איך לקבל בטן שטוחה כילדה?
כדי לקבל בטן שטוחה, התמקדו בבניית וחיזוק שרירי הליבה. עשו כפיפות בטן, תרגילי קרשים או פילאטיס בכדי להתאמן על שרירי הבטן, ונסו לכופף בצד כדי לעזור לכם לצבור שרירים. הוסף את האימונים שלך בחלבון, אגוזים ופירות! אם אתה יכול, צמצם או הפחית את צריכת האלכוהול על מנת למנוע "בטן בירה". לקבלת עצות נוספות ממבקר התזונה שלנו כיצד לבצע שינויים גדולים יותר באורח החיים, כמו איך מים יכולים לעזור לך לקבל בטן שטוחה, המשך לקרוא!
זה לא יעזור לך לרדת בשומן, אבל זה יכול לגרום לבטן רזה שכבר נראית יותר גוונית ולכן שטוחה.
ילדות רבות רוצות בטן שטוחה, אך למרבה הצער, אין פתרון מהיר לחיזוק הבטן. יש בנות שפחות נטויות לבטן מעט עגולות יותר, בעוד שגופות של בנות אחרות עדיין צומחות ומשתנות. עם זאת, זה לא אומר שאתה לא יכול להתחיל לנקוט בצעדים לטון ולשטח את הליבה שלך, מה שיחזק אותך, ישפר את היציבה שלך ויעזור לך להרגיש (ולהיראות!) נהדר.
חלק 1 מתוך 3: פעילות גופנית כדי לאבד שומן בבטן
- 1התמקדו בכל גופכם. הפחתה נקודתית, שפירושה הפחתת שומן באזור ספציפי אחד, היא מיתוס לירידה במשקל. גוון אזורים מסוימים, כמו הזרועות והבטן, יכול לגרום להם להראות גזומים ודקים יותר, אך כדי להסיר שומן אתה צריך להתמקד בכל גופך.
- לרדת במשקל ולשמור עליו כרוכה בתזונה נשלטת קלוריות וב 60 דקות של פעילות גופנית מתונה, כמו הליכה מהירה ביום. שומן מהבטן הוא בדרך כלל הראשון לעבור במהלך משטר הרזיה, ואימונים אירוביים בעצימות גבוהה נוטים להוביל למותניים דקיקות יותר.
- אימוני אימון מעגל הם עוד תרגיל טוב שנלחם בשומן בבטן על ידי הפחתת שומן בכל הגוף. ניתן למצוא אימוני מעגל באופן מקוון או להירשם לשיעור בחדר הכושר שלך. האימונים מחולקים למעגלים המשלבים תרגילי לב. מעגלים מבוצעים ללא הרף, ללא הפסקות בין לבין. קצב הלב עולה שגרה טובה מעגל ומחזק מגוון של השרירים, העברת המיקוד אל הגוף כולו ולא רק את הבטן.
- 2בנה שרירי ליבה. כדי לטון את הבטן שלך, עליך להתמקד בשרירי הליבה שלך על ידי ביצוע תרגילים המכוונים לבטן. זה לא יעזור לך לרדת בשומן, אבל זה יכול לגרום לבטן רזה שכבר נראית יותר גוונית ולכן שטוחה. זה יכול גם להגביר את היעילות של האימונים הנוכחיים, וכתוצאה מכך לשרוף יותר קלוריות במהלך השגרה הרגילה שלך.
- הקראנץ 'הוא תרגיל לחיזוק ליבה קלאסי. שכב על הגב והניח את כפות הרגליים על קיר כך שהן כפופות בזווית של 90 מעלות. שלבו את זרועותיכם על החזה, הרימו את הראש והכתפיים קדימה וקחו שלוש נשימות לפני שנשכבו לאחור. חזור.
- קרשים הם תרגיל ליבה פופולרי נוסף. היכנס למצב הדחיפה עם הידיים מתחת לכתפיים. שמור על הרגליים ישר מאחוריך וכפות הרגליים יחד. במקום להוריד מטה לדחיפה, החזק את התנוחה כל עוד אתה יכול. אתגר את עצמך בכל פעם להחזיק את התנוחה זמן רב יותר.
