איך להיות נער טבעוני?

רשמו רשימה של הארוחות הטבעוניות האהובות עליכם (או בעיקר ארוחות טבעוניות) שאתם או משפחתכם כבר צורכים.

טבעונות היא תזונה ואורח חיים שעוקבים אחרי כמיליון אירופאים ואנשים אחרים ברחבי העולם. טבעונים אינם משתמשים או צורכים בעלי חיים או מוצרים שמקורם בבעלי חיים. זה כולל לא לצרוך דבש ולא לרכוש או ללבוש בגדים עשויים עור, צמר, משי או פרווה. מעבר לתזונה / אורח חיים טבעוני יכול להיות מאתגר לכל גיל, אך ביתר שאת בקרב בני נוער. ההקפדה על אכילת מגוון מאכלים בכמויות הנכונות והכרה כיצד לשמור על תזונה טבעונית מאוזנת תהיה חשובה להצלחתך.

חלק 1 מתוך 4: מעבר לדיאטה טבעונית

1
דבר עם ההורים והמשפחה. חשוב לדבר עם ההורים שלך או בני המשפחה על הרצון שלך לאמץ תזונה ואורח חיים טבעוני. הם עשויים להיות מעוניינים מדוע אתה רוצה להיות טבעוני בנוסף לחשש לבריאותך ובריאותך הכללית.
- ההורים שלך או המשפחה שלך אולי לא מכירים דיאטה טבעונית. מקובל לחשוב שקשה לאכול מספיק חלבון או מספיק חומרים מזינים כשאתה עוקב אחר תזונה טבעונית. אתה יכול לראות איך זה עשוי להדאיג את הוריך.
- לפני שתעלו את הנושא עם ההורים, הקדישו זמן לחקור טבעונות, המגבלות הכרוכות בכך, מאכלים שתוכלו לאכול, וכיצד לדעתכם תוכלו לשלב את דפוס האכילה ואת אורח החיים הזה בחייכם.
- הציגו את הוויכוח שלכם להיות טבעוניים בפני הוריכם בנימה רגועה ומתחשבת. שתף אותם בסיבות שאתה מרגיש שחשוב לך להיות טבעוני. הציגו כל מחקר או משאבים שמצאתם לשתף אותם.
- שקול לעבור לטבעונות בשלבים. נסה תחילה לצמצם את הבשר, ואז לעבור לתזונה צמחונית, ואז להפוך לטבעוני.
- חשוב מאוד להקשיב לדאגות של הוריך או משפחתך. היו פתוחים ושקול באמת את מה שיש להם לומר. יש להם את טובת לבכם.
- הראה להוריך ספר בישול טבעוני או הציע לבשל לכולם ארוחת ערב בלילה אחד.
- אתה יכול גם להראות להם תוכנית ארוחה מדומה שפיתחת. הזן את תוכנית הארוחות לאפליקציה העוקבת אחר חומרים מזינים כדי להוכיח שאתה אוכל תזונה בריאה ומלאה.
2
קרא את כל התוויות. התוודע לכל תוויות המזון, במיוחד בכל הקשור למזונות מעובדים או מוכנים מראש. חלק מהפריטים עשויים להראות טבעוניים כשבמציאות הם לא. לדוגמא, ויניגרט המכיל דבש. קרא על תווית המרכיב כדי לוודא שאין במזון מוצרים מן החי.
- לדוגמא, מאפים רבים מיוצרים עם ביצים וחלב שאינם כלולים בתזונה טבעונית. מאכלים נוספים שאולי אינם טבעוניים הם רטבים לסלטים או רטבים.
- בחרו אוכל מוכן מראש שאומר על התווית שלהם באופן ספציפי "טבעוני". זה יעזור להקל על בחירת פריטים שונים.
- שימו לב גם לתוויות למוצרי קוסמטיקה, סבונים ומוצרי טיפוח אחרים. יש חברות שעדיין בודקות את המוצרים שלהן על בעלי חיים; טבעונים לא ישתמשו בסוגים אלה של מוצרים.
3
קנו תוספי ויטמינים ומינרלים. דיאטות טבעוניות יכולות להיות דרך בריאה מאוד לאכילה; עם זאת, דיאטות טבעוניות אינן בהכרח שלמות ב 100% מבחינת הוויטמינים והמינרלים הדרושים לך. זה חשוב במיוחד עבור בני נוער מכיוון שאתה עדיין גדל ומתפתח; עם זאת, עם תכנון הולם וכמה תוספי ויטמינים או מינרלים טבעונות לבני נוער היא דרך אכילה מתאימה ובריאה.
- חומר מזין אחד במיוחד הוא ויטמין B12. ללא תוספות, דיאטה טבעונית מכילה מעט עד ויטמין B12. ויטמין זה נמצא בדרך כלל במוצרים מן החי (כמו עופות, בשר אדום או פריטי חלב). תזונה טבעונית לחלוטין מסירה את כל מוצרים מן החי ולכן יש סיכון גבוה לא לצרוך כמות מספקת של ויטמין B12 אשר יכול להוביל חסר. בחר לקחת תוסף B12 או בחר מאכלים כמו חלבונים טבעוניים מועשרים, תחליפי בשר או דגנים שיש להם B12 מספיק.
- חומרים מזינים אחרים שיש להכיר הם סידן וויטמין D. שני החומרים המזינים הללו חיוניים לצמיחה בריאה של העצמות (שרובם מתרחשים בגיל ההתבגרות.) בחר פריטים כמו מיצים מועשרים או חלב טבעוני, ירקות עלים כהים, שקדים ו טופו.
- תוספי ויטמינים ומינרלים אינם מיועדים להחליף מזון. צרכו תזונה מאוזנת ומזינה ושואפים לענות על 100% מצרכי התזונה היומיים באמצעות מזונות. תוספי תזונה הם רק "גיבוי" לתזונה.

