איך לרוץ בתוך הבית ועם מקום מוגבל?
עבור אנשים רבים, הליכון הוא הדרך הפרקטית ביותר להיכנס למקום בו המקום הוא בעלות יוקרה.
זה יכול להיות קשה למצוא לאן ללכת לרוץ היומי שלך כשמזג האוויר מכוער. למרבה המזל, עומדות לרשותך כמה חלופות אם אתה מוכן להיות יצירתי. הליכונים הם בחירה ברורה עבור רצים ייעודיים, מכיוון שהם דורשים מעט מקום ומקלים על המעקב אחר ההתקדמות שלך בזמן שאתה מזיע. אם זו לא אפשרות, נסה לפנות אזור גדול מספיק כדי לאפשר לך לרוץ במקום, או למפות מסלול ארוך יותר דרך פנים הבית שלך לאימון פחות מונוטוני.
שיטה 1 מתוך 3: ריצה על הליכון
- 1נצל את היתרונות שהליכון יכול להציע. עם הליכון, כל שעליך לעשות הוא לדרוך, ללחוץ על כמה כפתורים ולעבור לזוז. הם תופסים מעט מאוד מקום, והכי חשוב שהם אפילו ישמרו על הזמן, הקצב, המרחק הכללי והסטטיסטיקה הפיזית שלך כמו הדופק במהלך האימון. עבור אנשים רבים, הליכון הוא הדרך הפרקטית ביותר להיכנס למקום בו המקום הוא בעלות יוקרה.
- הליכון יכול להיות השקעה משתלמת אם תנאי מזג האוויר או היעדר מקומות חוצות מתאימים באזורכם אינם נותנים לכם ברירה אלא לרוץ פנימה לעיתים קרובות.
- מתחמי דירות רבים ובתים משותפים מעמידים לרשות התושבים הליכונים בחדרי הכושר שלהם באתר, דבר שיכול להועיל אם אין לכם חברות בחדר כושר.
- 2לחמם 3-5 דקות. הפעל את ההליכון והתחל ללכת בקצב קל להירגע ולשחרר את שרירי הקור. חימום יסודי יותיר אתכם פחות פגיעים לפציעות פוטנציאליות כמו רצועות קרועות וקרסוליים נקעים, שכיחים באותה מידה על ההליכון כמו על הכביש.
- התחלת דברים איטית תיתן לך גם זמן להכיר את התכונות והשליטה השונות של ההליכון.
- 3הגדל את המהירות שלך באופן הדרגתי. ברגע שיש לך את הלב שלך למעלה, להקפיץ את המהירות להגדיר כמה חריצים כדי להתחיל ללכת מהר יותר. המשך בריצה מהירה למשך 2-3 דקות לפני שתתיישב סוף סוף במהירות הריצה המועדפת עליך. העלאת הקצב מעט בכל פעם תעזור לך להרגיש את הקצב ואת הרמת הרגל אם אינך רגיל לרוץ על הליכון.
- כדי להעמיד את כושר גופך במבחן, השתדל לשמור על המהירות המירבית שלך למשך 15-30 דקות לפחות.
- התנגד לדחף לאחוז במעקות משני צידיך תוך כדי ריצה. אחיזה בהם תפריע לטכניקה שלך ועלולה להשאיר אותך נוטה לרדת מהקצב שלך או לאבד את שיווי המשקל שלך.
- 4שנה את זווית השיפוע לאתגר נוסף. הגדלת הגדרת הגובה של ההליכון תגרום לתחושה שאתה רץ במעלה גבעה. שיפוע צנוע של 1-5% יכול להציע לרצים מנוסים יותר אתגר ולמנוע מהדברים להיות מונוטוניים. מאבק בזווית תלולה יותר, יכול להיות דרך טובה לבנות יותר כוח ברגליים או לסגור את האימון.
- זכור שככל שזווית השיפוע גדולה יותר, כך הקצב שלך יהיה איטי יותר. זה עשוי להפוך את הצורך להתאים את המהירות בהתאם.
- דחיפה חזקה מדי בזמן שההליכון נמצא בגובה רב עלול להוות סיכון מוגבר לתאונה או לפציעה.
- 5נסה אימונים שונים שתוכנתו מראש. הליכונים רבים וחדשים יותר עמוסים בשגרת כושר שמשנה אוטומטית את זמני העוצמה והפעלה להתאמה אישית יותר. אחת מהתוכניות הללו עשויה להפוך את האימון שלך למהנה יותר אם אתה מוצא את עצמך משועמם לרוץ במהירות קבועה.
- מרווחי ספרינט, תוכניות HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה), וריצות עם תקופות חימום ותצירת קירור מובנות הן רק כמה מהתוכניות העומדות לרשותך.
- לחלק מההליכונים יש אפילו מצבים מתקדמים שמשנים ללא הרף את המהירות ואת זווית השיפוע שלך כדי לדמות ריצה חיצונית.
האם עדיף לרוץ הכי מהר שאני יכול או לקצב את הריצה שלי?
