איך להשיג שש חבילה (לילדות)?
לקבלת האימון הטוב ביותר בשש חבילות, בצע תרגילים המכוונים לשרירי הבטן שלך כמו כפיפות בטן, הרמת רגליים וקרשים. בנוסף לאימוני כוח, עשה כמה שיותר אירובי כדי לשרוף עודפי שומן סביב המותניים. כאשר אתה מתחיל לעבוד לראשונה על חבילת השישה שלך, נסה להתאמן 3 ימים בשבוע במשך 20 עד 30 דקות בכל פעם. ברגע שהשגרה שלך מתחילה להרגיש קלה מדי, נסה להתאמן 5 ימים בשבוע ולעשות 2 אימונים בכל יום. לקבלת טיפים מהסוקר שלנו על מה כדאי ולא צריך לאכול בזמן פיתוח חבילת השישה שלך, המשך לקרוא!
רוב האנשים מקשרים שישה שרירי בטן עם בחורים, אבל אין שום דבר שמונע מנערות להשיג גם אותם!
רוב האנשים מקשרים שישה שרירי בטן עם בחורים, אבל אין שום דבר שמונע מנערות להשיג גם אותם! עם קצת עבודה קשה וכמה שינויים בתזונה ובשגרת הפעילות הגופנית שלך, אתה יכול לפתח שש חבילות משלך בקלות רבה.
חלק 1 מתוך 2: דיאטה
- 1אכלו מנות קטנות של אוכל במרווחים קבועים. צלמו לאכול בערך 5-7 פעמים ביום, רק עם מנות ממש קטנות. לנשנוש, לכו על בננה וקצת אגוזי מלך, או מעט סלט קפרזה. הארוחה הגדולה ביותר שלך ביום צריכה להיות לפני אמצע היום.
- 2צפו במה שאתם אוכלים! לאכול הרבה חלבון כדי לבנות את שרירי הבטן. הימנע מסוכר יחד והפחית את צריכת הקלוריות שלך.
- מנות אכילה:
- בשר רזה, כמו בקר, דגים, עוף או הודו.
- חלבון רזה, כמו ביצים ופולי סויה (טופו) או שעועית אחרת.
- פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון, כמו תרד, קייל, אוכמניות או תותים.
- אגוזים וזרעים, כמו אגוזי מלך וזרעי חמניות (לא מלוחים).
- דגנים מלאים, כמו שיבולת שועל או פסטה מלאה.
- אכילת אל תעשה:
- אוכל מהיר.
- רטבים עשירים, שמנת כבדה, גלידה, קינוחים ופחמימות (לחם, עמילן וכו ').
- ממתקים, כמו סוכריות, עוגות ומאפים.
- מזון מעובד, כמו דגני בוקר מתוקים, צ'יפס או מקלות דגים עתירי נתרן.
- נסו לא לאכול ממש לפני שאתם הולכים לישון. מזון שנצרך ממש לפני השינה לעיתים קרובות אין מספיק זמן לעבור חילוף חומרים על ידי גופך, וכך הוא הופך ישירות לשומן. הימנע מאותם חטיפים בשעות הלילה המאוחרות!
- מנות אכילה:
- 3שתו הרבה מים. קצבה מתאימה של מים למבוגרים היא 2,5 ליטר מדי יום ברוב המקרים, אך רוב הכמות הזו כלולה במזון מוכן. שתיית מים גם מונעת ממך לשתות חלופות אחרות המכילות קלוריות תוך שמירה על לחות.
- גזור את כל המשקאות הממותקים מהתזונה שלך! משקאות ממותקים - גם כאלו כמו דיאט קולה או קולה אפס - לא יתרמו לבריאותכם הכללית כמו מים פשוטים ומסוננים. אתה לא צריך להיות פנאטי לגבי זה אלא לנסות להימנע ממשקאות קלים ככלל.
- שתו תה ירוק! תה ירוק עמוס בנוגדי חמצון, אשר מכניסים לרסן רדיקלים חופשיים - תאים בגופך שתוקפים תאים אחרים ותורמים להזדקנות. ללא סוכר, תה ירוק הוא דרך נהדרת להכניס נוזלים ונוגדי חמצון לגופכם, והוא אינו מכיל קלוריות.
