כיצד לטפל בברכי דלקת מפרקים באמצעות טאי צ'י?
אין צורך להתקדם בקצב מסוים, או ללמוד ולתרגל תנועות רבות ושונות, בכדי לטפל בברכי דלקת מפרקים באמצעות טאי צ'י.
טאי צ'י הוא פרקטיקה איטית ועדינה שיש לה יתרונות רבים לאנשים הסובלים מדלקת פרקים. למעשה, אם יש לך ברכיים מפרקים, טאי צ'י עשוי להועיל לך באותה מידה כמו שפיזיותרפיה שקבע הרופא שלך. תרגול טאי צ'י רגיל יכול לעזור להקל על כאב משותף וגם לגרום לך יציב על הרגליים, אז יש לך סיכון פחות של נפילה. אם אתה חושב שאולי תרצה לטפל בברכי המפרקים שלך באמצעות טאי צ'י, למד את היסודות כדי שתוכל לחוש אם זה מתאים לך. כשאתה מרגיש בנוח, מצא שיעור קרוב אליך כדי להתחיל.
חלק 1 מתוך 3: הכרת היסודות
- 1שוחח עם הרופא שלך. למרות שטאי צ'י כולל תנועות עדינות וחסרות השפעה, עדיין מומלץ לשאול את הרופא על כך. תלוי במצבך, יתכנו דברים אחרים שעליך לעשות קודם.
- אם יש לך בעיות שיווי משקל או תיאום משמעותי, ייתכן שטאי צ'י לא מתאים לך. זה נכון גם אם אתה לוקח תרופות הגורמות לך לסחרחורת או לסחרחורת כתופעת לוואי.
- בנוסף לעצות, הרופא שלך יכול גם להמליץ על שיעורים או מדריכים ספציפיים באזור שלך שתוכל לנסות.
- 2התחל בתרגילי נשימה. הנשימה היא מהותית לטאי צ'י. תרגילי נשימה בסיסיים יכולים לתת לך היכרות עם התרגול ולעזור להקל על מתח ומתח, גם אם מעולם לא משולב עם תנועה.
- נשימה בטאי צ'י היא כמו מעגל רציף, ללא הפסקות בין הנשימה לנשיפה. בזמן הנשימה, הרחב את החזה והבטן כדי לפנות מקום לאוויר. כשאתה נושף, שאב את בטנך וחשוב לסחוט את האוויר החוצה בעדינות.
- נשמו פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה, והניחו את קצה הלשון על גג הפה. זה צריך להיות באותה עמדה שזה יהיה אם היית אומר "צחוק" או "אור".
- כשיש לך את הנשימה העמוקה, תן למיקוד שלך להיסחף לחלקים בגוף שלך שמתוחים. התמקדו בהרפיה ובשחרורם עם הנשימה.
- 3למד כיצד לעמוד. כשאתה מתרגל טאי צ'י, עמידה ביישור נכון היא חיונית. במצב ניטרלי, אתה עוזר לשחרר מתחים מגופך ולמצוא איזון ויציבות. אמנם יש כמה עמדות טאי צ'י, אך העמדה הנייטרלית היא בדרך כלל הראשונה שתלמד.
- התחל בתרגילי נשימה כדי להרגיע את כל גופך. כשאתה מוכן, עמד עם הרגליים ברוחב הירך או הכתפיים, במקביל זו לזו. דאגו שיהיה לכם נוח ויציב.
- חלק את משקלך באופן שווה ושמור על גב ישר. כפות הרגליים צריכות להיות רחוקות מספיק כדי להרגיש יציבות, נוחות ונינוחות. כאשר הידיים שלך מסתדרות מעל כפות הרגליים שלך, אתה נמצא ביישור נכון.
- כופף את הברכיים מעט, תוחב את האגן כך שעצם הזנב שלך מצביעה כלפי הקרקע. אתה עדיין אמור להיות מסוגל לראות את הברכיים. שמור על כתפיים שטוחות וניטרליות והרגע את החזה. המשך לנשום עמוק.
- בזמן שאתה נושם, התחל להיות מודע לכל חלק בגופך במצב. אתה יכול לעצום עיניים אם זה מרגיש בסדר, אבל אתה צריך לשמור את הראש למעלה והצוואר שלך ישר.
הדרך הטובה ביותר להתחיל תרגול טאי צ'י היא ללכת לשיעור רשמי, שבועי. - 4בדוק כמה סרטונים בחינם. ישנם מספר סרטונים זמינים ברשת בחינם שיעזרו לך להכיר את העיסוק בטאי צ'י וללמד אותך כמה עקרונות בסיסיים. רבים מהסרטונים האלה מיועדים במיוחד למי שרוצה לטפל בברכי דלקת מפרקים באמצעות טאי צ'י.
