כיצד להשתמש בשיטות בישול בריאות?
האם בישול אצווה הוא שיטת בישול בריאה?
אכילת ארוחות בריאות יותר היא חלק גדול מטיפול טוב בעצמך ובמשפחתך, אך אכילה בריאה יותר לא אומרת שאתה צריך להקריב טעם או לחסל את המאכלים האהובים עליך! למד כיצד לבשל את המאכלים שלך בצורה בריאה יותר, כמו לאדות את הירקות שלך או לצלות את הבשר שלך. באופן דומה, תוכלו להחליף כמה מרכיבים פחות מזינים לחלופות בריאות יותר, כמו להחליף מיונז ולהשתמש במקום באבוקדו מרוסק.
שיטה 1 מתוך 2: בחינת שיטות בישול חלופיות
- 1הרתיח את הירקות והבשרים שלך כדי לבשל אותם בלי להשתמש בשמנים או בשומנים. כל מה שאתה צריך כדי להרתיח אוכל הוא סיר גדול, מים ומעט מלח. גזר, ברוקולי, כרובית, תפוחי אדמה, עוף ובשר בקר הם רק כמה אפשרויות לרכיבים שתוכלו להרתיח. בדוק באופן מקוון לגבי זמני רתיחה ספציפיים.
- ירקות כמו גזר וברוקולי לוקחים לרוב לרתיחה של 8-10 דקות ואילו תפוחי אדמה ייקח קצת יותר זמן, בערך 15 דקות.
- השתמש במדחום בשר כדי לבדוק את הטמפרטורה הפנימית של הבשרים כדי לוודא שהם מבושלים לאורך כל הדרך. ברגע שאתם חושבים שהבשר צריך להיעשות, הוציאו אותו מהמים החמים בעזרת מלקחיים והניחו אותו על קרש חיתוך. הכניסו את מדחום הבשר ובדקו את הטמפרטורה: יש לבשל עוף עד 74 מעלות צלזיוס (74 מעלות צלזיוס) ולבשל בשר בקר עד 71 מעלות צלזיוס (71 מעלות צלזיוס). אם הוא עדיין לא מבושל, הוסף אותו חזרה למים החמים למשך כמה דקות נוספות.
- רתיחה היא דרך פשוטה יותר לבשל, והיא בריאה יותר משימוש בשומנים רבים, אך היא גם פוגעת בחומרי המזון של המזונות. ירקות מסוימים, כמו נבטי בריסל, ברוקולי ובטטה, מסיסים במים, מה שאומר שהם מאבדים כמה חומרים מזינים כשהם מבושלים במים.
- 2אדים את הירקות והדגים שלכם כדי לשמור על שלמות חומרי המזון שלהם. אתה יכול להניח סלסילה מהבילה מעל סיר מים רותחים או שתוכל גם לעטוף את המרכיבים שלך בנייר כסף ולהניח אותם בסל האידוי כדי להכיל את כל המיצים. כל שעליך לעשות הוא להביא לרתיחה סיר מים, להניח את סלסלת האדים שלך מעל ולהוסיף את החומרים שלך לסל.
- המרכיבים הטובים ביותר לאידוי הם ירקות כמו שעועית ירוקה, קישואים ואספרגוס. גם פילה דג ורכיכה אדים היטב. באופן כללי, הירקות והבשרים שלוקח הכי מעט זמן לבשל הם הטובים ביותר לאידוי.
- בדרך כלל לוקח לגידולים כ-15-20 דקות לאדות, ואילו לדגים ייקח כ-6-15 דקות בלבד, תלוי בכמות הסמיכה של הפילה. בדוק באופן מקוון לגבי זמני אידוי ספציפיים.
- הוסף קורט מלח או מיץ לימון לירקות המאודים שלך או לדגים לקבלת טעם נוסף.
- 3צלו את הבשרים והירקות על מנת לקבל טעם מעושן נחמד ופחות שומן. הצלייה נהדרת מכיוון שהיא הופכת את הבשר למכרז תוך שהוא נותן גם לשומן לטפטף ממנו, וזה בריא יותר עבורך! זה גם מקנה טעם נחמד לבשרים וירקות. אתה יכול גריל סטייק ואת עוף, כמו גם ירקות, כמו אספרגוס, פלפלים, בצל, קישואים, חסה אפילו!
- ישנם כמה מחקרים המצביעים על כך שהחרס ממאכלים על הגריל הוא מסרטן ואין לאכול אותו באופן קבוע. כדי להילחם בכך, נסו לצלות נתחי בשר רזים יותר שיש להם זמני בישול קצרים יותר או השתמשו בגריל גז או חשמלי אם אתם יכולים.