- שתו כוס מים גדולה או תה ירוק ממש לפני הארוחה. זה ייתן לבטן שלך אשליה להיות מלא, מה שאומר שאתה צפוי לאכול פחות.
לקבלת טיפים מהסוקר שלנו על מה כדאי ולא צריך לאכול בזמן פיתוח חבילת השישה שלך, המשך לקרוא!
חלק 2 מתוך 2: תרגיל
- 1בצע את תרגיל הקרש. תרגיל הקרש הוא אחת הדרכים הכי אמינות, מטעות, לתת הגדרה נהדרת לבטן. כל מה שאתה צריך זה משטח שטוח, קצת זמן, ואיזה תנופה רצינית כשאתה מרגיש את הכוויה.
- לרדת במצב נוטה. קצות אצבעות הרגליים ואמות הידיים - מתחתית המרפק ועד לאגרוף המחודד - צריכים להיות החלקים היחידים בגופכם שנוגעים ברצפה.
- וודאו שמשקלכם נתמך על ידי בהונות הידיים והזרועות.
- שמור על גופך ישר ככל האפשר בכל עת. החזק עמדה זו כל עוד אתה יכול.
- כדי להגביר את הקושי, ניתן להרים יד או רגל. הניחו רגל אחת על השנייה כדי גם להגביר את הקושי.
- 2לעשות הרמת רגליים. בניין גדול נוסף הוא הרמת רגליים. תוכלו להרגיש עד כמה תרגיל זה יעיל ברגע שתגיעו למצב ההתחלה.
- כדי להגיע למצב ההתחלה, שכב שטוח על רצפה מחויכת, ראשך, גבך ורגלייך לגמרי אפילו עם הרצפה. העבירו את הידיים מתחת לגלוטס.
- הרם בעדינות את כפות הרגליים סנטימטר בערך מעל הקרקע, כך שהם בקושי מרחפים מעל, ומקבילים לקרקע. שמור על מיקום זה עד שתתחיל להרגיש כוויה בבטן הבטן.
- הרם לאט את רגליך המושטות, כאשר הברכיים כפופות למגע עד שהן עושות זווית של 90 מעלות לרצפה. הגוף שלך צריך ליצור צורת "L".
- כאשר הרגליים שלך הגיעו לזווית של 90 מעלות, הרם את הירכיים מעל הרצפה כשתחתית כפות הרגליים שלך פונה לתקרה וכווץ את שרירי הבטן לשנייה. הורד את הרגליים בהדרגה למטה למצב ההתחלה, נשוף וחזור.
- 3לעשות קראנצ'ים. כפיפות בטן הם עוד דרך נהדרת לקבל שרירי בטן במהירות וביעילות, ויש המון וריאציות על כפיפות בטן. כפיפות בטן בסיסית מחייבת אותך לשכב על רצפה מחויכת, כשהגב שטוח לקרקע והברכיים כפופות בזווית של 60 מעלות. כשידיך ליד המקדשים שלך, או משולבים על החזה, הרם את השכמות מעט מהקרקע והרגיש את ה"התחנקות "במערכת הבטן. נשוף וחזור ארצה. חזור.
- נסה את המחץ מעל הידיים. במקום להחזיק את הידיים במקדש שלך, עשה מחץ בסיסי תוך מתיחת זרועותיך מעל כפות הידיים שלובות. שמור על זרועותיך פרושות מעל ראשך כל העת תוך כדי השלמת המחץ.
- נסה את מחנק הגוף. עם הידיים לצד הראש וקצות האצבעות באוזניים, בעדינות מאחורי הראש, הביאו את המרפק השמאלי ואת הברך הימנית יחד כשאתם מתכווצים. חזור למטה והביא יחד את המרפק הימני ואת הברך השמאלית בזמן שאתה מתרסק. נסו להעלות את הכתף לכיוון הברך ולא רק למרפק. זכור כי המפתח הוא לכווץ את שרירי הבטן תוך כדי ביצוע התנועה.
- נסה את הרגליים על מחץ כדור התעמלות. במקום שהרגליים יהיו כפופות על הקרקע, הניחו את הרגליים בזווית של 90 מעלות על כדור תרופות גדול. הפוך את כתפיך לאט לאט מהרצפה וכווץ את שרירי הבטן, כמו במחץ קבוע. זז למטה וחזור.
