איך לבנות את האלכסונים?
התרגילים המתקדמים משלבים דפוסי תנועה בזמן אימון האלכסונים; לכן, כל גדיל של סיבי האלכסונים מופעל בכל תנועה.
האלכסונים הם השרירים המצויים בצידי הבטן. אלכסון גוון מעניק לגו הקלאסי בצורת V. אם אתה מקווה לעצב את האלכסונים שלך, התחל בתרגילים בסיסיים ועבד על תרגילים אינטנסיביים יותר. כדאי לשקול גם את הדיאטה שלך בעת חיטוב האלכסונים שלך.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילים אלכסוניים בסיסיים
- 1להבין מדוע תרגילים יעזרו. פעילות גופנית קבועה מגדילה את מספר המיופיברילים (סיבי השריר) בכל תא; זה מהווה 20 עד 30 אחוזים מצמיחת השריר, תרגילים הכוללים משיכה, דחיפה והרמה של השרירים מעוררים צמיחת שרירים ויעילותם.
- ישנם מספר תרגילים בסיסיים שיאמנו את האלכסונים בבידוד (כלומר הם לא יעצבו שרירים אחרים). עליכם לתרגל את התרגילים הבסיסיים הללו לפני שתנסו על תרגילים קשים יותר כדי לא לפצוע את עצמכם בתהליך חיטוב השרירים.
- 2עשו קרשים צדדיים. קרשים צדדיים מאמנים את הפונקציה הספורטיבית הטבעית של האלכסונים שהיא להתנגד לתנועות פתאומיות. תרגיל זה מהווה בסיס חשוב להתפתחות האלכסונים. כדי לבצע תרגיל זה:
- שכב על צד ימין על מזרן כושר או משטח רך. הרם את גופך מהשטיח כשאמה הימנית בלבד והצד החיצוני של רגל ימין נמצאים במגע עם הקרקע. המרפק הימני צריך להיות ישירות מתחת לכתף ימין. השאר את הגוף זקוף על ידי משיכת השכמות כלפי מטה ואחורה ולחץ על שרירי התחת. הירכיים לא צריכות לרדת בשום שלב בתרגיל.
- החזק מיקום זה למשך 15 שניות. המשך לנשום בצורה נינוחה. שמור על הגוף בקו ישר בכל עת.
- בצע 3 סטים של 15 שניות להחזיק עם מנוחה של 15 שניות בין לבין.
- 3תרגלו כפיפות בטן. כפיפות בטן צד מכוונות אלכסוני ושרירי הבטן. גישת זוויתי מניב תוצאות טובות כאשר מאמנים את שרירים אלכסוניים. כדי לבצע תרגיל זה:
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות והידיים מונחות בחלק האחורי של הראש. התכוון לגעת בברך ימין עם המרפק השמאלי על ידי הרמת הגב העליון כלפי מעלה והצידה מהקרקע. טעות נפוצה למתחילים חורק הצוואר במקום סעיף בטן. תקן בעיה זו על ידי נגיעה בגג הפה בלשונך. זה מתח את השרירים סביב הצוואר ומונע כיוון לא נכון של עמוד השדרה הצווארי.
- צריכה להיות צריבה כלשהי באזור האלכסוני השמאלי, אך לעולם לא אמורה להיות שכיחות של כאב לאורך כל התרגיל.
- חזור למצב ההתחלה. בצע מחץ צדדי לכיוון הצד השני. הפעם נסו לגעת בברך שמאל עם מרפק ימין. זה נחשב לחזרה אחת. בצע 3 סטים של 10 חזרות עם מנוחה של דקה בין לבין.
- 4נסה כיפופי צד. כפיפות צד אידיאליות להוספת טונוס שרירים לאלכסונים לאחר ביצוע כפיפות בטן. כדי לבצע תרגיל זה:
- החזיק משקולת בכל צד. לעמוד גבוה עם הרגליים ברוחב הירך. צייר את השכמות קדימה ומטה. מהדק את שרירי התחת שלך. תניקי את המעיים שלך כאילו אתה עומד להכות אגרופים. הפוך סנטר כפול והסתכל ישר. יש לשמור על עמדה זו כדי להבטיח את יעילות האימון.
- הורד את המשקולת על ידי כיפוף הצידה ימינה. התכופף ככל שהגוף מאפשר. אל תתכופף עד כדי כאב. יש לשמור את המשקולות קרוב ככל האפשר לגוף.
- חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 15 פעמים. התכופף הצידה שמאלה במשך 10 חזרות. 3 סטים של 10 חזרות עם 30 שניות מנוחה בין לבין הם אידיאליים.
