איך להוסיף טאי צ'י לאימון שלך?
סגנונות יאנג וו של טאי צ'י הם כנראה הצורות הפופולריות ביותר של טאי צ'י.
טאי צ'י הוא סוג של פעילות גופנית המבוססת על תנועות באומנויות לחימה הגנתיות והיא יכולה להפחית מתח, לשפר את מצב הרוח, לשפר את כוח השרירים ואף לנהל כמה מצבים בריאותיים כרוניים (כמו לחץ דם גבוה או אי ספיקת לב). טאי צ'י הוא תרגיל בעצימות נמוכה שזורם בעדינות דרך סדרת תנועות בכדי לקדם שלווה, רוגע וגמישות. זה נהדר עבור אנשים רבים בכל רמות הכושר והגילאים השונים וזה בדרך כלל לא יקר ולא דורש שום ציוד מיוחד. טאי צ'י יכול אפילו להציע כמה יתרונות בריאותיים מיוחדים לאנשים מבוגרים, כמו הגדלת מהירות ההליכה והפחתת הנפילות. נסו לשלב שיעורי טאי צ'י או תנועות לשגרת הכושר הנוכחית שלך כדי לעזור להפיק את היתרונות של תרגול אמנויות לחימה עתיק זה.
חלק 1 מתוך 3: לימוד טאי צ'י
- 1למד אודות טאי צ'י בסגנון יאנג או וו. סגנונות יאנג וו של טאי צ'י הם כנראה הצורות הפופולריות ביותר של טאי צ'י. סגנון וו הוא גרסה של סגנון יאנג. בנוסף, הם הצורות הנפוצות ביותר של טאי צ'י ברחבי העולם.
- סגנונות אלה משתמשים בתנועות זורמות איטיות רחבות שהופכות אותם לסגנונות הטובים ביותר למתחילים.
- סגנונות יאנג וו וו נהדרים גם לעזור לאלה להתגבר על מתח או לחץ בחייהם. שניהם משתמשים במדיטציה כחלק מהתרגול
- מכיוון ששני הסגנונות של יאנג ושל וו הם כל כך פופולאריים, רוב השיעורים, תקליטורי ה- DVD והסרטונים ישלבו בשני הסגנונות האלה של טאי צ'י בתדירות הגבוהה ביותר.
- 2שקול את צורת החן. זוהי צורה אקטיבית יותר של טאי צ'י ואולי לא עבור כולם. זה לא בהכרח נופל לתנועות זורמות איטיות ועדינות של כמה פרקטיקות טאי צ'י.
- סגנון הצ'ן של הטאי צ'י משתמש בכמה מהלכים נפיצים ומהירים - כמו בעיטות קפיצה. זה עשוי להיות מחוץ לטווח הכושר של אנשים מסוימים.
- אם אתה כבר בכושר די או נוטה אתלטית (או מחפש צורה מרגשת יותר של טאי צ'י) שקול את סגנון החן.
- סגנון החן משתמש בתנועות רחבות ונרחבות שיכולות להיות קשות על הברכיים ועל הגב התחתון. היזהר בעת ביצוע סגנון זה.
- 3מצא מורה מיומן. טאי צ'י הוא סוג קל של פעילות גופנית. עם זאת, זה שונה מאוד מכל צורת פעילות מסורתית יותר. חשוב להיפגש עם מורה מיומן, במידת האפשר, כדי שתדע לעשות טאי צ'י נכון.
- מורה לטאי צ'י יוכל להדריך אותך במהלך שיעור או פגישה אישית. הם יכולים ללמד אותך כיצד לנשום ולהשתמש בנשימה שלך כדי לקדם רוגע.
- דרך טובה למצוא מורה הגון היא לדבר עם התלמידים של אותו מורה, אך גם לדבר עם המורה בעצמך. שאל על השיעורים, אישיותו של המורה ואיך מתנהלים השיעורים.
- למרות שחשוב ללמוד צורה נכונה וכיצד למקסם את היתרונות של טאי צ'י, אם אינך יכול להרשות לעצמך ללמוד שיעור טאי צ'י או לא למצוא כזה, יש לך מעט מאוד סיכון לפציעה או תופעות לוואי אחרות על ידי ביצוע תרגילים אלה בעצמך.
זהו תרגיל נהדר להתחיל את אימון הטאי צ'י שלך. - 4שקול לרכוש DVD של טאי צ'י. מכיוון שטאי צ'י אינו סוג של פעילות גופנית פופולרית מדי, יתכן ותתקשה למצוא מורה או כיתה מקומית. עם זאת, טאי צ'י קל מספיק בכדי שתוכלו לעשות זאת בביתכם.
