריצה זה רעיון טוב שיש תוכנית כיצד תוכל להשיג את המטרה. לא משנה אם אתה רץ מהר או לאט, רק שאתה רץ. סביר להניח שתגיע מהר יותר ככל שתישאר זמן רב יותר בתוכנית שלך.
- כתוב לעצמך תוכנית שבועית. לדוגמה, אתה יכול לכתוב, "יום שני: לרוץ 2 מיילים; יום שלישי: לרוץ 0,5 שעה; יום רביעי: לרוץ 1,5 מייל; יום חמישי: לרוץ 0,5 שעה; יום שישי: יום מנוחה; שבת: לרוץ 3 מיילים; יום ראשון: יום מנוחה." היצמד למשטח ריצה שטוח כדי להתחיל.
- התחל לאט. נסה לבנות בהדרגה עד חצי שעה של ריצה על ידי הוספת שלוש עד חמש דקות לריצות שלך בכל שבוע. גם אם אתה יכול לרוץ רק כמה דקות כדי להתחיל, זה יותר טוב מכלום. צא לרוץ 0,5 שעה חמישה עד שישה ימים בשבוע והוסף שלוש עד חמש דקות ריצה בכל שבוע עד שתגיע לזמן היעד שלך. אתה יכול גם להגדיר קילומטראז ספציפי שיתחיל, כגון שניים או שלושה מיילים, או אפילו תערובת של זמן ומרחק. מערבבים מרחקים וזמנים קצרים יותר עם ריצה ארוכה אחת ויום מנוחה בכל שבוע. לחלופין, אפשרות אחרת היא להגביר את עוצמת הריצות שלך, למשל על ידי ניסיון לרוץ מהר יותר או לשלב גבעה או שתיים במסלול שלך.
- בצע את הריצות שלך בכל מקום שאתה מרגיש בנוח. זה יכול להיות על הכביש, בשבילים, או אפילו על הליכון. לא משנה באיזה משטח תבחרו, תקבלו את היתרונות של שריפת שומן וקלוריות.
- 2להתחמם לפני ריצות. להתחיל לרוץ מהר מדי הוא מתכון לפציעה או להכניס את עצמך לקצב מהיר מדי או שאתה לא יכול לקיים. הקלה הדרגתית בריצה עם חימום עדין יכולה למנוע פציעה ולעזור לך לרוץ זמן רב יותר.
- צאו להליכה קלה במשך שלוש עד חמש דקות, מה שמשחרר את השרירים, הגידים והמפרקים ומכין אותם לריצה. לאחר מכן, רץ בקלות עוד שלוש עד חמש דקות לפני שתתחיל לרוץ בקצב הרגיל שלך.
- 3לך מרחק. ברגע שהתחלת את הריצה שלך, היצמד לתוכנית שלך לרוץ זמן או מרחק ספציפיים. כלל אצבע טוב כדי להעביר אותך בכל ריצה הוא, "אתה תמיד יכול לרוץ מהר מדי, אבל אתה אף פעם לא יכול לרוץ לאט מדי." זכירה זו יכולה לעזור לך להישאר בקצב שלך ולהתמקד בסיום.
- צאו להפסקות הליכה במידת הצורך. אין שום דבר רע בלהיות עייף או מפותל מדי, במיוחד אם אתה רק מתחיל. למעשה, הליכה של דקה או אפילו חמש בין לבין עשויה לעזור לכם לרוץ זמן או מרחק ארוך יותר.
- זכור שחלק גדול מהריצה הוא המנטליות שלך. שבירה ארוכה יותר עוברת למקטעים הניתנים לניהול או משחקים עם הראש בכדי לעבור מרחק יכול לעזור לך לעבור כל ריצה. לדוגמא, אמור לעצמך, "פשוט תגיע לקוטב החשמלי הבא ואם אתה מרגיש אומלל, צא להפסקת הליכה. אם הרגליים שלך טובות, רוץ לקוטב הבא."