- 5התאמן בפיתולי רוצחים. ראשית, עליכם להגיע למצב ההתחלה הראוי. קבל כדור תרופות ותעמוד עם הרגליים בנפרד; הם צריכים להיות רחבים יותר מרוחב הכתפיים שלך. פנה אל גופך לכיוון צד אחד והחזק את כדור התרופות מעל לראשך.
- הורידו את המשקל והפנו את גופכם לכיוון הצד השני. התכופף בברכיים וכופף לכיוון הרצפה. שמרו על תנועה מבוקרת ומאוזנת.
- חזור לאט למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 15 פעמים. בצע 2 סטים בכל צד לסירוגין.
אם אתה מקווה לעצב את האלכסונים שלך, התחל בתרגילים בסיסיים ועבד על תרגילים אינטנסיביים יותר. - 6תרגול מטבלים בצד המשקולת. כדי לבצע תרגיל זה, החזיק משקולת בכל יד. עמדו זקופות עם הרגליים בנפרד כך שהן מתפשטות לרוחב הכתפיים. כופף את גופך תוך הורדת המשקל קרוב לרצפה עד כמה שניתן.
- קם לאט לאט. בצע את אותו הליך בצד השני של הגוף. חזור על כל התרגיל.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תרגילים אלכסוניים מתקדמים
- 1עבור לתרגילים מתקדמים יותר. התקדמות לתרגילים מתקדמים היא חובה לאחר אימונים אלכסוניים בסיסיים עקביים במשך 8 שבועות. התרגילים המתקדמים לשלב דפוסי תנועה בזמן אימון האלכסוני; לכן, כל גדיל של סיבי האלכסונים מופעל בכל תנועה.
- 2נסה את מסוקי העץ. מסוקי עץ מחקים את הפעילות שמפעילה את כל הסיבים האלכסוניים לעבודה: חיתוך עץ. האלכסונים צריכים לא רק לעבוד קשה אלא גם להעביר כוחות מהגוף התחתון לגוף העליון בכל תנועה. כדי לבצע תרגיל זה:
- החזיקו את ידית המשקולת בשתי ידיים. לעמוד גבוה עם רגליים ברוחב הירך. משוך את השכמות למטה ובחזרה. שמור על הישבן סחוט יחד.
- הרם את המשקולת מעל הכתף השמאלית. זה מותח את השרירים האלכסוניים כדי להבטיח שכל סיבי השריר קשורים.
- הורד את המשקולת על גופך ולחלק החיצוני של קרסול ימין על ידי כריעה. דחוף את הירכיים לאחור ותחת החוצה תוך כדי. קשת הגב לא אמורה להתעגל. אם חוסר גמישות בשרירים מגביל את התנועה, הביאו את המשקולת אל החלק החיצוני של הברך הימנית.
- הפוך את התנועה. זה נחשב לחזרה. בצע 3 סטים של 10 חזרות עם מנוחה של 60 שניות בין הסט לסט. חזור על התרגיל בצד השני.
- 3נסה שורה של משקולת עם זרוע אחת עם טוויסט. שורות משקולות עם זרוע אחת עם טוויסט מבליטות את מראה פלג גוף עליון בצורת V על ידי עבודה על שרירי הגב והאלכסונים בו זמנית. התוצאה הסופית היא גב רחב ומותניים דקים המגדילים את העבודה שהשקעת בפיתוח האלכסונים.
- החזיק משקולת ביד שמאל. בשורת זרוע אחת אתגרי השרירים האלכסוניים יותר ברציפות זרוע כפול. השרירים שלך פועלים כדי לשמור על יציבה טובה עם נוכחות של משקל לא אחיד בין הצד השמאלי והימני של הגוף.
- התכופף בירכייך כשהברכיים כפופות מעט. דחף את הירכיים לאחור כאילו אתה מנסה לסגור דלת מאחוריך עם התחת שלך. משוך את השכמות לאחור ולמטה. שמרו על הקשת הטבעית של הגב התחתון בכל עת.
- הרם את המשקולת לכיוון כלוב הצלעות וסובב את פלג גופך העליון שמאלה בו זמנית. קצה המרפק השמאלי אמור לעבור את גבך בכדי לסחוט את שרירי הגב באופן מקסימאלי. הטוויסט מגביר את עומס העבודה בשרירים אלכסוניים שמאליים.
- חזור למצב ההתחלה. זה נחשב לחזרה. בצע 3 סטים של 10 חזרות עם הפסקות של 60 שניות. חזור על התרגיל ביד ימין.
- 4תרגלו את מחנק האופניים. תנועות הבעיטה והסיבוב בו זמנית של מחנק האופניים מאתגרות את השרירים האלכסוניים כמו שאין שום מחץ אחר. כדי לבצע תרגיל זה:
- שכב על מחצלת עם ברכיים כפופות וידיים מאחורי הראש. לחץ על הגב התחתון על הקרקע. הדק את שרירי הבטן תוך שמירה על דפוס נשימה רגוע.
