איך לרדת במשקל במהלך שנת הלימודים (בנות)?
כדי לרדת במשקל במהלך שנת הלימודים, אכלו ארוחת בוקר בריאה בכל בוקר מכיוון שדלג על ארוחת בוקר יכול למעשה לגרום לגופכם לאחסן יותר שומן. כמו כן, נסו לשתות לפחות 6-7 כוסות מים לאורך כל היום, מה שישמור על לחותכם ויסייע לרסן את הרעב. כשאתה אורז את ארוחות הצהריים לבית הספר, עבור עם שילוב בריא של ירקות, פירות, דגנים מלאים וחלבון. לחלופין, אם אתה מעדיף לאכול ארוחת צהריים בקפיטריה, עבור לאפשרויות הבריאות ביותר והימנע ממזון מעובד כמו צ'יפס או עוגיות. כדי ללמוד כיצד להתאים אימונים בלוח הזמנים העמוס שלך, גלול מטה!
כדי לרדת במשקל במהלך שנת הלימודים, אכלו ארוחת בוקר בריאה בכל בוקר מכיוון שדלג על ארוחת בוקר יכול למעשה לגרום לגופכם לאחסן יותר שומן.
לרדת במשקל יכול להיות קשה ביותר. אבל במהלך שנת הלימודים? זה אפילו קשה יותר. עם זאת, חשוב על שנת הלימודים המעסיקה אותך כדרך להישאר פעילה ולהימנע מללעוס את השעות ללא צורך. בעזרת טיפים וטריקים אלה, אתה יכול לעמוד ביעדים שלך, ואולי אפילו להיות אנרגטי ללמוד יותר כדי לאתחל.
חלק 1 מתוך 3: הכנת תוכנית מוצלחת ואפקטיבית
- 1בדוק את משקל ההתחלה שלך כדי לקבוע את יעדיך. התחל על ידי שקלול עצמך כדי שתוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך. כמה קילוגרמים אתה רוצה להוריד? יש לזכור כי אדם ממוצע בבית הספר התיכון ובתיכון מוריד 1 ק"ג לכל היותר. לאחר שהבנת את משקל היעד שלך וכמה קילוגרמים תרצה לרדת, בדוק כמה זמן אתה צריך להוריד את הקילוגרמים, והתחל לחשוב על יעדים ספציפיים.
- המטרות שלך צריכות להיות (1) ספציפיות; (2) ניתן להשגה (בר ביצוע); ו (3) סלחני (פחות ממושלם). במילים אחרות, "לרדת במשקל" אינה מטרה טובה מכיוון שהיא אינה ספציפית. "לאבד 30 ק"ג תוך 10 ימים" אינה מטרה טובה מכיוון שאי אפשר להשיג אותה. "פעילות גופנית למשך 3 שעות כל יום" אינה מטרה טובה מכיוון שהיא אינה סלחנית. אתה רוצה שהיעדים שלך יהיו משהו כמו "תרגיל 5 ימים בשבוע, במטרה לאבד 2 ק"ג בשבוע." זה משאיר מקום קטן להתנועע כדי לשמור על המסלול.
- 2בחרו את הדיאטה המתאימה לכם. העובדה היא שהולכת דל קלוריות אינה יעילה עבור כולם. זה וזה קשה. עשה את זה למשך שבוע ואתה עלול בסופו של דבר להישבר, לחרוג מכל מה שנראה לעין. האם דל פחמימות יהיה קל יותר? מה דעתך רק לגזור קינוחים? קוטפים דיאטה צמחונית?
- המדע מתחיל להציע שאכילה נכונה ופעילות גופנית זה לא הכל. זה גם קשור לאופן שבו הגוף שלך מורכב. הכניסו שני אנשים לאותה דיאטה ויהיו להם תוצאות שונות. אז אל תלחצו לנסות להתאים לארגז של מישהו אחר מהי דיאטה באמת - התרכזו במה שלדעתכם יעבוד עבורכם.
- 3הגדר תוכנית. ברגע שאתה מבין מה אתה צריך להפסיד, השלב השני הוא להבין איך לאבד את זה. האם תהיה מרוכז בדיאטה שלך? איזה סוג של דיאטה? ומה לגבי פעילות גופנית? צור תוכנית בסיסית המפרטת את לוח הזמנים של האימון שלך ואת משטר הדיאטה שלך.