- אתה יכול אפילו לצלות פירות, כמו אפרסקים, לתוספת טעימה לארוחות עיקריות ולקינוחים.
בקר בחנות הבריאות המקומית שלך וחקור את חלק השמן לבחירת שמן בישול לבריא. - 4מערבבים את האוכל לאופציה מהירה וטעימה. השתמש בכמה כפיות של שמן בישול בריא, כמו שמן זית כתית או שמן אבוקדו, והוסף את הירקות הקצוצים והחלבון לארוחה של 10 דקות. מכיוון שזמן הבישול כה קצר, יש פחות זמן למרכיבים שלך לאבד את חומרי המזון הבריאים שלהם.
- נסו פטריות מוקפצות, קישואים, פלפלים, בצל ועוף לאופציה ארוחת ערב טעימה. הוסף למנה מעט רוטב סויה דל נתרן ומעט שום לקבלת טעם נוסף.
- הגוף שלך זקוק לכמה שומנים על מנת לתפקד במיטבו, אז זה בסדר להשתמש בשמנים בריאים ללב. הימנע משימוש בחמאה, שומן חזיר ורטבים עתירי קלוריות, שומן וסוכר.
- 5צלו את הארוחות בתנור לדרך מהירה לבישול. צלייה היא אפשרות בחום גבוה שאינה דורשת ממך להוסיף שמנים או שומנים נוספים למנה שלך. השתמש בנתחי בשר רזים, כמו עוף ודגים, וירקות לבביים יותר כמו דלעת ובצל. הקפד לחמם את הציר לפני שתכניס את הכלי לתנור או למגירת הציר.
- הארוחות נמשכות כ-12-15 דקות עד שהן צלויות. בדוק תמיד את הבשר שלך באמצעות מדחום בשר לפני הגשתו.
- הסיכון במזון צלוי הוא שבגלל רמת החום הגבוהה המזון יכול להתייבש במהירות. לכן מומלץ להשתמש בנתחי בשר דקים ורזים יותר כדי שלא ייקח להם זמן רב לבשל.
- 6תניחו את המזון במיקרוגל כך שהוא ישמור על חומרי המזון שלו בזמן הבישול במהירות. מיקרוגל עם קרוסלה שמסובבת את האוכל הוא הסוג הטוב ביותר לשימוש. הקפידו להכניס את האוכל לכלים העמידים במיקרוגל. השתמש בצלחת שטוחה כדי לכסות את הכלים כשמיקרוגל אותם כדי לשמור על לחות המזון. בדוק באופן מקוון לגבי זמני בישול לגבי מרכיבים שונים.
- ישנם כמה מיתוסים בנושא מיקרוגל, אך אינך צריך לדאוג לאבד חומרים מזינים באמצעות ירקות המיקרוגל או לקרינה לא בריאה. במיקרוגל משתמשים בקרינה אלקטרומגנטית, השונה מסוג קרינה הגורמת לסרטן.
- לתפוחי אדמה לוקח בערך 15 דקות לבשל במיקרוגל, ואילו ברוקולי לוקח בערך 6 דקות.
- אם אתה מבשל בשר במיקרוגל, הקפד לבדוק את הטמפרטורה הפנימית לפני שאתה אוכל אותו.
- מיקרוגל הוא אפשרות מהירה ובריאה. זה בעצם מאדה את האוכל, אז זכור שלא תקבל שום טעם שאתה עשוי לצלות או להקפיץ. נסה להוסיף כמה תבלינים למזון שלך, כמו מלח, פלפל או מיץ לימון.
- 7נסה לאכול מזון גולמי, כדי להימנע מאיבוד חומרי הזנה כלשהם באמצעות בישול. התמקדו באכילת מזון לא מבושל ולא מעובד, כמו פירות, ירקות, אגוזים, זרעים ומוצרי חלב מפוסטרים.
- אכילה של מזון גולמי בלבד אינה מומלצת לילדים או לנשים בהריון או המתכננות להיכנס להריון. התייעץ עם הרופא אם יש לך חששות לגבי צריכת המזון היומית שלך!
שיטה 2 מתוך 2: החלפת מרכיבים
- 1בחרו קמח מלא או דגנים כשאתם מבשלים. לחמים, פסטות ואורז יש לכולם אפשרויות חיטה מלאה, ובדרך כלל ניתן למצוא אותם במכולת המקומית. אפשרויות אלה מכילות יותר סיבים ולוקח להם זמן רב יותר לעיכול, ולכן הן שומרות על מלא זמן רב יותר.
- בדוק תחליפי דגנים בריאים אחרים כמו קינואה, קוסקוס ושעורה. אפשרויות אלה בדרך כלל כוללות יותר סיבים, פחות קלוריות, ודגנים צפופים יותר, מה שאומר שתהיה מלא יותר זמן.