על מנת להיות נער טבעוני, חשוב לוודא שאתה מקבל מספיק ויטמינים ומינרלים.

חלק 2 מתוך 4: הכנת ארוחות טבעוניות

1
כתוב תוכנית ארוחות. כתיבת תוכנית ארוחות שבועית יכולה לעזור לכם לוודא שאתם צורכים תזונה מאוזנת היטב. שוב, דיאטות טבעוניות מגבילות יותר בהשוואה לדיאטה לא טבעונית וקצת יותר מחשבה צריכה להיכנס לארוחות השבועיות ולחטיפים.
- קח שעה או שעתיים מזמנך הפנוי וכתב את הרעיונות שלך לכל הארוחות והחטיפים. שתף את הרעיונות שלך עם המשפחה שלך, במיוחד אם אתה לא זה שעושה קניות במכולת או מכין את הארוחות בבית.
- רשמו רשימה של הארוחות הטבעוניות האהובות עליכם (או בעיקר ארוחות טבעוניות) שאתם או משפחתכם כבר צורכים. זה לא יכול רק לעזור למשפחתכם, אלא גם להקל על המעבר אם אתם כבר מכירים כמה ארוחות טעימות וטבעוניות. אתה יכול להסתמך על אלה כשאתה לומד מתכונים וטיפים חדשים.
- אם אתם עסוקים או בדרכים, תכננו ארוחות מהירות, או שמרו איתכם חטיף טבעוני יציב מדף.
- קח את זה לאט! זה הדבר הכי חשוב לזכור. מעט מאוד אנשים יכולים לעשות את השינוי מכול-כל (או אפילו צמחוני) לטבעוני בן לילה. נסו לאכול טבעוני לארוחה אחת מהיום, ואז שתיים, ולבסוף שלוש.
2
בקש מההורים שלך לקבוע לך פגישה עם רופא או דיאטנית. קח את תוכנית הארוחות לפגישה שלך לבדיקה. הם יכולים להבטיח שאתה מקבל את כל מה שאתה צריך מבחינה תזונתית, לתת לך רעיונות לארוחות, ולוודא שאתה נשאר בריא ופורח תוך כדי חיים אורח חיים טבעוני.
- שאל אותם: "האם אני מתחשב בכל שלוש הארוחות, בתוספת חטיפים?"; "האם אני צורכת מספיק קלוריות בכל ארוחה?"; "האם התזונה שלי מספקת מבחינה תזונתית?"
- ארוחות מהירות וקלות להכנה כוללות: ספגטי חיטה מלאה 100% עם רוטב עגבניות, ברוקולי וקציצות טבעוניות; קווזדילות טבעוניות עם גבינה טבעונית, ירקות בגריל ושעועית שחורה או סלט תרד עם טופו במחבת, ירקות ורוטב הסלטים האהוב עליכם.
3
ללכת לקנות מצרכים. ללכת לשוק ולהצטייד בכמה פריטים טבעוניים חיוניים יהיה חשוב. להחזיק פריטים שישתלבו בתזונה בהישג יד יקלו בהרבה על הכנת ואכילת ארוחות טבעוניות.
- שוחח עם הוריך - במיוחד אם הם אלו שהולכים למכולת ומשלמים עבור מרבית האוכל בביתך. בקש לתייג ולהוסיף לעגלה כמה פריטים טבעוניים.
- זכרו, אינכם זקוקים לחבורה שלמה של פריטים חדשים או מיוחדים. אולי כבר יש לך ומשפחתך כמות נכבדה של חפצים טבעוניים בבית. פריטים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, שעועית ואגוזים הם פריטים שישתלבו היטב בתזונה טבעונית.