- נסה את מחנק הדעיכה. שכב על ספסל ירידה ואבטח את הרגליים בנקודה הגבוהה ביותר כדי שלא תיפול. הורד את עצמך למטה כך שגופך תואם לחלוטין את הספסל. כשידיך משולבות על חזה, הרם את כתפיך בעדינות, כיווץ את שרירי הבטן והחזק אותם לרגע. הורד את פלג הגוף העליון למטה וחזור עליו.
- נסה סיבוב של כפיפות בטן. דוגמא: 20 רגילים, 10 צלב גוף, 15 ידיים מעל הראש.
- 4הרם את משקלך. קח שני כיסאות בגובה שווה, והנח עליהם את אמות הידיים ואז הרם את הרגליים מעל הרצפה במצב של מעלה ומטה. אבל היזהר שלא תחליק ולא תיפול.
- 5עשו אירובי ככל האפשר. הקדישו לפחות יום אחד בשבוע לרוץ קילומטר. משחק משחקים כמו תיוג והסתתר ולחפש בחוץ יכול אפילו לשרוף קלוריות. לקחת את הכלב שלך לריצה זו גם דרך נוחה לרוץ, וודא שאתה שותה הרבה מים!
כאשר אתה מתחיל לעבוד לראשונה על חבילת השישה שלך, נסה להתאמן 3 ימים בשבוע במשך 20 עד 30 דקות בכל פעם. - 6התאמן את שרירי הבטן במשך כ -20-30 דקות, 3 ימים בשבוע, בהתחלה. עבוד עד לתרגילים בכל 5 ימי השבוע. בסופו של דבר, כאשר זה נהיה קל יותר, בצעו אימוני ab פעמיים ביום, 5 ימים בשבוע.
- מתיחה לפני כל אימון.
- אם אתה רוצה שרירי בטן ואתה מתחיל בפעם הראשונה, עליך להתחיל במספר נמוך יותר. לדוגמא: לעשות 15 קראנצ'ים ולמחרת לעשות 20 קראנצ'ים. המשך להגדיל את מספר ההתקדמות.
- נסו לעשות פעילות גופנית לפחות 3-4 פעמים בשבוע לבטן קשה.
- אל תדחוף את עצמך ונסה לעשות המון פעילות גופנית בהתחלה כי למחרת ככל הנראה יהיו לך בעיות כאב. במקום זאת, הגדל את כמות התרגילים בהדרגה.
- דיאטות רעב מרעיבות את השריר כאשר במקום זאת, אתה צריך להאכיל את השריר בתזונה רזה ונמוכה בפחמימות. אבל, אל תזין את השרירים יתר על המידה או שלא תאבד ועלול להוסיף שומן. הגוף שלך חייב לקבל אנרגיה מאיפה שהוא, ותאבד את שריר ה- ab שאתה מנסה לבנות אם אתה גווע ברעב.
- לכל תרגיל, החזק אותם במרווחים, ארוך יותר כל מרווח. לדוגמה, אתה יכול להחזיק קרש למשך 30 שניות, לרדת לכמה שניות ולהחזיק את הקרש שוב, אולי למשך 45 שניות.
לקבלת האימון הטוב ביותר בשש חבילות, בצע תרגילים הממוקדים לבטן כמו כפיפות בטן, הרמת רגליים וקורות. - אל תסתדר הרבה מאוד זמן אם אתה מתחיל. התחל לאט ובנה את הדרך למעלה.
- אל תמהר! קח את הזמן שלך ואל תהיה קשה מדי עם עצמך!
- נסו לעשות צעדים אחרי כל תרגיל.
- כדי להפוך את זה למהנה יותר, הזמין כמה חברים להתאמן איתך.
- אם אתם מתאמנים יותר מדי ואוכלים מעט מדי, יתכן שלא תקבלו שש חפיסה, אך אתם עלולים לחלות מאוד. הקפד לדבר עם הרופא שלך על התוכנית הטובה ביותר עבורך.
- היה סבלני, זה לוקח זמן!
- האזן למוזיקה האהובה עליך, או למוזיקה אנרגטית במהלך האימון שלך. האזנה למוזיקה שלך בזמן פעילות גופנית עוזרת לך להתמקד יותר וזה גורם לך להיות יותר מוטיבציה.
