כיצד לעבור מריצת הליכון לריצה בחוץ?

חיזק את שריר הברך והרבעיות שלך. ריצה בחוץ מציבה דרישות גדולות יותר על שריר הברך והרכבים שלך מאשר ריצה על הליכון. כשאתה רץ על הליכון אתה מקבל סיוע מהמנוע כך שהשרירים שלך לא עובדים כל כך קשה.

• חפש מתיחות ותרגילים דינמיים, כגון כפיפות בטן וריאות, המתמקדים בחיזוק קבוצות שרירים אלה.
• התחל את התרגילים האלה לפני שתתחיל לעבור את עצמך לריצה בחוץ כדי לעזור להפחית את הסיכון לפציעה בזמן שאתה עובר לרוץ בחוץ.
• וודא שאתה מתקרר ונמתח ביסודיות לאחר הריצה בחוץ, זכור שההמסטרינגים והרכבים שלך עובדים יותר ממה שהם בדרך כלל כשאתה רץ על ההליכון.

תקצר את הצעד שלך. כשעוברים מהליכון לריצה בחוץ, כדאי לך לקצר את אורך הצעד שלך. זה ייתן לך בסיס יציב יותר בזמן שאתה מסתגל לשטח לא אחיד. ברגע שאתה רגיל לרוץ בחוץ, אתה יכול להאריך את צעדיך.

האט את הקצב שלך. יש משתנים בחוץ, כמו רוח, לחות, טמפרטורה, שישפיעו על הקצב שלך. משתנים אלה בשילוב עם השטח הלא אחיד עשויים לגרום לכך שאינך יכול לרוץ בחוץ מהר ככל שאתה יכול בבית על הליכון.

• אתה תסתדר טוב יותר אם לא תנסה לרוץ באותו קצב בחוץ כמו שעשית על ההליכון. שים לב לנשימה שלך ולדופק שלך, כמו גם איך השרירים שלך מרגישים.
• אל תתייאש אם אתה מרגיש שביצועי הריצה החיצונית שלך גרועים בהשוואה לביצועי הריצה שלך בהליכון. ברגע שתסתגלו לריצה בחוץ, הקצב שלכם ישתפר.

התנה את עצמך בהפסקות הליכה. כשאתה רץ על הליכון, הקצב שלך מווסת על ידי המנוע בהליכון. אם הצלחת לתכנת מרווחים, ייתכן שכבר יש לך ניסיון בהליכה ואז בריצה, אבל כשאתה בחוץ אתה צריך לווסת את הקצב שלך.

• הפסקות הליכה יכולות לעזור לחיזוק שרירי הרגליים כמו גם להרגיל את הרגליים לשטח לא אחיד.
• הפסקה בהליכה גם מועילה אם אתה נתקל בשיפוע תלול בהרבה מכל מה שניסית אי פעם על הליכון.

להתלבש לתנאים. כשאתה רץ על הליכון במרחב מבוקר אקלים, אינך צריך להקדיש מחשבה רבה לבגדך. עם זאת, בעת ריצה בחוץ, ייתכן שתצטרך לקנות ציוד ריצה חדש כדי להגן על עצמך מפני האלמנטים.

• בחר שכבות קלות כדי שתוכל להוריד משהו אם תחמם יתר על המידה במהלך הריצה שלך. אם יש לך עור חשוף, הקפד ללבוש קרם הגנה.
• חבשו כובע או מגן כדי להגן על העיניים מפני השמש וגם להרחיק את השיער מהפנים.
• זיהוי מאובטח, מזומן או כרטיס, וחיוני יסוד אחרים על האדם שלך. פריטים הרועדים בכיסים בזמן שאתה רץ יסיחו את תשומת הלב, ועלולים לנשור.

שמור על המיקוד שלך. כשריצת על הליכון יתכן והקדשת את זמנך בטלוויזיה או האזנת לספר שמע או פודקאסט. בזמן שאתה יכול להאזין למוזיקה או להקלטת שמע אחרת בזמן שאתה רץ בחוץ, אתה עדיין צריך לשמור על ערנות.

• לא רק שאתה צריך לפקוח עין על השטח כדי לא לטייל בשום דבר, אתה צריך גם לשמור על רצים אחרים, רוכבי אופניים והולכי רגל, כמו גם מכוניות אם אתה רץ לצד כביש.
• בריצות החיצוניות הראשונות שלך, עדיף למזער את הסחות הדעת כדי שתוכל להתמקד במסלול שלך ובריצה שלך. שימו לב לגופכם ושימו לב להבדלים בין ריצה בחוץ לריצת הליכון.

עקוב אחר העוצמה שלך. תוך כדי ריצה על הליכון יתכן ומדדת את ביצועי השיא שלך בהתבסס על המהירות בה נסעת. כשאתה רץ בחוץ, שים לב איך אתה מרגיש וכמה שאתה נושם.

• השתמש במד דופק כדי לעקוב אחר עוצמת האימון שלך.
• האימון שגופך מקבל בא לידי ביטוי לאורך הזמן בו אתה עובד ברמת עוצמה מסוימת - לא לפי מידת ההרחבה שלך במהלך אותה תקופה.
• התבוננות ברמת העוצמה של המאמץ שלך ולא עד כמה רחוק אתה לוקח בחשבון גם משתנים אחרים בחוץ, כגון עמידות לרוח, אשר יכולה להשפיע על הקצב שלך.

התחל עם מסלולים קצרים יותר. מכיוון שריצה בחוץ מציבה דרישות רבות יותר על גופך מאשר ריצה על הליכון, אינך רוצה ללכת יותר מדי מהר מדי. אתה יכול להתחיל במסלול של קילומטר אחד (1,6 ק"מ) ולחזור עליו ברגע שיהיה לך יותר נוח לרוץ בחוץ. עבוד במסלולים ארוכים יותר, כגון 4 מיילים (4 מייל).

רוץ בשביל ולא על הכביש. הליכונים מרופדים וסופגים חלק מההלם של ההשפעה של כפות הרגליים על פני השטח. דרכים אינן סלחניות זה. שבילים המורכבים מעפר או חצץ מעניקים לכם משטח רך יותר.

• חפש מסלולי ריצה בפארקים הסמוכים. אם אתה רץ בשביל, במיוחד בלילה, כדאי לך למצוא חבר שירוץ איתך - גם אם השביל מואר יחסית.
• זה עשוי לעזור לך לעבור בשביל לפני שאתה מפעיל אותו, במיוחד אם מעולם לא ראית אותו לפני כן, כדי שתדע למה לצפות.

הישאר קרוב למקום בו התחלת. במיוחד אם רק התחלתם לעבור ממסלול ההליכון לריצה בחוץ, נסו לתכנן מסלולים מעגליים. אם אתה פשוט הולך לכיוון אחד, אתה עלול למצוא את עצמך לא מסוגל לחזור בגלל פציעה או עייפות.

• כשאתם רצים בחוץ, צפו להתעייף מהר יותר. מיפוי מסלול בו אתה שומר על מרחק קצר יחסית מהמקום בו התחלת.