- אם יש לכם או למשפחתכם מטבח מאובזר למדי, התמקדו ברכישת מקורות חלבון חלופיים במקום. פריטים כמו גבינה טבעונית, טופו, טמפה או תחליפי בשר הם מקורות מצוינים לחלבון.
4
צרכו חלבון מספיק. דאגה אחת שיש לאנשים רבים בתזונה צמחונית או טבעונית היא היכולת לצרוך חלבון מספק. עם תזונה מתוכננת ומאוזנת היטב, לטבעונים (אפילו לבני נוער) לא תהיה שום בעיה לצרוך חלבון מספיק.
- נערים מתבגרים בדרך כלל צריכים לצרוך כ -52 גרם חלבון מדי יום ונערות בגיל ההתבגרות צריכות לצרוך בערך 46 גרם חלבון מדי יום.
- בחרו מגוון מקורות חלבונים לאורך כל היום. כל חלבון אחר יציע חומרים מזינים יקרי ערך שונים.
- חלבונים טבעוניים לנסות או לשלב בתזונה שלך כוללים טופו, טמפה, סייטן, שעועית, עדשים, אגוזים, גבינה טבעונית / יוגורט, וחלב על בסיס אגוזים או סויה.
- נסה גם אנלוגים או תחליפים לבשר. אם תנסה פריטים אלה וודא שהם טבעוניים ב 100%. הם עשויים לטעום מעט ונראים כמו מוצרי בשר אופייניים. לדוגמא, ישנם "בשרים מעדניות" ו" בייקון "שהם טבעוניים ב 100%.
5
אכלו 100% דגנים מלאים בכל יום. דגנים מלאים מכילים את כל 3 חלקי הדגן: הנבט, האנדוספרם והסובין. כל שלושת החלקים מציעים חומרים מזינים שונים לגופך. סיבים, חומרים מזינים ואפילו חלבון הם מרכיבי תזונה מרכזיים המצויים ב 100% דגנים מלאים. לטבעונים דגנים מלאים יכולים להציע מקור יקר לחלבון.
- שלמי מזונות מחיטה כוללים שיבולת שועל, אורז מלא, קינואה, 100% חיטה מלאה, פסטה, תירס, farro, דוחן, או שעורה.
- נסו למזער דגנים מזוקקים או מעובדים. סוגים אלה של דגנים הופשטו מכל ערכם התזונתי. פריטים כמו אלה נחשבים לדגנים מזוקקים: לחם לבן, אורז לבן ופסטה רגילה.
6
מלאו את הארוחות בפירות וירקות. מזונות טבעוניים טבעיים אלו מהווים מקור נהדר לויטמינים, מינרלים וסיבים. מומלץ להכין 50% מכל הארוחות לפירות או לירקות.
- בחרו מגוון פירות וירקות בכל יום ובשבוע. בעל מגוון גדול של מזונות אלה יעזור לך לצרוך מגוון רחב יותר של חומרים מזינים.
7
אכלו מקורות צמחיים של שומנים בריאים. שומני אומגה 3 הם שומנים בריאים שנמצאים בדרך כלל בחלק מהמוצרים מהחי. יש לכלול אותם בתזונה טבעונית ממקורות אחרים.
- מקורות טבעוניים לשומנים בריאים כוללים: אבוקדו, זרעי פשתן, אגוזי מלך, טופו, פולי סויה ואגוזי מלך.
- נסו לשלב שומן בריא לפחות פעם עד פעמיים ביום.

