כיצד ליצור אימון דו-ראשי?
אם אתם בסוף האימון ומנסים להשיג כמה חזרות נוספות, רמאות יכולה להוסיף לעוצמת האימון.
שרירי הזרוע הם שני שרירים שעוברים מהכתף שלך לצד הקדמי של מפרק המרפק, ויוצרים שיא כשאתה מכופף את היד. שרירי הזרוע הם אחד השרירים הגלויים ביותר שלך. לכן, למרות שהם מהווים חלק קטן ממסת השריר הכוללת שלך, הם מה שאנשים ישתמשו בהם לעתים קרובות בכדי לשפוט את סוג הצורה בה אתה נמצא. שגרת שרירים טובה דורשת איזון, תכנון ומגוון.
חלק 1 מתוך 3: התמקדות בצורה
- 1למתוח ולהתחמם. כדי להתכונן לאימון גדול ולמנוע פציעות חשוב להתחמם ולמתוח. לחימום עליכם לעשות סט אחד של כ -15 חזרות במחצית מהקיבולת המרבית שלכם.
- כדי למתוח את שרירי הזרוע, הרם את זרועותיך לצדדים בגובה הכתפיים. פתח את כפות הידיים כלפי מעלה לכיוון השמים והמשיך לסובב את כפות הידיים לאחור. מבחינה אנטומית, זה ממקם את השריר במצב המוארך ביותר. החזק למשך 30 שניות לפחות.
- 2אל תרמה הרבה. אם אתה מכניס יותר מדי תנופה לתנועה שלך או משתמש בגב וברגליים כדי לעזור לתפוס תאוצה, שריר הזרוע שלך לא ממש יקבל אימון. עם זאת, ישנם מומחים שאומרים כי מעט רמאות לקראת סוף האימון יכולה להועיל.
- אם אתם בסוף האימון ומנסים להשיג כמה חזרות נוספות, רמאות יכולה להוסיף לעוצמת האימון. עם זאת, עליך להשתמש בו רק להארכת האימון.
- כדי למנוע רמאות, אתה יכול לעשות את התרגיל על קיר או לשבת. אתה יכול גם לאמץ עמדה סטנדרטית כך שרגל אחת מעט יותר קדימה, השנייה מעט יותר אחורה. זוהי עמדה נהדרת למנוע התנודדות בגב.
- לרמות לכל היותר בשניים-שלוש החזרות האחרונות בסט. אם אתה מתחיל לחוות עייפות שרירים מוקדם יותר מזה, שקול להפחית את עומס המשקל שלך.
- 3כופף את שרירי הזרוע. אתה צריך להיות בטוח לקבל את התנועה המלאה כלפי מעלה של התלתל שלך. חלק מזה מורכב מהתמקדות בתנועה שלך והחלק השני מורכב בשמירה על עמידות המשקל שלך ברמה סבירה.
- בצע תלתל איטי. קח שתי שניות כדי להעלות את המשקל, החזק למשך שנייה, ואז קח שתי שניות להורדתו.
- הגמיש את השרירים בסוף התלתל.
- במהלך אימונים מסוימים, עליך לבצע תלתל בו אתה מסובב את זרועותיך כך שכפות הידיים פונות אליך בתחילת התלתל ופונות כלפי מעלה לכיוון התקרה בסוף.
- 4משתנה מדי פעם. ישנן כמה טכניקות שניתן להשתמש בהן בנציגה האחרונה של סט כדי להאריך את האימון ולהפוך אותו לאינטנסיבי יותר. אתה יכול להשתמש בהם בסוף סט אחד או שניים לאימון.
- נסה נציג חלקי. כדי לקבל חזרות נוספות, בצע רק חלק מטווח התנועה בסוף הסט.
- הביאו כוח חיצוני. בקש מבן / בת זוג לעזור לך להשלים את התנועה או לרמות על ידי הכנסת שרירים נוספים ותופסת תאוצה. עשו זאת רק בסוף כדי להאריך את האימון.
- נסה סט טיפה. ברגע שהגעת לתשישות שרירים תרים משקולות קלות יותר ותעבוד עד תשישות. ואז הרים משקולות קלות עוד יותר ונסה שוב.
- נסה הפסקה למנוחה. משקל למשך כ -20 שניות במהלך הסט שלך בכדי שתוכל להתאושש. נסה להיכנס לחזרות רבות יותר ממה שהיית יכול לעשות אחרת.
מומלץ שתאמן את כל גופך ושתזין תזונת חלבון טובה לבניית שרירים.
חלק 2 מתוך 3: יצירת משטר אימונים מאוזן
- 1תכנן חוסר איזון בשרירים. מקובל שזרוע אחת חזקה מהשנייה. אם אתה מגלה שזה המקרה, שקול לעבוד קצת יותר על הזרוע החלשה.
- זה מפתה לנטרל את חוסר האיזון בשרירים על ידי הגדלת המשקל בזרוע החלשה שלך. עם זאת, הדבר יביא לתשישות מוקדם מדי. נסו לעשות סטים נוספים עם הזרוע החלשה יותר.
- 2אל תתאמץ יתר על המידה על שרירי היד שלך. אם לא נותנים לשרירים מספיק זמן להתאושש הם לא יתפתחו. מכיוון ששרירי הזרוע הם קטנים יחסית ואתה נוטה לעבוד בהם כאשר במהלך תרגילי פלג גוף עליון אחר, עליך להיזהר במיוחד שלא תעבור עליהם יתר על המידה. תרגיל אותם לכל היותר פעמיים, רצוי פעם בשבוע.
