איך מחזיקים שרירים חזקים יותר כשאתה חלש כרגע?
אם אתה רוצה להתחזק בשרירים אך כרגע אתה חלש, התחל בקלות עם סט של משקולות של 3 עד 4 ק"ג או רצועות עמידות קלות עד בינוניות. לאחר מכן, השג שגרת אימונים הכוללת תלתלי משקולת, הארכות תקורה ולחיצות ספסל, ונסה לבצע 8 עד 12 חזרות ב -2 עד 3 סטים לכל תרגיל. לאחר מכן, הרם פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, אך הקפד לא להרים במשך יומיים ברציפות, ואז עבד באיזו אירובי 3 פעמים בשבוע. לטיפים נוספים כיצד להשיג שרירים חזקים יותר, כמו מה לאכול בכדי לקבל מספיק חלבון, המשך לקרוא!
אם אתה רוצה להתחזק בשרירים אך כרגע אתה חלש, התחל בקלות עם סט של משקולות של 3 עד 4 ק"ג או רצועות עמידות קלות עד בינוניות.
אם תמיד היו לך שרירים חלשים, אז בניית מסת שריר עשויה להיראות כמשימה בלתי אפשרית. למרבה המזל, זה לוקח רק זמן, מסירות וכמה תרגילים חכמים. התחל בפיתוח לוח זמנים ותוכנית. עקוב אחר לוח הזמנים הזה ועקוב בקפידה אחר התקדמותך. התחל עם משקולות קלות יותר כך שגופך יתרגל לאימוני כוח. ערבב במגוון תרגילים מורכבים ומבודדים כדי לפגוע בכל קבוצות השרירים העיקריות שלך. לבסוף, הקפידו על תזונה עשירה בחלבון כדי לתדלק את צמיחת השרירים שלכם.
שיטה 1 מתוך 3: תכנון תוכנית אימונים
- 1פיתחו לוח זמנים לאימונים ועמדו עליו. תוכנית אימונים דורשת יותר מאשר ללכת לחדר כושר ולעשות אימונים אקראיים. אימונים ממוקדים לאמן קבוצות שרירים ספציפיות על שריר לבנות לוח זמנים קבוע בצורה יעילה יותר. תכנן לוח זמנים שבועי המשתלב בין 3-5 תרגילים לכל מפגש אימונים / היה עקבי עם לוח הזמנים הזה מדי שבוע.
- תנו לקבוצות השרירים שלכם לנוח 24-48 שעות בין האימונים. אם אתה מאמן את שרירי הזרוע ביום שני, המתן עד יום רביעי כדי לאמן אותם שוב.
- לוח הזמנים של האימון לדוגמא הוא שרירי היד והגב ביום שני, התלת ראשי והחזה ביום שלישי, הרגליים והגב ביום רביעי, ויום המנוחה ביום חמישי.
- 2קבעו 2 ימי מנוחה בשבוע כדי שהשרירים שלכם יוכלו להתאושש. למרות שזה עשוי להיראות פרודוקטיבי, מנוחה חשובה מאוד לבניית שרירים. פעילות גופנית גורמת לדמעות בשרירים. אם אתה מתאמן כל יום ללא מנוחה, הדמעות האלה לא יבריאו. קבעו שני ימי מנוחה בכל שבוע, כך שהשרירים שלכם נרפאים כראוי.
- אל תיקח יותר משלושה ימי מנוחה בשבוע, אלא אם כן אתה פצוע או חולה.
- אם אתה עדיין רוצה להיות פעיל בימי המנוחה שלך, נסה לטייל ברגל או לרכוב על האופניים. פעילויות אלה ממשיכות אותך לנוע מבלי להלחץ את השרירים הכואבים שלך.
- 3עקוב אחר ההתקדמות שלך על ידי רישום האימונים שלך. זה עוזר לך לדמיין את ההתקדמות שלך ולעקוב אחר האימונים שלך. השתמש במחברת ורשום את התאריך ואת הפעילויות שאתה מבצע לכל אימון. שים לב לכמה משקל השתמשת וכמה חזרות עשית. השתמש במידע זה כדי להגביר את עוצמת האימון שלך ככל שאתה משתפר.