זה גם עוזר לשאת איתך חטיפים טבעוניים או לחפש באתר PETA ולגלות אילו מזון מהיר טבעוני.

חלק 3 מתוך 4: התחשבנות בגורמים באורח החיים

1
ארזו את ארוחת הצהריים והחטיפים. כשעוברים לדיאטה טבעונית כנער, עליכם לקחת בחשבון את אורח חייכם. חשוב על לוח הזמנים של בית הספר שלך, פעילויות מחוץ לבית הספר, ספורט ואירועים אחרים.
- אריזת ארוחת הצהריים עשויה להיות אפשרות הכרחית. קפיטריות בתי ספר רבות אינן מציעות ארוחות צמחוניות או טבעוניות. אריזת ארוחת הצהריים בכל יום עשויה לעזור לכם להבטיח לכם ארוחה טובה ומזינה שתיהנו ממנה ותתאים לאורח החיים הטבעוני שלכם.
- אפשרויות לארוחת צהריים ארוזות טבעוניות יכולות לכלול: ירקות פרוסים, חומוס ואבוקדו על פיתות טבעוניות; פסטה מקמח מלא המושלכת עם ברוקולי, זיתים שחורים, קציצות טבעוניות ורוטב עגבניות; או לחם מחיטה מלאה טבעונית עם גבינה טבעונית ובשר מעדנייה טבעוני וכוס גזר גולמי אחד.
- אריזת חטיפים טבעוניים יכולה גם להקל על החיים - במיוחד אם יש לכם פעילויות לאחר הלימודים. חטיפים טבעוניים יכולים לכלול יוגורט סויה ופירות; תפוח עם חמאת בוטנים; או 0,33 כוס תערובת שבילים.
- זה יכול להיות גם חכם לשאת פירות יבשים או טריים לנשנוש מהיר. הם נהדרים לארוחה או חטיף מהיר.
2
אכלו מספיק חלבונים ופחמימות לאורחות חיים פעילות או לספורט. ספורטאים בגיל העשרה זקוקים למעט יותר חלבונים ופחמימות מאשר בני נוער שאינם משתתפים בספורט או באתלטיקה אחרת. צריכת חלבון ופחמימות מורכבות בכל ארוחה וחטיף יכולה לעזור לכם לוודא שאתם צורכים את הכמות היומית הנדרשת.
- ספורטאים המשתתפים בספורט סיבולת דורשים 0,5 - 0,8 גרם לקילו ליום חלבון. אימון בינוני עד כבד דורש 3 עד 4,5 גרם פחמימות לקילו. הרופא או הדיאטנית שלך יכולים לעזור לך להבטיח שאתה עומד בסכומים אלה.
- פחמימות הן הדלק החשוב ביותר - והן הדלק היחיד שניתן להשתמש בו לתנועות כוח.
- זה יכול להיות גם רעיון טוב לנשנש לפני ואחרי משחק ספורט, אימון או אירוע אתלטי, כך שתוכל לתדלק ולהתאושש טוב יותר.
3
צרכו ברזל מספק מדי יום. בני נוער צריכים להבטיח שהם צורכים ברזל מספיק מדי יום. זה נכון במיוחד עבור נערות בגיל ההתבגרות ואם הן עוברות מחזור.
- באופן אידיאלי, כוון לפחות ל -15 מ"ג ברזל מדי יום לילדות בגיל העשרה. נערים בגיל העשרה זקוקים לסביבות 11 מ"ג ברזל מדי יום.
- מאכלים טבעוניים עתירי ברזל כוללים שעועית, ירקות כהים, טופו וכמה אגוזים. צריכת מזון עשיר בברזל עם אוכל עשיר בוויטמין C (כמו פירות הדר או OJ) יכולה לסייע בהגברת ספיגת הברזל.
- נטילת מולטי ויטמין / מולטי-מינרל יומי יכולה גם לעזור לכם לעמוד בהמלצות היומיומיות לברזל בנוסף למגוון חומרים מזינים אחרים.
- אם אתה מרגיש עייף כל הזמן, סביר להניח שאתה חסר ברזל או ויטמין אחר. בקש מהמטפל הראשוני שלך לעבוד בדם כדי להבטיח שלא חסר לך חומר מזין הכרחי.