- אם אתם נטולי גלוטן, נסו אורז כרובית או הכינו "פסטה" מירקות ספירליים.
מכיוון שזמן הבישול כה קצר, יש פחות זמן למרכיבים שלך לאבד את חומרי המזון הבריאים שלהם. - 2השתמש ביוגורט יווני במקום שמנת חמוצה לתחליף לב בריא. רכשו יוגורט יווני רגיל והשתמשו בו במקום שמנת חמוצה, בין אם אתם משתמשים בו כמרכיב במתכון אמיתי ובין אם רק כתוספת למנה, כמו תפוחי אדמה אפויים או טאקו.
- ביוגורט יווני יש פחות קלוריות וגרם שומן מאשר שמנת חמוצה, והמרקם והטעם דומים מאוד!
- 3לנפץ אבוקדו לשימוש במקום מיונז או גבינה. אם אתם מחפשים אלטרנטיבה שמנת בעת הכנת כריכים, עטיפות או סלט טונה, נסו לחתוך אבוקדו ולמעוך את הפירות בכדי להשתמש במקום מאיו או גבינה.
- לאבוקדו מרקם דומה למיונז, ובעוד שהאבוקדו עדיין עתיר שומן, יש בו טונות של ויטמינים, מינרלים וסיבים אחרים.
- 4בחר EVOO על פני חמאה ובדוק חלופות שמן אחרות. הימנע משמן קנולה ושמנים שאומרים "מיובש חלקית", שיכולים להכיל הרבה שומני טרנס. לשמן כתית, אבוקדו, ענבי ענבים, קוקוס, אגוזים ושומשום יש טעמים והטבות שונות. בקר בחנות הבריאות המקומית שלך וחקור את חלק השמן לבחירת שמן בישול לבריא.
- ל- EVOO יש נוגדי חמצון ששמן זית רגיל לא עושה, והאיכות הגבוהה יותר של השמן פירושה שהוא גם יהיה טעים יותר! אל תפחד להתמזג מעט על בקבוק EVOO טוב.
- 5הניחו את החלמון והשתמשו רק בחלבונים כדי להפחית את הכולסטרול. בין אם אתם מכינים חביתות או פריטטה, נסו להשתמש בחלבונים ולא בביצים שלמות למנה שיש בה הרבה פחות קלוריות ופחות כולסטרול.
- באופן כללי, אתה מחליף 2 חלבונים לביצה אחת שלמה.
- אתה יכול לקנות מיכל חלבוני ביצה בחנות כדי לפשט את תהליך הבישול שלך.
- 6החלף את הבייקון והבשר האדום שלך עבור הודו תמורת תחליף דל שומן. בייקון טורקיה והודו טחון הם תחליפים דלי שומן נהדרים לשימוש במקום בשרים אחרים! חפשו תרנגול הודו טחון שיש לו יחס 90/10 והשתמשו בו להכנת המבורגרים, קציצות, צ'ילי וכלים אחרים שבדרך כלל קוראים לבשר טחון.
- בעוד שבבשר הודו ובשר טחון יש בערך אותם קלוריות וחלבון, ההודו מכיל פחות שומנים לא בריאים.
השתמש בכמה כפיות של שמן בישול בריא, כמו שמן זית כתית או שמן אבוקדו, והוסף את הירקות הקצוצים והחלבון לארוחה של 10 דקות.
- בדוק הדרכות מקוונות כדי לראות שיטות בישול שונות בפעולה! אתה יכול ללמוד הרבה מצפייה במישהו אחר מכין מנה בצורה שלא חווית לפני כן.
- יש להיזהר תמיד בעת טיפול במאכלים חמים. השתמש בכפפות תנור בעת הוצאת כלים מהתנור או מהמיקרוגל, ואל תיגע בידיים חשופות במחבתות חמות.
- באופן כללי, הימנע מטיגון עמוק של האוכל ובחר בשיטות אחרות להכנת הירקות והחלבונים שלך כשתוכל.
קרא גם: איך להכין ארוחה שילדיכם יאהבו?
שאלות ותשובות
- האם בישול אצווה הוא שיטת בישול בריאה?בישול אצווה יכול לעזור לך לתכנן טוב יותר את הארוחות שלך, מה שעלול להוביל לאכילה בריאה יותר. כשתדע שיש לך כבר ארוחת צהריים או ארוחת ערב בהמתנה, זה יכול להיות שהסיכוי שלך פחות יהיה לצאת לאוכל מהיר או לאופציות אחרות שאינן בריאות.
מאמרים בנושאים דומים