- ישנם סרטוני טיי-צ'י רבים ו- DVD שתוכלו לרכוש כדי שתוכלו לבצע תרגיל זה בפרטיות ביתכם.
- ברכישת ה- DVD החליטו אם לרכוש DVD למתחילים, נשים בהריון, מבוגרים או אנשים עם בעיות בריאותיות. שיטות טאי צ'י רבות מיועדות למצב ספציפי מאוד.
- ישנם גם סרטוני טיי צ'י רבים ברשת. אתה יכול להוריד קטעי וידאו רבים או לעבור לאתרים להזרמה חיה. זו עשויה להיות אפשרות טובה אם אינך רוצה ליישב רק DVD אחד.
- 5ללבוש את סוג הבגדים המתאים. צורות פעילות גופניות רבות דורשות ציוד מיוחד או ביגוד. טאי צ'י אינו דורש ביגוד מיוחד, אולם מורים לטאי צ'י ממליצים על הדברים הבאים:
- ללבוש בגדים המאפשרים לך לזרום בנוחות בסדרת התנועות. אל תלבש בגדים מגבילים שמרגישים צמודים או אוסרים על טווח תנועה מלא. מותר להכנס מכנסי יוגה, מכנסי ריצה ובגדי כושר מסורתיים אחרים.
- נעל נעליים נוחות עם תחתית שטוחה או ללכת יחפה. מה שעובד בשבילך.
- הימנע מללבוש תכשיטים או שעונים מכיוון שהם עלולים להפריע לחלק מהתנועות שנעשות עם בני זוג.
- 6כוון לאימון של 20 דקות לפחות. לאחר שהגעת לשגרה של עשיית טאי צ'י או שמצאת שאתה נהנה מתרגול זה, הגדר את עצמך לעשות לפחות 20 דקות תרגול בכל מפגש.
- בדרך כלל מומלץ לבצע תרגול של לפחות 20 דקות מכיוון שמאמינים שזה מאפשר לדם שלך לזרום בכל גופך בפרק זמן זה. זהו חלק חיוני בתרגול הטאי צ'י.
- הוא האמין כי לוקח 20 דקות לגוף שלך להתחמם לחלוטין ולהגביר את זרימת הדם לכל השרירים שלך. חושבים שזה אחראי ל"תחושות הטובות או המשמחות "שחווים מתרגלים רבים בתום אימון טאי צ'י.
- 7התאמן בלהיות סבלני עם עצמך. כמו כל שגרת תרגילים חדשה, זה יכול לקחת כמה ניסיונות כדי להוריד את המהלכים והשגרה. היה סבלני עם עצמך בזמן שאתה חווה ונסה את הצורה החדשה הזו של פעילות גופנית.
- למרות שטאי צ'י אינו נחשב לפעילות גופנית קשה או בעצימות גבוהה, זה משהו שונה מאוד מצורות הפעילות המסורתיות ביותר. היה סבלני עם עצמך כשאתה גדל ולמד בתרגול שלך.
- בנוסף, ייתכן שייקח לך זמן להוריד את הנשימה ולהיות מסוגל לעשות מדיטציה בשקט בזמן שאתה עובר בתנועות. זה גם לוקח זמן ותרגול.
- מומלץ לקבוע זמן קבוע כל יום לתרגול, כך שתהיה מיומן יותר בצורה מרגיעה זו של פעילות גופנית.
חלק 2 מתוך 3: החל בתרגילי טאי צ'י בסיסיים
- 1עשו תרגילי חימום. כמו צורות פעילות גופניות רבות, מומלץ לבצע חימום לפני שמתחילים בשגרת טאי צ'י. זה עוזר להכין את גופך לקראת התרגיל שלפניך.
- התחל את החימום על ידי הדם זורם לשרירים ולמפרקים. אתה יכול: לצאת לטיול קצר, לעשות עיסוי עצמי על ידי שפשוף כפות הידיים ואחריהן הרגליים, הרגליים, הגב התחתון והכתפיים, או נענוע בעדינות בידיים וברגליים כדי לשחרר את המפרקים.
- התקדמו לעשות כמה תרגילי מתיחה. חשוב לבצע כל תרגיל מתיחה כ 3-5 פעמים. נמתח גם עד 70% מהטווח שלך.
- תרגילי מתיחה לשימוש כוללים: גלגול ראש וצוואר, גלגול כתפיים, מתיחת עמוד השדרה, מתיחה קדימה ומתיחות צד.
