איך להיות מסוגלים לרוץ מייל בלי לעצור?
השתמש בלוח הזמנים האימון הזה עבורך בשבוע השלישי לריצה: בימים 13 ו -5, בצע ארבע סטים של ריצה 36 מייל והליכה 16 מייל.
ריצה היא תרגיל פשוט ומהנה שתוכלו להשתמש בו בכדי להיכנס לכושר, להתמודד עם לחץ ולהרזות. אם אתה לא מתחיל לרוץ, הגדרת יעד לרוץ מייל אחד יכולה להיות דרך נהדרת להתחיל. ריצה של קילומטר בלי לעצור היא מטרה ברת השגה וההצלחה שלך יכולה לעזור לעודד אותך להפוך את הריצה לחלק קבוע מחייך.
חלק 1 מתוך 3: השגת הנעליים המתאימות
- 1חפש נעלי ריצה. ישנם סגנונות רבים ושונים של נעלי אתלט שניתן לרכוש. עם זאת, על מנת להפוך את הריצות לבטוחות ויעילות יותר תצטרך לרכוש נעלי ריצה. נעלי ריצה נועדו לספוג כראוי השפעה, להיות קלות ומשתלבות במיוחד לכף הרגל שלך.
- נעלי אימון צולבות או נעלי ספורט אחרות לא יספקו את אותה התמיכה כמו נעלי ריצה.
- הימנע מריצה בנעליים לא אתלטיות.
- 2יש לנתח את ההליכה שלך. מרבית חנויות המתמחות יציעו לנתח את הליכתך. הצוות יגרום לכם לרוץ על הליכון וללמוד כיצד אתם רצים, היכן אדמתכם על הרגליים, ויחליטו איזו נעל ריצה תתאים לכם. התאמה אישית זו יכולה לסייע במניעת פציעות ושיפור הריצה שלך. נסו לבקר בחנות נעלי ריצה מיוחדת כשאתם מחפשים נעליים חדשות.
- 3דע איזה סוג כף רגל יש לך. לפני שתתחיל לחפש את זוג נעלי הריצה המושלמות, זה יכול להיות רעיון טוב ללמוד איזה סוג כף רגל יש לך. המאפיין העיקרי של כף הרגל שתסתכל עליה הוא הקשת. תלוי בגודל ובקשת הקשת, תצטרכו לקנות זוג נעליים שיש להם פחות או יותר תמיכה באזור זה.
- קשתות נמוכות גמישות יותר ועשויות להתגלגל יותר מדי פנימה בזמן הריצה.
- קשתות נייטרליות אידיאליות ומאזנות היטב את משקל הפגיעה.
- קשתות גבוהות לעיתים קרובות אינן גמישות ועלולות לגרום לכם לנחות בכבדות בצד כף הרגל.
אני רץ שתי הקפות בלי לעצור, אבל אחרי זה הבטן מתחילה לכאוב, איך אוכל למנוע זאת?
חלק 2 מתוך 3: בנייה של עד קילומטר
- 1התחל את השבוע הראשון שלך. תוכנית אימונים זו תאפשר לך להגדיל לאט את הכמות שאתה יכול לרוץ בנוחות, במשך ארבעה שבועות. כל שבוע יוסיף יותר מרחק וזמן לריצה שלך, ומאפשר לך לעמוד ביעדים שלך. נסה לעקוב אחר לוח הזמנים לשבוע הראשון שלך:
- בימים 1, 3 ו -5, בצע ארבע קבוצות של ריצה 16 מייל והליכה 36 מייל.
- בימים 2, 4 ו -6 יש לנוח או לחצות רכבת.
- ביום השביעי, קחו הפסקה.
טיפ מומחהצרו טקסים סביב לוח הזמנים שלכם, ואפשרו זמן למנוחה. טיילר קורוויל, אולטרה ורץ הרים, מוסיף: "חשוב להכיר מתי היה לך יום טוב באמת. תן לעצמך קרדיט על שעשית את זה, והיה בסדר עם מנוחה ככל שתצטרך.