- דוגמה לתזמון פעילות גופנית יכולה להיות "יום שני: 30 דקות אירובי, 10 דקות מתיחות / יוגה, 20 דקות תרגילי כוח / חיטוב; יום שלישי: 20 דקות אור אירובי והליכה; יום רביעי: מנוחה; יום חמישי: 20 דקות. אירובי והליכה קלים, 20 דקות אימון כוח; יום שישי: 20 דקות מתיחות / יוגה, 30 דקות אירובי. ואל תשכח שגם פעילויות כמו שחייה וריקודים נחשבות.
- 4קבל חבר. הכל קל יותר עם חבר. לא רק שהם משמרים את רוחך, אלא הם גם אחראים לך. כשחבר שלך יושב שם, אוכל סלט וקצת פירות ועומד לצאת לטייל, יהיה לך פחות סיכוי להוריד חצי פיצה ואז לנמנם. מה גם שיהיה לך עם מי להיקשר בגלל צרות הירידה במשקל.
- כמעט כולם "עושים דיאטה" בצורה כזו או אחרת בימינו. רק שאל את החברים שלך שרוצים להוריד איתך כמה קילוגרמים ולראות את זרועותיהם נופחות. אתה לא לבד בקרב שלך, זה בטוח.
- 5קבל דרך לעקוב אחר ההתקדמות שלך. הטכנולוגיה מצוינת למעקב אחר הירידה במשקל שלך; אתה יכול להשתמש באפליקציה בטלפון שלך או במכשיר נייד אחר כמו "MyNetDiary" כדי להמשיך. כשתראה כמה רחוק הגעת, תהיה לך מוטיבציה להמשיך.
- נסו לשקול את עצמכם פעם או פעמיים בשבוע, אך לא באובססיביות. אתה תחמיר את עצמך יותר מדי ותסתכן לוותר בתסכול.
במילים אחרות, "לרדת במשקל" אינה מטרה טובה מכיוון שהיא אינה ספציפית.
חלק 2 מתוך 3: שינוי מה ואיך אוכלים
- 1לשתות מים. מים, מים, מים: זה צריך להיות המוטו האישי שלך. שתו תמיד לפחות 6-7 כוסות מים ביום. זה ישטוף את גופך וישמור על עורך צלול. יתרה מכך, זה יכול לרסן גם את הרעב ולשמור על בטן מלאה.
- הישאר תמיד מיובש (ופחות רעב!) עם מים וקח הפסקות של 5-10 דקות בין כל שגרה כדי למנוע ממצות מוקדם וכדי למנוע הקאות אפשריות אם אתה דוחף את עצמך חזק מדי.
- הישאר הרחק ממשקאות ממותקים שפשוט מעלים את האינסולין שלך ומלאים בקלוריות ריקות. זה כולל מיצים ומשקאות קפה מהודרים - לא רק משקאות מוגזים. ובעוד סודה דיאטטית טובה יותר מבחינתך, אתה עשוי לראות שאתה מאבד יותר משקל כאשר סודה דיאטטית מוחלפת במים.
- 2ארזו ארוחת צהריים משלכם. בתי ספר עוסקים בסך הכל בקבוצות גדולות של אנשים עם אוכל זול והגון. הם לא עוסקים לך לרדת במשקל. כדי להימנע ממישהו אחר שקובע עבורך את הדיאטה שלך, ארז ארוחת צהריים משלך. הנה מה שהוא צריך לכלול:
- שפע של ירקות
- מעט פחמימות ופרוסת לחם מלא או שניים צריכים להיות זה
- פרי, כמו תותים או ענבים
- מקור חלבון, כמו עוף, ביצים, דגים, חמאת בוטנים או טופו
- 3גזור מזון מעובד. על מנת לראות ירידה עקבית במשקל המחזיקה אותך במוטיבציה ותחושת הצלחה, תצטרך לזרוק את הג'אנק פוד. כל מה שמגיע בתיק לא צריך להיות חלק מתוכנית הדיאטה שלך. הדרך הגולמית והטריה היא הדרך לרדת במשקל - במזון מעובד הוצמדו החומרים המזינים שלהם והם פשוט מלאים בסוכרים ומלחים שגופך אינו זקוק להם. למעשה, ברוב הסחורות המעובדות יש משהו שבאופן טכני הגוף שלך אפילו לא מכיר. הכל זבל זר שלא מתאים לך.