- שגרת אימונים כמו פילאטיס ויוגה מתמקדים בעיקר בשרירי הליבה. אתה יכול להירשם לשיעור או למצוא שגרות באופן מקוון. רבים מבלוגים וחובבי התעמלות ביוטיוב מפרסמים שגרות פילאטיס ויוגה קלות לעקיבה שניתן לעשות מהבית ללא יותר מזרן ובגדי אימון בסיסיים.
כיצד ניתן לקבל בטן שטוחה? - 3נסה כיפופי צד. אמנם הפחתה נקודתית אינה אפשרית, אך תרגילים מסוימים מתמקדים באזורים לכיוון הבטן. כיפוף צדדי יכול להגביר את זרימת הדם לבטן מה שעלול להגביר את רמות החמצן ועשוי לעזור לך לצבור שרירים, לחיטוב הבטן. זה גם יכול לעזור לך לחזק את גופך הכללי, וכתוצאה מכך אימונים יעילים יותר ופחות כאב.
- התכופף לצד אחד תוך החזקת זרועך הנגדית מעל ראשך ואז התכופף לצד השני, והרם את זרועך השנייה. עשו זאת עד שתסיימו 10 מתיחות משני צידי גופכם. אנשים רבים משתמשים במשקולות במהלך כיפופי צד, אך זה רע לשרירים שלך ויכול לגרום גם למותניים עבים יותר בגלל עודף שרירים.
- כשאתה מנסה להצר את המותניים, התמקד בתרגילים שגורמים למותניים שלך להסתובב ולסובב, כך שאתה לא מוסיף כמות גדולה למותניים. כמה תרגילים היו דברים כמו טוויסט רוסי, כפיפות באופניים ומטלות ירך.
חלק 2 מתוך 3: שינוי התזונה
- 1הגבל את השימוש במלח. למלח יכולה להיות השפעה שלילית על כל שגרת ירידה במשקל, מה שעלול לחבל ביכולת שלכם לאבד שומן בטן מטריד. במיוחד לטווח קצר, זוהי דרך מהירה להגביל את הנפיחות ולקבל בטן שטוחה יותר.
- נפיחות בבטן נובעת לעיתים קרובות מנשיאת עודפי מים. החזקת מים בגוף קשורה לצריכה כבדה של נתרן.
- הפחת את צריכת הנתרן שלך. קרא תוויות מזון בכדי לראות כמה נתרן נמצא במוצרים שאתה צורך. היזהר, עם זאת, מכיוון שתוויות יכולות להטעות. לפעמים שקית צ'יפס לא נראית לא בריאה מדי עד שמבינים שהמידע התזונתי הוא "למנה" והתיק מגיע עם 2,5 מנות. היה ריאלי לגבי כמות המוצר שאתה מצפה לאכול וחשב כמה נתרן תצרוך.
- הימנעו ממזון מעובד ואל תוסיפו יותר מדי מלח לאוכל השולחן. היזהר מירקות משומרים ורטבי סויה, שעלולים להיות כבדי מלח.
- 2לאכול יותר דגנים מלאים. דגנים מעובדים או מזוקקים, כמו אלה שנמצאים באורז ולחם לבן, מכילים קלוריות ריקות שיכולות לתפעל את רמות ההורמונים בגוף ולהביא לייצור עודף של שומן. החלפת דגנים מזוקקים לדגנים מלאים במידת האפשר עלולה לגרום לבטן שטוחה יותר.
- דגנים מלאים הם קבוצה של מזונות המכילים את כל אבות המזון המופיעים באופן טבעי של זרעי הדגן המלאים של המזון בשיעורם המקורי. דגנים מעובדים הם דגנים שנפרצו, התגלגלו, נמעכו, התבשלו או טופלו בדרך אחרת, וכתוצאה מכך פחות ערך תזונתי כללי. חיטה מלאה, כמו לחם מחיטה מלאה ואורז חום, הם סוג של דגנים מלאים. דגנים מלאים אחרים כוללים שעורה, כוסמת, שיבולת שועל וקינואה.
- אכילת דגנים מזוקקים מפעילה תהליך גוף בו רמות הסוכר בדם עולות ודופק אינסולין. כאשר זה קורה, הגוף מוכן יותר להפקיד שומן ונוטה לעשות זאת בבטן.
- מזון מלא, עשיר בסיבים עשירים מסייע לוויסות רמות האינסולין בגוף. זה מוריד את רמות הגלוקוז הכלליות בדם, מה שמביא להפחתה בתצהיר השומן.