- הרם את שתי הרגליים על ידי יישור רגל ימין ומשיכת רגל שמאל כפופה לכיוון פלג הגוף העליון. במקביל עושים מחץ צד שמאלה במטרה לגעת בברך שמאל עם המרפק הימני. נשוף עם כל תנועת מרפק עד ברך כדי למנוע עלייה מוגזמת בלחץ הדם. כאב לא אמור להיות חלק מהתרגיל.
- הפוך מיד את התנועה. יישר את רגל שמאל וכופף את רגל ימין. עשו מחץ ימינה במטרה לגעת בברך ימין עם מרפק שמאל. זה נחשב לחזרה. בצע 3 סטים של 10 חזרות עם מנוחות של 45 שניות בין לבין.
- 5נסה אחיזות סטטיות אלכסוניות משוקללות. כדי לבצע תרגיל זה, שכב על צד אחד של הגוף, תוך שמירה על גב ישר. ואז, מכווצים לאט את הרגליים לכיוון פלג הגוף העליון. סחטו את השרירים האלכסוניים כמה שיותר חזק. כאשר אתה לוחץ חזק ככל האפשר, החזק את המיקום במשך 45 דקות.
- חזור על ההליך בצד השני של הגוף.
- ברגע שתצליחו לעשות זאת בקלות, הוסיפו משקולת קלה (חמישה קילו) בין כפות הרגליים.
- 6נסה קרש צדדי עם משיכת ברכיים. התחל על ידי תמיכה בגופך בזרוע אחת. הזרוע השנייה מורמת היישר באוויר (האלכסונים נמתחים ומבודדים). הניפו את כפות הרגליים עד שהרגל העליונה נמצאת לפני כף הרגל התחתונה. הכנס את כף הרגל התחתונה ככל האפשר לאזור החזה. הגוף נשמר ישר.
- החזק את המיקום בו הברך נמצאת בחזה למשך שנייה אחת ואז חזור על התנועה. בצע 15 חזרות לכל צד או ככל שהגוף מאפשר.
- 7התרגול דחה פיתולים רוסיים. חפש ספסל והגדר אותו לירידה של 45 מעלות. שמירה על יציבה טובה, הישען לאחור והדק את הליבה והשרירים האלכסוניים. לאחר מכן, שלח את הזרועות היישר לפנים ופנה לאט קדימה ואחורה משמאל לימין.
- החזק את המיקום למשך 0,5 שניות כאשר מושגת הרחבה מלאה ימינה ושמאלה. כאשר התרגיל הופך להיות קל, החזק צלחת משקל או כדור תרופות כדי להוסיף לקושי ולהאריך אותו לגובה החזה.
ישנם מספר תרגילים בסיסיים שיאמנו את האלכסונים בבידוד (כלומר הם לא יעצבו שרירים אחרים). - 8תרגול סיבוב מהירות. החזיק משקולת מול החלק האמצעי בשתי ידיים. פיתול ימינה ב 90 מעלות ואז שמאלה ב 180 מעלות. שמור על שרירי הבטן הדוקים ונע במהירות.
- בצע 20 פיתולים שלמים.
שיטה 3 מתוך 3: בניית השרירים האלכסוניים באמצעות תזונה
- 1הגדל את צריכת אבקת החלבון שלך. חלבון הוא חומר מזין המסייע לקיום מסת השריר. אבקת חלבון מופקת ממוצרי מזון טבעיים כמו חלב (מי גבינה וקזאין) וביצים. לגוף זה לוקח בערך שעתיים לעכל חלבוני מי גבינה, תוך 4 שעות לחלבוני חלבון ביצה וכ- 7 שעות לחלבוני קזאין.
- מומלץ לקחת אבקות חלבון קזאין לפני השינה מכיוון שהוא מתעכל על ידי הגוף בקצב איטי. ומומלץ ליטול את אבקות חלבון מי גבינה הנספגות בגוף מהר יותר בבוקר ומיד לאחר האימון או האימון.
- הצריכה המומלצת של חלבון היא לפחות גרם אחד לכל קילו ממשקל הגוף.
- 2נסה להשתמש בקריאטין. זה מיוצר באופן טבעי בשרירים האחראים על אספקת האנרגיה במהלך האימון. בשר ודגים הם מזונות המכילים קריאטין (כ -5 גרם לק"ג). עם זאת, מזונות אלה אינם מספקים כמות מספקת של קריאטין ולכן ניתן לשקול תוספי קריאטין. תוספי קריאטין מועילים בעיקר לבוני הגוף. ההשפעות הן:
- זה מאפשר לשרירים לספוג עוד מים שהופכים אותם לגדולים וקשים יותר. זה יכול להגדיל את משקל הגוף הכולל עד 3%.
