כיצד לבצע אימון גוף מלא באמצעות כיסא?
אתה יכול לעבוד על גוף מלא באמצעות כיסא על ידי ביצוע תנועות לב וכלי דם ומיקוד לשרירים כדי לבנות כוח.
פעילות גופנית חשובה לכל אדם. אנשים רבים מקשרים בין פעילות גופנית לחדר כושר או לעשות משהו בחוץ; עם זאת, יתכן שלא תהנה או תוכל ללכת לחדר כושר או לעסוק בפעילות בחוץ. אל תפחד, כיסא יכול לעזור לך להשיג פעילות גופנית מנוחות ביתך. אתה יכול לעבוד על גוף מלא באמצעות כיסא על ידי ביצוע תנועות לב וכלי דם ומיקוד לשרירים כדי לבנות כוח.
חלק 1 מתוך 2: קבלת פעילות לב וכלי דם
- 1שחו את דרככם לסיבולת טובה יותר. שחייה היא פעילות נהדרת עם השפעה נמוכה. זה לא רק טוב להגברת סיבולת הלב וכלי הדם שלך, אלא גם יכול לגרום לך להתחזק. אתה לא צריך מים או בגד ים כדי ליהנות משחייה. אתה יכול לשחות באוויר בעזרת הכיסא שלך.
- שב על קצה הכיסא שלך. הטה את עצמך קדימה במותניים וזרועותיך תלויות בצידיך. הרימי את הידיים כך שייפגשו מעל לראשך. ואז הפעל אותם בחזרה במורד גופך למצב ההתחלה. תנועה זו צריכה להידמות לשחייה בשבץ השד. חזור על תנועה זו למשך 30 חזרות.
- הטה את עצמך מעט אחורה כך שכפות הרגליים והרגליים שלך מורמות באוויר ונמתחות לפניך. לעסוק בשרירי הליבה שלך ולעשות בעיטות קטנות ברגליים. עשה זאת במשך 30 - 50 חזרות.
- 2רוץ בכיסא שלך. ריצה היא תרגיל פופולרי שמפוצץ קלוריות ומביא לשאיבת הלב שלך. אבל לא כולם אוהבים או מסוגלים לרוץ. הכיסא שלך מספק דרך קלה "לרוץ" אפילו בלי לנעול נעליים. זה יכול לבנות את הכושר הלב וכלי הדם שלך.
- שב עם הרגליים המורחבות והבהונות מחודדות. כופף את הידיים לצדדים שלך. הישען מעט על גב כך שכמות הכתפיים שלך תיגע קלות בגב הכיסא. ואז כנס את הליבה שלך והרם את הרגליים מעט לפניך.
- כופף את ברך שמאל לכיוון החזה וסובב את כתף ימין לכיוון הברך. עבור במהירות לצד השני וחזור על כך במשך 30 חזרות מתחלפות.
בצע הארכות רגליים בנוחות הכיסא לבניית שרירי הרגליים. - 3בצע שקעי קפיצה. אחד התרגילים היעילים ביותר בקרדיו הוא קפיצות. אתה יכול לקבל יתרונות דומים על ידי ביצוע שקעי קפיצה בכיסא שלך.
- שב זקוף עם ברכיים כפופות וביחד. בהונותיך צריכות לגעת קלות ברצפה. הרחב את הידיים מעל לראש באותו זמן שאתה פותח את הרגליים. חזור מהר ככל האפשר במשך 30 חזרות.
- 4הקש על הכיסא שלך בהונות. דרך נהדרת להשתמש בכיסא שלך כאביזר היא ברזי מושב. הם תרגילי לב יעילים המכוונים גם לרגליים, שרירי הבטן והזרועות.
- עמדו מול חזית הכיסא. הרם את זרועך הימנית כלפי מעלה ובמקביל הקש על הכיסא עם הבוהן השמאלית. החלף צד במהירות האפשרית למשך 45 עד 60 שניות.
חלק 2 מתוך 2: בניית חוזק עם כיסא
- 1דחוף מעלה מהכיסא. שכיבות סמיכה בונות שרירי ליבה, חזה, גב וזרוע. כיסא מציג דרך לשנות שכיבות סמיכה תוך השגת אותם יתרונות.
- הגדר את המושב פונה או הרחק מקיר או מבנה יציב אחר. זה ימנע מהכיסא שלך להחליק בזמן הדחיפה שלך.
- הניחו את כפות הידיים על המושב או על גב הכיסא. החזר את רגליך למצב קרש. מעסיקים את שרירי הבטן, התכופפו במרפקים והורידו את עצמכם למטה. ואז לחץ מעל כפות הידיים כדי לחזור למצב ההתחלה. בצע 10 - 15 חזרות.