על ידי ריצה למרחקים והוספת אלמנטים כגון מרווחים וגבעות, אתה יכול לשרוף שומן ולהוריד בהדרגה קילוגרמים. - 4שמרו על קצב יציב. סביר להניח שאתה שורף שומן כאשר אתה רץ לאט בקצב קבוע. אתה תמיד יכול להוסיף אלמנטים כגון מרווחים או גבעות כדי להגביר את שריפת השומנים, אך שמירה על איטיות במהלך רוב הריצות שלך תעזור לך לשרוף שומן לאורך זמן ולשמור עליו.
- בדוק את הקצב היציב שלך על ידי ריצה קשה של קילומטר. זה "קצב המירוץ" שלך. התאמן בקצב שתיים-שלוש דקות איטיות מזה. אם אתה רוצה לרוץ מהר יותר, תצטרך גם להתאמן מהר יותר.
- זכור שככל שאתה רץ יותר זמן, אתה צריך ללכת לאט יותר. כלל אצבע טוב הוא שאתה אמור להיות מסוגל לנהל שיחה נוחה תוך כדי ריצה. זה יעזור לך להיכנס לאזור שריפת השומנים.
- 5שמור על עצמך לחות. שתייה מספקת של מים לשתייה היא חלק חשוב בהישארות בריאה, אך היא יכולה גם להגביר את יכולתכם לרוץ זמן רב יותר. זה נכון במיוחד במזג אוויר חם. לקחת קצת מים איתך בריצה יכול לשמור על לחותך ועשוי לעזור לך לעבור מרחק.
- דאג לשתות 8 עד 16 גרם מים שעה או שעתיים לפני הריצה שלך. אם אתה פועל במשך שעה או פחות, שתו 3 עד 6 גרם כל 15 עד 20 דקות. למי שרץ שעה עד ארבע שעות, יש לשתות 3 עד 6 גרם כל 15 עד 20 דקות.
- זכור כי מים מספיקים כדי לשמור על לחותך, אך אתה יכול לערבב מים ומשקה ספורט כדי למלא כל נתרן או אלקטרוליטים שאתה מאבד. זו טקטיקה יעילה במיוחד אם אתה פועל יותר משעה. נסו להשיג משקה ספורט שאינו עמוס בסוכר, מה שעלול להפר את האיזון העדין במערכת שלכם.
- יש להחליף נוזלים 8 עד 24 גרם לאחר הריצה.
- 6תירגע. כמו שחימום וריצה איכותית חשובים לשמירה על בריאותך בעת שריפת שומן, כך גם התקררות טובה. זה יכול לעזור להעביר את זרימת הדם שלך לדפוסי מנוחה, למנוע סחרחורת ולעזור לשרירים שלך להתאושש.
- האט את הריצה לקראת הסוף, במטרה להגיע לחמש עד עשר דקות של ריצה איטית או ריצה קלה. לאחר מכן עברו להליכה מהירה ועדינה של שלוש עד חמש דקות.
- שקול להוסיף אלמנטים כגון אמבט מים קרים, קצף מתגלגל, או מתיחות ומהלכי יוגה שיעזרו לגופך להתאושש עוד יותר. אלה שימושיים במיוחד אם אתה מבצע ריצות מאמץ ארוכות או קשות יותר.
- 7היצמד לתוכנית שלך, אך הקשב לגופך. חשוב לסיים את הריצות ולהיכנס למספר הריצות שתגדיר מדי שבוע. התדירות והאינטנסיביות בה אתם רצים יעזרו לכם לשרוף שומן. עם זאת, אם אתה חולה או מרגיש שחוק, שקול ריצה קצרה יותר או אפילו לתת לעצמך יום מנוחה. מכאן התאם את לוח הזמנים של הריצה שלך כך שתוכל לעמוד בתוכנית שלך ולהמשיך לשרוף שומן.