קרא גם: איך מותחים את המרפק?
שאלות ותשובות
- האם יש לך טיפים לאימון לבני נוער?התכוון לעשות כ -30 דקות של פעילות אירובית / ליבה ביום, למשל לצאת לרוץ או אפילו לעשות משהו כמו Just Dance. נסה כפיפות בטן לבנות כוח ליבה ושרירי גלוטאוס, הרמת רגליים, כפיפות בטן מעולות לפיסול שרירי הבטן.
- אני בן 13, האם אוכל לעשות את האימון הזה?לרוב מאמני המסלול ילדות החטיבה שלהם עוברות שרירי בטן לאחר אימון. אז זה בסדר גמור ואימון נהדר לשמור על בריאותכם!
- כמה שבועות אתה צריך לעשות זאת עד שתשיג את התוצאה שלך?שש עד שמונה, אולי יותר אם יש לך משקל נוסף באמצע. אנשים רזים מאוד יראו תוצאות מהר יותר.
- אילו תרגילים אתה מציע כשאתה רוצה שרירי בטן מהירים?אימון האופניים הוא טוב לתוצאות מהירות, מכיוון שזה תרגיל שעובד בעיקר על ליבת גופך. נסה את האימון הזה כל לילה אם אתה יכול, אם לא, לפחות ארבע עד חמש פעמים בשבוע..
- כמה זמן אני עושה כל אחד מהתרגילים האלה?כוון לעשות כ -20 אופניים, 20 כפיפות בטן, קרש 60 שניות, משקל הרמה של 30 שניות, 15 הרמות רגליים ובנה אותם כשאתה בטוח.
- האם זה בסדר לאכול מאכלים ממותקים מדי פעם?כן, זה בסדר לקבל אותם מדי פעם. רק אל תנהג מהם כהכללה קבועה בתזונה שלך.
- כמה זמן זה ייקח לילד בן 12?אם אתה בטוח שאתה יכול לעמוד בשגרת האימון, עליך להתחיל לראות תוצאות בעוד שישה עד שבעה שבועות. זה דורש עבודה קשה וסבלנות.
- איך אני מתנגד לאכול ג'אנק פוד?הדרך הטובה ביותר להתנגד לאכילת ג'אנק פוד היא לא לקנות ג'אנק פוד. תלוי מה חולשתך, נסה למצוא גרסאות בריאות יותר למה שאתה משתוקק. לבעלי שן מתוקה, יש שפע של ברים ופינוקים בריאים כדי לספק את השן המתוקה הזו. הדבר נכון גם לתשוקה מלוחה ולאותם מאכלי נוחות מפתים. חקרו כמה מתכונים להכנת ג'אנק פוד בריא בעצמכם.
- האם זה רק בשביל שרירי הבטן או שאני יכול גם לרדת במשקל?זה אמור להוביל לירידה במשקל בגלל רמה מוגברת של פעילות גופנית, אכילה בריאה והיעדר ג'אנק פוד, אך היא מכוונת יותר לטונוס השרירים. אם ברצונך לרדת במשקל, תוכניות אחרות עשויות להיות טובות יותר, תוכניות הכוללות יותר פעילות גופנית לב וכלי דם או HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) לצד תוכנית אכילה בריאה.
- כמה זמן יקח לי לעבור שרירי בטן?אם אתה בטוח שאתה יכול לעמוד בשגרת האימונים, זה ייקח לך בערך שישה עד שבעה שבועות להתחיל לראות תוצאה מהעבודה הקשה שלך.
תגובות (30)
- זה היה ממש מועיל, קיבלתי שש חבילה!
- יש לי כבר בטן שטוחה, אבל אין לי שריר, רק שומן. אני רוצה לצבור שרירים, אז המאמר הזה עזר מאוד!
- אהבתי איך המאמר הצהיר אילו אימונים היו היעילים והמהירים ביותר, וכיצד הוא מפרט את המאכלים שצריך לאכול או לא לאכול לצורך שרירי הבטן.
- אני באמת אוהב את זה, אנסה את זה עכשיו! מקווה שזה עובד.