שילוב טאי צ'י בשגרת האימונים שלך הוא דרך נהדרת להוסיף פעילות שיכולה לעזור להירגע ולהרגיע אותך. - 2התחל את אימון הטאי צ'י שלך בתנוחת האינסוף. אימוני טאי צ'י רבים מתחילים בתנוחת האינסוף. עמדה זו מתמקדת במודעות יציבה ובצורה נכונה במהלך כל מהלכי הטאי צ'י האחרים.
- עמדו עם רוחב הירך ברגליים זו מזו וזרועותיך תלויות ברפיון בצידיך. השאירו עיניים עצומות ונסו להתמקד ביציבה של גופכם.
- תוחב מעט את הסנטר לכיוון החזה. הצוואר שלך צריך להיות רגוע. שמור על כתפיך לאחור ומשוך למטה.
- שמור על ברכיים רכות ונינוחות - אל תנעל את הברכיים. התמקד בנשימה שלך והביא מודעות ליציבה שלך.
- שמור על עמדה זו מספר דקות לפני שתמשיך קדימה עם תרגילי טאי צ'י אחרים.
- 3נסה לשפוך את המהלך להפגת מתחים. זו תנוחה הקלה על מתח בטאי צ'י. זה פשוט מאוד וניתן לעשות זאת על ידי רוב המבוגרים הבריאים ללא קושי. שלבו תנוחה זו כדי להקל על כל הלחץ מהיום שלכם.
- עמדו עם רוחב הירך ברגליים זו מזו כאשר כפות הרגליים פונות קדימה. השען מעט את גופך ימינה כשרגלך הימנית תומכת יותר ממשקל גופך. החזק מיקום זה מספר שניות.
- לאט לאט התחל למקם מחדש את משקלך באופן שווה על שתי הרגליים. לאחר מכן, זורם לצד שמאל ותמוך ברוב משקל גופך ברגל שמאל. שוב, החזק כמה שניות.
- זרם בין צדי שמאל וימין של גופך למשך 2-3 דקות.
- 4שפר את הגמישות בתרגיל טחנת הרוח. תרגיל מסוים זה עוזר לקדם גמישות מוגברת ופתיחת עמוד השדרה. זהו תרגיל נהדר להתחיל את אימון הטאי צ'י שלך.
- עמדו ברגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. שמור על הרגליים פונות קדימה ומקבילה זו לזו. תנו לידיים ולזרועות שלכם להיתלות באופן רופף לצדדים.
- התחל בפריסת האצבעות לרוחב על כל יד. שאפו, וסחפו את הידיים הצידה ומעלה לכיוון התקרה. עצור ברגע שהאצבעות והידיים שלך מכוונות ישר למעלה.
- נשוף והתכופף ומאפשר לגו ולראשך להתגלגל לכיוון הרצפה. אפשר לזרועותיך להיתלות ברפיון כלפי האדמה.
- שאפו וגלגלו בעדינות את עמוד השדרה בחזרה למצב ההתחלה. חזור על הפעולה כמה פעמים עד שאתה מרגיש מחומם.
- 5סיימו את אימון הטאי צ'י ביציבה הסגירה. בדומה ליוגה, אימוני טאי צ'י מסתיימים ביציבה ספציפית - הנקראת תנוחת הסגירה. זה עוזר לסיים את האימון ועוזר להרגיע את גופך.
- התחל בעמידה כשברגליים ברוחב הירך זה מזה וכפות הרגליים מופנות קדימה.
- הרפי את כתפיך, אך העלו את הידיים לגובה הבטן וספלו את הידיים זו לזו (כאילו אתם מכוסות מים).
- עצום את העיניים ושאף תוך העלאת הידיים הכוסות לגובה החזה.
- בזמן הנשיפה הפוך את הידיים כך שכפות הידיים פונות לקרקע ו"דחפי "את הידיים עד לרמה של הבטן התחתונה.
- חזור על ה"דחיפה "למעלה ולמטה כמה פעמים עד שתרגיש רגוע לחלוטין ודומם.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על אורח חיים פעיל
- 1כלול תמיד פעילות אירובית. שילוב טאי צ'י בשגרת האימונים שלך הוא דרך נהדרת להוסיף פעילות שיכולה לעזור להירגע ולהרגיע אותך. עם זאת, מומלץ לה להמשיך גם בצורות פעילות גופניות אחרות.
- טאי צ'י אינו נחשב כצורה אירובית של פעילות גופנית. אתה עדיין צריך לבצע פעילויות לב וכלי דם שמעלות את רמת הדופק שלך יותר מאימון טאי צ'י טיפוסי.