- שימו לב גם איך הרגשתם במהלך כל אימון. כתיבה "קשה" לצד אימון אחד יכולה לומר לך שעליך להקל על הפעילות או להשתמש במשקל קל יותר.
- גם צילום "לפני" מועיל. לפני שתתחיל במשטר האימונים החדש שלך, צלם את עצמך במראה בלי חולצה. ואז צלם תמונה נוספת בסוף כל חודש, אז ראה את השינויים הפיזיים בגופך.
- 4העדיפו עדיפות לתרגילי בניית כוח על פני אירובי. אמנם אימונים אירוביים חשובים לבריאות מעוגלת היטב, אך הם יכולים גם לעכב את יכולתך לבנות שרירים. ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים קשים שורפים קלוריות וחלבונים שגופך זקוק לצמיחת שרירים. אם אתה עושה הרבה אירובי, החלף את האימונים האלה באימון משקולות רב יותר. זה מבטיח את המשאבים של הגוף שלך לקראת בניית מסת שריר.
- אל תחתוך את אירובי לחלוטין. במקום זאת, התאם אירובי לשגרה שלך רק לאחר שביצעת לפחות 3-4 אימוני משקל בשבוע.
- אתה עדיין יכול לרוץ או לרכוב על אופניים כדי להתחמם לאימונים. זה שומר על אירובי הלב בשגרה שלך תוך הגשת המטרות שלך לבניית שרירים.
לטיפים נוספים כיצד להשיג שרירים חזקים יותר, כמו מה לאכול בכדי לקבל מספיק חלבון, המשך לקרוא! - 5התחל עם משקולות קלות כשאתה רק מתחיל. זה כלל בכל פעם שאתה מתחיל בשגרת אימונים חדשה, אך חשוב במיוחד אם השרירים שלך חלשים. הרמת משקל רב מדי עלולה לגרום לפציעות שמונעות ממך להתאמן במשך שבועות. התחל בקטן מאוד בהתחלה. הקדישו שבוע לפחות להתרגל להתאמן במשקלים קלים. ואז הגדל את המשקל כשאתה מרגיש בנוח.
- קו מנחה טוב למציאת המשקל הנכון הוא לעשות איתו 10 חזרות. אם אתה מרים משקולות במשקל 15 £ (6 ק"ג) ומתאמץ לעשות 7 תלתלים, הם כבדים מדי. עברו למשקל קל יותר.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע אימונים לבניית כוח
- 1חממי ו למתוח לפני פעילות גופנית. שגרת חימום טובה חשובה במיוחד אם השרירים שלך חלשים. קל יותר להתאמץ בשרירים קרים, לכן אתה חשוף יותר לפציעות אם אינך מתחמם. בצע ריצה קלה, הליכה, קפיצה בחבל או שקעים קפיצה בכדי לגרום לגופך לנוע. נסה להזיע במהלך שגרת החימום שלך.
- 10 דקות של ריצה קלה או רכיבה על אופניים נייחים היא פעילות חימום טובה.
- ואז מתחו את כל קבוצות השרירים העיקריות שלכם לאחר שגרת החימום. התמקד במיוחד בשרירים שאתה מאמן באותו יום.
- 2עשו חזרות מלאות לאט. אל תרמה את נציגייך. חצי חזרות לא עוזרות לבנות את השרירים. השתמש תמיד בתנועות מלאות וחלקות בכל אימון שאתה מבצע. זה עובד על כל קבוצת השרירים שלך ומבטיח אימון איכותי.
- עשו חזרות גם לאט. ביצוע תרגילי משקל במהירות הוא יותר אימון לב, ולא יעזור לבנות מסה. כלל כללי הוא שאם אתה מרגיש שאתה עובד בקצב טוב, האט קצת יותר.
- 3בצע דדליפט מוקדם באימון. דדליפט הוא אחד האימונים הטובים ביותר לבניית מסת שריר. זהו אימון מורכב, כלומר מכשיר קבוצות שרירים מרובות באותה תנועה. בצע אימונים מורכבים כאלה בתחילת האימון בזמן שגופך עדיין רענן ויכול להתמודד עם תנועות גדולות. ואז עברו לתרגילים ממוקדים יותר.
