כיצד למקסם את היתרונות הבריאותיים של דגים?
כדי למקסם את היתרונות הבריאותיים של דגים, עליכם לבחור את הדג הנכון ולבשל אותם כראוי.
ישנם מספר יתרונות בריאותיים לכלול דגים כחלק קבוע מהתזונה שלך. ה- USDA ממליץ למבוגרים לאכול דגים פעמיים בשבוע או בערך 8 גרם בכל שבוע כדי לסייע במניעת מחלות לב. דגים הם מקור חלבון מלא, המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, כמו גם ויטמינים וחומרים מזינים אחרים שיכולים להפחית את הסיכון למחלות לב ולשפר את בריאות המוח הכללית שלך. כדי למקסם את היתרונות הבריאותיים של דגים, עליכם לבחור את הדג הנכון ולבשל אותם כראוי. עליכם גם להקפיד להימנע ממזהמים כגון כספית, אשר נפוצים בסוגים מסוימים של דגים.
חלק 1 מתוך 3: בחירת הדגים לאכול
- 1חפש סלמון אטלנטי. סלמון אטלנטי עשוי להיות הדג הטוב ביותר שתוכלו לאכול על בסיס קבוע וזה נחשב לבטוח לאכול שתיים עד שלוש מנות בשבוע.. סלמון עשיר בויטמין D ובחומצות שומן אומגה 3. הוא גם מספק סידן לחיזוק העצמות שלך, ומינרלים כגון ברזל ואשלגן.
- סלמון מעובד נמצא בשפע, וזמין בכל חנות מכולת. יש מחלוקת לגבי סלמון פראי לעומת סלמון מעובד - בעבר, סלמון שגדל בחווה נחשב לנחות יותר מפראיות הבר, אך הוא נהיה מקובל יותר כאלטרנטיבה בטוחה לסלמון הבר. כדי למצוא דגים מעובדים איכותיים, פנו למועצת הדו"ח של Aquaculture Stewardship (ASC), שיוצרת סטנדרטים לקיימות עבור חקלאות ימית של רכיכות ודגים סנפירים ואחראית לשיפור האיכות המצופה מהחקלאים.
- סלמון הוא גם מקור טוב לחלבון רזה. המינרלים והחומרים המזינים בסלמון חיוניים לעצמות ולשרירים חזקים.
- ניתוח סיכון / תועלת של מחלקת הבריאות הציבורית בקונטיקט הראה שאכילת סלמון מורידה באופן משמעותי את הסיכון למחלות לב וכלי דם ללא כל סיכון משמעותי עקב מזהמים.
- 2בחר דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3. חומצות שומן אומגה 3 הן חומרים מזינים חיוניים המחזקים את ליבך ומשפרים את תפקוד המוח שלך, כולל הפחתת הסיכון לדיכאון, הפרעות קשב וריכוז, מחלת אלצהיימר ודמנציה. מכיוון שגופך אינו מייצר חומצות שומן אומגה 3, עליך להעביר אותן דרך המזון.
- חומצות שומן אומגה 3 חשובות במיוחד גם עבור תינוקות, ילדים צעירים ונשים בהריון או מיניקות. חומרים מזינים אלה מסייעים להתפתחות המוח והעצב.
- אמנם אתה יכול לקחת חומצות שומן אומגה 3 בצורת תוסף, אך גופך סופג אותן טוב יותר אם תביא אותן באמצעות אכילת דגים.
- סלמון הוא מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3, כמו גם דגים שומניים אחרים כמו הרינג, מקרל, צדפות, סרדינים, טונה ופורל.
- 3השתמש במערכת הנקודות להגבלת צריכת הכספית. דגים רבים נושאים כספית, המהווה סיכון בריאותי משמעותי. מערכת הנקודות, המבוססת על נתונים הנוגעים לתכולת הכספית של דגים שהורכבה על ידי מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) יכולה לעזור לכם בתכנון ארוחות הדגים שלכם במשך חודש.
- הסיכונים מכספית בדגים ורכיכות תלויים בכמות הדגים והרכיכות הנאכלים וברמות הכספית בדגים ורכיכות. לכן, מינהל המזון והתרופות (ה- FDA) והסוכנות להגנת הסביבה (EPA) מייעצים לנשים העלולות להיכנס להריון, נשים בהריון, אמהות מיניקות וילדים צעירים להימנע מסוגים מסוימים של דגים ולאכול דגים ורכיכות הנמוכים יותר כספית.
- בדרך כלל, מבוגרים צריכים לאכול ארוחות דגים המכילות לא יותר משמונה נקודות בכל חודש נתון.
- דגים כמו שפמנון, סלמון, סרטנים, צדפות, פולוק, אמנון ודגי פורל הם דגים נפוצים ששווים נקודה אחת בלבד. הם דלים מאוד בכספית.
- בקצה השני של הסקאלה שווה ערך של שמונה נקודות, גרובית, מחוספס כתום ומארלין. אם אתם אוכלים דגים אלה, עליכם לאכול רק ארוחת דגים אחת באותו חודש כדי להימנע מצריכת כספית רבה מדי.