הרמת הרגל תוך שימוש בכיסא כדי לייצב אותך יכולה לעזור בבניית שרירי הירך והגב. - 2לחץ על הכיסא. כשאתה בונה כוח, כדאי גם למקד לשרירים קטנים יותר. דרך נהדרת לעבוד על השרירים הקטנים יותר של הידיים והגב הם לחץ עליונות. למרות שזו רק תנועה קטנה עם טווח תנועה מועט, זו עדיין דרך חזקה להתאמן על גופך עם הכיסא.
- שב על קצה הכיסא עם ברכיים כפופות ויחד. לחץ כלפי מטה על הכיסא עם הידיים. זה אמור לגרום לך להרגיש מעט גבוהה יותר. חזור על הפעולה במשך 30 חזרות.
- הגבירו את הפעילות באמצעות לחיצות לחץ על ידי לחיצה על הברכיים והגלוטות יחד תוך כדי דחיפה על הידיים. זה מכוון לשרירי הרגליים והישבן שלך.
- 3הרימו את בהונות ועקבים. הכיסא שלך יכול גם לבנות את שרירי הרגליים שלך. הרמת העקבים והבהונות מעל הקרקע תמקד את שוקייך, ותעזור לך להשיג משחקים מדהימים.
- שב גבוה וקם על בהונותיך. ואז שחרר את העקבים בחזרה לרצפה. חזור על זה למשך 30 חזרות.
- הפוך את התנועה על ידי הרמת בהונות מהרצפה. חזור על העלאות העקב למשך 30 חזרות.
- הוסף התנגדות על ידי הנחת ספר גדול על הברכיים תוך הרמת בהונות ועקבים.
- 4הרחב את הרגליים. שרירי הרגל העליונה שלך הם הגדולים והחזקים ביותר בגופך. הם עוזרים לרגל להתיישר ולייצב אותך בזמן שאתה הולך. בצע הארכות רגליים בנוחות הכיסא לבניית שרירי הרגליים.
- שב בקצה הכיסא שלך. הרם ויישר ירך אחת ואז החזיר את כף הרגל לרצפה. חזור על אותה רגל במשך 15 חזרות ועבר לרגל השנייה.
- אתגר את עצמך על ידי הארכת שתי הרגליים בו זמנית. זה גם ימקד את שרירי הבטן שלך.
למרות שזו רק תנועה קטנה עם טווח תנועה קטן, זו עדיין דרך חזקה להתאמן על גופך עם הכיסא. - 5נסה בעיטות חמורים. הרמת הרגל תוך שימוש בכיסא כדי לייצב אותך יכולה לעזור בבניית שרירי הירך והגב.
- עמדו כמה מטרים מאחורי הכיסא שלך. שים את הידיים על גב הכיסא ליציבות. הישען קדימה, ציר קדימה מהירכיים. העבירו את משקלכם לרגל ימין והפעילו את שרירי הבטן והגלוטס כשאתם מרימים את כף רגל שמאל מהרצפה. לחץ את השרירים בחלק האחורי של הרגל שלך, בועט בעקבך לאחור, כמו שחמור היה בועט. בצעו 10 - 15 חזרות ואז עברו לרגל השנייה.
- 6עשו כפיפות בטן על הכיסא. מחנקים עובדים על שרירי הליבה והגב. ביצוע כפיפות בטן בישיבה על כיסא יכול להעניק לך יתרונות דומים לביצוע כפיפות בטן על הרצפה או כדור יציבות.
- שב זקוף עם ברכיים כפופות וביחד. הניחו את הידיים מאחורי הראש והפעילו את שרירי הבטן. ציר מעט אחורה כך שהשכמות שלך פשוט רועות את גב הכיסא. הביאו את גופכם קדימה וחצו את מרפק ימין אל מחוץ לברך שמאל. חזור למצב ההתחלה וחזור על כך במשך 20 חזרות מתחלפות.
- ככל שרמת הכושר שלכם עולה, כדאי לכם לעבור את כל רצף האימונים הזה פעמיים.
- זכור לעקוב אחר מתיחות, תוך התמקדות בשרירים הגדולים או בכל איזור הדוק.
קרא גם: איך מנקים לבני אח?
שאלות ותשובות
- האם ביצוע שכיבות סמיכה מפסיק את גובהו של ילד בן 15?לא. פעילות גופנית לא תכשיל את הצמיחה שלך.