שיטה 2 מתוך 3: ריצה במקום
- 1בחר מקום מתאים. אחד היתרונות הגדולים ביותר של ריצה במקום הוא שהיא לא דורשת הרבה מקום - למעשה, אתה באמת רק צריך להיות מסוגל לנקוט 1-2 צעדים בכיוון אחד! לאחר שמצאת מקום משביע רצון להעמיד לרשותך, נקה את האזור מכל רהיט או חפץ סמוך כדי לפנות מספיק מקום לנוע בנוחות.
- לנוחות וקלות מרבית, בחרו מקום שגודלו כגוף וחצי גדול מגופכם מכתף לכתף.
- מוסך, מרתף, בית מלאכה או חדר משחקים לא מסודר יכולים לעבוד טוב למטרה זו.
- 2להתחמם בכמה תנועות פעילות. לפני שאתה קופץ היישר לאימון, הקדש מספר דקות כדי לשחרר את השרירים והמפרקים שלך ולזרום את הדם שלך. כמה סיבובים של ברכיים גבוהות, ריאות עמוקות ומתיחות דינמיות כמו בעיטות נדנדה וסיבובי מפרק הירך יעזרו להכין את גופך לקראת הפעילות התובענית יותר שתבוא.
- החימום שלך אמור להימשך לפחות 5-10 דקות, ולמקד לכל חלק בגופך בו תשתמש במהלך הריצה שלך.
- שגרת חימום חכמה תשפר את ביצועיכם ותסייע במניעת פציעות.
- 3התמקדו בצורה נכונה. ריצה במקום אינה שונה בהרבה מריצה רגילה - פשוט השתרש את עצמך במקום והתחל לשאוב את הרגליים למעלה ולמטה. נחת קלות על כדורי הרגליים בכל צעד, ואל תשכח לשמור על זרועותיך גם כדי לייצב את עצמך.
- הפנים קדימה ולהישאר גבוה לאורך כל הריצה שלך. נסו לא לתת לכתפיים שלכם להשתופף או שהראש יורד לכיוון החזה.
- למרות שאתה לא מכסה שום קרקע, עדיין חשוב לשים לב לטופס שלך כדי להימנע מלקט הרגלים רעים.
- 4הגדל את דפוס התנועה שלך. אם נמאס לך לדשדש באותו אופן לאחר זמן מה, תוכל להפוך את הדברים למעניינים יותר על ידי שינוי הטכניקה שלך בכדי לשנות כיוון. קח מדי פעם צעדים גבוהים וקופצים כמו שאתה מנסה לפנות מכשול נמוך, או קשור מצד לצד כאילו אתה מפעיל צמיגים.
- היזהר לא להצטייד ברגליים תוך כדי משחק בעבודת כף הרגל שלך.
- 5הגדל את האינטנסיביות שלך. העלה את הדברים לשלב הבא על ידי הגברת המהירות שלך או הרמת ברכיים גבוה יותר ויותר בכל צעד. אתה יכול גם לנסות להשהות מעת לעת כדי לעבוד בכמה סקוואטים, קפיצות מתיחה או תרגילי התנגדות אחרים למשקל גוף. כל וריאציה שתקשה על הריצה תיתן לך יותר כסף.
- הרימו זוג משקולות קלות כדי להפוך את הריצה שלכם לאימון גוף כולל. רק זכרו לקחת הפסקה אחרי דקה או 2 כדי שלא תאמצו את הכתף.
- הגבל תנועות קשות להתפרצויות קצרות כדי למנוע מעייפות מהירה מדי. למשל, אתה עלול לרוץ כרגיל למשך 2-3 דקות, ואז לפרוץ ל"ספרינט "למשך 30 שניות לפני שתחזור לקצב רגיל.
לא משנה באיזה שטח אתה נמצא, ריצה פנימית כרוכה בסיכון להתנגשות.
שיטה 3 מתוך 3: ריצה בתוך הבית שלך
- 1ממפה מסלול דרך הבית שלך. גם אם אין לך גישה להליכון והרעיון לרוץ במקום לא מושך אותך, אתה עדיין יכול לקבל את הריצה היומית שלך עם קצת דמיון. תכננו קורס המאפשר לכם לעבור מחדר לחדר מבלי לעצור או להסתובב. אתה יכול להתחיל במבואה, למשל, ולעשות את דרכך בסלון, במטבח ובמסדרונות הסמוכים.
- נסה לרוץ במעלה גרם המדרגות הקדמי כדי להוסיף אלמנט שטח מאתגר לריצה שלך.
- ברוב הבתים המודרניים יש תוכניות פתוחות פתוחות, מה שיכול להקל על תכנון מעגלים יצירתיים ומעניינים.
- 2מצא משטח בטוח לריצה עליו. במידת האפשר, היצמדו לריצוף יציב ויציב כמו עץ, לינוליאום או שטיח. לא משנה מה המשטח שעליו אתה הולך צריך להיות נקי, יבש וללא כל מכשולים או חומרים העלולים לגרום להחלקה בשוגג. מומלץ להחזיר שטיחים רופפים מאותה סיבה.
- לדרוך בזהירות על אריחים ובטון.
