איך לטון רגליים בישיבה?
גם אם אתה יושב הרבה במהלך היום, אתה עדיין יכול לחתוך את הרגליים בכמה תרגילים פשוטים. סובב את הקרסוליים בעיגול, נע בכיוון השעון לכמה שניות ואז חזור על התרגיל בכיוון ההפוך. כוון למשך דקה אחת לקרסול כדי להגביר את הגמישות שלך. כדי לטון את הירכיים הפנימיות שלך, סחט חפץ, כמו סוודר מגולגל או כרית קטנה, ביניהן למספר שניות בכל פעם. אם אתה רוצה לחתוך את השוקיים שלך, הרם את העקבים כדי להעביר משקל על בהונותיך. החזק את המיקום עד שאתה מרגיש את השוקיים שלך עובד, ואז נסה להחזיק עוד כמה שניות לפני שאתה משחרר. אתה יכול גם לחזק את התחת שלך בישיבה על ידי לחיצה על לחיי התחת עד דקה ואז שחרור. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו המאמן, כולל כיצד לבצע הארכות רגליים בישיבה, המשך לקרוא!
ישנם מגוון אימונים שתוכלו לעשות בזמן הישיבה אשר יצלמו את הרגליים ואת פלג הגוף התחתון.
אתה כנראה מבלה חלק גדול מיומך בישיבה. עם זאת, רק בגלל שאתה עובד משולחן העבודה זה לא אומר שאתה לא יכול להתאמן. יש מגוון אימונים שאתה יכול לעשות בזמן שאתה יושב שיגוון את הרגליים ואת פלג הגוף התחתון. אם אתה נוהג לחיטוב כל כמה ימים בעבודה, תבחין בשינויים גדולים במהירות.
שיטה 1 מתוך 2: חיטוב בתנועה מינימלית
- 1סובב את הקרסוליים. סובב את הקרסול במעגל, נע בכיוון השעון או נגד כיוון השעון, למשך 5 שניות. לאחר מכן, חזור על התהליך אך סובב את הקרסול בכיוון ההפוך. בצע 3 סטים של 20 חזרות ואז חזור עם הקרסול השני.
- אם אינך רוצה לספור, הגדר טיימר לדקה אחת במקום לספור 20 חזרות.
- זה עוזר להגביר את גמישות הרגליים.
- 2לחץ על חפץ בין הירכיים. השתמש בחפץ שאתה יכול ללחוץ עליו בקלות מבלי לפגוע בו. סוודר מגולגל או כרית לזרוק צריכים לעבוד טוב. שים את זה בין הברכיים, שב זקוף ותקע את שרירי הבטן. בעזרת כוח רב ככל האפשר, לחץ את החפץ בין הרגליים והחזק למשך 3-4 שניות. ואז, שחרר. בצע שלוש סטים של 20 כדי להשלים את השגרה.
- 3דחף את הרגליים החוצה כדי לעבוד על הירכיים החיצוניות שלך. הירכיים החיצוניות שלך הן החלקים של הרגליים שלך ממש מתחת לישבן משני צדי גופך. כדי לחזק ולחזק את שרירי הירך החיצוניים שלך, יישר את הרגליים ודחף אותם החוצה לצדדים, למשל על החלק הפנימי של שולחן העבודה שלך. החזק את הדחיפה למשך 5 שניות ואז שחרר. חזור על כך 12 עד 20 פעמים במהלך היום.
- כחלופה, אתה יכול לקשור רצועת התנגדות סביב הקרסוליים ולדחוף את הרגליים.
גם אם אתה יושב הרבה במהלך היום, אתה עדיין יכול לחתוך את הרגליים בכמה תרגילים פשוטים. - 4הרם את העקבים תוך שמירה על בהונות על הקרקע. כדי לטון את השוקיים שלך ליד שולחן העבודה שלך, הישאר בישיבה תוך הרמת הקרסוליים כלפי מעלה כדי להעביר משקל על קצות האצבעות. החזק את העמדה עד שאתה מרגיש צריבה קלה ב שלך שרירי השוקיים. לאחר מכן, החזק למשך 10 שניות נוספות לפני שתחזור למצב הישיבה הרגיל שלך. חזור על פעולה זו 8 פעמים.