לדוגמא, מאפים רבים מיוצרים עם ביצים וחלב שאינם כלולים בתזונה טבעונית.

חלק 4 מתוך 4: בניית מערכת תמיכה

1

הכרה בתמיכה חשובה. קבוצת תמיכה יכולה לא רק לעזור לך לענות על שאלות בזמן המעבר לדיאטה טבעונית. זה יכול גם לשמש כתמיכה רגשית ועידוד. שנות העשרה הן כאלה שרוב האנשים רגישים לרצון להשתלב עם בני גילם. התגרות או תגובות שליליות ליציאה לטבעונות יכולים להיות ממש מטלטלים. חשוב שתהיה לך קבוצת תמיכה, במיוחד אם החברים והמשפחה שלך אינם טבעוניים.
2
התחבר ברשתות החברתיות. מדיה חברתית נוחה מכיוון שהיא יכולה לספק תמיכה בכל מקום ובכל זמן.
- הצטרפו לקבוצות פייסבוק לבני נוער טבעוניים.
- הצטרפו לקבוצות טבעוניות קבועות בפייסבוק וחפשו שם בני נוער טבעוניים אחרים.
- עקוב אחר בני נוער טבעוניים ביוטיוב ובאינסטגרם.
- הצטרף לסאב-רדיט הטבעוני ברדיט.
- בדוק אם למועדונים טבעוניים במכללות ובאוניברסיטאות בהן אתה לומד (או מתכננים להגיש מועמדות) יש אתרי מדיה חברתית שתוכל לעקוב אחריהם או להצטרף אליהם.
3
התחבר בקהילה שלך. אינטראקציה פנים מול פנים עם אנשים תומכים יכולה להפוך את המסע הטבעוני שלך להרבה יותר טוב מאשר ללכת לבד. בקהילה שלך עשויים להיות בני נוער טבעוניים וכמעט טבעוניים ומבוגרים טבעוניים שישמחו לספק לך תמיכה ועידוד. כמה בני נוער טבעוניים שמרגישים לבד עשויים להיות מופתעים ללמוד כמה אנשים דומים לעצמם כבר בקהילה שלהם.
- הקימו מועדון טבעוני וצמחוני בבית הספר. לצמחונים רבים אכפת מבעלי חיים ויעריכו עצות וחינוך נוסף לגבי אפשרויות טבעוניות.
- בדוק אם קבוצה Meetup.com טבעונית קיימת באזור שלך.
- צרו קשר עם תכנית המנטורים הטבעונית של טבעון. Outreach Vegan מעודד אנשים בכל הגילאים להירשם או להיות מנטור או לקבל מנטור. עם זאת, אם אתה בין הגילאים 13-17, הם דורשים דוא"ל קצר מאחד מההורים שלך שנותן אישור ומציין את שמך וגילך.
- בדוק אם באוניברסיטה או במכללה המקומית שלך יש קבוצת סטודנטים טבעונית. (גם אם אתה עדיין לא בקולג ', חלקם עשויים לקבל את פניך להשתתף בפגישות).
- אם תגובות שליליות לבחירתך לטבעונות גורמות לך מצוקה שמפריעה לחייך, שקול להתקשר למטפלים מקומיים לשאול אם הם ידידותיים לטבעונות ומטפלים בבני נוער.
4
התחבר מחוץ לקהילה שלך. קיימות מספר אפשרויות לחיבור לטבעונים עמיתים מחוץ לקהילה שלך.
- השתתף במחנה קיץ טבעוני.
- שאלו ארגונים למען בעלי חיים טבעוניים על התמחות. אל תחכה לפרסומי התמחות רשמיים לפני שתפנה לבירור הזדמנויות להתמחות. אלא אם כן בר מזלך לגור בעיר בה ממוקם ארגון תמיכה, יתכן שתצטרך לעשות התמחות מרחוק או לנסוע. למשל בהתמחות בקיץ, חלק מבני הנוער עשויים לשהות באופן זמני אצל בני משפחה או מבוגרים מהימנים אחרים.
- התקשר למוקד פעיל בעלי החיים במידת הצורך. הם מספקים ייעוץ טלפוני וייעוץ אלקטרוני, קשרים למשאבים פעילים מקומיים ולאומיים והפניות לפסיכותרפיסטים הרגישים לדאגות הפעילים. (לפעילים באירופה ובקנדה: (800) 705-0425 או בדוא"ל לכתובת helpline@idausa.org).
5