- דגים נפוצים אחרים בעלי כמות נמוכה יחסית של כספית כוללים בקלה, סנאפר וטונה, ששווים שתי נקודות. אם אתה קונה טונה, קנה אור משומר ולא טונה לבנה משומרת או אלבקור, שיש בהם פי 3 יותר כספית.
- נשים בהריון, אמהות מיניקות וילדים צעירים לא צריכות לאכול כריש, דג חרב, מקרל המלך או דג אריחים מכיוון שהם מכילים רמות גבוהות של כספית.
אם אתם אוכלים דגים אלה, עליכם לאכול רק ארוחת דגים אחת באותו חודש כדי להימנע מצריכת כספית רבה מדי. - 4אכלו מגוון דגים. במיוחד אם אתם מתכננים לאכול דגים יותר מפעם בשבוע, המגוון מבטיח שלא תתעייפו לאכול את אותו הדבר כל הזמן. זה גם עוזר לך למקסם את היתרונות הבריאותיים של הדגים שלך, מכיוון שלמינים שונים יש חומרים מזינים שונים.
- יש דגים, כולל רכיכות, לא צריך לצרוך בתדירות גבוהה בגלל כספית ומזהמים אחרים. כדי לשמור על החשיפה שלך תחת שליטה, עליך לתכנן את צריכת הדגים שלך.
- סלמון בדרך כלל בטוח לאכילה פעמיים או שלוש בשבוע, כמו גם טונה קלה משומרת.
- דגים בטוחים אחרים כוללים אנשובי וסרדינים, אותם תוכלו להוסיף בקלות לסלט או אוכל אחר כמו פיצה.
- זכור שאם אתה אוכל את הכמות הבטוחה המירבית של סוג מסוים של דגים בשבוע, זה לא אומר שאתה יכול להשלים עם סוגים אחרים של דגים. לדוגמה, אתה לא צריך לאכול שלוש מנות של סלמון ומנת לובסטר בשבוע אחד.
חלק 2 מתוך 3: הכנת הדגים שלך
- 1עור וקצץ דגים שנתפסו. אם אתם הולכים לדוג, או קונים דגים שאינם מעוררי עור, הקפידו לקלף אותם ולקצץ את השומן. זה מוריד את אחוז השומן, מה שהופך את הדגים לבריאים יותר עבורכם לאכילה. זה גם מקטין את כמות המזהמים הפוטנציאליים בארוחה שלך.
- לאחר שהסרתם את כל העור, חתכו את כל השומנים לאורך גב הבטן והבטן.
- צרו טריז בצורת V לאורך צידו של הדג כדי להסיר את רקמת השומן הכהה ולחשוף את הפילה הבריא.
- יש לזכור כי הפשטת הדגים וקיצוץם לא יעשו דבר להפחתת תכולת הכספית; עם זאת, זה יגן עליך מפני מזהמים אחרים העשויים להתקיים בנתיב המים בו נמצא הדג.
- 2מבשלים את הדג על רשת. אפייה או צליית דגים בדרך כלל היא הדרך הבריאה ביותר לבשל אותה, אם כי דגים מטוגנים לעיתים קרובות. בכל דרך שתבחרו, שימו את הדג שלכם על מתלה שמאפשר לשומן לטפטף ולהתרחק מהדג בזמן שהוא מתבשל.
- מתן אפשרות לשומן לטפטף יהפוך את הדגים לארוחה רזה יותר. זה גם מגן עליך מפני מזהמי אדמה ומים שאולי היו בנתיב המים בו נמצא הדג.
- השלך את הטפטופים מייד. אל תשתמש בהם ברטבים או בכבישה. מלבד היותם מלאים בשומן שיפחית את היתרונות הבריאותיים של הדגים שלך, הם עשויים להכיל מזהמים מזיקים.
- 3השתמש במד חום מזון. לא משנה באיזו שיטה אתה משתמש לבשל את הדג שלך, עליו להגיע לטמפרטורה פנימית של לפחות 63 מעלות צלזיוס (62,8 מעלות צלזיוס) לפני שאתה אוכל אותו. אתה יכול לקנות מדחום מזון בכל הנחה או בחנות למוצרי בית כדי למדוד את הטמפרטורה של הדג שלך.
- אם אין לך מדחום מזון, בדוק היטב את הדגים שלך כדי לוודא שהוא מבושל לחלוטין לפני שאתה אוכל אותו.
- ללא קשר לטמפרטורה, הדג שלך צריך להיות אטום וקל להפריד אותו בעזרת מזלג. אם הוא עדיין נראה צלול או מבריק, עליך לבשל אותו זמן רב יותר.
זה גם עוזר לך למקסם את היתרונות הבריאותיים של הדגים שלך, מכיוון שלמינים שונים יש חומרים מזינים שונים. - 4עקוב אחר הוראות החבילה בזהירות. אם אתה קונה דגים קפואים, תמצא הוראות בישול על הקופסה. ודא שאתה לא חורג מהוראות אלה, אחרת אתה עלול לחשוף את עצמך למזהמים לא רצויים ולסכנות בריאותיות אחרות.
