איך לעשות מטבלים?
כדי לעשות מטבלים לספסל, שב על קצה ספסל או כיסא חסון, הניח את כפות הידיים שלך שטוחות על הספסל לידך ויישר את הידיים. מקם את הרגליים שטוחות על הקרקע וכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות. לאחר מכן, לחץ את שרירי הליבה שלך והזז את עצמך מהקצה הקדמי של הספסל. לאחר מכן, השתמש בזרועותיך כדי להנמיך את עצמך לכיוון הרצפה עד שהמרפקים שלך יהיו בזווית של 90 מעלות. ברגע שאתה שם, החזק את המיקום למשך 1-2 שניות לפני שנדחף חזרה למעלה. הזז את עצמך מעלה ומטה מבלי לחזור לספסל, מכוון ל-8-10 חזרות בכל פעם. לקבלת טיפים כיצד לעשות מטבלים בסיוע, המשך לקרוא!
ברוב חדרי הכושר יש מכונה שיכולה לספק סיוע למטבלים, כך שלא תצטרכו לתמוך בכל משקל גופכם.
מטבלים הם סוג של אימוני אימון כוח הדורשים ממך להרים את משקל גופך באמצעות התלת ראשי, הדלתא, הפק והשרירים המעוינים. סוג אחד שתוכלו לעשות הוא טבילה לספסל, בה אתם תומכים במשקל גופכם מאחור. לצורך טבילה בתלת ראשי, השתמש בסורגים מקבילים כדי להרים את עצמך מעלה ומטה. אם אתה עדיין לא מצליח לטבול את משקל הגוף המלא שלך, אל תדאג. ברוב חדרי הכושר יש מכונה שיכולה לספק סיוע למטבלים, כך שלא תצטרכו לתמוך בכל משקל גופכם. שאפו לעשות אימוני אימון כוח כאלה 2-3 פעמים בשבוע.
שיטה 1 מתוך 4: ביצוע מטבלים בספסל
- 1היכנס למצב עם ספסל מאחוריך. אתה יכול להשתמש בכל ספסל או כיסא חסון, כמו ספסל אימונים או אפילו ספסל בפארק. שבו על קצה הספסל והניחו יד משני צידי הרגליים. הידיים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים זה מזה. יישר את זרועותיך.
- הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הקרקע עם הברכיים בזווית של 90 מעלות.
- 2הדקו את הליבה והורידו את גופכם מהספסל. לחץ על שרירי הליבה שלך כדי להדק אותם. הזז את עצמך מהקצה הקדמי של הספסל והשתמש בזרועותיך כדי להנמיך את עצמך כלפי מטה לכיוון הרצפה. אל תרד עד הסוף.
- טבלו מספיק למטה כדי שהמרפקים שלכם יגיעו בזווית של 90 מעלות.
- 3שמור על ראש וגוף עליון ישר. בזמן שאתה טובל, ודא שגופך נשאר זקוף. הביטו ישר קדימה כדי להזכיר לעצמכם לא לטבול את הראש בזמן שאתם מבצעים טבילה.
- כמו כן, שמרו על המרפקים קרוב לגופכם.
- 4החזק את המיקום הטבול למשך 1-2 שניות לפני שנדחף חזרה למעלה. כשאתה מגיע לתחתית המטבל, הישאר שם כמה שניות. זה יאלץ את שרירי הזרוע שלך לעבוד קשה יותר בזמן שאתה מחזיק את עצמך במקום. לאחר שהחזקת את התפקיד, הזז את גופך חזרה, שמור על הליבה שלך כמו שאתה עושה.
- בחלק העליון, נעל את המרפקים לרגע.
- 5הזיזו את עצמכם מעלה ומטה מבלי לחזור לספסל. המשך לאורך כל הסט, עושה 8 עד 10 חזרות בכל פעם. כשאתה מזיז את גופך למטה, נסה לעשות זאת בהילוך איטי. תנועה איטית יותר עובדת על השרירים שלך קשה יותר.
- נסו 2-3 סטים בכל פעם.
- לשינוי, יישר את הרגליים לפניך במקום להתכופף בברכיים.
בנה את עצמך לביצוע תרגילים מסוג זה על ידי עבודה על מטבלים לספסל שלך.
שיטה 2 מתוך 4: שימוש בסורגים מקבילים לטבילה בתלת ראשי
- 1היכנס למצב על ידי הנחת ידך על הסורגים המקבילים. אם הם גבוהים מספיק כדי לטבול בלי להרים את הרגליים, תצטרך להרים את עצמך על הסורגים. דחף את עצמך על הסורגים עד שתוכל ליישר את הידיים. שמור על הידיים שלך ישר לצדדים של פלג גוף עליון, לא מול או מאחורי החזה. יישר את הרגליים וכוון את בהונותיך.