- זכור כי אי הקשבה לגופך עלולה להוביל לפציעות, במיוחד אם אתה חווה כאב. רק מתן לעצמך כמה ימי מנוחה יכול להיות ההבדל בין המשך האימונים שלך לבין הצורך לפנות לרופא.
- שקול לעשות אימון צולב קל בימים שאתה מרגיש איטי או חולה. שחייה, רכיבה על אופניים, חתירה או שימוש בסגלגל יכול לשמור על רמת הסיבולת ופוטנציאל שריפת השומנים בשיאם.
- 8להיות סבלני. זכור כי הגיוני הרזיה בריאה ואת שריפת שומן לוקחים זמן. בנוסף, איש לא הפך בן לילה לרץ מרתון. עמידה בתכנית שלך והתאזרות בתוצאות יכולה למנוע ממך להתייאש אם אתה לא רואה את השומן יורד בעוד שבועיים. כל עוד נוח לך ולהתקדם אפילו בריצות, אתה עושה בדיוק את מה שאתה צריך כדי לשרוף שומן.
כן, ריצה יכולה לשרוף את השומן שיושב סביב קו המותניים, אבל הגוף שלך מתוכנת מראש לאן שהוא לוקח את השומן ראשון.
חלק 2 מתוך 2: שילוב רכיבים חלופיים להגברת שריפת השומנים
- 1הוסף מרווחים. הוספת רק כמה מרווחי זמן בעצימות גבוהה לריצות שלך מדי שבוע יכולה לעזור להגביר את פוטנציאל שריפת השומנים שלך. אתה יכול להקדיש אימון אחד מדי שבוע לביצוע אינטרוולים בעצימות גבוהה או להוסיף כמה מרווחים בסוף הריצות יומיים-שלושה בשבוע. בנוסף, מרווחים יכולים לעזור לך להגיע למהיר יותר לאורך זמן.
- קבעו אימון מהיר אחד מדי שבוע ביום שאינו קרוב לטווח הארוך שלכם. לדוגמה, אתה יכול לעשות אימון מהיר ביום רביעי או חמישי אם הריצה הארוכה שלך היא שבת. לשם כך, בצע את האימון הרגיל ואז רץ בין ארבעה לשמונה 400 מטר, או לולאה אחת של מסלול, במרווחים בקצב המירוץ שלך.
- הוסף מרווחים של חמש עד עשר דקות בסוף הריצות שלך יומיים-שלושה בשבוע. רוץ או רץ בקצב הרגיל שלך למשך 60 שניות ואז הגבר את עוצמתך למשך 30 שניות. אתה יכול גם לבצע ריצות הסעות כחלק מאימוני המרווחים שלך.
- 2היכה בגבעות. גבעות רצות יכולות להגביר את פוטנציאל שריפת הקלוריות שלכם עד 50%. זה לא רק יכול לעזור לך לשרוף יותר שומן ולהתחזק, אלא גם להגביר את הסיבולת שלך. הוסף כמה גבעות לאימון אחד או שניים בשבוע כדי לעזור לעצמך לשרוף יותר שומן.
- שקול לעשות אימון גבעה אחד מדי שבוע לטובת שריפת שומנים מוגברת. אתה יכול גם לבצע מרווחי גבעות או חזרות בתום האימון או שניים בכל שבוע. יתכן שתצטרך לשחק קצת עם אימוני הגבעה לפני שתבין מה הכי מתאים לך.
- הגדר את ההליכון בשיפוע של 5% אם אתה בחדר הכושר או גר במקום אחר. אתה יכול לאפס בין מרווחים אם תרצה.