- 2לעבור לשבוע השני שלך. במהלך השבוע השני של האימון תגדיל את הכמות שאתה רץ ותקטין את כמות ההליכה שלך. זה יאפשר לך להתקדם לעבר המטרה שלך לרוץ קילומטר אחד, בלי לחץ יתר או אימון גופך יתר על המידה. עקוב אחר לוח הזמנים של השבוע השני לאימונים שלך:
- בימים 1, 3 ו -5, בצע ארבע קבוצות של ריצה של 0.13 קילומטר והליכה של 0.13 קילומטר.
- בימים 2, 4 ו -6 יש לנוח או לחצות רכבת.
- ביום השביעי, קחו הפסקה.
- 3המשך לדחוף לשבוע השלישי שלך. במהלך השבוע השלישי לאימונים, תתקרב למטרה שלך לרוץ קילומטר אחד בלי לעצור. השבוע ימשיך להגדיל את הכמות שאתה יכול לרוץ וימשיך לבנות סיבולת לב וכלי דם. השתמש בלוח הזמנים האימון הזה בשבילך השבוע השלישי לריצה:
- בימים 13 ו -5, בצע ארבע קבוצות של ריצה 36 מייל והליכה 16 מייל.
- בימים 24, ו -6, לנוח או לחצות רכבת.
- ביום השביעי, קחו הפסקה.
- 4רץ קילומטר בשבוע הרביעי שלך. שבוע רביעי הוא השבוע האחרון בתוכנית האימונים שלך. תוכל לרוץ קילומטר שלם בשלב זה ותעשה זאת במהלך השבוע. ליהנות מההישג שלך ולשמור על שגרת הריצה שלך חזקה על ידי שימוש בלוח הזמנים הזה:
- בימים 13 ו -5 רצו קילומטר אחד.
- בימים 24, ו -6, לנוח או לחצות רכבת.
- ביום השביעי, קחו הפסקה.
תוכל לרוץ קילומטר שלם בשלב זה ותעשה זאת במהלך השבוע.
חלק 3 מתוך 3: שיפור הריצה שלך
- 1לאכול נכון. חלק גדול מלהפיק את המרב מהריצות שלך הוא אכילה נכונה. המזונות שתאכלו ישפיעו על כמה רחוק אתה מסוגל לרוץ, על רמות האנרגיה שלך ועל תהליך ההחלמה. בכל פעם שיש לך ריצה שעולה, נסה לזכור כמה מטיפים אלה לדיאטה שיעזרו לך להרגיש הכי טוב שלך ולהתמודד הכי קשה שלך:
- מזון עם פחמימות וחלבון הם בחירה טובה.
- נסה לאכול דברים כמו לחם, פסטה ואורז כדי להכניס פחמימות לתזונה.
- כלול דברים כמו בשר, דגים וביצים כדי לקבל מספיק חלבון.
- 2חימום. לפני שעושים פעילות גופנית כלשהי, מומלץ להתחמם. חימום לפני ריצה יכול לסייע במניעת פציעות ולשפר את איכות הריצה שלך. זכור כמה מהטיפים הכלליים הללו בעת התחממות לפני ריצה.
- ללכת לפחות 5 עד 10 דקות לפני ריצה.
- ביצוע מתיחות קלות לפני ריצה יכול לעזור לכם להתחמם.
- מומלץ להתקרר גם כן. נסה ללכת בערך 5 עד 10 דקות לאחר ריצה.
- 3קח הפסקות. אימון לעיתים קרובות מדי או יותר מדי יכול להגדיל את הסיכוי לפציעה. למרות שאתה עשוי ליהנות מריצה, הפסקה בין הריצה יכולה לעזור לך לשמור על בטיחותך. ודא שאתה מפרק את לוח הזמנים שלך כדי לעזור לך לשמור על ריצה חזקה.
- מומלץ לרוץ כל יומיים.
- אתה יכול לנסות אימונים צולבים בימי חופש. לדוגמא, בימים שלא תרוץ אתה עשוי להרים משקולות.
במהלך השבוע השלישי לאימונים, תתקרב למטרה שלך לרוץ קילומטר אחד בלי לעצור. - 4שמרו על שגרה. ריצה דורשת תחזוקה. אם אתה לוקח יותר מדי חופש מהריצה, הריצה שתמצא קשה יותר תחזור אליה. זה רעיון טוב להכין לוח זמנים קבוע לריצות שלך ולעמוד בו, ומאפשר לך לאבד את היכולת שלך לרוץ מייל בלי לעצור.