- 3ללבוש זוג נעלי ריצה אמינות. אתה יכול להיות רגיל להסתובב יחף בבית, אך תאונות יכולות לקרות אם אתה מנסה לרוץ כך. קח את הריצה הפנימית שלך ברצינות, שרוך את נעלי הספורט שלך בדיוק כמו שהיית עושה בדרך, מסלול או שביל. נעליים יציעו משיכה ותמיכה טובים יותר, שיכולים להיות יתרון מרכזי אם אתה משתרך על משטח לא מוכר.
- וודא שתחתית הנעליים שלך נקייה כך שלא תעקוב אחר לכלוך בכל הרצפה.
- סוליות גומי רכות עלולות להשאיר סימני שפשוף על משטחי העץ הקשה והלינוליאום.
- שקול לקנות זוג נעלי ריצה מינימליסטיות ללבוש במיוחד עבור ג'אנטים פנימיים.
- 4חפשו אחר רהיטים ומכשולים אחרים. לא משנה באיזה שטח אתה נמצא, ריצה פנימית כרוכה בסיכון להתנגשות. יהיה עליך להיות בטוח ברגל ולמתן את מהירותך באופן פעיל כדי להימנע מטיפול בקיר או בציוד אימון. דליפה בלתי צפויה עלולה לגרום לפציעה או נזק לסביבתיכם.
- עקוב אחר בן / בת הזוג, הילדים, השותף לחדר, חיות המחמד או כל אדם אחר שתופס את מרחב המחיה שלך כדי שלא תשלים אותם במקרה.
- היו מודעים למקומם של הברכיים, המרפקים ושאר חלקי הגוף שלכם. זה יכול להיות קל לדפוק אם אתה לא שם לב לסביבך.
- קראו כשאתם מתקרבים לפינה או לפתח עיוור כדי שאנשים אחרים יידעו שאתם שם.
- 5הוסף מגוון לאימון שלך. נסו סוגים שונים של תרגילים שיעזרו לכם לעבוד בחלקים שונים בגופכם תוך שמירה על קצב הלב. הוסף קבוצות של תרגילים כמו כפיפות בטן, קפיצות, שכיבות סמיכה ובעיטות בעקב. נסה סטים שונים בכל יום כדי לשמור על השגרה שלך מעניינת ויעילה.
- 6עקוב אחר האימונים שלך לאורך זמן ולא למרחק. מכיוון שתהיה במגורים קרובים כל כך, אתה עלול למצוא את זה אך בלתי אפשרי לעמוד בקצב הדרך שעברת. במקום זאת, הפעל טיימר בתחילת האימון והפסיק אותו כשתסיים. 15-30 דקות צריכות להיות ארוכות מספיק בכדי להעלות את הדופק ולהביא לזרמת הדם.
- אם אתה מסוגל לשמור על קצב דומה לזה שאתה ממשיך בחוץ, תוכל להשתמש בו בכדי להבין בערך כמה מיילים סימנת.
- אתה יכול גם לחגור על מד צעדים כדי לעקוב אחר צעדיך ולתת לך מושג גס של כמה מרחק שמת מאחוריך.
כשאתה רץ במקום אתה לא מאמץ את השרירים שלך בעלייה או במורד כמו בריצה רגילה.
- תור לתור את רשימת ההשמעה האהובה עליך או הפעל את הטלוויזיה כדי להנעים את עצמך במהלך הריצה שלך. אחת ההטבות של פעילות גופנית בבית היא שתוכלו ליהנות מהמוזיקה או ההופעות האהובות עליכם מבלי להסתבך בחוטי האוזניות.
- אל תשכח לשתות הרבה מים לפני הריצה, במהלכה ואחריה. שמירה על לחות חשובה לא פחות כשאתה בפנים, שם טמפרטורות קרירות יותר עשויות למנוע ממך לשים לב כמה אתה מזיע.
- אם אתה בעל תושייה או נחוש מספיק לא לתת למזג אוויר גרוע לעצור אותך, לעולם לא תצטרך לפספס אימון נוסף.
קרא גם: איך משיגים ירכיים נהדרות?
שאלות ותשובות
- האם ריצה במקום שווה ערך למרחקי ריצה?לא בהכרח. כשאתה רץ במקום אתה לא מאמץ את השרירים שלך בעלייה או במורד כמו בריצה רגילה.
- אני אישה בת 74. לאט לאט קפצתי הביתה תוך 3 שעות ו -25 דקות, ועכשיו יש לי שרירי רגליים כואבים באמת. האם זה נורמלי?כן, זה נורמלי. אל תדחוף את עצמך כל כך חזק בפעם הבאה, תעבוד לזה. קח קצת חופש מכיוון שזה יעזור לתקן ולהפוך את שרירי הרגליים לחזקים וטובים יותר.
- האם עדיף לרוץ הכי מהר שאני יכול או לקצב את הריצה שלי?אם אתה במירוץ או רץ זמן רב, אז אתה צריך להתחיל לאט ולהאיץ בסופו של דבר. לצורך התעמלות, כדאי לנסות לרוץ מהר.