- בצע דדליפט על ידי עמידה מול משקולת עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. ואז כופף את הרגליים כלפי מטה ותופס את המשקולת. עמד זקוף ואז התכופף חזרה למטה כדי להביא את המשקולת לרצפה.
- שמור על הגב ישר וממקד את המשקל ברגליים כדי למנוע פציעות בגב.
- לעולם אל תתחיל לעשות דדליפט עם משקל רב יותר ממה שאתה יכול להתמודד. זה יכול לפגוע קשות בגב וברגליים. התחל בקטן עם דדליפט לבניית מסת הגוף שלך.
- 4בצע סקוואט לבניית שרירי הרגל והגב. כמו דדליפט, גם סקוואט הוא אימון מורכב שמאמן מספר קבוצות שרירים. עשו אותם גם בתחילת האימון כשאתם עדיין רעננים.
- התיישר מתחת למעמד הגוץ כך שהמשקולת תנוח ממש מתחת לצווארך. תפוס את הבר וקם, הרם את המשקולת מהמתלה. ואז כופף את הירכיים והברכיים עד שהרגליים מקבילות לרצפה. קם בחזרה כדי להשלים את התנועה.
- שמור על הגב ישר וממקד את המשקל ברגליים.
- התחל עם משקולות קלות כשעושים גם סקוואט. הם יכולים לפגוע בגב שלך אם אתה מתחיל עם יותר מדי משקל.
- 5מקד את התלת-ראשי עם תלתלים. לאחר שהפעלתם את האימונים המורכבים, עברו לתרגילים ממוקדים יותר. תלתלים מכוונים את שרירי הזרוע שלך כדי לחזק ולהגדיל אותם. בצע אותם בכל יום שאתה מאמן את שרירי הזרוע שלך.
- קח משקולת בכל יד ותעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הרם את הידיים ליד המרפק, כך שהמשקולות כמעט יגיעו לכתפיים שלך. ואז הורד את הידיים כדי להשלים את התנועה.
- בצע 3 סטים של תלתלים באימון.
אם תמיד היו לך שרירים חלשים, אז בניית מסת שריר עשויה להיראות כמשימה בלתי אפשרית. - 6בנה את התלת ראשי ואת החזה בעזרת שכיבות סמיכה. התלת ראשי וחזה עובדים יחד על רוב תנועות הדחיפה, ולכן אימון ביניהם חשוב לבניית פלג גופך העליון. שכיבות סמיכה מכשירות את שני השרירים. הניחו את הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים. ואז כופפי את המרפקים עד שהסנטר שלך מגיע לרצפה. דחף את עצמך חזרה כדי להשלים את התנועה.
- אם אתה לא אוהב שכיבות סמיכה, נסה לחץ על ספסל כתרגיל חלופי.
- 7הוסף תרגילי ליבה לאימון שלך. אל תזניחו את שרירי הבטן והעקות בזמן שאתם מנסים לבנות שרירים. אזורי ליבה אלה תומכים בשיווי המשקל והיציבה שלך בזמן שאתה מרים משקולות כבדים. בצע לפחות אימון ליבה אחד בכל אימון. יש הרבה לבחירה.
- כפיפות בטן הם אימון הליבה הנפוץ ביותר. התחל עם אלה כדי להכניס את הליבה שלך.
- קרשים הם עוד אימון ליבה טוב. החזיק את עצמך במצב דחיפה והדק את הליבה שלך. החזיק את התנוחה כל עוד אתה יכול בלי לעצור.
- תרגילי ab עומדים יכולים לטון את הליבה שלך עוד יותר על ידי אימון זה מזוויות שונות ושימוש במשקולות.
שיטה 3 מתוך 3: דיאטה לצמיחת שרירים
- 1צרכו 250-500 קלוריות נוספות ליום. הגוף שלך זקוק לצריכת קלוריות גבוהה כדי לתמוך בצמיחת השרירים. בנוסף לאכילה נכונה, יתכן שתצטרך לאכול יותר גם כן. התחל על ידי הוספת 250-500 קלוריות לצריכה היומית הרגילה שלך. אם אתה עדיין מתקשה בבניית שרירים לאחר מספר שבועות, הגדל את צריכת זה ב -10% בשבוע עד שתתחיל לעלות יותר מסת שריר.
