איך להישאר בכושר בחטיבת הביניים?
אם אתה צריך לרדת במשקל במהלך חטיבת הביניים, שוחח עם ההורה שלך או עם רופא הילדים על הצטרפות לתוכנית לירידה במשקל בפיקוח רפואי.
האם אתה נער בחטיבת הביניים? יש לך נורא הרבה קורה! בין שיעורים, חברים והתאמה, זה יכול להיות קשה לעשות בחירות בריאות ולהישאר בכושר. כושר לא קשה מדי, וזה יותר מאשר רק להיות במשקל הנכון. תלמידי חטיבות הביניים צריכים להתאמן אך גם צריכים לאכול ולשתות נכון ולהשיג מספיק כדי להיות בכושר ובריא.
חלק 1 מתוך 3: שמירה על פעילות
- 1תתחיל לזוז. רופאים ממליצים כי חטיבות הביניים יקבלו לפחות שעה של פעילות גופנית מדי יום: אלו 60 דקות של פעילות אירובית מתונה כמו הליכה או פעילות אינטנסיבית כמו ריצה. פעילות גופנית קבועה תעניק לך עצמות חזקות יותר ועור טוב יותר, תעזור לך לשמור על משקל יציב ותתן לך תוספות נפשיות ומצב רוח.
- עשו דברים שאתם נהנים מהם! פעילות גופנית לא חייבת להיות מטלה. האם אתה אוהב לרולרבלייד, לשחק כדורסל, לרקוד או לרכוב על האופניים שלך? כל אלה פעילויות גופניות נהדרות - ומהנות.
- משחק הוא חלק טבעי גם מלהיות מתבגר. להשיג כמה חברים ולשחק משחק בחוץ, למשל, כמו לכידת הדגל.
- הגבל את זמן המסך. אחד האשמים הגדולים ביותר מאחורי חוסר פעילות הוא מכשירים אלקטרוניים: טלוויזיה, מחשבים, טלפונים, טאבלטים ומסכי מגע אחרים. נסה להגדיל את זמן המסך שלך לפחות משעתיים ביום.
- 2הצטרף לקבוצת ספורט. שקול להצטרף לספורט מאורגן, בקבוצה או במועדון בחסות בית הספר. מרבית חטיבות הביניים ובתי הספר התיכוניים תומכים בפעילויות אלה למען היתרונות הבריאותיים והחברתיים שהם מעניקים.
- ספורט קבוצתי הוא דרך נהדרת להישאר בכושר ולהתאמן. הם גם מקום נהדר להכיר חברים חדשים, ללמוד כישורי שיתוף פעולה ומנהיגות ולהיפגש עם מודלים לחיקוי. נסה ספורט קבוצתי כמו הוקי שדה, כדורעף או כדורגל.
- לא לעסוק בספורט קבוצתי? זה בסדר, יש המון ענפי ספורט שאינם קבוצתיים כמו מסלול שדה, גולף או התעמלות.
- יש גם פחות סיכויים תחרותיים לשחק ספורט קבוצתי. נסה ליגת rec, למשל, או מצא משחקי כדורסל איסוף בפארק. גר בצפון? שחק קצת בוהק במגרש או בבריכה.
איך אפשר לרדת במשקל בקלות בחטיבת הביניים? - 3התחל ללכת לחדר כושר. להתאמן בחדר כושר זה לא משהו שאתה צריך לעשות כדי להיות בכושר ובריא; עם זאת, ייתכן שתרצה. לכל הפחות, זה יעזור לך להשתלב בפעילות גופנית סדירה בלוח הזמנים העמוס שלך.
- שקול להצטרף לשיעור אימונים אירובי בחדר כושר סמוך, כמו התעמלות, ריקוד או רכיבה על אופניים מקורה.
- מה עם משקולות? תרגילי משקל והתנגדות הם בדרך כלל בסדר אם הם נעשים בפיקוח של מבוגר. אימון כוח מקדם שרירים ועצמות חזקות יותר, יכול לשפר את המיומנות שלך בענפי ספורט אחרים, ומגביר את הביטחון העצמי.