- 3הגדל את הריצה שלך. בדומה לגבעות, ריצת מדרגות עלולה לפוצץ קלוריות ושומן. למעשה, זה אחד התרגילים הטובים ביותר לשריפת שומנים ומיזוג כולל. בחר לרוץ מדרגות פיזיות - כמו למשל באצטדיון - או להשתמש במכונת מדרגות בחדר הכושר שלך. הוסף זאת לכל אימון ריצה או החלף ריצה אחת בשבוע בריצת מדרגות.
- רץ במעלה המדרגות בקצב מהיר ואז מטה אותם בריצה איטית או טרוט להתאוששות. אם אתה משתמש במכונת מדרגות, נסה לרוץ במעלה המדרגות בקצב קשה למשך דקה ואז לתת לעצמך דקה של מדרגות קלות.
- היזהר בעת ריצה במדרגות כדי לוודא שלא תיפול ותפגע בעצמך.
- 4התמודד עם מסלול מכשולים. יש אנשים שעשויים לרוץ לבד קצת מייגעים. אם זה המקרה, שקול להוסיף כמה מכשולים לריצה היומית שלך. זה יכול לעזור לשמור על דופק גבוה בזמן שאתה עובד בבניית קבוצות שרירים קטנות יותר. מסלולי מכשולים דורשים פרצים קצרים של כוח נפץ לצורך קפיצה והרבה תיאום, אז דאגו לעשות זאת רק כשאתם רעננים ונחים, כמו למשל לאחר החימום.
- השתמש במכשולים טבעיים אם אתה רץ החוצה. שבילים נהדרים במיוחד - אתה יכול לקפוץ מעל נחלים ובולי עץ ולהסתובב סביב סלעים.
- בדוק אם ישנם מסלולי מכשולים הזמינים לציבור באזורך המקומי. כמה מאפיינים שעשויים למשוך רצים הם: רשת מטען לטיפוס, חבל שעולה על קיר כמעט אנכי, מזנק דרך צמיגים, עובר דרך מנהרת בטון, בור בוץ דרכו אתה צריך לזחול.
- בנה מסלול מכשולים משלך בבית לעשות בתחילת הריצה שלך. שלבו פריטים שיש לכם ברחבי הבית כמו פחי אשפה שעליהם תוכלו לקפוץ, קונוסים קטנים שסביבם תוכלו להתרוצץ וסולמות שאפשר לטפס עליהם.
- 5רוצו על קיבה ריקה. אם אתה מרגיש מסוגל, צא לריצה איטית לפני ארוחת הבוקר. ביצוע ריצה על בטן ריקה יכול להגביר את פוטנציאל שריפת השומנים. דאג לקחת בננה או משהו קטן לריצה למקרה שתהיה סחרחורת. לאורך זמן, ייתכן שתבחין כי גופך מתרגל לרוץ ללא ארוחת בוקר, הנשענת על מאגרי השומן בגופך - ולא על פחמימות - לדלק.
- שיהיה לך נורמלי, ארוחת בוקר בריאה של מזונות מלאים מים בתוך 15 עד 30 דקות מסיום הריצה שלך. זה יכול לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם ולקדם התאוששות. לדוגמה, אתה יכול לקבל קערת שיבולת שועל חתוכה מפלדה עם פירות טריים, קצת יוגורט יווני, כוס מים וכוס קפה עם חלב דל שומן.
כדי לשרוף שומן על ידי ריצה, התחל ביצירת לוח זמנים ריצה שבועי עבור עצמך על סמך מידת הגופנית שלך כרגע. - 6עשו קצת אימוני כוח. הוספת אפילו שגרת אימון כוח פשוטה לריצות השבועיות שלך יכולה להגביר את פוטנציאל שריפת השומנים שלך. תרגילי התנגדות בונים את הכוח הכללי שלך, והם יכולים גם לעזור להגביר את מהירות הריצה שלך. ביצוע שניים עד שלושה אימוני כוח בשבוע בנוסף לריצות שלך עשוי להגדיל את כוחך ב -50%. בתורו, יותר שרירים יעזרו לך לשרוף שומן בצורה יעילה יותר. נסה שתי קבוצות של 15 חזרות מהמהלכים הבאים כדי לבנות חוזק:
- סקוואט.