- אם צריכת הקלוריות הבסיסית שלך היא 2000 קלוריות ליום, הגדל את זה ל 2250 למשך שבוע. אם לא הרווחת כלום, נסה 2500 בשבוע שלאחר מכן.
- שוחח עם הרופא על קביעת צריכת הקלוריות הבסיסית שלך. ואז להוסיף 250-500 נוסף על זה.
- קבל את הקלוריות הנוספות שלך ממקורות בריאים כמו שומנים בלתי רוויים, חלבונים ומזונות עשירים בוויטמינים.
- 2אכלו גרם גרם חלבון לכל קילו ממשקל גופכם מדי יום. חלבון הוא חומר המזון החשוב ביותר לבניית שרירים. קבלת המינון הנכון של חלבון היא קריטית במיוחד כאשר אתה עושה משטר אימונים. אם נתקלת בעבר בבניית שרירים, הגדל את צריכתך. כיוונו לגרם חלבון אחד לכל קילו ממשקל גופכם מדי יום בכדי לשמור על שרירים בכושר טוב.
- אם אתה שוקל 91 ק"ג (91 ק"ג), אז אכל 200 גרם חלבון בארוחות היומיות שלך.
- הישאר עם חלבונים בריאים ורזים. עופות, דגים, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, אגוזים ושעועית הם מהמקורות הטובים ביותר לחלבונים רזים.
- 3ערבבו מזון עשיר בוויטמינים לתזונה שלכם לארוחות מאוזנות. חלבון אינו החומר המזין החשוב היחיד לבניית שרירים. ויטמינים B, C ו- D מסייעים לשמור על בריאות גופך ולתיקון נזקים מהתרגילים שלך. הוסיפו אוכל עשיר בויטמינים לכל ארוחה כדי להפיק את המרב מהתזונה.
- מזון בריא ועשיר בוויטמינים כולל ירקות עלים ירוקים, פירות, אגוזים, דגים ושמן זית. מערבבים מרכיבים אלה בארוחותיכם לתזונה מאוזנת היטב.
זה כלל בכל פעם שאתה מתחיל בשגרת אימונים חדשה, אך חשוב במיוחד אם השרירים שלך חלשים. - 4אכלו שומנים בריאים ורב בלתי רוויים. שומנים חשובים גם לבניית שרירים, אך מתמקדים באכילת שומן מהסוג הנכון. בזמן שאתה מגדיל, אל תוסיף שומן לתזונה שלך עם מזון מעובד. אלה מכילים שומנים טרנסיים ורוויים אשר רעים לבריאותך. שומנים רב בלתי רוויים הם המקור הטוב ביותר לאנרגיה מתמשכת להתעמלות ולצמיחת שרירים. שומנים אלה ממריצים את גופכם ומסייעים בשיפור בריאות הלב וכלי הדם.
- קבל יותר קלוריות משומנים בריאים ורב בלתי רוויים. מקורות טובים לשומנים בלתי רוויים הם דגים, אבוקדו, אגוזי מלך ושמן זית או קנולה.
- הגבילו גם את צריכת הבשר האדום מכיוון שהוא גם עתיר בשומנים רוויים. התמקדו יותר בחלבונים רזים כמו עוף או דגים.
- 5השתמש בתוספי תזונה לבניית שרירים באישור הרופא שלך. לפעמים אתה לא יכול לקבל מספיק חלבון מהתזונה היומית שלך. במקרה זה, השתמש בתוספי תזונה לבניית שרירים כדי להגדיל את הצריכה היומית שלך. לפני תחילת משטר תוספי כלשהו, פנה לרופא שלך לוודא שהוא בטוח עבורך. הרופא שלך יכול להגיד לך אם תוסף עשוי לקיים אינטראקציה עם כל התרופות שאתה משתמש בו ולהפנות אותך למוצרים הטובים ביותר.
- סוגי התוספים הנפוצים ביותר הם קריאטין ומי גבינה. שניהם מגבירים את צריכת החלבון ותומכים בצמיחת השרירים.
- קנו תמיד תוספים מסוחר מכובד כמו חנות ויטמינים מורשית.
