איך לבשל בריא?

אחת המיומנויות החשובות בארסנל של הטבח הבריא היא המיומנות להכין ירקות בצורה טעימה מבלי למצות את כל חומרי המזון שלהם בתהליך הבישול. ירקות קלים, מבושלים מדי, לעולם לא יניעו אתכם להוסיף עוד ירקות לתזונה.

1. 1
   קנו ירקות טריים בעונה. אספרגוס, תרד ובצל ירוק הם הטובים ביותר באביב. ירקות רבים, כמו עגבניות, דלעת ומנגולד שוויצרי טובים בקיץ. ירקות שורש כמו בלוט או דלעת חמאה מביאים חמימות לכל שולחן סתיו. ואם אתה חי באקלים חם, אתה יכול לבחון אפשרויות של טיפוח גינות ירק משלך כדי להשיג את המבחר הרב ביותר על פי טעמך.
2. 2
   בחרו בשיטות בישול בריאות כאשר אתם מכינים ירקות. הטמנת ירקות בחמאה, הכנתם עם שומן מן החי או השמתתם בשמן מוסיפה קלוריות רבות נוספות מבלי להוסיף ערך תזונתי. נסו לאדות או לצלות עם מעט שמן זית להכנות מזינות וטעימות.

   • למרות שיותר מדי שומן אינו מועיל, הוספת כמה שומנים מן הצומח כמו שמן זית או אגוז לירקות העמוקים שלך (כמו ירקות עלים, ברוקולי ונבטי בריסל) למעשה מסייעת לגופך לספוג יותר מחומרי המזון שלהם.
3. 3
   אל תשכח קפוא כאופציה. הקפאת ירקות בעונה ואחסונם לשימוש עתידי היא דרך קלה לקבל את טעם הקציר בכל ימות השנה. עבור מנות מהירות, לבחור קפוא, טרום קצוץ בירקות אורגניים המכולת שלך.

עבור מגוון רחב של אפשרויות דגנים, קונים רבים נהגו לעשות טיולים מיוחדים לחנות מזון טבעי. כעת, דגנים מלאים טעימים ובריאים ניתן למצוא כמעט בכל סופרמרקט.

1. 1
   הימנע מפחמימות מזוקקות. למשל, בחרו להחליף לחם לבן בחיטה מלאה או שיפון. כמו כן, פסטות מחיטה מלאה השתפרו מאוד באיכותן מאז שהוצגו לראשונה לשוק.
2. 2
   מבשלים באופן יצירתי עם דגנים מלאים. למשל, הוסיפו שעורה לתבשיל בקר או הכינו פילאף מלא עם שקדים פרוסים ופירות יבשים.
3. 3
   תנסה משהו חדש. למדו לבשל עם קינואה, כוסמין או קוסקוס, כך שתוכלו לקבל הפסקה מאורז ופסטה.

במשקי בית רבים, לוח בשר גדול נוטה לשלוט בצלחת ארוחת הערב. בחירה בחלבונים בריאים יותר ובגודל מנה בריאה תאפשר לכם ליהנות מחלבון ללא כל הסכנות הבריאותיות הנלוות לכך.

1. 1
   בחר חלבונים עתירי חומצות שומן אומגה 3. מזונות כמו סלמון וביצים מועשרות באומגה 3 הם מקורות נהדרים לחומצות שומן אומגה 3. חומרים מזינים אלה מקדמים תפקוד בריא של המוח, כמו גם בריאות לב וכלי דם.
2. 2
   זכרו מקורות חלבון שאינם בשרית. אתה יכול לאכול מנות של חלבון הנמוכות יותר בקלוריות וגבוהות יותר בסיבים על ידי בחירת חלבונים כמו שעועית או טופו. קוצצים קצת טופו ומוסיפים אותו למרק או מגישים אנצ'ילדות שעועית וגבינה עם צד אורז במקום אנצ'ילדות בשר.
3. 3
   צפה בגודל המנה שלך. כלל אצבע טוב הוא לזכור שגודל הגשה של חלבון הוא בערך בגודל של חפיסת קלפים. באופן כללי, חתיכת בשר או חלבון אחר לא צריך להיות גדול או עבה יותר מכף היד שלך.

סידן וויטמין D מחלב הם חומרים מזינים חיוניים, אך מוצרי חלב רבים מספקים גם מינון לא בריא של שומן. לימוד בחירת חלב דל שומן תוך מקסום הטעם יאפשר לכם ליהנות מהיתרונות של חלב ללא כל השומן הנוסף.

1. 1
   למדו לבשל עם אפשרויות חלב דלות שומן. במתכונים רבים ניתן להחליף שמנת כבדה או חלב מלא בחלב דל שומן או דל שומן. היזהר בעת האפייה להיצמד לחלב חלב מופחת ולא חלב ללא שומן.
2. 2
   הפוך ליותר תכליתי עם יוגורט. יוגורט הוא טעים שאוכלים מחוץ למיכל, אך ניתן להגיש יוגורט רגיל גם במרקים או להשתמש בו כמרינדה לבשרים. סלמון המוגש עם רוטב יוגורט לימון ושמיר, למשל, הופך לארוחה ארוזה ואלגנטית. חפש אוכל מתרבויות המזרח התיכון וההודי כדי לעורר אותך למצוא דרכים נוספות להשתמש ביוגורט בבישול שלך.
3. 3
   התמקדו בטעם במקום בכמות בבישול עם גבינה. אם אתם רוכשים גבינה איכותית וטעימה, תוכלו להשתמש בפחות גבינה ובכל זאת להוסיף טעם לבישול שלכם. מגררים פקורינו מעל פיצה וחותכים את המוצרלה, או מפזרים מעט גורגונזולה על סלט במקום ערמות של צ'דר עדין.

שומנים בריאים חשובים, הן לבריאותנו והן לשובע שלנו. מבשלים עם שומנים בריאים במתינות; אל תמנע לחלוטין מחלק חשוב זה של תזונה בריאה.

1. 1
   בחר שמנים ומזונות שומניים דלים בשומן רווי. שמן זית ושמן קנולה הם השמנים הבריאים ביותר שתוכלו להשתמש בהם בבישול. גם שמני אגוזים וזרעים אחרים עושים בחירות בריאות. הכן דגים שומניים כמו סלמון או מקרל במקום בשר בקר. אבוקדו הוא גם מקור מצוין לשומנים בריאים.
2. 2
   הימנע משומני טרנס. שומני טרנס נמצאים במזונות שהוזרמו כך שהם יכולים לשמור על יציבות המדף בטמפרטורת החדר. שומנים אלה מובנים באופן אוניברסלי רעים לבריאותך, והם מסתתרים במקומות שאולי לא היית מצפה להם. לפני שאתה מגלגל חתיכת עוף בפירורי לחם, בדוק את החבילה כדי לוודא שהפירורים אינם מכילים שומני טרנס. כמו כן, הימנע ממרגרינה וקיצור בבישול שלך במידת האפשר.
3. 3
   זכרו שאיכות יכולה להוריד כמות. השקעה בשמן זית מעולה לבישול מאפשרת לכם להכניס יותר טעם למזון שלכם גם תוך שימוש בפחות שמן. רעיון נוסף הוא לבחור חמאה אירופאית שמנת; הטעם העז יאפשר לך לחתוך את תכולת החמאה בבישול שלך לפחות בשליש.