- קנו לחמי חיטה מלאה, אורז חום, שיבולת שועל וטורטיות מחיטה מלאה על זנים מעודנים. תמיד קרא את תוויות המזון. לעיתים קרובות מוצרים שכותרתם "חיטה מלאה" מיוצרים בסתר עם חיטה מזוקקת ורק בכמות קטנה של קמח מלא. קמח מלא צריך להיות הפריט הראשון ברשימת המרכיבים של המוצר אם מדובר באמת בחיטה מלאה. לחמים המיוצרים במאפייה של חנות מכולת ואינם נשלחים ממקומות אחרים נוטים יותר להיות חיטה מלאה.
איך אני מקבל בטן שטוחה ביום? - 3אכלו ארוחת בוקר עתירת חלבונים. חלבון הוא החומר המזין החשוב ביותר לירידה במשקל. אכילת ארוחת הבוקר הנכונה הוכחה כמפחיתה את התשוקה. מחקרים מראים כי גופך משתמש ביותר קלוריות במטבוליזם של חלבונים מאשר בשומן ופחמימות. כמו כן, מחקרים מראים כי הגדלת צריכת החלבון ב -25% הפחיתה את חטיפי הלילה המאוחרים במחצית והמחשבות האובססיביות על אוכל ב -60%.
- 4הצטיידו במזונות בריאים. חיטה מלאה היא רק ההתחלה. לקבלת בטן שטוחה ומסודרת, עיקר הקלוריות שלך צריך להגיע ממאכלים בריאים.
- תעלה מזון סוכר ומעובד. יש לנקות מהתפריט שבבי תפוחי אדמה, ארוחות טלוויזיה ומזון מהיר.
- שעועית וקטניות אחרות הן פחמימות איכותיות ועמוסות בחלבון. שעועית נוטה לעזור לך להרגיש מלא יותר מהר ולעזור לך לשרוף שומן לאחר אימון. נסה להחליף בשרים כמו עוף ובקר בשעועית שחורה, פינטו או כליה לכמה ארוחות בכל שבוע.
- פירות יער, כמו אוכמניות ותותים, הם דלי קלוריות ומקור טוב לוויטמינים חיוניים שיכולים לשמור על בריאות גופך. שמור קערת פירות יער במקרר שלך אם אתה זקוק לחטיף ולך על זה על בייגלה או ממתקים.
- אגוזים מלאים בשומן בריא ללב ומתמלאים מספיק בכדי להפחית את תשוקת הרעב. היזהר, עם זאת. בעודם בריאים, האגוזים הם עתירי קלוריות וקל לעבור בטעות ובסופו של דבר לעלות במשקל על ידי אכילת יתר.
חלק 3 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
- 1שתו פחות אלכוהול. אלכוהול הוא רעיון רע עבור כל מי שרוצה לאבד שומן בבטן מסיבות שונות.
- שותים כבדים נוטים לקבל מה שמכונה "מעי בירה" או "בטן בירה". הסיבה לכך היא כי אלכוהול משחרר אסטרוגן לזרם הדם, מה שגורם לך סיכוי גבוה יותר להחזיק שומן וסביר יותר לעלות במשקל.
- אלכוהול גם מגביר את התיאבון ובמקביל מוריד עכבות ושליטה עצמית. פרקי שתייה מוגזמת מסתיימים לרוב בנשנוש בשעות הלילה המאוחרות או באכילת ג'אנק פוד. הקלוריות מאלכוהול משתלבות עם הקלוריות מעודף אכילה בזמן השתייה, וכתוצאה מכך צריכה קלורית מסיבית בלילה בודד.
ילדות רבות רוצות בטן שטוחה, אך למרבה הצער, אין פתרון מהיר לחיזוק הבטן. - 2שתו יותר מים. לשתיית מים לאורך כל היום יש השפעה על הירידה במשקל. שמירה על לחות יכולה לגרום לקו מותניים דק יותר
- מחקרים רבים מצאו מתאם בין מים לירידה במשקל. בעוד שמדענים אינם בטוחים מדוע למים יש השפעה על הורדת משקל הגוף, יש חשד שמים מסייעים במילוי הקיבה. זה גורם לך להרגיש שובע ופחות סיכוי לאכול יתר על המידה.
- שאפו לשתות שתי כוסות מים של שמונה גרם 30 דקות לפני כל ארוחה ושתי כוסות נוספות לאורך כל היום. שתייה לפני ארוחה ממלאת את הבטן, וכתוצאה מכך אוכלים פחות במהלך ארוחת הבוקר, הצהריים והערב.