- אם הסורגים המקבילים שלך קצרים יותר, תוכל לכופף את הברכיים כך שיהיה לך מרווח בין גופך לקרקע לביצוע המטבלים.
- שמור גם על פלג גופך העליון ישר ועל ליבך הדוק.
- אל תדאג אם אתה לא יכול לעשות את זה מיד. בנה את עצמך לביצוע תרגילים מסוג זה על ידי עבודה על מטבלים לספסל שלך.
- 2הורד את עצמך עם הידיים, שמור על הראש והכתפיים ישרים. הסתכל קדימה כשאתה טובל כדי לוודא שאתה לא תוחב את הראש בחזה שלך. הורד את עצמך למטה עד שתגיע לפחות לזווית של 90 מעלות עם המרפקים.
- שמור על מרפקים צמודים לגופך; אל תתנו להם להתפזר.
- דאג להוריד את עצמך לאט. נסו לעבוד נגד כוח הכבידה.
- 3דחוף את עצמך חזרה למצב ההתחלה. לחץ על עצמך כלפי מעלה עם הידיים עד שהן ישרות שוב, וודא שלא להאריך את המרפקים כמו שאתה עושה. למעשה, עדיף שתקפידו על מרפקים מעט מכיוון שזה מקשה על התרגיל.
- 4המשך לדחוף מעלה ומטה במשך כל הסט. אם יש נקודת "מנוחה" בתרגיל זה, זה נמצא בתחתית הטבילה למשך 1-2 שניות. ברגע שזרועותיך במצב ההתחלה, הורד את עצמך בחזרה למטה, וודא לעשות זאת לאט. חזור על התהליך במשך 8-10 חזרות.
- נסו לעשות 2-3 סטים.
- 5רכון קדימה כדי לטבול בחזה. כשאתה ישר למעלה ולמטה, אתה עובד הכי הרבה על התלת ראשי. כדי לעבוד יותר על שרירי החזה, הטה את גופך קדימה ואז טבול למעלה ולמטה. עם זאת, שמור על חזהך במצב בו אתה מרים את עצמך למעלה ולמטה; אל תנסה להתנדנד קדימה ואחורה.
- כדי להקשות על התרגיל, הוסף משקל חגורה לפני שקפץ למוטות.
אם הם גבוהים מספיק כדי לטבול בלי להרים את הרגליים, תצטרך להרים את עצמך על הסורגים.
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע מטבלים בסיוע
- 1התאם את מכונת הסיוע לטבילה לעמידות הרצויה. הזז את הסיכה במשקולות בתחתית להתנגדות הרצויה. הוסף משקל נוסף כדי לקבל עזרה נוספת בביצוע המטבלים שלך; פחות משקל ייתן לך פחות עזרה. המשקל שאתה מוסיף למכונה מאזן את המשקל שלך. אם מעולם לא עשית מטבלים לפני כן, התחל עם משקל רב יותר והעבר אותו פחות לאורך זמן ככל שאתה משתפר.
- שמור על המשקל המסייע מתחת למשקל גופך. לדוגמה, הגדר אותו ל -0,67 ממשקל גופך.
- 2היכנס למצב על ידי מעבר לסרגל העזר. תפוס את הידיים המקבילות עם אחת בכל יד, וודא שיש לך אחיזה איתנה. צעד מסרגל האורווה לסרגל העזר, שהוא זה שנע למעלה ולמטה. ישר את הידיים כדי להגיע למצב ההתחלה.
- במכונות אחרות יהיה מוט עזרה כורע. עלו על כריות הרגליים מתחת לכרית הברכיים. ואז, תפס את הסורגים לפניך והעלה את הברך אל כרית הברכיים, שעשויה להיות גבוהה למדי. תן לזה לרדת קצת ואז הוסף את הברך השנייה שלך. הרם את עצמך למצב ההתחלה עם זרועותיך מושטות.
- בקש תמיד עזרה אם מעולם לא היית על המכונה בחדר הכושר שלך.
- שמור על הידיים משני צידי פלג גוף עליון.
- 3הורד את גופך על ידי כיפוף המרפקים. כופף לאט את המרפקים שלך, אשר יתחילו להוריד את כרית העוזר למטה. המשיכו הלאה עד שתגיעו לזווית של 90 מעלות עם המרפקים, וזו הנקודה התחתונה של התרגיל הזה. המרפקים שלך צריכים לצאת מאחוריך, לא לצד.
