איך לעשות תרגיל ישיבה לעמידה?
אם יש לך כדור תרגיל קטן, או אפילו כדור קופצני של ילד, זה אידיאלי, אבל כמעט כל חפץ קטן יכול לעבוד.
מעבר מישיבה לעמידה הוא תנועה שרוב האנשים כבר עושים במהלך היום. עם זאת, כאשר תנועה זו נעשית בקפידה, זה יכול להיות תרגיל עדין - אך יעיל -. תנועה זו יכולה לחזק את הרגליים, הגב התחתון והליבה. זה יכול להיות מועיל במיוחד עבור אנשים מבוגרים ואנשים שמחלימים מפציעות גב תחתון וירך. החלק הכי טוב הוא שזה תרגיל שתוכלו לעשות כמעט בכל מקום. אתה יכול גם להפוך את זה לתרגיל נמרץ יותר על ידי הוספת משקולות, הגדלת מספר החזרות או ישיבה על כדור יציבות.
שיטה 1 מתוך 2: ביצוע המהלך הבסיסי
- 1התיישב בכיסא. יישר את כפות הרגליים, הברכיים והירכיים כך שתתיישב גבוה עם קשת קטנה בגב התחתון. שים את הידיים מאחורי הראש וכווץ אותן יחד, כאילו אתה עומד לעשות כפיפות בטן.
- 2עמדו בלי להזיז את הרגליים. הפעילו את שרירי הרגליים והרימו את עצמכם בתנועת נוזלים אחת. לאחר שקמת עד כדי כך שברכייך ישרות אך גבך עדיין מקושת, הורד את עצמך בחזרה למצב המקורי שלך.
- נסו לא להזיז את הרגליים בכלל לאורך כל הדרך.
- שמור על הברכיים מיושרות ישירות מעל הקרסוליים כאשר אתה יושב, ואל תאפשר להן להתרחב מעבר לאמצע כף הרגל שלך בזמן שאתה עומד.
- 3בצע 3 סטים של 10 חזרות כל אחד. הרם והורד את עצמך 10 פעמים ואז קח הפסקה קטנה. חזור על הפעולה עד שתסיים 3 סטים. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע סדרת תנועות זו 5 ימים בשבוע. ייתכן שתחלוף עד 6 שבועות של תרגול עקבי עד שתבחין בתוצאות.
מעבר מישיבה לעמידה הוא תנועה שרוב האנשים כבר עושים במהלך היום.
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע וריאציות על התרגיל
- 1הניחו חפץ קטן בין הרגליים. אם הברכיים שלך נוטות להתמוטט פנימה כשאתה עומד, ייתכן שתצטרך לעודד את הגלוטות שלך לעסוק יותר. ביצוע תרגיל ה- Stand-to-Stand עם חפץ קטן בין הרגליים יכול לעזור בכך. אם יש לך כדור תרגיל קטן, או אפילו כדור קופצני של ילד, זה אידיאלי, אבל כמעט כל חפץ קטן יכול לעבוד. לחץ את הכדור (או חפץ אחר) בין הרגליים שלך, ולחץ את הרגליים יחד כדי לשמור על החפץ במקום כשאתה עומד.
- 2שב על כדור אימון במקום כיסא. זה ישליך את שיווי המשקל שלך, ויהיה לך קצת קשה יותר לעלות למצב עמידה מלא. שימוש בכדור יציבות עוזר לחזק את הרגליים בצורה יעילה יותר, ולגוון טוב יותר את הליבה שלך.
- 3הגדל את מספר החזרות. לקבלת תוצאות מהירות יותר, תוכל להגדיל בהדרגה את מספר החזרות שאתה עושה בכל סט. נסה לעשות 3 סטים של 15. אם אתה עדיין רוצה יותר אינטנסיביות, אתה יכול לעשות 3 סטים של 20. אתה יכול גם להגדיל את מספר הפעמים שאתה עושה את התרגיל הזה בשבוע.
- 4השתמש במשקולות כדי להוסיף התנגדות נוספת. דרך נוספת להפוך את האימון לקצת יותר אינטנסיבי היא להחזיק משקולת בכל אחת מהידיים שלך. נסה להתחיל במשקולות של 1 ק"ג (1,4 ק"ג). אם זה לא מספיק, עברו ל -2 ק"ג (2,3 ק"ג).
- אם אתה יכול לעבור 15-20 חזרות מבלי להרגיש שחוק, עלה למשקולות מעט גדולים יותר.
- כשאתה ממשיך להתאמן, העבר את המשקולות שלך במרווחים של 1 ק"ג (0,91 ק"ג) בערך כל 8 שבועות.
- היתרונות של תרגיל זה הם כוח מוגבר וגמישות בשרירי הירך, האגן, הירך והגב העליון.
- כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר פחות, תוכלו להגדיל את גובה מושב הכיסא.
- כסא
- חפץ קטן
- כדור יציבות (אופציונלי)
- משקולות (אופציונלי)
קרא גם: כיצד לשפר את תיאום יד העין?
שאלות ותשובות
- מדוע עלינו לעשות זאת?זהו תרגיל נהדר לבניית חוזק ושרירים בגוף התחתון, כדי לשמור על עצמותינו חזקות ובריאות. זה מאוד פונקציונלי וכשאנחנו מתבגרים, אנשים מתקשים לעשות את זה אז תרגול את זה כשאתה מסוגל לפתח את השרירים ואת הטכניקה הנכונה כדי להקל על היציאה מהכיסא ככל שאתה מתבגר.