אל תוותרו. הדבר היחיד שמשותף לטבעונים הוא אורח החיים הטבעוני שלהם. לטבעונים יש אישים שונים. חלקם חמים ותומכים, ואילו אחרים קרים וביקורתיים. אל תתנו להערות או לביקורות לא טובות מאף אחד - כולל טבעונים אחרים - להפיל אתכם. טבעונים רבים ישמחו לתמוך ולעודד אותך במסע הטבעוני שלך. אל תוותרו עד שתמצאו אותם!

טיפים

בעוד שיש הסבורים שאין דבר כזה טבעוני "גמיש" אם אתה הולך להיות טבעוני טהור, אחרים בוחרים לחסל חלק או את רוב המוצרים מן החי בתזונתם. אתה לא צריך לשמור על חשיבה צרה על הגדרת הטבעונות. חלק מהטבעונים מקפידים על תזונה טבעונית אך עשויים להשתמש במוצרים מן החי, חלקם מקבלים סוכר מזוקק ואחרים אינם, וחלקם אף צורכים כמויות של מוצרים הומניים מוסמכים.
כשהם הולכים לבית של חבר, הם אולי לא מבינים שיש להם אוכל טבעוני בסביבה. בדרך כלל ניתן למצוא חתיכת פרי או סלט או כריך ועליו ירקות טריים. זה גם עוזר לשאת איתך חטיפים טבעוניים או לחפש באתר PETA ולגלות אילו מזון מהיר טבעוני.
חינוך עצמך ולמידה על דיאטה חדשה ודפוס אורח חיים זה עשוי להקל על המעבר. השג כמה ספרים מספריית בית הספר שלך וחפש ברחבי האינטרנט. ישנם מגוון רחב של משאבים גדולים.
שקול לבקש עזרה ממורים. המורה שלך לבריאות או כלכלה ביתית יוכל לספק לך הנחיות נוספות.

כשעוברים לדיאטה טבעונית כנער, עליכם לקחת בחשבון את אורח חייכם.

אזהרות

ודא שאתה מקבל את כל הוויטמינים שלך! שוחח עם רופא והוריך לפני נטילת תוספי תזונה. שאל על מולטי ויטמין או תוספי מזון כגון B-12 או ברזל.
התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים גדולים בתזונה.
מאכלים רבים טבעוניים לא ממש טובים בשבילכם. רק בגלל שמזון אינו מכיל מוצרים מן החי, אין פירושו שהוא בריא אוטומטית. לדוגמא, צ'יפס תפוחי אדמה, Airheads, Patch Kids ילדים, Oreos, סירופ של הרשי וכו 'הם טבעוניים.

קרא גם: איך לברוח מהבית ולגור ביער?