- 5הרימי את בהונותיך תוך שמירה על העקבים על הקרקע. תרגיל זה מותח את השוקיים ועובד על השרירים החשובים בקדמת השוק שמונעים מאיתנו למעוד בזמן שאנחנו הולכים. שמור על הרמות בהונות עד שאתה מרגיש את השוקיים שלך בוערות בעדינות. ואז הקש את בהונותיך הגדולות יחד והחזיר את כפות הרגליים למצבן הרגיל. עשו זאת 8 פעמים במהלך היום.
- 6עשה את האלף-בית ברגל. תורידי את הנעליים שלך. שב זקוף עם שתי כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרם רגל אחת מהקרקע, מספיק גבוה כדי שתוכל להזיז אותה לכל הכיוונים. לאחר מכן, כתוב את האלף-בית עם הבוהן הגדולה שלך. כשתסיים, חזור על כף הרגל השנייה שלך. זה עוזר לבנות את שרירי הארבע ראשי, כמו גם את השרירים ברגליים התחתונות והרגליים.
- 7סחטו את לחיי התחת. בזמן שאתה יושב על הכיסא שלך, לחץ את לחיי התחת במשך כמה שניות ואז שחרר. ניתן לעשות זאת בסטים של 15-20 חזרות או בסטים שאורכם 30-60 שניות. ברגע שאתה טוב בזה, נסה לסירוגין לחיים ו / או תרגול לסחוט את לחיי התחת שלך.
האם הרמת עגלים והארכות רגליים ככל האפשר, אתה לא תסתדר רק מישיבה, למרבה הצער.
שיטה 2 מתוך 2: הרמת הרגליים והגוף
- 1בצע סקוואט מיניאטורי. הניחו את כפות הידיים קלות על שולחן העבודה או על הירכיים וקמו כמה סנטימטרים ממושב הכיסא. החזיקו את הסקוואט עד שהרגליים עייפות ואז הורידו את עצמכם בחזרה למטה. חזור על כך 12 פעמים.
- אל תעשה זאת אם יש לך כיסא עם גלגלים.
- זה עובד על שרירי הירך שלך, כמו גם על השרירים בישבן.
- בזמן תרגיל זה, שמור תמיד על הברכיים מיושרות מעל הרגליים.
- 2נסה הארכות רגליים. שב זקוף ויישר רגל אחת לפניך כך שתהווה זווית של 90 מעלות עם גופך. החזק את הרגל ככה למשך 4 שניות. ממצב זה, נסה להרים את גב הירך מהכיסא רגל אחת בכל פעם. לאחר מכן, חזור על תהליך זה עם הרגל השנייה.
- זה מספק אימון כללי ומתיחה לשרירים בחלק האחורי של הרגליים.
- 3עשו הרמת ברכיים. שב זקוף עם הידיים על משענת היד של הכיסא. כאשר הברך כפופה בזווית של כ 90 מעלות, הרם את הרגל כלפי מעלה לכיוון החזה שלך. הרם את הברך עד כמה שאתה יכול בנוחות לפני שתנמיך חזרה לקרקע. בצע 20 סטים ואז חזור על הרגל השנייה.
- בנוסף לעבוד על הירכיים והירכיים, מהלך זה עובד על שרירי הבטן שלך.
- 4נסה עיגולי רגליים. באופן מסורתי נעשים מעגלי רגליים בשכיבה, אך תוכלו לנסות להתאים את המהלך לכיסא שלכם. שמור על הגב ישר ככל האפשר והאריך רגל אחת ישר קדימה. שמור על האגן בשקט וסובב את הרגל במעגלים קטנים ומבוקרים בכיוון השעון עד ששרירי הרגליים שלך עייפים. ואז בצע מעגלים נגד כיוון השעון עד שהרגל שלך עייפה. החזירו את הרגל לרצפה וחזרו על הפעולה עם הרגל השנייה.