- עם זאת, תלמידי חטיבות הביניים צריכים להשאיר אותו קליל ולא להפעיל יותר מדי לחץ על הרקמות המתפתחות שלהם. אימוני התנגדות מסוימים הם בסדר, אך המוקד לא צריך להיות על שרירים גדולים, כלומר הרמת משקל רצינית או בניית גוף. שוחח עם מבוגר על עבודה עם מאמן בכדי ללמוד טכניקה נכונה ולעזור לך לפתח תוכנית אימון כוח בטוחה ויעילה המבוססת על גילך, גודך וכישוריך.
- 4היה בסדר עם גופך. בזמן הלימודים בחטיבת הביניים, תכנס לבני הנוער שלך (או תהיה בשנות ה"טווין "שלך), וגופך ישתנה הרבה במהלך תקופה זו. זה נורמלי: בנות בדרך כלל נכנסות לגיל ההתבגרות בין גיל 10 - 11, ואילו בנים מתחילים קצת מאוחר יותר בשעות 11 - 13. אתה תהיה גבוה יותר, גדול יותר, חזק יותר ונראה שונה פיזית מבעבר.
- מכיוון שאתה גדל, גופך זקוק ליותר אנרגיה וכנראה שתאכל יותר. זה די נפוץ לעלות קצת במשקל בגיל ההתבגרות.
- הגדלה לא אומרת שאתה לא בריא, לא כשיר או עודף משקל. רק זכרו: הדבר החשוב הוא לאכול תזונה בריאה ולהישאר פעיל.
- גם הגוף של כולם שונה. יש אנשים שגובהם טבעי, חלקם רזים, חלקם נמוכים. לכל אחד יש את מבנה הגוף שלו, וזה בסדר.
- איננו יכולים לשלוט על סוגי גופנו הטבעיים. אבל אנחנו יכולים לשלוט בכושר הגופני שלנו.
חלק 2 מתוך 3: אכילה ושתייה נכונה
- 1ערכו ארוחות קבועות ומגוונות. אתה צריך לאכול ארוחות קבועות כדי להעניק לגופך את האנרגיה והחומרים המזינים שהוא זקוק להם, במיוחד מכיוון שאתה גדל. בדרך כלל משמעות הדבר היא שלוש ארוחות (בתוספת חטיף או שתיים) ביום, כולל ירקות, פירות, בשר רזה, חלב ודגנים מלאים.
- תמיד אוכלים ארוחת בוקר. כמו שאומרים, זו הארוחה החשובה ביותר. ארוחת בוקר טובה תתן לכם אנרגיה לאורך כל היום ותניע את האנרגיה והחילוף החומרים שלכם. כוון לדברים כמו מוזלי ויוגורט, שיבולת שועל, או ביצים מקושקשות וטוסט מחיטה מלאה.
- בחר ארוחות צהריים בריאותיות בבתי הספר. אוכל קפיטריה לא כל כך רע, אבל חלק ממנו לא הכי בריא. בחרו פירות וירקות, אכלו אוכל פחות שומן כמו נקניקיות, המבורגרים וצ'יפס, והימנעו מחטיפים ארוזים.
- אריזת ארוחת הצהריים שלכם תאפשר לכם להבטיח שהיא בריאה. רק דאגו לכלול את המאכלים הבריאים האהובים עליכם. אתה יכול לארוז כריך של הודו וגבינות שוויצריות, קרקרים מחיטה מלאה, וחלב דל שומן, למשל. לחלופין, תוכלו לארוז שאריות פסטה וסלט ירוק.
בין שיעורים, חברים והתאמה, זה יכול להיות קשה לעשות בחירות בריאות ולהישאר בכושר. - 2אכלו שפע של פירות וירקות. פירות וירקות עמוסים בוויטמינים ומהווים חלק מרכזי בתזונה מאוזנת. תלמידי חטיבות הביניים צריכים לאכול לפחות חמש מנות ביום, בין אם הם טריים, קפואים, מבושלים או מיובשים.