- ריאות.
- הארכת רגליים.
- תלתלי רגליים.
- משוך קופצים.
- שכיבות שמיכה.
- תלתלים דו-כיווניים.
- תוספות טריספ.
- לחץ בחזה.
- שורה זרוע אחת.
- זבובים.
- קרשים. (החזק את התרגיל הזה למשך 30 עד 60 שניות וחזור על פעמיים או שלוש).
- לבש בגדים נוחים ומשוחררים בחומר מנדף זיעה. וודא כי נעלי הריצה שלך מתאימות כראוי למניעת כאב, שלפוחיות או איבוד ציפורניים.
- הגדל את פוטנציאל שריפת השומנים שלך על ידי שילוב הריצות שלך עם תזונה בריאה.
- שתו הרבה מים כדי לוודא שלא תתייבשו.
- הימנע מאכילת ארוחה גדולה לפני הריצה שלך. זה יכול להכביד עליך בזמן שאתה רץ או אפילו לגרום לך להרגיש חולה או להקיא.
- שקול להתאמן עם חבר כדי להפוך את האימונים למהנים יותר.
- אם אתה מתחיל להרגיש קליל או חולה קח הפסקה או חזור הביתה.
- התאמן על הליכון אם מזג האוויר רע מכדי לצאת החוצה.
- נעלי ריצה
- בגדי ריצה נוחים ומשוחררים
- בקבוק מים
קרא גם: איך לצאת לריצה כל בוקר?
שאלות ותשובות
- האם אתה יכול לאבד שומן בבטן על ידי ריצה?כן, ריצה יכולה לשרוף קלוריות שומן משומן בבטן כל עוד משיגים גירעון קלורי כולל.
- האם ריצה תגרום לי לאבד מסת שריר כמו גם שומן?אתה עלול לאבד מסת שריר. דרך לשמור על שלמות השרירים שלך היא לאכול חלבון לאחר הריצה. מקורות טובים לחלבון כוללים אגוזים, דגים וחלב.
- האם ענפי ספורט אחרים ישרפו גם שומן?כן, אבל הכל תלוי כמה זמן אתה עושה את זה או איזה ספורט אתה מציע. כל התרגילים שורפים שומן, אך חלקם שורפים יותר מאחרים.
- אני רץ כבר שבוע ועליתי 2 ק"ג. אני לא אוכל יותר מדי. אתה יכול להסביר מדוע אני לא יורד במשקל?זה יכול להיות בגלל שאתה לא אוכל את הדברים הנכונים, אם כי ייתכן שאתה אוכל פחות. הדרך הטובה ביותר להפוך את הפעילות הגופנית שלך לספירה היא לאכול תזונה מאוזנת עם כמויות נכונות של חלבון, ירקות, פירות ושתייה מרובה של מים.
- האם אתה יכול לאבד את ידיות האהבה שלך על ידי ריצה?כן, ריצה יכולה לשרוף את השומן שיושב סביב קו המותניים, אבל הגוף שלך מתוכנת מראש לאן שהוא לוקח את השומן ראשון.
- האם אתה יכול לרדת במשקל רק על ידי ריצה?כן. אם הדיאטה שלך נשארת זהה ואינך מגדילה את צריכת הקלוריות, אתה יכול לרדת במשקל רק על ידי ריצה.
- האם אוכל לרדת במשקל על ידי ריצה של 30 דקות ביום?כן, אתה יכול לרדת במשקל על ידי ריצה של 30 דקות ביום כל עוד אתה לא משנה את הדיאטה שלך וצורך יותר קלוריות.
תגובות (2)
- תודה, מאמר זה עזר לי.
- אני אמנע מפעילות של פציעה עצמית ואעקוב אחר התוכנית כמו שצריך.