- אם אתם אופים, צופים, צולים או צולים את הדג שלכם, בישלו אותו לפחות 10 דקות לכל סנטימטר עובי. לדוגמא, אם אתם אופים פילה סלמון בעובי של חצי סנטימטר, הייתם מבשלים אותו במשך חמש דקות לפחות.
- אם הדג שלך קפוא, בדרך כלל עליך להכפיל את הזמן הזה, אלא אם כן ההוראות שעל הקופסה אומרות לך אחרת.
- גם אם אתה ממיקרוגל את הדג שלך, עדיין חשוב לבדוק אותו ולוודא שהוא מבושל ביסודיות ובטמפרטורה המתאימה.
- 5מגישים מנות מתאימות. בדרך כלל, מנה אחת של דג היא בערך בגודל ועובי היד שלך. ניתן גם למדוד את גודל ההגשה המתאים על ידי חלוקת גרם דג אחד לכל 9 ק"ג משקל גוף.
- לדוגמא, עבור מבוגר של 73 ק"ג, ההגשה המתאימה תהיה 8 גרם דגים.
- בדרך כלל מנה של 6-8 גרם תהיה בסדר למבוגרים, ללא קשר לגודל גופם. מנה כמחצית מגודל זה תתאים לילדים.
חלק 3 מתוך 3: הימנעות ממזהמים
- 1בדוק את היועצות לפני שאתה יוצא לדוג. אם אתה מתכנן ללכת לדוג ולאכול את הדגים שאתה תופס, עיין בייעוץ המתייחס למיקומים שאליהם אתה הולך. בארה"ב, בדרך כלל תוכל למצוא רשימה של ייעוצים אלה באתר מחלקת הדייג והחי של המדינה שלך.
- אגמים, נהרות ונחלים רבים מזוהמים במזהמים שאם הם נבלעים עלולים להגביר את הסיכון לחלות במחלות מסוימות.
- זיהום זה יכול לשלול את כל היתרונות הבריאותיים מהם תיהנו מאכילת דגים בדרך כלל.
- יש לנקוט משנה זהירות אם אתם דגים באגם או בנחל הממוקם ליד מפעל או אתר תעשייה פעיל או פעיל בעבר. מזהמים אלה נשארים במשקעים במשך שנים ועלולים להשפיע על איכות המים, כמו גם על הדגים החיים שם.
- לתפוס ולאכול דגים קטנים וצעירים יותר. הם חוו פחות זיהום על ידי סביבתם מאשר דגים גדולים וישנים יותר.
- 2הגבל את צריכת הדגים אם הינך בהריון או מיניקה. אם הינך בהריון או מיניקה, אין צורך לבטל לחלוטין את צריכת הדגים שלך. למעשה, אתה זקוק לחומרים מזינים כגון חומצות שומן אומגה 3 שנמצאות בדגים.
- עם זאת, עליכם להקפיד יותר על סוגי הדגים שאתם אוכלים ובאיזו תדירות אתם אוכלים דגים אם אתם בהריון או מיניקות.
- אכילת דגים עם רמות גבוהות של כספית יכולה לגרום לבעיות התפתחות משמעותיות עבור ילדכם.
- דגים בטוחים לאמהות מצפות או מיניקות וילדים קטנים כוללים סלמון, פולוק ושרימפס. ברוב דגי האוקיאנוס אין רמות גבוהות של כספית והם בטוחים לצריכה.
- נסה לאכול דגים רק פעם או פעמיים בשבוע, וקנה את הדגים שלך באופן מסחרי ולא לתפוס אותו בעצמך מאגמים, נחלים או נהרות מקומיים.
אם ברצונך למקסם את היתרונות הבריאותיים שלך, תוכל לשקול ליטול תוספי מזון גם אם אתה צורך דגים באופן קבוע. - 3שקול לקחת תוספי מזון במקום זאת. גם שמן דגים וגם ויטמין D, שתקבל מאכילת דגים, זמינים בתוספים. אם אינך אוהב את טעמו של הדג, או אם אתה מודאג ממזהמים בדגים, כדאי לך לקחת תוספי מזון אלה.
- תוספי שמן דגים, כגון שמן כבד בקלה, עשויים להכיל אפילו יותר ויטמין D מאשר ארוחת דגים. אם ברצונך למקסם את היתרונות הבריאותיים שלך, תוכל לשקול ליטול תוספי מזון גם אם אתה צורך דגים באופן קבוע.
- זכור כי תוספי שמן דגים אינם מכילים כספית, ולכן הם בטוחים לאמהות בהריון או מיניקות, ילדים ואחרים אשר מודאגים מרמות הכספית.
- למעלה מ- 40% מאוכלוסיית אירופה לוקה בויטמין D. מנת סלמון בת 4 גרם מכילה 100% מוויטמין D הדרוש לכם ביום.
- מקלות דגים וכריכים "מזון מהיר" עשויים בדרך כלל מדגים דלי כספית.
קרא גם: איך מונעים מהאבוקדו להבשיל?