- זה באמת עזר לי. בדקתי את זה כי לא התאמנתי, אז התחלתי להשמין ומשקל. כשראיתי את זה ידעתי שזה יעבוד! אני קפטן עידוד ולמאמן שלי יש ציפיות כושר גבוהות במיוחד עבורי. זה לגמרי עבד!!
- זה עזר לי ברצינות! מדריך, עבודה נהדרת על מאמר זה!! לא סבלתי מעודף משקל, אבל ירדתי במשקל תוך כדי כך, ועכשיו אוכל ללבוש ביקיני ללא בושה!
- אני רוצה להאיץ את התהליך הזה על ידי יניקה לאורך זמן. באופן אוטומטי, השרירים שלך מתכווצים.
- כרקדנית, לכל הבנות ברמה שלי יש או יש סימנים של שרירי בטן (חוץ ממני, אני סוכרולית.:)) מאמר זה היה מועיל לדעת ממה לאכול יותר וממה להפחית.
- זה נתן לי תקווה שאוכל לצבור שרירי בטן בעזרת התרגילים האלה.
- יש לי שש חבילות רק על ידי ביצוע הכללים האלה.
- למדו לשתות יותר מים ופחות מזון ומשקאות ממותקים.
- באמת עזר לי לקבל שרירי בטן לביקיני. עקבו אחר המדריך הזה ותקבלו את גוף הביקיני אותו אתם מחפשים.
- אתה עושה את זה ספציפי וברור, וזה בולט.
- המאמר הזה ממש עזר לי. אני צעיר ונמצא בקבוצת ספורט. לכל החברים שלי יש שרירי בטן, ואני תמיד נראה מודע לעצמי סביבם. אני מאוד פופולרי ואהוד בבית הספר שלי, (בעיקר על ידי חבר'ה) והם תמיד מזמינים אותי למסיבות השחייה שלהם או ללכת איתם לים. זה פשוט מבאס. ניסיתי הרבה אימונים שאמורים לתת לך שרירי בטן תוך שבוע ודברים כאלה אבל אף אחד מהם לא עבד. ואז מישהו הציע מדריך אז חיפשתי אותו. עכשיו יש לי שרירי הבטן!
- גדול. בדיוק מה שחיפשתי.
- התגובה שאמרה לי כמה לעשות והתיאור כיצד לבצע את התרגיל עזרו.
- טיפ האכילה ממש עזר לי. תודה.
- מה שהכי אהבתי הוא שהם לא סתם נתנו שם כללי של תרגיל כמו אירובי, הם נתנו דוגמאות ספציפיות לתרגילים וכמה לעשות כשמתחילים. כמו כן, כשהגעתי למדור האוכל הם סיפקו עצות ועצות ממש טובות.
- אני אוהב איך כתוב מה כדאי לאכול ואיך כדאי להתאמן.
- זה היה תרגיל ממש טוב והיה כיף בזמן שעשיתי את זה. זה שרף הרבה ממשקלי והעניק לי גוף נהדר.
- טיפים אלה מדהימים ויש לעקוב אחריהם!
- רציתי שתהיה ליבה חזקה יותר, ואחרי שבצעתי את הטיפים האלה יש לי עכשיו ארבע חבילות!
- אני אוהב את זה. עדיין לא ניסיתי את זה, אבל נראה שזה עובד.
- מאוד תיאורי, וזה גם פשוט טוב לבריאות היומיומית שלך.
- תמונות מפורטות והסברים על אופן בניית שרירי הבטן, הן למתחילים והן לאנשים שכבר מבצעים אימונים מסוג זה.
- זו מאמר מדהים. אני מת להחזיר את שרירי הבטן מאז שקיבלתי את העניין של הילדה שלי. מקווה שזה עובד!
- חשבתי שזה באמת עזר לי, ואני תמיד בא להדריך כשיש לי שאלה.
- זה עוזר מאוד. ניסיתי לקבל שרירי בטן כל כך הרבה זמן וזה לא עובד. אבל אני חיובי שזה יעזור לאנשים אחרים, כולל אני.
- הדבר המועיל ביותר בשגרה זו הוא העובדה שהיא בנויה מדעית על שלבים הניתנים לניהול! הרבה תודות.
- תודה על זה, זה ממש עזר לי.
