כיצד לשפר את בריאות המוח באמצעות תזונה?
ישנן מגוון דרכים בהן ניתן לשפר את בריאות המוח, והתזונה ממלאת תפקיד גדול בשיפור תפקודי המוח שלך.
האם אתה מנסה לשפר את הזיכרון שלך? האם אתה מנסה לשמור על מוחך פעיל ודרוך או מודאג ממניעת מחלות נוירולוגיות? ישנן מגוון דרכים בהן ניתן לשפר את בריאות המוח, והתזונה ממלאת תפקיד גדול בשיפור תפקודי המוח שלך. כמו כן, ישנם מספר שינויים באורח החיים שיכולים להפחית את הסיכון לירידה נפשית.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע שינויים תזונתיים
- 1כלול חומצות שומן חיוניות (אפס). המוח האנושי מכיל כ -60% שומנים שצריכים להגיע מ- EFA בתזונה. EFA כמו חומצות שומן אומגה 3 (כולל חומצה אלפא-לינולנית [ALA], חומצה איקוספנטאנואית [EPA] וחומצה דוקוזהקסאנואית [DHA]) נדרשים להתפתחות המוח. מחקרים הראו כי ליקויים ב- EFA יכולים להשפיע על ההתפתחות הקוגניטיבית. הם יכולים גם להגן מפני אלצהיימר ודמנציות אחרות. כדי להכניס חומצות שומן לתזונה, אכלו:
- שמני בישול או קולינריה: חריע, חמניות, זרעי פשתן, אגוזים, פולי סויה ושומשום
- אגוזים וזרעים: אכלו זרעי חמניות, צנוברים, אגוזי ברזיל, אגוזי פקאן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך כל יום או לפחות כמה פעמים בשבוע.
- פולי סויה ומוצרי פולי סויה: טופו וחלב סויה
- דגים: אכלו שתיים-שלוש מנות של הרינג, סלמון, סרדינים, צדפות, פורל (קשת), טונה או סרטן בשבוע.
- 2אכלו יותר פירות וירקות. כדאי לאכול לפחות חמש מנות של פירות וירקות ביום על מנת לקבל נוגדי חמצון. נוגדי חמצון יכולים למנוע מרדיקלים חופשיים לפגוע בתאים שלך (בתהליך המכונה מתח חמצוני). רדיקלים חופשיים אלה עלולים לגרום לדלקת, לפגוע ב- DNA ולהרוס תאים (כולל תאי מוח). כדי לקבל את מירב נוגדי החמצון (כולל ויטמין C) בתזונה, אכלו:
- פירות יער: אוכמניות, פטל, אוכמניות, תותים, חמוציות ואוכמניות
- פירות בצבעים עזים: רימונים, דובדבנים, תפוחים, בננות, פפאיה, אגסים, שזיפים, אגסים, תפוזים, אשכוליות, עגבניות ואבטיח
- ירקות: פלפלים, ברוקולי, נבטי בריסל, תרד, מנגולד שוויצרי, ירקות חרדל, ירקות קולארד וכרוב
- שוקולד מריר: אכלו שוקולד מריר בין 0.5 גרם ל -1 גרם, וזכרו שהוא מכיל גם מעט קפאין.
- 3צרכו ויטמין E. רוב המבוגרים זקוקים ל 22,5 IU (15 מ"ג) ויטמין E ביום. ויטמין E הוא ויטמין מסיס בשומן הפועל כנוגד חמצון. מחקרים הראו כי ויטמין E עשוי למנוע דמנציה, אלצהיימר ומצבים קוגניטיביים אחרים הקשורים לגיל. מכיוון שהוא נוגד חמצון, הוא גם משפר את מערכת החיסון, מערכת הלב וכלי הדם ועשוי למנוע קטרקט וצורות מסוימות של סרטן (במיוחד סרטן הערמונית).
- כדי להוציא ויטמין E מהמזון השתמש בשמני בישול (חמניות, זרעי ענבים, קנולה, תירס, שמני זית ופולי סויה), אגוזים וזרעים (גרעיני חמנייה, שקדים, אגוזי לוז, בוטנים ופקאן) ואבוקדו.
- 4בחר פחמימות מורכבות. המוח שלך זקוק לאספקה קבועה של אנרגיה שמקורה בגלוקוז. פחמימות מורכבות המגיעות מדגנים מלאים, שעועית וקטניות הן מקורות טובים. אספקה קבועה זו של גלוקוז למוח תשפר את תפקוד המוח, תמנע בלבול, חשיבה ערפילית וחוסר ריכוז. כדי לקבל פחמימות מורכבות, אכלו:
- קוקר
- לחמי דגנים מלאים
- אורז חום
- ירקות ירוקים
- שעועית, עדשים ואפונה
- 5לשתות תה. נסו לשתות שתיים-שלוש כוסות תה חם או קר ביום. תה ירוק, שחור ולבן מגיעים כולם מאותו צמח, אך מכילים פלבנואידים שונים (נוגדי חמצון מהצומח). נוגדי חמצון אלה יכולים להגן על התאים שלך מפני נזק לרדיקלים חופשיים. הם יכולים גם להגביר את זרימת הדם למוח ולכל הגוף. מחקרים הראו שתיית יותר משלוש כוסות תה ביום יכולה להפחית את הסיכון למחלת פרקינסון ב -22 עד 28%.