- מכיוון שאתה לא צריך לעבוד יתר על המידה על שרירי הזרוע שלך, זה מעט הגיוני לעבוד עליהם להוציא שרירים אחרים. נסה קצת אירובי; זה יפחית את השומן על הידיים, ויגביר את הגדרת השריר. תלת ראשי ותרגילי כתפיים יכולים גם לשפר את מראה זרועך.
- זה הגיוני לעשות תרגילי גב באותו יום כמו זרועות, מכיוון שתרגילי גב רבים יעבדו גם על השריר. אם אתה מפעיל קבוצות אלה בנפרד, אתה תפריע ליכולת ההחלמה שלך. כדאי שתעשה קודם את שגרת הגב שלך, כי תמיד עדיף להתחיל עם קבוצות שרירים גדולות יותר.
- 3בצע מספר אופטימלי של סטים וחזרות. לצמיחה מקסימלית של שרירים, כדאי לנסות לעשות שמונה עד 12 חזרות לכל סט. מספר הסטים שתרצה לעשות משתנה עם רמת התפתחות השרירים שלך. נסה לא לעבוד יתר על המידה על שרירי היד שלך.
- בדרך כלל מתחילים צריכים לעשות שש סטים: שלוש קבוצות של שני תרגילים שונים.
- מרימי משקולות ביניים צריכים לבצע תשע סטים: שלוש סטים של שלושה תרגילים שונים.
- מומחים יכולים לשקול לעשות עד שתיים עשרה סטים, ומשנים את היחס בין סטים לסוגי תרגילים.
- 4משתנה מסוגי התרגילים שאתה עושה. סיבי השריר שלך יתאקלמו בביצוע אותם אימונים שוב ושוב. השריר הזרוע מורכב פחות מרבים מהשרירים האחרים שלך, מה שמקשה על שילוב יותר מדי מגוון. עם זאת, עליכם לשאוף לנסות תרגיל חדש מדי פעם ולהתקדם לסוגים שונים של תרגילים במהלך האימון.
- נסה תרגיל משקולת אחד או EZ-bar, תרגיל משקולת אחד ותרגיל מכונה אחד בכל אימון.
- לחלופין, נסה תרגיל אחד בעמידה, אחד יושב ואחד עם זווית התלתל שלך השתנה על ידי גופך או הספסל.
- פעם חשבו שתרגילי בידוד יכולים לשנות את צורת שרירי היד שלך. זה נדחה ברובו. עם זאת, ישנם כמה שרירים קלים בזרוע שניתן לבנות בנפרד, ומשנים את צורת הזרוע. הברכיאליס, המופעל בעזרת תלתלי פטיש, עובר בצד הזרוע עד לקצה התחתון של שרירי הזרוע שלך, ליד האמה.
עם זאת, ישנם מומחים שאומרים כי מעט רמאות לקראת סוף האימון יכולה להועיל.
חלק 3 מתוך 3: התמקדות בסיכות לפיתוח מסת מסת שריר
- 1בצע תלתלי משקולת עומדים. התרגיל הבסיסי ביותר בתרגיל הדו-ראשי, מהלך זה גם יאמץ את האחוז הגדול ביותר מסיבי השריר שלך. כדי לבצע תנועה זו, פשוט קח משקולת וסלסל את זרועותיך כלפי מעלה לכיוון גופך כשידיך מופנות כלפי מעלה לתקרה.
- 2בצע תלתלי מטיף זרוע אחת. זה מבוצע על ידי הנחת זרועך על משטח השומר על מרפקך בזווית של כ- 45 מעלות ביחס לרצפה. בצע תנועת סלסול עם משקולות על שתי הזרועות. הרם משקולת בזרוע אחת ואז בשנייה.
- תנועה זו תבודד מקטעים מסוימים של שריר הידיים שלך, ותיצור מגוון רב יותר במשטר שלך.
- 3בצע תלתלי פטיש. תלתל הפטיש מבוצע על ידי ביצוע תנועת סלסול רגילה בעמידה עם משקולות. עם זאת, במקום שכפות הידיים יופנו כלפי מעלה אל התקרה במהלך התנועה, הן יפנו פנימה אליך.
- זה יעבוד על הברכיאליס, ולא על שרירי הזרוע הראויים. עם זאת, שריר זה חשוב להתפתחות צורת זרועך. ביצוע תלתלי פטיש תיצור גיוון רב יותר בשגרה ותגביל את תשישות השרירים.
התרגיל הבסיסי ביותר בתרגיל הדו-ראשי, מהלך זה גם יאמץ את האחוז הגדול ביותר מסיבי השריר שלך.
- שרירי הזרוע יכולים להתהדק למדי ולמשוך את הכתפיים קדימה על בסיס החדרתם. השתמש תמיד בצורה נאותה, תוך שמירה על כתפיים משוכות לאחור והחזה מורם. אם זה לא נעשה בצורה נכונה, עלול להתרחש חוסר איזון גדול הכולל מתח רב שנוצר במלכודות והצבת היציבה המחמירה.
- אם אתה באמת רוצה להגדיל את מסת השריר שלך, עליך לבצע לפחות ארבע קבוצות של תרגיל.
שאלות ותשובות
- איך אני עושה את זה בבית?מומלץ שתאמן את כל גופך ושתזין תזונת חלבון טובה לבניית שרירים. פשוט קנו משקולות ומוט משקולת בחנות הספורט הקרובה ביותר שלכם, מספיק לקנות 5-10 ק"ג למתחילים עד בינוניים. ישנם תרגילים רבים לעשות בבית לזרועות חזקות.
תגובות (1)
- עצה מצוינת במאמר זה!! לאחרונה הורדתי 46 ק"ג ופשוט התחלתי להרים משקולות. ממש לא רציתי להעסיק מאמן אישי ואחרי שקראתי מאמר זה, עכשיו גם אין לי!! אנא שמרו על מאמרים מועילים כאלה!