- כדי להחליף את הדחף הזה ללעוס צ'יפס או עוגיות, במקום ללכת על חופן אגוזים או פירות יער שתוכלו ללעוס עליהם. לפעמים זה רק הדחף ללעוס שצריך להרוות, ולא לאכול את עצמו.
- 4לאכול ארוחת בוקר. אם אתה חושב שדילוג על ארוחות יגרום לך להשתלב בג'ינס הסקיני האלה, תחשוב שוב. גופך יעבור למצב רעב ויתחיל לאכול חומרים מזינים בשומן שלך. ואז כשתאכלו שוב, תעלו יותר במשקל מכיוון שגופכם נצמד למה שנתתם לו ומסרב להרפות. זה פשוט ישאיר אותך עם יותר שומן מבעבר. ארוחת הבוקר בבוקר שומרת על חילוף החומרים שלכם לאורך כל היום, ומעניקה לכם אנרגיה לבית הספר, לעבודה, ואפשרויות אוכל טובות יותר ופעילות גופנית.
- קשה להאמין? זו חלק מהסיבה שדיאטות יו-יו לא עובדות. לאחר שהרעבת את גופך, הוא לומד להסתגל. ואז כשאתה מאכיל אותו שוב, זה בעצם יכול להישאר במצב רעב, מחשש שהגרוע מכל יקרה שוב. על ידי צמצום רחוק מדי, אתה פשוט מחבל בעצמי העתידי שלך.
- 5שלט באמנות השליטה במנות. על מנת לוודא שאתה לא אוכל כמו שאתה חי במזנון "כל מה שאתה יכול", הקפד לפקח גם על כמה ממה שאתה אוכל. להלן מספר טיפים להקל על האכילה:
- נסה להשתמש בצלחות קטנות יותר כדי שהאוכל שלך ייראה גדול יותר. המדע אומר כי צלחות כחולות עדיפות גם על פחות רעב.
- אכלו לאט והתענגו על האוכל שלכם. על כל ביס, נסו ללעוס במשך 5 שניות, ואז בלעו, המתינו 3 שניות ושתו לגימה של מים. מבלבל? זה לא. זה ה- 5-3-D.
- נסו לאכול חלבון בכל ארוחה. עוף, סטייק ובשר בקר צריך להיות בערך בגודל של חפיסת קלפים. אכילה של יותר חלבון שומרת עליכם זמן רב יותר, ומתנגדת לדחף לנשנש משהו שלא כדאי לכם לנשנש.
- 6שיהיה לך משהו שיגרום לך להרגיש טוב מדי פעם. בימים ההם בהם הדיאטה שלך מגיעה אלייך, לזלול משהו כדי להרגיש טוב יותר. קצת שוקולד מריר, פרי סוכר, כמה בייגלה, או אפילו כוס יין אדום. להציב את כל מה שאתה אוהב מחוץ לתחום זה מתכון לאסון. אתה צריך שיהיה לך משהו כדי להמשיך.
- אנשים רבים מאמינים ברכיבת קלוריות. זה הרעיון היכן שבחלק מהימים אוכלים הרבה ובחלק מהימים אוכלים קצת כדי לשער את גופך. אחרים בוחרים יום בשבוע שבו הם אוכלים כל מה שהם רוצים ובשאר הימים הם עוקבים אחר תוכנית מחמירה ובסופו של דבר זה שומר עליהם זמן רב יותר. אז זה לא הכל "רמאות". חלק זה למעשה רעיון טוב.
- 7אכלו יותר, ארוחות קטנות יותר. 5 ארוחות, במקום 3? כמעט נשמע טוב מכדי להיות אמיתי. אך מחקרים אומרים כי אכילה לעיתים קרובות מייצבת את חילוף החומרים שלך ומונעת ממך להתרגז בהמשך. זה נכון. אז אכלו ארוחת בוקר, חטיף בוקר, ארוחת צהריים, חטיף אחר הצהריים וארוחת ערב. הכל קטן, כמובן.
- זה קשור לאכול לעתים קרובות יותר, ולא לאכול יותר באופן כללי. אם אתה רוצה ליישם את הרעיון "לאכול בתדירות גבוהה יותר" של דיאטה, ודא שהארוחות שלך אכן הולכות וקטנות, אחרת אתה פשוט תרגיש שאתה עושה דיאטה כשאתה באמת לא.