- 3מצא דרכים להימנע מעלייה במשקל הקשורה למתח. מתח תורם לעלייה במשקל במספר דרכים. כשאנחנו לחוצים, יש לנו פחות סיכוי לאכול נכון ולפעילות גופנית, והורמונים מסוימים שמשתחררים כשאנחנו לחוצים יכולים לתרום לשימור שומן בגוף. מציאת דרכים להתמודד עם לחץ יכולה לסייע בהדחת העלייה הלא רצויה במשקל הקשורה אליו.
- שאל את עצמך מדוע אתה אוכל בכל פעם שאתה מכין ארוחה. האם אתה אוכל בגלל שאתה רעב באמת או בגלל שמשהו בראש שלך? אם זה האחרון, מצא דרך יעילה יותר להתמודד עם הנושא מאשר אכילה.
- הרחיקו מאכלי נוחות אופייניים מהבית והמשרד. אם יש לכם פחות גישה למאכלים שאתם צורכים כאשר אתם לחוצים, קל יותר להימנע מהפיתוי.
- מצא הסחת דעת אם אתה מתפתה לאכול כשאתה לחוץ. פאזלים, משחקים וקריאה יכולים להוות אלטרנטיבה לאכילה. אתה יכול אפילו להשתמש בפעילות גופנית קלה, כמו הליכה קצרה, כאמצעי להתמודד ולא ללכת על אוכל.
- בדוק תרגול כישורי הרפיה כמו יוגה, נשימה עמוקה, מתיחות ומדיטציה. מצא גישה למתח המתאים לך ותרגל אותה כשאתה מתחיל להרגיש חרדה מתרחשת.
קרא גם: איך לברוח מהבית ולגור ביער?
שאלות ותשובות
- איך אני מקבל בטן שטוחה ביום?לא תוכל לקבל בטן שטוחה רק ביום אחד. פעילות גופנית היא הרגל ארוך טווח שיש לעשות במהלך חייכם.
- כיצד ניתן לקבל בטן שטוחה?התמקדו בכל גופכם. לשרוף קלוריות באמצעות אירובי ואז לטון בתרגילי בטן.
- האם ילד יכול לקבל שרירי בטן?כן, ילד יכול לקבל שרירי בטן. לכל אחד יש שרירי בטן שהם יכולים לבנות.
תגובות (17)
- זה עוזר לי לעשות דברים כמו שצריך ובדרך טבעית.
- ממש מועיל ושימושי.
- הסברים בתמונות, הגבלת השימוש במלחים עזרו.
- טוב לשתף מידע שימושי זה.
- מדהים. אני אוהב את זה.
- אני ממש מתרגש מכך. אני רוצה לנסות את זה, אני מקווה שזה יגרום לי להתאמן מהיר ובריא.
- זה עזר לי להגביר את ההערכה העצמית שלי ועזר לי להבין, זה לא משנה איך הגוף שלך נראה, פשוט אוהב את זה!
- ניסיתי את זה ושומן הבטן שלי ירד! תודה, מדריך.
- באמת מצאתי שזה מועיל.
- אני אוהב את זה, זה עובד כמו קסם. תודה, מדריך.
- מאמר זה עזר לי מאוד! לא ידעתי שאתה צריך לאכול פחות מלח כדי לעזור לרדת במשקל. אני אוהב צ'יפס, ואכלתי אותם עם הרבה מלח. עכשיו אני יודע יותר טוב!
- אהבתי מאוד לדעת שדגנים מלאים טובים בשבילך!
- זה היה גדול. עכשיו אני יודע לרדת במשקל וכל הטיפים והטריקים איפה כאן! הוויקי הטוב ביותר אי פעם!
- זה עזר לדעת איזה אוכל אני צריך לאכול כדי לקבל בטן שטוחה.
- זה עוזר לי לחיות בריא יותר.
- שימוש בפחות מלח ו- 5-3-D עזר לטון! הפכתי גם לצמחוני. ירדתי 14 ק"ג! זכרו: יותר תפוח אדמה, פחות צ'יפס.
- מאמר זה עזר לי להשיג יותר הערכה עצמית, כי עכשיו אני מכיר שיטות לעזור לעצמי לרדת במשקל.