- תה מכיל גם קפאין (אם כי בכמויות נמוכות יותר מאשר בקפה) אשר יכול לעזור לערנות נפשית.
תגלה כי פעילות גופנית דורשת תיאום נפשי שיכול לשפר את בריאות המוח.
חלק 2 מתוך 3: בחירת דיאטה
- 1שקול את דיאטת DASH. הגישות התזונתיות לעצירת יתר לחץ דם (DASH) עשויות להפחית את הסיכון לדמנציה תוך שיפור בריאות הלב. כדי לעקוב אחר דיאטת DASH, בחרו במזונות דלים בשומן רווי ובכולסטרול. כדאי לאכול הרבה פירות, ירקות ומוצרי חלב דלי שומן. כלול מזון דגנים מלאים, עופות, דגים ואגוזים.
- דיאטת DASH תמנע שומנים, בשר אדום, ממתקים (כולל משקאות מתוקים), ונתרן.
- 2נסו את הדיאטה הים תיכונית. הדיאטה הים תיכונית ידועה בשיפור בריאות הלב ובהורדת לחץ הדם והיא יכולה גם להפחית את הסיכון לדמנציה. כמו דיאטת DASH, כדאי לאכול יותר פירות וירקות ולכלול דגים ועופות לפחות פעמיים בשבוע. כדאי גם להפחית את צריכת הבשר האדום.
- הגבל את הנתרן על ידי טעם עם עשבי תיבול.
- השתמש בשמנים בריאים (כמו קנולה, זית או זרעי ענבים) לבשל איתם במקום חמאה.
- 3בצע דיאטה משולבת (MIND). התערבות הים-תיכונית-DASH לדיאטה עצבית ניוונית (MIND) משלבת אלמנטים של דיאטות אחרות. מחקרים הראו כי דיאטת MIND מפחיתה את הסיכון לאלצהיימר ב -53%. כדי לעקוב אחר דיאטת MIND, אכלו יותר פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים ושעועית (כמו דיאטות הים התיכון ו DASH). אבל אתה יכול לכלול מאכלים אחרים שקושרו לשיפור בריאות המוח ולתפקוד כמו:
- שמן זית, תה ירוק וירקות עליים (ברוקולי, תרד וקייל): כל אלה יכולים למנוע דלקת, שעלולה בסופו של דבר לפגוע במוח שלך.
- סלק, עגבנייה ואבוקדו: אלה מגבירים את זרימת הדם לחלק במוח שאחראי על הזיכרון.
- אגוזים (במיוחד אגוזי מלך), כורכומין ורימונים: אלה מונעים הצטברות פלאק במוח, כך שנוירונים יוכלו להמשיך לתקשר.
- דגים, אוכמניות, ענבים, קפה ושוקולד מריר: מזונות אלה מגדילים חלבונים במוח שיוצרים נוירונים, ומשפרים את התקשורת במוח ובשאר חלקי הגוף.
- 4תנו לילדים ובני נוער אוכל עשיר בברזל. אם אתם מטפלים בילדים או בני נוער, הכירו בכך שהמוח שלהם עובר שינוי והתפתחות מהירים. הם צריכים לאכול מזונות המזינים את המוח כשהוא גדל. מחקרים מראים כי ברזל יכול לשפר את תקשורת התאים במוח ולהגן מפני אלצהיימר בשלב מאוחר יותר בחיים. מכיוון שרוב הילדים ובני הנוער אינם מקבלים מספיק ברזל, כלול מאכלים עשירים בברזל כמו:
- בשר ועוף: כבד עוף, בקר, כבד בקר, רגל טלה, רגל הודו
- מאכלי ים: צדפות, טונה, צדפות, שרימפס
- ביצים
- שעועית: כליה, לימה, חיל הים
- דגנים מלאים: שיבולת שועל, דגני סובין מועשרים, לחם מחיטה מלאה, אורז חום
- דבשה
- תרד
- חמאת בוטנים
- עדשים
- טופו
בכדי להכניס חומצות שומן לתזונה, אכלו: שמני בישול או קולינריה: חריע, חמניות, זרעי פשתן, אגוז, שמן סויה ושומשום.
חלק 3 מתוך 3: הגנה על בריאות המוח
- 1קח תוסף חומצת שומן אומגה 3. בחר תוסף שיש בו 2000 עד 4000 מ"ג של חומצות שומן משולבות EPA ו- DHA. נטילת תוסף אומגה 3 יכולה לשפר את היחס בין אומגה 3 לאומגה 6 כך שהוא קרוב יותר ליחס האידיאלי של אחד לאחד. תזונה עשירה בחומצות שומן אומגה 6 עלולה לגרום לדלקת.