- מה נחשב למנה? שני פירות קטנים או יותר כמו שזיפים, פרי גדול כמו תפוח, או חמש חתיכות של פירות יבשים הם מנה אחת.
- עבור ירקות, כארבע כפות גדולות של ירוק טרי או שלוש כפות של ירקות מבושלים כמו תרד, גזר או ספירת ברוקולי.
- אתה יכול לספור פירות או ירקות מבושלים בתבשיל, פסטה או מרק לקראת "החמישה" היומית שלך. פירות קפואים, משומרים או מיובשים כמו צימוקים, תמרים ותאנים הם גם בסדר.
- נסו להגביל את כמות הירקות והפירות שאתם אוכלים במיץ ובשייקים. משקאות אלו נוטים להיות עשירים בסוכר וקלוריות ואינם כל כך טובים לשיניים.
- 3קבל מספיק סידן וברזל. מתבגרים ובני נוער זקוקים ליותר מרכיבים תזונתיים מאשר לאחרים. זה נכון במיוחד לגבי סידן לצמיחת העצם, ולבנות הסובלות מווסת, תוספת ברזל.
- תלמידי חטיבות הביניים ובני התשע עד 18 זקוקים ל 1300 מ"ג סידן ליום. זה שווה בערך ארבעה 8 עוז. כוסות חלב או 8 עוז. של יוגורט, 1,5 עוז. גבינה קשה, או 2 כוסות גבינת קוטג 'דלת שומן.
- נערות מתבגרות זקוקות ליותר ברזל מאשר לבנים, כ- 15 מ"ג ליום לעומת 11 מ"ג, כדי לפצות על ברזל שאבד במהלך הווסת. מקורות ברזל עשירים הם עוף, בקר, צדפות, צדפות וביצים, אך גם תרד, אגוזים ואספרגוס.
- הגוף סופג ביתר קלות ברזל מחלבון מן החי. אבל אתה יכול לעזור לספיגה של ברזל צמחי על ידי אכילתו עם מזון עשיר בויטמין C. לדוגמא, אם יש לכם אורז ושעועית (המכילים ברזל) יש עליהם פלפלים מוקפצים לוויטמין C. כך תוכלו להפיק את המרב ממקור הברזל שלכם.
- 4הגבל חטיפים ממותקים וג'אנק פוד. חטיפים מתוקים, שומניים או מלוחים הם טעימים אך לא הבחירה הטובה ביותר לבריאותכם. הם נוטים להכיל פחות (או אין) חומרים מזינים ויותר קלוריות, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל או לחסר בוויטמינים. אתה לא צריך לוותר עליהם לגמרי, אלא לעשות להם פינוק מדי פעם.
- הימנע מסודה. לטעם הסודה טוב אך מעט חומרים מזינים. זה גם רע מאוד לשיניים שלך. באופן אידיאלי, שתו מים. משקאות דלי קלוריות או אפס קלוריות כמו תה צמחים של קפאין יכולים להיות בריאים.
- בחר חטיפים מזינים. זה בדרך כלל אומר שבצ'יפס, ביסקוויטים, אוספי פירות וממתקים אחרים. נסה דברים כמו טוסט מחיטה מלאה וחמאת בוטנים, שבבי פיתה וחומוס או שבבי בטטה אפויה.
- אל תרגיש שאתה צריך לוותר לחלוטין על הממתקים או החטיפים האהובים עליך. לטפל בעצמך מדי פעם זה לא דבר רע. זה שיש תזונה בריאה הכוללת את זה.
בזמן הלימודים בחטיבת הביניים, תכנס לבני הנוער שלך (או תהיה בשנות ה"טווין "שלך), וגופך ישתנה הרבה במהלך תקופה זו.
חלק 3 מתוך 3: לישון הרבה
- 1כוון לתשע שעות לפחות בכל לילה. מתבגרים ובני נוער זקוקים ליותר שינה מאשר למבוגרים מכיוון שגופם מתפתח. מעט מדי יכול להיות שלא תהיו במיטבכם בבית הספר, במגרש הספורט או במשחק. זה יכול להיות קשה. השתדל להשיג את חלקך.