יש בו מרכיבים בריאים רבים ונוגדי חמצון שעשויים לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר.
חלק 3 מתוך 3: שינוי השגרה
- 1פנו זמן בלוח הזמנים שלכם לפעילות גופנית ואכילה נכונה. בין אם זה בית הספר שלך, העבודה או לוח הזמנים החברתי שלך שתופס כל הזמן שלך, אתה צריך תמיד לפנות זמן להתאמן. ואם אתה אומר שאין לך "זמן", סביר להניח שאתה לא מבצע קיצוצים במקום שאתה יכול. זה עניין של התעמלות בראש סדר העדיפויות מעל הדברים האחרים שאתה צריך לעשות. גם אם זה רק 15 דקות, זה נחשב.
- לא רק שאתה צריך לפנות זמן להתאמן, אלא גם אתה צריך לפנות זמן לאכול נכון. מה זה אומר? פירוש הדבר שתקבעו זמן לקניות במכולת, לארוז ארוחות צהריים לבד ולבשל בבית. מסעדות הן מהאשמים הגדולים ביותר כשמדובר בסיכול תוכנית תזונה חזקה. וחוץ מזה, בישול קל יותר גם בתקציב שלך.
- 2בחר פעילות אקטיבית מחוץ ללימודים. כשאתה בבית הספר, קשה להבין שלא יהיה זמן אחר בחיים שלך כאשר הפעילות תהיה קלה באותה מידה. כשאתה מבוגר מן המניין בכוח העבודה, איש אינו מעלה עלונים ומעלה ניסויים למספר פעילויות אינסופי כמעט. אז נצלו את זה! הירשם למשהו, גם אם אתה לא נהדר בזה, זה יהיה אימון מדהים (חובה) (שאתה לא באמת יכול לצאת ממנו).
- בסדר, כך שלא כולם יכולים להתמודד עם ספורט בית ספר. אלטרנטיבה הגונה? להקת צועדים. אתה צוחק עכשיו, אבל לא קל להחזיק מכשיר ולהסתובב בשמש בקיץ במשך שעות כל פעם. ובאשר ליכולת הריאות שלך? לא תהיה בעיה. אז אם אתה נוטה יותר מוזיקלית, זה יכול להיות הדרך ללכת.
- 3אל תבחר לבטל את כושרך. בשינה בתיכון ובקולג ', חינוך גופני הופך אופציונאלי ברובו. אל תתערו לפיתוי! מתי עוד תצליח לקחת זמן מאמצע היום שלך רק להתעסק עם עמיתים ולזרוק כמה כדורים? סביר להניח שאף פעם לא. ואתה מקבל אשראי על זה? זה ניצחון.
- האם הזכרנו שזה קל יותר גם על המוח שלך? אתה יכול להתמודד עם כל כך הרבה קורסים חוקיים בו זמנית, אז שקול לחדר כושר את ההפסקה שלך. בין לימודים, עבודה ועבודות הלימוד שלך, הרווחת את זה.
- 4לך לישון! נסה ללכת לישון בשגרה כל יום, גם בסופי שבוע, כדי לשמור על גופך אנרגטי ומוכן לבחירות טובות כל היום. שינה מחזירה את ההורמונים למצב נורמלי, ומייצבת את הרעב שלנו. מה גם שהוא שומר על עור זוהר ובריא. לעתים קרובות ככל האפשר, כוון לפחות 8 שעות בלילה.
- אה, ובזמן שאתה ישן אתה עדיין שורף קלוריות. אתה גם לא אוכל, אז איפה אתה יכול לטעות?
- 5הגבל את כמות הטלוויזיה שאתה צופה בה. למה? ובכן, בתור התחלה זה גורם לך לשבת על הישבן ולא לעשות כלום. אבל מה שגרוע יותר הוא שצפייה בטלוויזיה גורמת לנו לרצות לאכול בלי דעת גם כשאיננו רעבים. אם אתה לא צופה בטלוויזיה, הדחף לאכול אפילו לא יכול להופיע. אכילה בזמן שאתה מוסחת היא אחת הסיבות הגדולות ביותר שבני נוער סובלים מעודף משקל.