- לדוגמא, תוכלו למצוא סרטונים באתר המכון טאי צ'י לבריאות. סרטונים אלה משתמשים בסוג של תרגול טאי צ'י ששונה על ידי רופאים ואנשי מקצוע בתחום הבריאות במיוחד לטיפול באוסטאוארתריטיס.
- התמקדו בסרטונים למתחילים. הצפייה במתרגלים מתקדמים יותר בשלב זה עלולה להיות מאיימת.
- 5ללבוש בגדים מתאימים. לבוש רופף וקל משקל מתאים ביותר לתרגול טאי צ'י. כל מה שתלבש אמור לאפשר לך טווח תנועה מלא מבלי לכבול או לצמצם את התנועה שלך. ביגוד קל משקל ינוע ביתר קלות עם גופך.
- בדרך כלל אינך צריך לקנות בגדים חדשים כדי להתחיל באימון טאי צ'י. יש אנשים שאף לובשים בגדי רחוב רגילים לכיתה. התנועות האיטיות והעדינות של הטאי צ'י פירושן שאסור לכם להזיע או להזדקק לבגדי כושר מיוחדים.
- ייתכן שתרצה להתלבש בשכבות אם אתה נוטה להתקרר, תלוי איפה אתה רוצה לתרגל טאי צ'י.
חלק 2 מתוך 3: מציאת כיתה
- 1בקר באתר האינטרנט של קרן דלקת מפרקים. הקרן לדלקת מפרקים פיתחה תוכנית בת 12 תנועות המיועדת במיוחד לטיפול בכאבי מפרקים. תוכנית למתחילים זו מוצעת ברחבי אירופה במקומות המפורטים באתר הקרן.
- חפש מיקומים על ידי מעבר לכתובת arthritis.org. לחץ על Finder Resource Finder, או חפש "טאי צ'י" כדי להציג מידע נוסף על תרגול טאי צ'י ועל תוכנית הקרן.
- תוכל גם למצוא מיקומים ומידע נוסף על התוכנית על ידי התקשרות לקרן בטלפון 1-800-283-7800.
- יתכן שתוכל להתחבר לאפשרויות אחרות באזור שלך באמצעות הקרן, גם אם התוכנית הספציפית אינה זמינה בשום מקום שנוח לך.
- 2התבונן בשיעור חי. לפני שתתחיל, בדרך כלל עדיף לצפות בשיעור בעיצומו, כך שהתנועות והאווירה יהיו מוכרות לך יותר ויהיה לך יותר נוח כשתתחיל.
- הטאי צ'י מיועד לאנשים בכל הגילאים ובכל רמות היכולת הגופנית. בעוד שאתה בדרך כלל רוצה לצפות בשיעור למתחילים, אין צורך למצוא שיעור המיועד במיוחד עבור קשישים או במיוחד עבור אנשים עם דלקת פרקים - אלא אם כן זה יביא לך נוחות יותר.
- בזמן שאתה מתבונן, שקט ושקט. לאחר סיום השיעור, תהיה לך ההזדמנות לדבר עם המדריך וכמה משתתפי הכיתה, אך עליך להימנע מלהפריע בזמן השיעור.
- אם לא הצלחת למצוא שיעור באמצעות קרן דלקת מפרקים, בדרך כלל תוכל למצוא שיעור בקרבתך על ידי בדיקה בספרייה המקומית, במרכז הקהילתי או במרכז הכושר שלך. קבוצות בכירות של מועדונים עשויות גם להציע שיעורי טאי צ'י.
רבים מהסרטונים האלה מיועדים במיוחד למי שרוצה לטפל בברכי דלקת מפרקים באמצעות טאי צ'י. - 3שוחח עם מדריך הכיתה. אין תוכנית הסמכה אוניברסלית למדריכי טאי צ'י. לפני שתירשם לשיעור, עליך לברר מידע נוסף על תעודותיהם, ניסיונם ומוניטין שלהם בתרגול.
- אולי תרצה לערוך מחקר מקוון על רקע המדריך. גלה היכן לימדו בעבר וחפש סקירות כלשהן.
- מתרגלים שנמצאים בשיעור במשך תקופה ארוכה יותר, או מתרגלים בשיעורי ביניים או מתקדמים שמועברים על ידי אותו מדריך, יכולים גם הם להיות מקורות מידע טובים על המדריך.
- אם אתם עוברים שיעור שלא תוכנן במיוחד עבור אנשים הסובלים מדלקת פרקים, עליכם להסביר את מצבכם בפני המדריך כדי שיוכלו להתאים את ההתאמות הדרושות עבורכם.
- 4הירשמו לשיעור שבועי. הדרך הטובה ביותר להתחיל תרגול טאי צ'י היא ללכת לשיעור רשמי, שבועי. זה יעזור לבנות את התרגול שלך וללמד אותך את התנועות הבסיסיות כך שבסופו של דבר תוכל להתחיל להתאמן גם בבית.