- זה עובד על הירכיים והאגן.
- לאחר ששרירי הרגליים מפותחים יותר, נסה לעשות מעגלים גדולים ו / או מהירים יותר.
כדי לחזק ולחזק את שרירי הירך החיצוניים שלך, יישר את הרגליים ודחף אותם החוצה לצדדים, למשל על החלק הפנימי של שולחן העבודה שלך.
- התחל עם טווחי תנועה קטנים יותר ופחות חזרות עד שנעשה יותר נוח עם המהלכים.
- הגדר טיימר למשך 30-60 שניות תוך כדי תרגילים שונים אם אתה מרוכז בעבודה ולא רוצה להסיח את דעתך על ידי מעקב אחר חזרות וסטים.
- עצור ליום אם אתה מרגיש צביטה, עקצוץ, קהות או כאבים חדים. זה יכול לקחת קצת זמן עד שגופך יתרגל לתרגילים מסוימים וזה מסוכן לדחוף את עצמך עד כדי מאמץ.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- האם זה יעבוד למתבגרים באותו אופן שהוא יעבוד למבוגרים?כן, זה יעבוד זהה גם לבני נוער וגם למבוגרים.
- האם ישיבה במצב סקוואט בונה שרירים?זה עוזר לבנות התנגדות, אבל בטווח הארוך תגיע למישור וזה כבר לא יעזור. ההצעה שלי תהיה לשבת במצב הזה, ומדי פעם לשנות את המשקל או להתגמש מעט.
- אם השארתי את שתי הרגליים למעלה ולמטה כל הזמן, מה זה עובד, אם בכלל?ה- gluteus maximus מאחורייך, הבטן, וכמובן שרירי הרגליים, אם כי זה מאמץ רב להרווחיות מועטה. אתה רוצה דופק מוגבה, מספיק להזעה קלה, ולכן לא מתאים לעבודה.
- איך אוכל לעשות את הצעד השביעי עם מעט כאב?אם תרגיל כלשהו גורם לך לכאב, הפסיק. יכול להיות שהתאמנת יותר מדי או שפצעת את עצמך. פנה לרופא אם יש לך ספקות.
- כיצד אוכל לעשות זאת בבית הספר כאשר שולחנות העבודה חוסמים את דרכי? יש תרגילים אחרים?האם הרמת עגלים והארכות רגליים ככל האפשר, אתה לא תסתדר רק מישיבה, למרבה הצער.
תגובות (9)
- ההוראות הברורות עם איורים מצוינים עזרו מאוד. אהבתי שתיארת את מספר החזרות שעליך לעשות בכל פעם, מתי לנוח בין לבין, וכמה זמן לוקח לראות תוצאות. תודה!
- לא יכול להשתמש ברגל שמאל שלי בחודשיים האחרונים. אלו תרגילים קלים לביצוע בזמן שהקרסול שלי מתאושש מהניתוח. אני רוצה לשמור על טונוס שרירים רב ככל האפשר תוך היותי לא פעיל. עושה משקולות גם עבור פלג גוף עליון.
- אני צריך לחזור לכושר ואני מעריך את הידע הזה כדי להתחיל בדרך הנכונה. תודה.
- המאמר סיפק מגוון נאה של תרגילים עבור קבוצות שרירים שונות לעשות בזמן הישיבה בעבודה. תודה!
- מסר לי מידע טוב שניתן להשתמש בו, תודה.
- שימושי מאוד. יעזור מאוד אם תהיה גרסה ידידותית להדפסה
- אני אתחיל לעשות את זה. זה נראה כל כך מועיל.
- אמר לי מטפל פיזי ששרירי הירך והקרסול שלי חלשים מאוד. התאמנתי בבית. מידע זה נותן לי תרגילים נוספים שאני יכול לעשות.
- חיפשתי דרכים לטון את שרירי הרגליים בזמן הישיבה, ונתת מספר טוב מלכתחילה. תודה.