- חטיבות ביניים בגילאי 10 עד 13 צריכות לישון בין תשע ל -11 שעות בכל לילה. 14 ומעלה זקוקים לשמונה עד עשר שעות.
- מה מונע ממך לישון? למעשה, הרבה. ימי לימודים מוקדמים, שיעורי בית, ספורט, תוכניות טלוויזיה, משחקים ומכשירים אלקטרוניים יכולים לגנוב ממך שעות מדי יום.
- נסו לקבוע לוח הורדות שינה בריא עם ההורים. לדוגמה, ייתכן שתחליט ללכת לישון בשעה 21:30 בכל ליל בית ספר ולקום בשעה 06:30. זה 9 שעות מנוחה בכל יום.
- אתה יכול להתפנק מדי פעם על ידי להישאר ער לישון בסופי שבוע. הדבר החשוב הוא שתקפידו על לוח זמנים קבוע ככל האפשר.
- 2בנה הרגלי שינה טובים. מלבד לוח זמנים, הגדר סביבה וקצב שיאפשר לך לכבות ולהגיע למנוחה הנדרשת. אתה יכול לעשות זאת באופן טבעי, על ידי ביצוע שינויים בשגרת היומיום שלך.
- התנגד לדחף להישאר מאוחר. נסה להימנע מלהישאב לטלוויזיה, לשלוח הודעות טקסט או לשיחות טלפון לאחר השעה 21:00.
- אתה יכול גם להתכונן למיטה על ידי שילוב פעילויות מרגיעות בטקס הערב שלך, כמו מקלחת או קריאת ספר.
- האם ידעת כי גם טלפונים, טאבלטים ומחשבים ניידים עלולים לפגוע באיכות השינה שלך? האור מונע ממוחך ליצור כימיקלים מעוררי שינה. נסו לכבות לפחות 30 דקות לפני השינה.
- גזרי גם קפאין. אותה קולה ששתית בשעה 17:00 עדיין נמצאת במערכת שלך בשעה 22:00, והקפאין עשוי לשמור עליך. נסו להימנע ממשקאות המכילים קפאין כמו סודה, תה או קפה 6 שעות לפני השינה.
- 3קח תנומות, אם אתה מרגיש צורך. תנומה היא בסדר אם אתה מרגיש עייף או מוזנח. הגוף שלך אומר לך שאתה צריך קצת יותר מנוחה. למעשה, אולי תמצאו תנומה של שלושים דקות אחרי הלימודים היא בחירה טובה.
- תנומה, אבל לא לנמנם יותר מדי או יותר מדי זמן. הגבילו את נודניקיכם לפחות משעה. אחרת, אתה עלול בסופו של דבר לשבש את דפוס השינה שלך ובסופו של דבר להישאר ער עד מאוחר.
קרא גם: איך לברוח מהבית ולגור ביער?
שאלות ותשובות
- איך אפשר לרדת במשקל בקלות בחטיבת הביניים?בחטיבת הביניים הגוף שלך ישתנה ויצמח. אם תשמרו על אורח חיים פעיל ותאכלו ארוחות מזינות, תוכלו להשיג משקל גוף בריא באופן טבעי. אם אתה צריך לרדת במשקל במהלך חטיבת הביניים, שוחח עם ההורה שלך או עם רופא הילדים על הצטרפות לתוכנית לירידה במשקל בפיקוח רפואי.
- איך אני ממשיך בשגרה?הפכו את השגרה החדשה שלכם להרגל! בהתחלה, אולי תצטרך לתכנן להיות פעיל, אך עם הזמן תמצא את זה כיף. כשאתה מנסה מאכלים חדשים ובריאים יותר, נסה אותם מספר פעמים ובדרכים שונות כדי למצוא איך אתה הכי אוהב אותם. לדוגמא, אם תרד לא אהב בפעם הראשונה, נסו אותו מאודים או בסלט. מחליפים את התוספות או מדביקים על כריך. עם הזמן זה יהפוך להרגל שיוביל לבריאות טובה יותר.
תגובות (1)
- זה באמת עזר!