- היה סבלני ויצמד לשגרת האימונים שלך. לא תראה שיפור בן לילה. בעוד כמה חודשים, השגרה שלך צריכה לייצר כמה תוצאות אם אתה עקבי.
- תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה רעידות או תוספי תזונה לבניית שרירים.
- פנה גם לרופא אם התאמנת במשך חודשים ואינך רואה תוצאות. ייתכן שיש לך מצב בריאותי בסיסי.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- איך אוכל לפתח גוף שרירי בינוני עם חבילות חזה כנער?לחץ על ספסל באמצעות משקל כבד כ -3 פעמים בשבוע וודא שיש לך מעט חלבונים לאחר האימון. כמו כן, שכיבות סמיכה לא יכולות להזיק.
- האם זה יעבוד אם רק אשאח את השרירים בסופי שבוע?זה תלוי עד כמה שגרת האימון שלך אינטנסיבית. אתה יכול למעשה להיכנס לחדר הכושר כל יום, אבל לא היית רוצה לאמן את אותם שרירים כל יום - שיהיה יום אחד לרגליים, אחד לשרירי הבטן וכו '.
- אני בן 20, אבל אני מאוד חלש ורזה. המשקל שלי הוא 45 קילוגרם. איך אוכל להתחזק?עקוב אחר הטיפים במאמר זה. הרמת משקולות תהיה שימושית מאוד, כל עוד אתה עושה את זה כמו שצריך ולאט לאט מתקדם. חשוב לאכול טוב גם כן.
- מה אני צריך כשאני הולך לחדר הכושר?אתה זקוק למגבת לזיעה, משקולות אם אין להם, נעלי ריצה, חולצה נוספת, אוזניות להאזנה למוזיקה בטלפון ותיק כושר.
- איך אוכל לצבור שרירים אם אני חלש ורזה?ראשית, כדאי לאכול הרבה חלבונים, כמו דגים, בשר מבושל, וחלבונים. אתה יכול גם לקחת אבקת חלבון. צרכו יותר ירקות גולמיים וירוקים. מיצים יעילים גם הם. התעמלו ואכלו קלוריות.
- כיצד אוכל לחזק את שרירי הזרוע בלי להשתמש במשקולות?השחייה יעילה מאוד, בעיקר שבץ פרפר. אם אתה לא שוחה, השתמש במקום זאת ברצועות התנגדות, וביצוע משיכות משיכה ודחיפה יעזור גם.
- האם יש גלולות שיכולות לחזק אותי מלבד סטרואידים?לא.
- האם ריצה תחזק את פלגיי העליונים?לא, לאו דווקא.
- אני בן 17 ושוקל 46 ק"ג. כיצד אוכל לקבל גוף שרירי ולהעלות את משקל גופי הכולל?עליכם להתאמן מדי יום ולאכול תזונה נכונה ובריאה.
- כיצד אוכל להפוך את שרירי הלב שלי חזקים?בצע אימון כלשהו שמביא את הלב שלך לזרום - בעיקר אירובי. ללכת, לרוץ / לרוץ, לשחות או לקפוץ בחבל.
תגובות (7)
- אזהרות, טיפים תזונתיים וטיפים לפעילות גופנית היו הטובים ביותר.
- מועיל בכל הדרכים שהייתי צריך. תודה לך, מדריך.
- אני בחור זקן. לא יכול להרים משקולות או להתאמן הרבה בגלל בעיות לב וריאות. החלק בנושא תזונה עזר לי ביותר. בגלל הבעיות שלי איבדתי מסת שריר. אני מקווה שתזונה עתירת חלבונים תעזור. תודה.
- כל השלבים הספציפיים היו מועילים.
- אני רק יודע שאני צריך להפסיק להחליש, פשוט לא ידעתי איך להתחזק בבטחה. המידע כאן אינו מסובך, וזה יתרון גדול. תודה, מדריך.
- את מה שאמרו על חלבונים המכילים מזון, אני מאוד אוהב. וכן קצת תרגיל גם. אני חושב שדרכים אלה עשויות לעזור לי להיות חזקה ובריאה.
- תזכורות הדרושות כדי לקבל ולהישאר מונעיות.