- כלול ימי מנוחה בלוח הזמנים שלך כדי לאפשר לגופך להתאושש.
- זה יכול להיות כיף להמשיך ולהגדיל את המרחק שאתה רץ כדי לשמור על עניין השגרה שלך.
- 5הישאר בטוח ולמנוע פציעות. למרות שריצה יכולה לשפר את הבריאות והכושר שלך, היא עלולה גם לגרום לפציעה. פציעות מריצה מתרחשות לרוב כאשר אדם דוחף את עצמו רחוק מדי, מתאמן בזמן שנפצע, או מתאמץ יתר על המידה. אם אתם חשים כאב כלשהו במהלך הריצות או אחריכם, שקלו לקחת הפסקה או לצמצם את המרחק שאתם רצים.
- דאג להגדיל את המרחק בהדרגה. הוספת מרחק רב מדי לריצות שלך, ללא אימונים לכך, עלולה לגרום לפציעה.
- וודאו כי הנעליים שלכם מתאימות היטב ומתאימות לריצה.
- אל תתאמן כשנפצע. בקש מהרופא שלך תרגילים אחרים שתוכל לעשות בזמן שהאזור הפגוע מחלים.
- אימון יתר עלול לגרום לפציעה.
קרא גם: איך לנהוג בכדור גולף ישר?
שאלות ותשובות
- איך אוכל לרוץ 15 דקות בלי לעצור? האם זה אפשרי?כן. מרתונים רצים קשה במשך כמה שעות. אתה יכול לרוץ במשך 15 דקות עם קצת אימונים. התחל עם כמה דקות ובצע בהדרגה את המטרה שלך.
- אם אני עוצר ומתחיל ללכת, איך אוכל לקבל מוטיבציה לרוץ שוב?אל תכניס את עצמך למצב הזה. למדו לקצב את עצמכם במהירות נוחה שתוכלו לשמור עליה בלי ללכת.
- אני רץ שתי הקפות בלי לעצור, אבל אחרי זה הבטן מתחילה לכאוב, איך אוכל למנוע זאת?לא לרוץ על בטן מלאה. להתחמם עם פיתולי פלג גוף עליון לפני המירוץ. אם יש לך התכווצות, הקטן את הקצב ונשום עמוק. אם זה קורה לעיתים קרובות, עליך להתמודד עם תרגילי גב תחתון ובטן.
- על ההליכון שלי, מייל מסומן כ -1,000. כיצד ניתן להמיר זאת?1,000 זה בדיוק מייל. שלושת המקומות האחרים אחרי הנקודה העשרונית הם עבור שברים של קילומטר. המספר שלפני הנקודה העשרונית הוא כמה קילומטרים עברת והמספר הראשון אחרי הנקודה העשרונית הוא כמה עשיריות מייל רצית. המספר השני אחרי הנקודה העשרונית הוא כמה מאיות קילומטר עברת, וכן הלאה. אז אם המספר אמר 2,500, הייתם יודעים שעברתם שני קילומטרים וחצי.
- האם יש טריקים מיוחדים להקל על הריצה כשאני לא התאמנתי?דאג שתעבור עמוק את הסרעפת שלך, דמיין את עצמך מגיע לקו הסיום, קבע קצב קבוע ואל תוותר.
- כיצד אוכל לרוץ ללא הפסקה לכדורגל?כדי לרוץ ללא הפסקה לכדורגל, ראשית עליך לרוץ ולבנות את הסיבולת שלך.
- האם אפשרי עבורי להרים משקולות בימי המנוחה? (זה אופציונליכן. ריצה והרמת משקולות יכולות להועיל זו לזו כשעושים זאת נכון, ומכיוון שהמטרה שלך היא לרוץ קילומטר אחד, הם לא צריכים להפריע זה לזה.
תגובות (2)
- התעמל תחילה, עבור צעדים לתינוק, ותעבוד לפי זה. כולם מועילים.
- זה עזר מאוד כשהזכירו נעלי ריצה.