- תרגילי לב וכלי דם כוללים גם שלל יתרונות בריאותיים. זה עוזר לשפר את מצב הרוח, לשפר את זרימת הדם, לשמור על משקל תקין ולהפחית את הסיכון לשבץ מוחי, מחלות לב, סוכרת מסוג שני ולחץ דם גבוה.
- כוונו לכלול כ -150 דקות של תרגילי לב בעצימות בינונית בכל שבוע בנוסף לטאי צ'י שלכם. נסה: ללכת, לרוץ, לשחות, לרקוד, להשתמש באליפטי או לצאת לטיולים רגליים.
כמו פעילות אירובית, עליך לכלול צורות אחרות של אימוני כוח והתנגדות בנוסף לאימון הטאי צ'י שלך. - 2שמור על הפעילות הבסיסית שלך. חשוב גם להתמקד בפעילות בסיסית או באורח החיים כדי לעזור לכם לשמור על אורח חיים בריא ופעיל.
- פעילויות בסיסיות הן פעילויות שאתה מבצע באופן קבוע כחלק משגרת יומך. לשטוף את הרצפות, ללכת כדי לקבל דואר או לעלות במדרגות למשרד כל אלה נחשבים כפעילות בסיסית או סגנון חיים.
- מחקרים רבים מראים שפעילות בסיסית מציעה יתרונות דומים לתרגילים אירוביים מובנים.
- נסה לשמור או להגדיל את כמות הפעילות באורח החיים שאתה עושה בדרך כלל. נסה לחנות רחוק יותר, לעלות במדרגות בתדירות גבוהה יותר או לקום וללכת בהפסקת הצהריים שלך.
- 3השתמש בטאי צ'י בימי מנוחה. כולל ימי מנוחה הוא מרכיב חשוב נוסף בשגרת האימונים שלך. אם אינך כולל מספיק ימי מנוחה, אתה עלול לחוות כמה תופעות לוואי שליליות.
- מעבר לאימונים או פשוט לעשות יותר מדי עלול לגרום לבעיות מסוימות. אתה יכול לחוות מישור הרזיה (אם אתה מנסה לירידה במשקל), יכול לגרום לך להרגיש עייף או עייף לעתים קרובות יותר, ולמנוע התאוששות ותיקון תקין של השרירים שלך.
- בדרך כלל מומלץ לקחת כ -1 או 2 ימי מנוחה בשבוע. עם זאת, גם ימי המנוחה לא צריכים להיות "שכבו על הספה". נסו להיות פעילים גם בימי המנוחה שלכם.
- טאי צ'י הוא תרגיל נהדר ליום המנוחה שלך. זה בעל השפעה נמוכה, עוצמה נמוכה ועדיין יכול לאפשר לגופך להחלים ולהתאושש מאימונים אינטנסיביים יותר. בנוסף זה מתמקד ברוגע וגמישות וזה נהדר ליום חופש.
- 4תכננו לעשות אימוני כוח. כמו פעילות אירובית, עליך לכלול צורות אחרות של אימוני כוח והתנגדות בנוסף לאימון הטאי צ'י שלך.
- טאי צ'י אמנם מסייע בשיפור הגדרת השרירים וטונוס, אך שוב אינו נחשב כמקור משמעותי לאימוני התנגדות. שילוב של שני טאי צ'י ואימוני כוח מסורתיים יותר הוא השילוב הטוב ביותר.
- אימוני כוח עוזרים לבניית כוח ושרירים, אולם הם מסייעים בהפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס, מגבירים את חילוף החומרים ומסייעים במניעת נפילות ככל שמתבגרים.
- שאפו לכלול לפחות יום אחד של אימוני כוח בכל שבוע בנוסף לאימון הטאי צ'י שלכם. אתה יכול להרים משקולות חופשיות, להשתמש במכונות משקולות או לנסות פילאטיס.
קרא גם: איך לנהוג בכדור גולף ישר?
שאלות ותשובות
- אני כבר שוחה באופן קבוע, ואני רוצה להתחיל לעשות טאי צ'י. בדרך כלל אני יכול לעשות את זה בימים נפרדים, אבל אם אני רוצה לעשות את שניהם באותו יום, מה עלי לעשות קודם?זה באמת תלוי בך, אבל הייתי מציע קודם לעשות טאי צ'י. זה דורש קצת יותר ריכוז ומאמץ, ואם אתה הולך לשחות תחילה, אולי לא תוכל להשקיע את מלוא המאמץ בטאי צ'י לאחר מכן.