- זה מגביר את האנרגיה המסופקת בשרירים במהלך התרגילים המאפשר ביצוע חזרות נוספות עם משקל גוף זהה.
- זה עוזר לגוף להתחזק כך; מוגברת היכולת להרים משקולות כבדים.
- משאבה מוצקה יותר בשרירים תחווה במהלך האימונים.
- זה מגביר את יציבות המפרקים שמפחיתה את הפגיעות לפציעות.
- 3הבן כי הפסקת צריכת קריאטינין עלולה לגרום לתופעות לוואי. הפסקת השימוש בתוספי קריאטין יכולה לבטל את היתרונות של נטילה לאחר שבועיים. זה יכול לגרום:
- הפרעות במערכת העיכול המובילות לשלשול ולספיגה לא מספקת של התוסף בגוף.
- בעיות בכליות ובכבד בעת שימוש ארוך טווח במינונים גדולים של תוספי קריאטין.
- אי נוחות במהלך תרגילים או צירים פיזיים בגלל השאיבה בשרירים.
- 4קח אבקות פחמימות. גליקוגן המאוחסן בשרירים ובכבד הוא מקור האנרגיה העיקרי במהלך אימון קיצוני. השעתיים הראשונות לאחר האימון מוצעות כזמן הטוב ביותר לתדלק אספקת גליקוגן משומשת, והיא כוללת מוצרי מזון עם פחמימות בעלות ספיגה מהירה ומתעכלים על ידי הגוף. לאחר אימון מתיש, עדיף לצרוך מוצרי מזון עם פחמימות בעלות ספיגה איטית להמשך היום. זה מבטיח אספקת אנרגיה מאוזנת בגוף.
- 5הימנע מממתקים, פחמימות מזוקקות ומשקאות ממותקים. לחם לבן, אורז, עוגות, שוקולדים ומשקאות מתוקים גורמים לשחרור האינסולין בגוף. אינסולין הוא הורמון המאפשר אחסון של גלוקוז ושומן בגוף; לפיכך, העלייה במשקל נכנסת.
- 6לאכול ארוחת בוקר. אנשים שאוכלים ארוחת בוקר עושים בחירות הגיוניות לאורך כל היום מכיוון שהם לא מרגישים צורך לתגמל את עצמם לאחר רעב במשך שעות.
האלכסונים צריכים לא רק לעבוד קשה אלא גם להעביר כוחות מהגוף התחתון לגוף העליון בכל תנועה. - 7הוסיפו מעט חלבונים לכל ארוחה וחטיף. חלבון שומר על מלא ומגביר את חילוף החומרים. הרגלו לצרוך חלבון בגודל האגרוף במהלך הארוחות. אל תיקח חלבון מעבר להגשה המומלצת מכיוון שהוא גם עשיר בשומן ומסים את הכליות.
- צרכו חלבון במהלך חטיפים. שמור תמיד על חופן אגוזים, כוס יוגורט יווני או מחרוזת גבינה, כדי להימנע מצריכת חטיפים ממותקים.
- 8אכלו ארוחות קטנות ותכופות יותר. ארוחות קטנות ותכופות מעלות כל הזמן את חילוף החומרים ומונעות אגירת שומן כמאגר אנרגיה. אכלו 3 ארוחות גדולות ו -3 חטיפים הנפרשים בין 3 שעות בכדי לשפר את אובדן השומן.
- 9לשתות מים. מים שומרים עליכם מלאים וחשוב מכך שומרים על זרימת הדם לגוף, במיוחד למוח. הידרציה שומרת על תפקוד נפשי אופטימלי וחוסכת מכם להיכנע לפיתויים מתוקים.
- 10קח הפסקה מאכילה נבונה מדי פעם. המטרה היא לבסס הרגלי אכילה נבונים 80% מהמקרים ולא לשלול מכם את האוכל האהוב עליכם. אתה יכול לבחור שיהיה לך:
- 6 ימים של אכילה נבונה כוללת ויום רמאות מלא שבועי
- 5 ארוחות לפי בחירה הגיונית וחטיף צ'יט אחד מדי יום
- לנסות לשמור על תזונה נבונה ב 100% אי אפשר לשמור ולשרוף אותך ואת בלוטות הטעם שלך. המוח שולח דחפי השתוקקות פעם שאתה צריך להיכנע.
- תזכורת: התייעץ עם רופא לפני תחילת תוכנית אימונים כלשהי למען ביטחונך.