- אם אתה רעב והתוכנית המועדפת עליך פועלת, קח חטיף ושליטה עליו. שים בכל זאת הרבה מהחטיף שאתה צריך לאכול בקערה אחת, ואכל את זה. אין חזרה למילוי מחדש. כשתסתיים ההופעה שלך, קום וצא לטייל או עשה משהו פעיל כדי להוריד את דעתך מרעב.
ברגע שאתה מבין מה אתה צריך להפסיד, השלב השני הוא להבין איך לאבד את זה.
- אל תצפו להצליח באופן מיידי, תוכלו להחליק ולרמות פעם בכמה זמן.
- אל תעשו שום דבר קיצוני (אנורקסיה, בולימיה, קחו כדורי דיאטה וכו ').
- אתה לא צריך להיראות כמו אותן בנות במגזינים. בדרך כלל הם מזויפים.
- קנו בגדים אחרי שאתם יורדים במשקל, או שפשוט תרגישו גרוע יותר להסתכל עליהם.
- זכרו שלא כל השומנים רעים עבורכם!! זו טעות נפוצה לחשוב ששומנים הם אלו שגורמים לך לעלות במשקל. שומני טרנס הם בסדר אבל יותר מדי זה לא טוב. אלו הם השומנים הבריאים כמו משמן זית.
- הודיעו לחבריכם שאתם מורידים במשקל כדי שיידעו לא להציע לכם מאכלים שאינם חלק מהתזונה שלכם. אל תכריח אותם לתזונה שלך; זו הבחירה שלך - שמור ככה.
- נסו לשתות יותר מים במקום שתייה מתוקה. סודה ומיצים מלאים בקלוריות.
- נסה תה ירוק. יש בו מרכיבים בריאים רבים ונוגדי חמצון שעשויים לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר.
- היצמד למטרותיך ככל האפשר.
- אל תהפוך אובססיבי מדי להרזיה.
קרא גם: איך לברוח מהבית ולגור ביער?
תגובות (17)
- קראתי את זה לפני חודש, והדבר שהכי עזר לי הוא תוכנית הדיאטה. זה לא רק עזר לירידה במשקל שלי, אלא גם שיפר את השיער והעור שלי והיו לי פחות פצעונים. נקודה נוספת שאני אוהבת היא לישון בזמן, זה תיקן את השגרה שלי.
- זה ממש נתן לי השראה לעשות דיאטה.
- הטיפים והצעדים שנתת הם מדהימים, עכשיו אני רזה!
- העצות הטובות ביותר להרזיה.
- המטרה שלי צריכה להיות תמיד לרדת במשקל, אבל אני כל כך מבולבל בכל הדרכים שאני שומע לרדת בו. מאמר זה עזר לי ללמוד את הדרך הנכונה לעשות זאת במקום את הדרכים הלא נכונות.
- זה היה מדהים וזה כל כך עזר. הורדתי כמה קילוגרמים.
- זה עזר לי להוריד 70 ק"ג!
- מאמר זה פגע בכל הנקודות הנכונות. עשיתי כל מה שנאמר לא לעשות. זה באמת עזר אז עכשיו אני יודע מה לעשות. תודה.
- העבודה והטיפ המדהים שתוכל לבחור את הפריט האהוב עליך מדי פעם עזרו.
- זה היה טוב, עזר לי מאוד.
- מאמר נהדר, מסביר דרכים טובות לתכנון ודיאטה! עכשיו אני רק צריך לנעול את נעלי הריצה!
- עצבתי אותך כל כך.
- זה מה שחיפשתי כל כך הרבה ימים. תודה שנתת טיפים אלה.
- אני אוהב שזה נתן לנו רעיונות ולא רק השליך אותנו לגוב האריות.
- אהבתי שהמאמר הזה עזר לי להבין למה אני שמן. לא הבנתי את זה קודם.
- זה עוזר לי לדעת איך אוכל לרדת במשקל וכל זה. אני צריך לרדת במשקל כדי שלא אהיה 91 ק"ג אני 176 ק"ג וזקוק לעצה כיצד להיות רזה מאוד.
- אהבתי מאוד שזה נתן לי צעדים לדעת איך להתחיל את התוכנית שלי, כי בדרך כלל אני תקוע כשחושב על האם אני צריך להתחיל. זה היה ממש מוטיבציה, ואהבתי את הרעיון שיש ספורט בראש סדר העדיפויות. תודה.