- נסה תמיד לעבוד נגד כוח הכבידה כשאתה מוריד את עצמך למטה.
- הכתף שלך תהיה באותו גובה כמו המרפק שלך.
- 4דחוף את עצמך חזרה למצב ההתחלה. לחץ כלפי מעלה עם הידיים, פתח את המרפקים. כאשר הידיים שלך כמעט ישרות לגמרי, הגעת שוב למצב ההתחלה. אל תיישר את הידיים לחלוטין, מכיוון שזה מוסיף יותר כוח לבניית שרירים לתרגיל.
- 5חזור על התהליך 8-10 פעמים להשלמת הסט. הורד את עצמך והרם את עצמך בעזרת המכונה. תמיד תלך לאט כשאתה מוריד את עצמך לעבודה נגד כוח המשיכה.
- עבדו על ביצוע 2-3 סטים ברציפות, לנוח בין לבין.
- 6הורד את עצמך מהמכונה בעדינות. כשאתה יורד מהמכונה, הורד תחילה רגל אחת או ברך והניח אותה על הבר או על משענות כף הרגל מאחורי כרית העזרה. תן למשטח העזרה לנוע בהדרגה ואז הורד את הרגל השנייה שלך מהכרית.
- תהליך זה יעזור לך לשמור על איזון ולעצור את כניסת כרית העזרה.
כדי לעשות מטבלים לספסל, שב על קצה ספסל או כיסא חסון, הניח את כפות הידיים שלך שטוחות על הספסל לידך ויישר את הידיים.
שיטה 4 מתוך 4: שמירה על צורה טובה
- 1התאם את הסורגים לרוחב המושלם ובדוק את אחיזתך. בעת בחירת סורגים, מדוד את הרווח ביניהם לפי אורך הזרוע שלך. הרוחב בין הסורגים צריך להיות בערך זהה, מכיוון שזה המרחק המושלם זה מזה. כשאתה אוחז בסורגים, עטוף את האגודל סביב המוט לאחיזה הטובה ביותר. כמו כן, תפס את הסורגים עם החלק התחתון של כף היד שלך, ליד פרק כף היד.
- אחיזת הבר מתחת בכף היד מסייעת במניעת בעיות בפרק כף היד.
- 2מצא את עמדות הזרוע הטובות ביותר. וודא שהזרועות שלך מאונכות לרצפה. הם צריכים להיות תמיד אנכיים, לאורך כל התרגיל. מצד שני, המרפקים צריכים להיות בזווית של 90 מעלות בחלק התחתון של המטבל ונעולים בחלק העליון של המטבל. קח כמה מטבלים כדי לבדוק את מצבי הזרוע שלך.
- בחלק התחתון של המטבל, הזרועות העליונות שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה, ואילו בחלקן העליון הן צריכות להיות אנכיות.
- 3נפח את החזה ושמור על הראש. כשאתה מוכן לנוע למטה לטבילה, דחף את החזה החוצה ואת הכתפיים לאחור. שמור את הראש קדימה. אל תנסה להרים עיניים במהלך התרגיל. אתה יכול להרכין את כל פלג גוף עליון מעט לקדימה בזמן שאתה טובל, כי זה יעזור לך לשמור על עצמך על הסורגים.
- שמור על הגב ישר מבלי לנסות לקשת אותו.
- 4וודא שהרגליים שלך במצב הנכון. אם יש לך סורגים גבוהים, שמור על הרגליים זקופות וכוון את בהונותיך. עם מוטות תחתונים תצטרך לכופף את הברכיים ולחצות את הרגליים בקרסוליים. בדרך זו לא תכה ברצפה ברגליים בדרך למטה.
- בנוסף, כשאתה מחצה את הרגליים, אתה הופך את עצמך לנוקשה יותר, מה שמאפשר לך לעשות יותר מטבלים.
- 5נשום פנימה והחוצה למעלה. נשמו עמוק והורידו את עצמכם לטבילה. שמור את הנשימה פנימה במהלך כל המטבל. ואז, כשאתה חוזר למעלה, נשוף. התחל שוב בלנשום עמוק ולרדת למטה.
- נשמו עמוק ואחיד תוך כדי השלמת התרגיל בכדי לשמור על לחץ הדם יציב.
- שוחח תמיד עם הרופא לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה, במיוחד אם אתה נמצא בסיכון ליתר לחץ דם או שבץ מוחי. תרגילי אימון כוח כמו מטבלים יכולים להגביר את לחץ הדם באופן זמני.
קרא גם: איך מותחים את המרפק?