- חומצות שומן אומגה 3 הן אנטי דלקתיות ולכן חשוב לאזן בין חומצות שומן.
- מכיוון שחומצות שומן מסוג אומגה 6 נמצאות בשפע כל כך במזונות, אין צורך להגדיל אותן בתזונה.
- 2לשתות מים. הרגלו לשתות כוס מים מיד לאחר שקמתם בבוקר. גופכם התייבש מעט במהלך הלילה ושתיית מים יכולה להחזיר לכם את הלחות. במשך היום עליכם לשתות שש עד שמונה כוסות מים של 8 גרם. הישארות של לחות תמנע התייבשות. התייבשות עלולה לכווץ את רקמת המוח, להוריד את התפקוד הקוגניטיבי ולפגוע בתפקוד המוח האחראי על תכנון ועיבוד חזותי.
- כדאי להקפיד לאכול ארוחות קבועות. המוח שלך מסתמך על מגוון חומרים מזינים כדי לתפקד. דילוג על ארוחות מונע ממוחך הורמונים וחומרים מזינים שיכולים להגן על בריאות המוח.
- 3תפסיק לעשן. מחקרים הראו כי עישון עשוי להכפיל את הסיכון לדמנציה ומחלת אלצהיימר. בקרב הסובלים מדמנציה, עישון העלה את שיעור התמותה. הפסקת עישון היא דרך נהדרת לשפר את בריאות המוח שלך. אם אתה זקוק לעזרה, בקש מהרופא שלך להמליץ על טיפול או עזרה להפסקת עישון.
- המחקר הראה שלעישון אין השפעה מועטה על אנשים שכבר נוטים לאלצהיימר.
- נסה להשתמש בראשי התיבות START כדי לעזור לך להפסיק:
- S = קבע תאריך סיום.
- T = אמור לחברים ובני משפחה שאתה מתכוון להפסיק.
- ת = צפה בבעיות ובחששות עם הפסקת העבודה.
- R = הסר טבק לבית, לעבודה ולמכונית.
- T = אמור לך לרופא על מנת לקבל עזרה נוספת.
- 4שמרו על משקל תקין. קבע את יחס המשקל לגובה שלך כדי למצוא את מדד מסת הגוף שלך (BMI). מספר זה יעזור לך להבין מהו טווח משקל בריא. במכוני הבריאות הלאומיים יש כמה מחשבונים מקוונים לאיתור BMI. שמירה על משקל תקין עשויה לשפר את הזיכרון.
- באופן כללי, ה- BMI שלך צריך להיות בין 18,5 ל- 24,9. שוחח עם הרופא שלך על התאמת הדיאטה שלך ועל פעילות גופנית אם אתה צריך לרדת במשקל.
- 5התעמלו בקביעות. פעילות גופנית יוצרת כלי דם חדשים בגוף אשר יכולים לשפר את זרימת הדם למוח שלך. זה יכול גם לשפר את התקשורת בין התא לתא. באופן כללי, פעילות גופנית תשפר את הבריאות הכללית, מה שמשפיע לטובה על המוח שלך.
- נסו להתאמן מספר פעמים בשבוע. מועצת הנשיא בנושא כושר, ספורט ותזונה ממליצה על 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית מדי שבוע למבוגרים בגילאי 18 עד 64. מדובר בכ- 30 דקות חמש פעמים בשבוע. אימונים בעצימות בינונית כוללים הליכה איטית על אופניים וארובי מים.
- מצא פעילות שאתה נהנה ממנה, כך שתעמוד בה. תגלה כי פעילות גופנית דורשת תיאום נפשי שיכול לשפר את בריאות המוח.
- 6עשו משהו מגרה נפשית. המוח שלך יכול לפתח מסלולים וקשרים חדשים כאשר הוא מאותגר. זה יכול למנוע אובדן תאים עתידי. נסה לעורר נפש דברים כמו קריאה, תשבצים, בעיות במתמטיקה או חידות. אתה יכול לכלול גם פעילויות שזקוקות למיקוד נפשי, כמו ציור, נגינה בכלי או יצירת משהו.
- מחקרים מראים שחשוב להתחיל צעירים. קריאה ועיסוק בילדים קטנים יכולים להגדיל את מנת המשכל שלהם עד שש נקודות.
אספקה קבועה זו של גלוקוז למוח תשפר את תפקוד המוח, תמנע בלבול, חשיבה ערפילית וחוסר ריכוז.
- כדי לכלול יותר פירות בתזונה, נסו לשתות מיצים או שייקים.
- חומצת שומן אומגה 6 אחת, חומצה לינולאית (LA) נחשבת גם ל- EFA, אם כי אין צורך להגדיל זאת בתזונה.
- אתה יכול להפחית את משך פרקי הדיכאון על ידי אכילת תזונה בריאה ונטילת תוספי תזונה (כמו מגנזיום, ויטמין B ואומגה 3).
קרא גם: איך לדבר לאט יותר?