- שאר חברי הכיתה זמינים להדרכה וייעוץ בנוסף למדריך.
- היו פתוחים לחוויה כמו גם לחברות מצד מתרגלים אחרים. זה אולי מאיים בהתחלה, אך זכור שכולכם מתחילים.
חלק 3 מתוך 3: בניית תרגול קבוע
- 1הפוך את הטאי צ'י לחלק משגרת הבוקר שלך. תוכלו להפיק את המרב מהאימון בטאי צ'י אם תעשה זאת מדי יום. לאחר שנוח לכם עם התנועות הבסיסיות, תוכלו להתחיל לעשות זאת כל יום בבית כדי להשלים את השיעור השבועי.
- ישנם כמה שיעורים שנפגשים מספר פעמים בשבוע, אך יתכן שתגלה כי שיעור שבועי מתאים יותר לתקציב שלך. לרוע המזל, שיעורי הטאי צ'י אינם מכוסים כטיפול בדלקת פרקים על ידי מרבית תוכניות ביטוח הבריאות, למרות שהתרגול יכול להועיל באותה מידה כמו פיזיותרפיה.
- 2פעל לפי הכלל של 70 אחוז. הכלל של 70 אחוז הוא בסיסי לתרגול הטאי צ'י. על פי כלל זה, כאשר אתה מבצע תנועות טאי צ'י כלשהן אתה צריך לעשות רק 70 אחוז ממה שאתה יכול לעשות.
- במונחים של דלקת פרקים, המשמעות היא שמאה האחוזים שלך יהיו רחוק ככל שתוכל להגיע בלי לחוות כאב. התנועה שלך בטאי צ'י צריכה להיות רק כ- 70 אחוז מזה.
- זכור שטווח זה עשוי להשתנות מיום ליום. צמחו במודעות גופכם כך שתבינו היכן הקו וכמה רחוק תוכלו להגיע בכל יום נתון.
לחץ על Finder Resource Finder, או חפש "טאי צ'י" כדי להציג מידע נוסף על תרגול טאי צ'י ועל תוכנית הקרן. - 3התמקדו בזרימת האנרגיה. מחזורים ומעגלים הם במרכז תנועות טאי צ'י רבות. עקרונות הטאי צ'י מבוססים על ריכוז ורתמת האנרגיה הזורמת בגופך, בדיוק כשנשימתך נעה פנימה והחוצה במחזור מתמשך.
- חשבו על גופכם כעל מעגל, או על גפיכם כעל נע במעגלים. נסה להרגיש את האנרגיה רוכבת דרך גופך.
- תרגיל כדור האנרגיה הוא בדרך כלל אחד הדברים הראשונים שתלמדו כשתתחילו טאי צ'י. התרגיל כרוכה שפשוף הידיים ביחד, משיכת אנרגיה לתוך אותם, ואז לאט לאט משיכת הידיים זה מזה, להרגיש את האנרגיה המקשרת את הידיים ביחד. עם הזמן אתה עלול לגלות שאתה מסוגל להרגיש פיזית את כדור האנרגיה שיצרת.
- 4חזור לנשימה שלך. כאשר מעגל האנרגיה יהיה בהרמוניה עם מעגל הנשימה הרציף שלך, אתה תשיג את התועלת הרבה ביותר מתרגול הטאי צ'י שלך. בדרך כלל, המדריך שלך יתחיל בכל שיעור בתרגילי נשימה שיעזרו לך למרכז.
- כדאי להתחיל את ההפעלות הביתיות שלכם גם בתרגילי נשימה. נסה לשמור על מחשבותיך במחזור זה.
- אם אתה מגלה שאתה מאבד את נשימתך, או שמוחך התרחק מהנשימה שלך, הקדש רגע להתאושש. הפסק לזוז ולעמוד במצב ניטרלי, להפנות את דעתך לנשימה שלך.
- 5קח את זה לאט. אין צורך להתקדם בקצב מסוים, או ללמוד ולתרגל תנועות רבות ושונות, בכדי לטפל בברכי דלקת מפרקים באמצעות טאי צ'י. למד בקצב שלך, תוך התחשבות שטאי צ'י אינו תחרותי.
- בהתחלה, אתה עלול למצוא את זה מתסכל, או להתקשות לעמוד בקצב. אם אתה מרגיש שאתה מתוסכל, קח הפסקה וחזור לנשימה עד שתהיה רגוע.
- המשיכו עם זה, גם אם אתם מתקשים להבין את התנועות או שאינכם מסוגלים לעשות כל מה שאתם יכולים. יש סבלנות, וזכרו שטאי צ'י צריך להיות איטי ועדין.
- לאחר שלמדת תנועות בסיסיות, ייתכן שתתחייב ללמוד צורה אחת או שתיים או תנועות חדשות כל חודש כדי שתוכל להרחיב בהדרגה את התרגול שלך.
קרא גם: איך לנהוג בכדור גולף ישר?
